焦虑和消极思想:如何摆脱它们

消极的想法是焦虑的标志之一。想要知道如何摆脱它们是很自然的，因为消极的想法会干扰我们过上我们想要的生活。焦虑和消极的想法是一对邪恶的组合，它们相互强化，让我们痛苦。他们可以互相加强，但我们更强大。当我们学会如何处理它们时，我们就可以摆脱它们。

来自许多不同学科的思想专家，比如认知行为疗法，接受与承诺疗法，冥想和瑜伽告诉我们思想的力量。这是我们对自己和周围世界的看法，而不是我们生活中的实际事件，加重了焦虑(伯恩，2010;烧伤,1999;Imparato, 2016;明德尔和霍普金斯，2009)。

你可以摆脱消极的想法和焦虑。从中立的观察开始。

焦虑和想法:观察你的想法和你自己

你的大脑既思考又观察。焦虑时，大脑的思考部分似乎完全占据了上风;不仅如此，思想往往是消极的。我们的思维自我分析、自我忧虑、自我判断，并具有一系列的自动消极思维模式这有助于焦虑．

我们也有一个观察自我(Harris, 2008)。我们大脑的那一部分就是存在的。它观察并意识到我们的内心世界和外部世界，但它不分析、批评或判断。它能意识到焦虑的消极思想;然而，它并不买账。

培养我们观察的、中立的观点可以帮助我们摆脱焦虑的消极思想。这是一种习得的技能，通过练习，我们可以把自己从思想中解脱出来，从而减少它们的影响，为更好地生活创造空间。

观察那些导致焦虑的消极想法

特定类型的消极想法会导致焦虑。David Burns(1999)分享了消极思维模式，识别消极思维模式是CBT的一部分。

• 全有或全无思维(黑或白思维):把人、事等看成一个极端或另一个极端;
• 过分概括:用“总是”或“从不”来思考;
• 精神过滤器:过滤掉积极的一面，停留在消极的一面;
• 贬低积极因素:注意积极的一面，但视其为例外而不予理会;
• 妄下结论:自动地做最坏的打算;
• 放大倍数:夸大消极因素，过于重视消极因素;
• 情绪推理:让消极情绪做主;
• “应该”语句:给自己定规矩;
• 标签:用消极的词语和概念来描述自己。
• 个性化或指责:总觉得事情是自己的错或别人的错。

当你意识到这些时，你就可以开始退一步，只观察这些想法。它们确实存在，但你不必相信它们。

观察自言自语

词语和语言在焦虑中起着巨大的作用。如果我们想缓解焦虑的想法我们需要注意我们的内心语言，我们与自己交谈的方式。当我们不断地责备自己，说诸如“我是个白痴”或“我要失败了”或“我是个糟糕的家长”之类的话时，我们就会变得担心和焦虑。

观察使我们意识到我们自言自语的方式。一旦我们知道焦虑的背后是消极的自我对话，我们就可以变得安静，倾听它。一旦我们开始捕捉到消极的自我对话，我们就可以把它喊出来并摆脱它。

摆脱消极思想和焦虑

你现在知道了处理焦虑和我们的想法的一个重要步骤:观察。第二步是用积极、现实的想法取代消极的想法。

仅仅摆脱思想而没有东西来填补空白是行不通的。如果没有新的东西，大脑就会回到旧的想法中。

试试下面这些方法来摆脱和替换那些引起你焦虑的消极想法:

• 观察你的消极思想和自我对话。
• 反思，例如在写日记或艺术探索中，对你不准确的信念进行反思。
• 质疑他们并做出改变。例如，你可能不是不称职。你的强项是什么?你在哪些方面取得了成功焦虑患者的五个性格优势)？
• 创造一些现实地对抗消极想法和自我对话的陈述。这种积极的陈述被称为肯定，每天重复多次可以教会你的大脑摆脱消极的想法，取而代之的是更现实、更积极的想法。
• 练习正念，活在当下。把注意力集中在你周围发生的事情上，让自己从消极的想法中转移注意力。
• 培养一种敬畏感和感激之情。与比你更大的事物联系在一起，比我们所有人都大，是对抗消极想法和焦虑的自然方式(Flora, 2016)。

增强你对自己想法和自我对话的意识是相当有力量的，因为你不再感到焦虑。当你观察自己头脑中正在发生的事情，然后用比自动思维更准确的想法和信念来取代它时，你就在摆脱这些消极想法和焦虑的道路上。

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