为自己发声:一本自助指南

许多有情感或心理问题的人变得灰心丧气，不为自己辩护。这里有一个循序渐进的指南，教你如何为自己辩护。

表的内容

前言
简介
成为一个有效的自我倡导者的步骤
知道你的权利
解决日常问题
当别人需要接管的时候
在关闭

前言

这份文件包含了来自全国各地的人们发现的有助于缓解和预防令人不安的情绪和症状的信息、想法和策略。这些信息可以与您的其他医疗保健治疗一起安全地使用。

在你开始制定自己的预防和恢复行动计划之前，你可能想至少通读一遍这本小册子。这有助于增强您对整个流程的理解。然后你就可以继续做每一部分了。你可能想要慢慢做，先做一部分，然后把它放在一边，另一个时间再回来做。

在你完成了你的计划之后，你可能想要定期地回顾和修改它，因为你对自己有了新的了解，你可以帮助自己感觉更好。

简介

如果你经历了令人不安的情绪或心理症状——如抑郁症、双相情感障碍或躁狂抑郁症、精神分裂症、边缘性人格障碍、强迫症、分离性障碍、创伤后应激障碍、饮食障碍或焦虑症——你可能需要一些信息和支持来为自己说话。

也许你已经忘记了你和其他人拥有同样的权利。也许，你会觉得你已经失去了提出你想要和需要的东西的能力。你可能挣扎了那么多，以至于你变得气馁了——只是一点点，或者是深深的气馁。

如果你一直过得很艰难，别人可能已经控制了你的生活;他们可能会为你做大部分甚至所有的决定。他们可能在这方面做得很合理，但你想要夺回控制权。也许你只是想让别人以你应得的尊严和尊重来对待你。

无论你的情况如何，你都应该知道，如果你能有效地为自己说话，你拥有的权利、权力和价值是任何人、任何制度都无法长期干涉的。

即使你觉得你从来没有有效地为自己主张过，你也可以学着成为自己最好的拥护者。成为一个好的自我倡导者意味着对你自己的生活承担个人责任——让自己重新掌握主动权并坚持下去。说出来意味着坚持别人尊重你的权利，善待你。

一点点的希望和自尊可以帮助你迈出为自己说话的第一步，你为自己的利益而采取的行动会增加你的希望和自尊感。这种向上的螺旋有助于缓解令人不安的精神症状，支持你做你需要做的事情，让你的生活像你想要的那样，做你想做的事情。一切都以你开始，以你结束;你有权要求尽可能多的帮助。

多年残障的人们重新负起了对自己生活的责任。当他们这样做的时候，他们的生活发生了巨大的变化。来自西雅图的一名男子多年来一直患有重度抑郁症，他发现为自己和他人积极倡导对控制他的抑郁症至关重要。他说:“人们需要知道并要求他们在各种情况下的权利，从待遇到住房到就业;他们需要知道在不同的情况下有哪些替代方案。当你开始掌控自己生活的方方面面时，赋权和恢复就从内心开始了。”

你是一个独特而有价值的人。你有权利为自己辩护，保护自己的权利，并坚持要求别人善待你。

下面的步骤将带领你通过成为一个有效的倡导者的过程。您可能想要慢慢地完成这些步骤，一次一个。有了坚持，你会发现你越来越善于为自己说话。

成为一个有效的自我倡导者的步骤

相信自己。
成为一个有效的自我倡导者的第一步是相信自己。相信自己意味着你知道自己的优点，知道自己的价值，愿意照顾好自己。许多有令人不安的情绪症状或有残疾的人都在为自尊而挣扎。要想知道自己需要什么，想要什么，在别人对你不好的时候保护自己，你需要支持自己的自我价值。

你会想要评估、欣赏、支持和改善你对自己的感觉。

• 评估:在1-10的范围内，你的自尊是多少?如果你还没有决定，给自己打5分
• 欣赏:尽可能多地相信自己的自尊。在这个世界上坚持自己的立场真的很难，你应该为你能够坚持的每一点而感到感激。原谅自己和10分之间的差距。你已经尽力了。此外，阅读这本小册子也要给自己加分。
• 支持:你为自己做了什么来维持你的幸福?把这些事情写下来，比如吃得好，确保你经常玩得开心，或者追求你的目标。只写你现在做的好事，感谢自己，并发誓继续做下去。
• 改善:想想你想要改变什么来改善你的幸福。它可以是一件对你来说很容易的小事，你想停止做或开始做，比如多锻炼，报个班，或少看电视。甚至可能是起床。有时决定就足够了，但在这里，如果你需要改变，制定一个循序渐进的计划是很有帮助的。

锻炼提高自尊

• 和一个值得信赖的朋友聚会。把一大块时间分成两半，例如，20分钟分成两半，每个时间是10分钟。然后，轮流告诉对方他们的优点。想想看，10分钟的赞美!
• 去图书馆找一本关于建立自尊的书。做任何你觉得合适的建议活动。
• 一遍又一遍地重复这样的肯定:我是一个独特而有价值的人。我值得为自己辩护，为自己得到我想要的和需要的，保护我的权利，坚持别人对我好。想想你可以对自己说的其他肯定的话。
• 设置一个10分钟的计时器。然后，写下所有你能想到的关于自己的优点。在你的时间结束后，阅读你所写的内容。然后，把它折叠起来，放在一个方便的地方，像你的口袋，钱包，或床边。然后，在睡觉前、早上起床时和每一个你有空闲时间的时候都把它读一遍。如果你想不出足够多的东西来写这个练习，在你开始之前问问你的朋友。
• 为他人或社区做点好事。送束鲜花给朋友，拜访医院或疗养院的人，或者清理公园里的垃圾。

如果你因为感觉很糟糕而不相信自己，让一个值得信赖的朋友或健康护理人员提醒你，他们相信你。

决定你想要什么或者什么需要改变。

想想你的生活。你自己需要什么，想要什么?把这些事情列个清单。例如，你可能想:

• 找一份工作或更好的工作
• 在安全的社区找房子
• 参加一些教育课程或者回到学校
• 改变你的药物或治疗方法
• 赚更多的钱
• 得到加薪
• 减肥
• 买一辆新车
• 有一个伙伴
• 请病假
• 被你的医疗服务提供者平等对待
• 不要在工作场所谈论不恰当的性话题

你的清单可能很长。检查列表。这些事情中哪一件是你可以通过倡导或为自己发声来实现的?圆。你圈出来的需求和愿望中，哪一个对你最重要?把“第一”放在想要或需要的旁边。把其他的按优先顺序编号。例如，你的第一要务可能是重返校园。第二件事可能是找到一份更好的工作，第三件事可能是赚更多的钱。

通过这个简单的过程，你已经确定了你的需求或目标，以及它们在你的生活中有多重要。在同一时间开始为你所有的目标努力，这将是大量的工作。为了满足这些需求和目标，从你最优先的事情——#1开始。当你达到了那个目标，或者进展顺利之后，你可以开始使用这本小册子中的步骤，开始为另一个需求或目标而工作。记住，你的需求和目标可能会随时改变。现在看起来很重要的事情可能在几个月后就不那么重要了，因为其他事情可能已经占据了优先地位。

得到的事实。
当你为自己说话时，你需要知道自己在说什么。你需要收集信息，并确保你拥有的信息是准确的。获取信息的方法有很多:

• 问问那些做过类似事情或有过类似经历的人——同行、同事或朋友
• 询问在你所从事的领域有特殊专长的人。(例如，如果你想回到大学，去拜访大学顾问，残疾官员，或学生支持项目。如果你需要安全的住房，和你所在城镇的房屋管理部门的人谈谈。)
• 学习你可以通过图书馆、相关组织和机构或互联网获得的书籍和其他资源
• 联系各种机构和组织，特别是那些专门从事宣传和教育以及为残疾人服务的机构和组织

如果这对你来说很难做到，请你信任的人帮助你，比如朋友、家人或医疗保健人员。一旦你有了你认为你需要的事实，把它们写下来或复印，把它们放在一个文件或其他安全的地方，你知道当你需要的时候，你可以在那里找到信息。

用你自己的常识来决定是否应该相信一个信息来源。如果你不清楚，问你信任的人或在该领域有专业知识的人，帮助你确定你找到的信息是否准确。

你的战略计划。
既然你知道了自己想要什么，也有了相关的信息，那么你认为获得自己想要的或实现目标的最佳策略是什么呢?你需要采取什么步骤?你可能想要设定一个时间表，甚至是在特定日期之前要完成的小目标。你可能需要考虑几种方法来解决这个问题，以防一种方法行不通。向支持者征求意见。获得你的想法的反馈。然后选择一个或多个策略。

例子
汤姆是一个四十多岁的男人，由于反复发作的严重抑郁和焦虑，他已经失业十年了。他想回到他的专业领域做兼职的平面设计师。通过他的研究，他发现在他的社区中有平面设计师的空缺。然而，他也了解到，在他无法工作的那些年里，所有的平面设计工作都变成了计算机化。他的计算机设计技能非常有限。他的策略如下——

目标1:学习必要的计算机技能

• 在一年内实现

实现目标的目标:

• 询问通过成人教育项目和当地大学提供的课程，以及为残疾人提供的服务和住宿。
• 通过职业康复计划和财政援助为课程寻找资金。
• 制定一个学习时间表，并报名上课。

目标2:得到工作

• 在18个月内完成

实现目标的目标:

• 与当地职业介绍所的人见面。
• 熟悉可能的就业选择。
• 开发一个简历。
• 经常光顾旧货店或其他好东西的商店来更新衣橱。
• 和其他平面设计师讨论一下可能的就业机会。
• 填写应用程序。
• 建立采访。

简，一个三十多岁的女人，总是不善于为自己说话。她在工作的地方——一家大型折扣店——经常被同事骚扰。这位同事取笑她的残疾，并千方百计地让简的工作变得困难。她一直没有把这件事说出来，因为担心失去工作。

目标:在不丢掉工作的情况下从同事那里得到更好的待遇。

• 要在一个月内完成

实现目标的目标:

• 向她的朋友、家人、医疗保健提供者咨询如何进行治疗。
• 致电国家保护和倡导机构或就业安置网络(800)526-7234，获取如何进行的建议。(请参阅小册子后面的参考资料)
• 让她的同事停止骚扰她(取笑她的残疾，让她的工作变得困难)。
• 如果有必要，向她的雇主投诉，要求停止骚扰，或者要求调到一个远离她同事的职位。
• 读一些关于如何自信地与难相处的人打交道的书。

收集的支持。
如果你有一个或几个朋友、家人或卫生保健提供者的支持，你就会更容易，通常也更有效地得到你自己想要的和需要的东西。你甚至可以开始或加入一个和你有类似问题的人组成的小组，比如自助或同伴支持小组。如果有必要，给你的保护和倡导组织打电话寻求支持。一个好的支持者应该是:

• 你喜欢、尊重、信任，而别人喜欢、尊重、信任你
• 给你改变、成长、做决定甚至犯错的空间
• 倾听你，与你分享，无论是好的还是坏的时光
• 尊重你对保密的需要，这样你就可以告诉他们任何事情
• 让你自由地表达你的感受和情绪，没有评判、取笑或批评
• 在你需要的时候给你好的建议，帮助你采取行动，帮助你感觉更好，和你一起找出在困难的情况下下一步该做什么
• 在他们需要的时候接受你的帮助
• 你想和谁在一起，但又不迫切需要和谁在一起
• 从不占你便宜

告诉他们你正在努力成为一个更好的自我倡导者。问问他们是否愿意在这方面帮助你，倾听你的心声，不时给你建议和反馈，在你遇到困难的时候陪在你身边。如果他们同意，把他们的名字和电话号码写在一张清单上，贴在一个方便的地方，这样当你需要的时候就可以很容易地找到这些电话号码。然而，不要用你的问题和需求压倒你的支持者。并在他们需要帮助的时候伸出援手。

请记住，即使是最好的朋友也可能时不时无意中让你失望。人无完人。试着忘记这件事，继续你们之间的良好关系。

你的努力目标。
要在这件事上采取行动，你需要和谁打交道?直接与最能帮助你的人交谈。你可能需要打几个电话来了解哪个组织、机构或个人可以提供帮助，以及谁是负责人，但这是值得的。继续努力，直到你找到对的人。也许合适的人就是你的配偶或其他家庭成员。也可能是你当地的市议会主席。也许是一位国家官员。甚至可能是国会议员。也许是你所在公司的老板。一直沿着指挥链往上走，直到找到能帮助你的人。记住你是一个非常重要和有价值的人，坚持让合适的人抽出时间来处理你和你的问题。以尊重的态度对待帮助你的人会帮助你得到你自己需要的东西。

问你想要什么。
预约去见那些能帮你得到你想要的东西的人。不要只是出现。一旦你预约了，一定要遵守。如果有事你不能去，提前打电话重新安排。

穿着整洁去赴约。这会给对方一个信息:这是一个重要的会议。准时。看着对方的眼睛，坚定地握手致意。叫出对方的名字。你说话的方式往往比你所说的内容更能给人留下深刻的印象。使用对方的正式姓名(琼斯先生或科里夫人)，或者询问他们希望别人怎样称呼他们。

当你在询问你想要和需要的东西时，要简明扼要。把你想说的话说得越清楚越好。只提供对方需要的信息。不要用他们不需要知道的事情来迷惑他们。不要没完没了地说——说出来就是了。紧紧抓住重点。不要让自己分心。表达你的担忧以及你希望事情如何改变。

清楚而简单地陈述你的信息。告诉对方你想从他们那里得到什么。解释你为什么需要它。告诉他们为什么回复你的请求对他们最有利。说话的声音要大到别人能听到，不要大喊大叫。期待一个积极的回应。提前计划好你需要提出的要点。如果你对自己没有信心，可以在朋友、录音机或镜子的帮助下练习。想想下面这些很好的例子，一个人告诉别人他们需要或想要什么:

“我了解到，许多长期服用某些药物的人需要进行全面的甲状腺检查。我很乐意与你分享这个信息。我也知道我有很多症状，这是患有某些甲状腺疾病的人常见的症状。通过检查我的记录，我发现我没有做过任何甲状腺检查。因此，我想让你为我安排一套完整的甲状腺测试。”

“我住在你们的保障性住房里。前门的锁和几扇窗户都坏了。上个月我已经请大楼管理员修了三次了。但这并没有实现。此外，这个地区的高犯罪率让我难以入睡。我需要被转移到一个安全地区的住房单元，那里的建筑，尤其是锁，都保养得很好。”

倾听对方的反应。如果你不明白，问问题以澄清。如果你觉得你没有任何进展，告诉对方你希望进一步调查你的问题，并要求和对方的上司谈谈。

有时和你说话的人会试图转移你的注意力，谈论一些与你的要求不直接相关的事情，或者告诉你你想要的是不可能的。通过重申你的需求，礼貌地把他们的注意力拉回到你的请求上来。

在会议结束时，重申任何已经决定的行动，这样你们双方都能清楚地理解对方。例如，你可以说，“这次会面的结果是你要为我安排一个甲状腺测试。”或者，“在这次会议之后，我了解到您将把我的状态更改为活动状态。”

发一封跟进信，感谢他们与你会面，并总结所有商定的行动。这将是一个提醒，并保证你们双方对会议结果有相同的理解。

在某些情况下，你可能不可能“亲自”提出你想要的东西。距离，缺乏交通，缺乏资源，疾病或残疾可能会使这变得困难。你可以通过电话、信件或电子邮件提出要求。

不要接受别人的拒绝。坚持下去，直到你得到自己想要的和需要的。

信
如果你想通过写信提出要求，那就把信写得简短、简单、清楚。最好是一页纸。长信可能不被读。确保这封信容易阅读。如果可能的话，用打字机或电脑来写。

在第一段，确切地告诉他们你想要什么。然后在信的其余部分添加细节或更多信息。

如果合适的话，把你的信件的副本寄给你想通知的人，比如你的立法委员或宣传机构。在信的末尾写上“抄送”(意思是抄送件已分发)，并列出你要发送抄送件的其他人的名单。你也可以选择发送“盲”拷贝——你不会通知别人的拷贝。在你的档案中保留一份这封信的副本，以备将来参考。写完信后再打个电话确认对方收到了信，并进一步讨论情况，这是个好主意。

确保你有所有联系人和电话的记录。

电话
你可能需要通过电话提出要求。书信和拜访可能以电话开始或随后进行。使用电话来收集信息，跟踪正在发生的事情，并让人们知道你想要什么。

当调用

• 把你想在电话中表达的要点列一个清单，放在你面前，以便在通话过程中参考调用
• 确定自己。询问与你谈话的人的姓名和职位。
• 向接电话的人简要描述情况，并询问他们是否是处理这种请求的合适人选。如果他们不是合适的人，要求调到更合适的人。如果那个人不在，请他们给你回电话。如果第二天你还没有收到他们的消息，给他们回电话。不要因为没有人回你的电话而退缩或放弃。一直打电话，直到找到你要找的人。
• 一旦你找到了合适的人，要让你的行动要求简洁明了。
• 如果对方不能立即回复你的请求，问一下他们什么时候会给你答复，或者什么时候你能得到答复。
• 在这种情况下，感谢对方的帮助。
• 在某些情况下，当一个人对你的帮助特别大时，送一张感谢卡是个不错的主意。这为就相关问题进行进一步接触打开了大门。
• 把你的电话记录在你的档案里。包括你打电话的日期，你和谁通话，处理的问题和承诺的行动。
• 如果你在预期的时间没有收到对方的回复，承诺的行动没有采取，或者情况没有解决，给他们回电话。坚持下去，直到你找到那个人，承诺的行动被采取，或者解决方案被达成。

维护自己平静。
当你为自己说话时，如果对方非常消极或难以处理，你可能会非常沮丧和生气。保持冷静。不要发脾气，抨击他人、他们的性格或组织。如果你发脾气，可能会让你更难得到自己想要的和需要的。如果你礼貌地对待别人会有帮助。

一遍又一遍地重复这些肯定会有帮助:

在为自己辩护的过程中，我会保持冷静，因为这会增加我的效率。在为自己辩护的过程中，我致力于发声，也尊重他人的权利，倾听他们的意见。

要坚定和坚持。
别放弃!坚持下去，直到你得到你想要的、需要的和应得的。这可能只需要很短的时间和很少的努力，但更多的时候，它需要持续的努力。重复以下的肯定:

我会坚定和坚持。我会坚持下去，直到我得到我自己需要的。

汇报
约会结束后，约一个朋友见面，这样你就可以告诉他发生了什么。这将有助于减少你的压力，让你感觉良好。

一定要写下接下来要怎么解决的问题，这些问题在任命之后可能还没有解决。

知道你的权利

每个人都有权享有同样的公民权利和平等待遇，包括残疾人或有痛苦精神症状的人。这是你的一些个人权利清单。你有权:

• 问你想要什么，说“是”或“不是”，改变你的想法，犯错误
• 遵循你自己的价值观、标准和精神信仰
• 用负责任的方式表达你所有的感受，不管是积极的还是消极的
• 要害怕，要不确定，无论如何要为自己做你想做和需要做的事
• 你有自己选择的朋友和兴趣吗
• 做独一无二的自己，去改变和成长
• 有自己的私人空间和时间吗
• 是安全的
• 任何时候都要以尊严、同情和尊重的态度对待

此外，你还有医疗保健权，这取决于联邦和州法律。

这些保健权利包括:

• 了解推荐的药物和治疗的副作用
• 自己决定你能接受和不能接受的治疗方法，拒绝你不能接受的药物和治疗
• 不受惩罚的第二意见
• 更换保健提供者——尽管这一权利可能受到某些保健计划的限制
• 当你去看医生或其他卫生保健工作者时，你选择的人是否与你在一起

如果您在医院或住院治疗项目中，除上述权利外，您还可能有权:

• 亲自与你选择的人沟通，通过收发邮件，合理使用电话
• 穿自己的衣服
• 保管好个人物品，包括厕所用品
• 执行个人卫生任务的隐私
• 一份书面的治疗计划，你根据你的医疗保健提供者的输入制定，并随着你的病情或治疗的变化而更新
• 当你的权利可能受到影响时，请律师为你辩护(你可能需要支付一笔费用，除非你找的律师不会向你收费)。
• 同样的公民权利，尊重，尊严和同情，以同样的方式和同样的效果，与不在这种设施中的人

只有当你提出不安全的要求或以其他方式表明你可能伤害自己或他人时，你的权利才可能得不到尊重。

如果你知道你的权利正在被侵犯，首先要做的是，如果可能的话，要求侵犯你权利的个人、个人、组织、机构或机构停止这样做。如果他们不停下来，就去寻求帮助。根据违反行为的种类，你可以联系咨询师、心理健康机构、执法官员或你的国家保护和倡导办公室。(请参阅小册子后面的参考资料)。如果你不确定你的权利是否受到侵犯，请联系你所在州的保护和倡导机构。

解决日常问题

有时候你需要在更私人、更微妙的层面上为自己说话。也许你有一个话太多的朋友。也许你的孩子在学校遇到了麻烦，你认为老师在责怪孩子。也许你收到的账单比你被告知的要多。也许你的医生或其他医疗保健提供者对你说了轻蔑的话，比如“你真的认为你需要预约吗?”也许你的配偶总是用“你不擅长这个，我来做”这样的话来说服你不要做你想做的事情。也许你的邻居指责你的问题与你无关。也许你的房东说要修好的东西还没修好。

每个人都有这样的问题。不得不为自己辩护是生活的事实。考虑下面的行动清单，你可以为自己说话:

• 参加解决冲突或自信的课程。学会如何冷静、坚定、有效地为自己说话
• 加入自助或同伴支持小组，因为集体行动具有力量
• 调用一个中介
• 咨询律师或宣传机构
• 告诉你的朋友、家人和邻居发生了什么。传播这个词
• 当你必须勇敢地面对一个咄咄逼人的人时，带上一个朋友
• 考虑一下你希望别人如何处理这种情况，然后听从自己的建议

当为自己辩护时，避免:

• 把你所有的沮丧都发泄在一个人或错误的人或情况上
• 触犯了法律
• 愤怒和/或威胁
• “胜过”任何人或做让情况更糟的事情
• 放弃

当别人需要接管的时候

当你不能为自己做事情的时候，你要提前计划好你想要什么，需要别人为你做什么。当然，你希望这永远都不是必要的，你总是能够照顾好自己。然而，即使你有最好的意图和努力，这可能不是事实。当你学会如何更好地管理严重症状时，困难时刻的频率或强度可能会减少，但它们可能会时不时地继续成为一个问题。

当你感觉良好的时候，写一个计划，描述当你不能照顾自己的时候，你希望别人为你做什么。这能让你在感觉事情失控的时候保持掌控。关于这些文件合法性的法律因州而异。与你的律师或你所在州的保护和倡导机构联系，看看什么样的文件在你所在的州是合法的。即使这份文件在你的州是不合法的，它也会对你所选择的支持者有帮助。

首先要了解所有建议的治疗方案，包括表达各种观点的信息。beplay体育中心与你的医生和其他卫生保健专业人员讨论。

想想过去有帮助或没有帮助的事情。

然后起草一份文件，可以称之为治疗偏好文件，精神健康高级指示，或危机计划。

您可以获得一个模型表单的副本。(见资源)．与你的医生或健康护理人员讨论你的计划。包括以下信息:

• 列出这些症状，向别人表明你已经不能照顾自己或为自己做出正确的决定
• 你希望接替你的人的名字，比如家庭成员、朋友和医疗保健提供者(指定如果你的支持者不同意，你希望由谁来做最终决定)
• 你目前正在服用的药物，可能在危急情况下使用的药物，以及必须避免使用的药物
• 有帮助的治疗和治疗设施，以及应该避免的治疗和设施
• 在家里或社区被照顾的计划
• 别人可以做的事情可以让你感觉更好，也可以让你感觉更糟
• 你需要别人来接手的家务或任务，比如照顾孩子和宠物以及支付账单
• 列出一些迹象，表明你的身体状况已经足够好，可以照顾好自己，而你的支持者不再需要遵循这个计划。

在计划上签字并注明日期。每次你修改计划时，都要给你的支持者、你的医疗保健提供者和你的医生一份新的计划副本。

把这个计划的复印件交给任何可能帮助你的人。必要时更新你的计划。

在关闭

经常为自己发声是很困难的。为你所做的每一件事表扬一下自己。当你做了一件非常困难的事或取得了重大成就时，犒劳一下自己，比如散个步，给朋友打个电话，或者参观博物馆。不要因挫折而气馁。为自己重新开始而鼓掌。永远记住-

你是一个独特而有价值的人。你有权为自己发声，有权保护自己的权利，有权要求别人善待你。

来源:精神健康服务中心