孩子需要的营养

娜塔莎特雷西

有必要考虑卡路里、营养成分、份量和许多其他问题，向孩子们展示健康的食物选择。在这里了解您的孩子需要的主要营养素，以及如何创造一个最佳的营养平衡。帮助你的孩子做出健康的食物选择是一个微妙的平衡行为——你必须同时考虑卡路里、营养成分、份量和许多其他问题。你需要确保你的孩子摄入足量的钙、铁和纤维这三种重要的营养物质。继续阅读，了解更多关于这些营养素对孩子健康的重要性。

钙计数

学龄儿童从饮食中摄取足量的钙，以确保骨骼强壮健康是很重要的。4到8岁的儿童每天需要800毫克的钙，而9到18岁的儿童每天需要1300毫克。你可以通过给孩子提供富含钙的食物来满足这些要求。

青少年前和青少年时期是预防骨质疏松症的时期，骨质疏松症涉及到骨量的减少。这是真的，因为骨骼的骨量和钙含量在青少年时期达到峰值。

钙是增强骨骼的主要矿物质。骨钙在青年期开始减少，随着年龄的增长，骨钙逐渐流失，尤其是女性。青少年，尤其是女孩，其饮食不能提供营养以使骨骼发挥最大潜力，他们在以后的生活中骨骼变弱和致残受伤的风险更大。

10岁以上的儿童每天应该摄入1300毫克的钙。为了满足这一要求，请尝试以下技巧。

提供最受欢迎的低脂和脱脂乳制品，如奶酪、酸奶和牛奶。
鼓励你的孩子吃乳制品，因为青少年往往比年幼的孩子喝更少的牛奶。向他们解释这些食物能以一种身体能迅速吸收的形式提供最高质量的钙。
鼓励你的孩子选择低脂或脱脂牛奶，而不是含有很少或没有营养的苏打水和含糖水果饮料。
和你的女儿谈谈骨质疏松症和乳制品在健康饮食中的重要性。女孩通常在这个年龄开始节食，放弃她们认为会使她们发胖的乳制品。提供低脂和脱脂乳制品作为健康的选择。
作为一个榜样，多吃奶制品——你可能也会用到钙!

有些人缺乏肠道酶(乳糖酶)来帮助消化乳制品中的糖(乳糖)。有这个问题的人，叫乳糖不耐受在喝牛奶或食用乳制品后，可能会抽筋或腹泻。幸运的是，有低乳糖和无乳糖的乳制品，以及可以添加到乳制品中的乳糖酶滴剂和可以服用的片剂，这样乳糖不耐受的人就可以享受乳制品，并从钙中获益。

不含乳制品的饮食能提供足够的钙吗?钙还有其他来源，但仅从蔬菜中获得足够的钙是极其困难的。钙的其他来源包括含钙的抗酸片或钙补充剂。如果你的孩子没有从饮食中获得足够的钙，与孩子的医生讨论钙补充剂的可取性。

还有其他食物也是钙的来源，比如加钙果汁，绿叶蔬菜，带骨鱼罐头(沙丁鱼和鲑鱼)，这些都可以添加到你孩子的饮食中。此外，不要忘记鼓励你的孩子参加体育活动和锻炼。如果你的孩子是一名运动员，负重运动，如慢跑和散步，也可以帮助发展和保持强壮的骨骼。

富含钙的食物
部分尺寸	食物	钙
8盎司/250毫升	加钙橙汁	300毫克
8盎司/250毫升	脱脂牛奶	290至300毫克
6盎司/175毫升	酸奶	280毫克
4盎司/125克	豆腐	260毫克
3盎司/85克	带骨头的三文鱼罐头	205毫克
1盎司/30克	奶酪	130到200毫克
4盎司/125克	白软干酪	100毫克
4盎司/125克	冰淇淋，冻酸奶，布丁	90到100毫克
4盎司/125克	萝卜青菜	100毫克

铁的重要性

铁是另一种必需的营养物质，你应该确保孩子的饮食中有铁。婴儿每天需要6到10毫克的铁，儿童每天需要10到15毫克。10岁以后，你的孩子每天应该摄入15毫克的铁。

十几岁的男孩需要额外的铁来支持他们的快速生长，十几岁的女孩需要足够的铁来补充他们开始月经时失去的铁。月经期间的出血包括含有铁的红细胞的损失。缺铁可能是一个问题，尤其是对那些经期很重的女孩来说。事实上，许多十几岁的女孩都有缺铁的风险，即使她们的月经正常，因为她们的饮食中可能没有足够的铁来抵消失血。此外，青少年在剧烈运动时出汗会损失大量的铁。

缺铁会导致疲劳、易怒、头痛、缺乏精力和手脚刺痛。严重缺铁可导致缺铁性贫血。如果你的孩子有这些症状，和你孩子的医生谈谈;医生可能会给你开补铁的处方。在没有咨询孩子的医生之前，千万不要给孩子补充铁，因为过量的铁会导致严重的问题。

通过鼓励你的孩子或青少年吃富含铁的饮食，包括牛肉、鸡肉、金枪鱼和虾，来避免铁缺乏。这些食物中的铁比植物性食物中的铁更容易被人体吸收。然而，干豆、坚果和干果可以用来补充富含铁的菜单。把强化铁的早餐麦片作为另一种补充铁的食物;一定要买全麦的、低糖的。以下是一些富含铁的食物: