青少年素食者可以满足营养需求

放松,父母。不吃肉的青少年越来越普遍

如果你家里的孩子决定不吃肉，你并不孤单。在最近的一项全国性调查中，15至18岁的年轻人中有8%自称是素食主义者。素食主义涵盖了广泛的饮食方式。半素食者只避免红肉;他们吃家禽、鱼、蛋和奶制品。乳素食者吃奶制品，但不吃肉、家禽、鱼和蛋。乳蛋素食者包括奶制品和鸡蛋，但不吃肉、家禽或鱼。鱼素素食者吃鱼、奶制品和鸡蛋，但避免肉类和家禽。素食主义者是最严格的。他们只吃植物性食物，不吃任何动物产品。

许多父母担心他们吃素的孩子无法获得身体健康所需的所有营养。根据你的孩子所遵循的素食类型，可能会有担心的原因。许多研究表明，素食青少年不能达到每日卡路里、蛋白质、钙、铁和锌的目标。

密切关注孩子的饮食是很重要的。成长中的青少年身体比其他任何年龄都需要更多的能量、铁、锌和钙。女孩的素食主义有时可能是饮食失调的第一个迹象。研究表明，一些女孩用素食来掩盖饮食失调。

这里有个好消息。如果计划得当，素食可以提供青少年所需的所有营养物质。植物性饮食也可以保护你孩子未来的健康。大量研究表明，与食肉者相比，素食者患2型糖尿病、心脏病、高血压、胆结石和某些癌症的风险较低。

营养完整的素食饮食的关键在于计划和多样性。

蛋白质

它是构建和修复所有身体组织所必需的，包括肌肉、骨骼和皮肤。素食者主要从四种来源获取蛋白质:奶制品和鸡蛋;豆类、豌豆、扁豆和大豆肉类;坚果和种子;谷物和谷物。只要每天都吃各种各样的蛋白质食物，就没有必要担心每餐都要搭配不同的蛋白质食物。

钙

它对强健骨骼和牙齿至关重要。因为大多数骨量在18岁时达到峰值，青少年每天需要很高的钙(1300毫克)。青少年时期钙摄入过少会增加日后患骨质疏松症的风险。

乳蛋和乳蛋素食者可以通过在日常饮食中加入低脂牛奶、酸奶和奶酪来满足日常钙需求。纯素食者所依赖的其他钙来源包括强化大豆或大米饮料、强化果汁、杏仁、大豆、白菜、西兰花、羽衣甘蓝和无花果。

素食青少年每天至少需要八份富含钙的食物。这类食物的份量也计入其他食物的份量。

维生素D

它有助于身体从食物中吸收更多的钙，并将其沉积在骨骼中。富含油脂的鱼、蛋黄和黄油含有维生素d。富含维生素d的食物包括牛奶、大豆和大米饮料以及人造黄油。纯素食者必须从每天的阳光照射(在加拿大不太可能)、强化食品或复合维生素中获得足够的维生素D。

铁

它需要维持血液中血红蛋白的供应，血红蛋白将氧气输送到所有身体组织。由于月经，铁对十几岁的女孩尤其重要。

因为素食的铁来源不像动物来源那么容易吸收，素食者比肉食者每天需要更高的铁。食物来源包括豆类，扁豆，坚果，绿叶蔬菜，全谷物，早餐谷物和干果。

吃富含铁的食物和富含维生素c的食物可以增加铁的吸收。例如，吃杏干和一杯橙汁会增加铁的摄入量。

锌

它对生长、性成熟、伤口愈合和健康的免疫系统至关重要。纯素食者从坚果、豆类、全谷物、早餐谷物、豆腐和大豆类肉类中获取锌。奶蛋素食者可以从牛奶、酸奶、奶酪和鸡蛋中获得额外的锌。

维生素B12

B12在细胞分裂、神经系统和红细胞的产生中发挥作用。素食者需要在日常饮食中包括三种来源:强化大豆或大米饮料(125毫升)，营养酵母(15毫升)，强化早餐麦片(30克)，或强化大豆类似物(42克)，牛奶(125毫升)，酸奶(175毫升)，或一个大鸡蛋。

ω- 3脂肪

这些特殊的脂肪可以保护我们远离心脏病，还可能有助于控制体重。不吃鱼的素食者需要从植物中摄取少量的鱼，如核桃、磨碎的亚麻籽、菜籽油和亚麻籽油。

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补充

我强烈建议素食青少年每天服用多种维生素和矿物质补充剂，以帮助他们满足大多数营养素的每日摄入量。选择含有5到10微克维生素B12的。

然而，多种维生素不能提供青少年所需的所有铁和钙，许多也不能提供全天的锌。深思熟虑的食物选择仍然很重要。没有摄入足够高钙食物的青少年应该单独服用钙补充剂。

鼓励你的孩子多了解素食主义。让他们分担一些新饮食的责任。带他们去杂货店购物，一起读素食烹饪书，让他们参与烹饪。让你的孩子计划每周为全家人准备一顿素食晚餐。

家庭的多样性、计划和支持将帮助你的孩子开始健康的素食饮食，并为终身健康的饮食习惯铺平道路。

素食指南

每日建议食物摄取量:

6份谷物

1片面包

½杯(125毫升)煮熟的谷物或谷物

1盎司(28克)即食麦片

5份蛋白质

½杯(125毫升)煮熟的豆子、豌豆或扁豆

½杯(125毫升)豆腐或豆豉

2汤匙。(30毫升)坚果或种子黄油

½杯(60ml)坚果

1盎司(28克)以大豆为基础的替代品，例如素食汉堡

一个鸡蛋

½杯(125毫升)牛奶或酸奶或强化豆浆*

½盎司(14克)奶酪*

½杯(125毫升)豆豉或钙凝固豆腐*

四分之一杯(60毫升)杏仁*

2汤匙。(30毫升)杏仁酱或芝麻酱*

½杯(125毫升)煮熟的大豆*

四分之一杯(60毫升)大豆*

4份蔬菜

½杯(125毫升)煮熟的蔬菜

1杯(250毫升)生蔬菜

四分之一杯(60毫升)蔬菜汁

1杯*(250毫升煮熟的)或2杯*(500毫升生的):小白菜、西兰花、羽衣甘蓝、甘蓝、justard greens或秋葵

½杯(125毫升)强化番茄汁*

两份水果

1个中等水果

½杯(125毫升)切碎或煮熟的水果

½杯(125毫升)果汁

四分之一杯(60毫升)干果

½杯(125毫升)强化果汁*

五无花果*

2份脂肪

1茶匙。(5毫升)油、蛋黄酱或软人造黄油

- *富含钙的食物

资料来源:加拿大和美国饮食协会的营养师

莱斯利·贝克(Leslie Beck)是多伦多Medcan诊所的营养师，每周三在CTV的Canada AM节目中露面。访问她的网站lesliebeck.com。

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