如何用冥想来治疗焦虑和恐慌

冥想是一种被证明可以大大减少焦虑以及恐慌发作的频率和强度的方法。冥想是一种静止的行为，在你自己和你的问题之间创造空间。它已被证明具有治疗作用，而且可以明显地减少压力、焦虑和恐慌(Chopra et al, 2010)。它破坏了强迫性和消极思维模式然后让我们重组我们的思想(伯恩，2010)。

冥想治疗焦虑、恐慌和压力的目的

冥想的目的不是要在瞬间消除困难。相反，冥想治疗恐慌症的目的，焦虑和压力是帮助你远离这些经历，从远处不带偏见地见证它们(伯恩，2010)。当我们被焦虑的想法纠缠在一起，与它们作斗争时，我们被困住了，无法处理它们。

冥想能让你变得安静、专注。不再为问题所困，你可以自由地存在。这种距离可以让你简单地观察自己和你的处境。而不是在焦虑和压力中挣扎，这可能会导致恐慌，你有空间呼吸，并对你的行动做出选择。

正是这种安静、遥远的空间带来了平静，让你能够以一种不限制你生活的方式处理压力和焦虑。接受和承诺疗法就是这么说的离解因为你正在化解你的烦恼。Bergland(2015)称之为忽视的力量．不管你叫它什么，冥想不是为了摆脱问题，而是为了帮助你创造距离。

冥想对焦虑的身心益处

冥想之所以有效，是因为它能在身心上产生变化。大量研究(Balch, 2012;比,2008;Bergland, 2015;Chopra等人，2010)已经证明了冥想

• 在大脑中产生阿尔法波，这种脑波与放松有关，
• 诱导整体放松，
• 提高意识,
• 降低心率，
• 降低呼吸频率，
• 降低血压，
• 增加流向大脑的血液，还有
• 从物理上改变大脑及其行为。

最初，这些变化是短暂的，几乎难以察觉。当冥想成为你生活的一部分时，这种改变就会成为永久性的，你就能感受到平静和平静。

如何使用中介治疗焦虑、恐慌和压力

冥想的类型

冥想没有错误的方法。当你学会如何使用冥想焦虑，恐慌症尝试这些不同的方法，看看哪种适合你。

• 结构化冥想包括使用一个焦点对象(房间里的某个东西，你拿着的一个物体，等等)。慢慢地深呼吸，把注意力集中在你的目标上。当你走神的时候，轻轻地把注意力重新集中到物体上。
• 在无组织的冥想中，你不会试着去注意任何事情。你只是让你的思想游离，不去评判或坚持任何想法。
• 咒语冥想使用单个音节、单词或短语。这与肯定相辅相成。冥想时重复肯定可以帮助你集中注意力，重组你的想法。
• 呼吸冥想可以让你数自己的呼吸，可以默念，也可以大声地数。所有的冥想都包括缓慢而深沉的呼吸;这种类型使用呼吸计数来集中注意力。
• 心态冥想(Imparato, 2016)使用可视化来帮助创造你想要的生活。类似于肯定，想象让你保持你的价值观和梦想的形象，并专注于它。这可以训练你的大脑将注意力从焦虑转移到你的价值观上。

冥想缓解焦虑

安静地坐着，让大脑平静下来对人类来说并不容易。使用这些技巧来培养焦虑的冥想练习。

• 对自己有耐心。冥想对焦虑、恐慌和压力的治疗是长期的，而不是速效的。
• 放下你对自己的“应该”和苛刻的期望。冥想的一个重要部分是让想法来来去去而不去评判它们。避免对自己和自己的冥想方式进行评判。
• 以舒适的姿势坐着。你不必盘腿躺在地板上。躺着也可以，但经常会让人睡着。
• 注意你的呼吸，保持它的深度和缓慢。用鼻子吸气，用嘴呼气。
• 找一个安静的、不会被打扰的地方。让手机远离你的冥想空间。
• 当你注意到焦虑的想法、担忧和强烈的情绪时，随它们去吧。冥想不是驱逐你的想法，而是让你自己远离它们。
• 将冥想练习仪式化。每周做几次对你来说是合理的，找到一个一致的时间，让你的空间舒适。

冥想对焦虑有效。通过与自己保持距离，让大脑平静下来，采用一种不评判的心态，假以时日，你会大大减少焦虑、恐慌和压力。

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