计算脂肪和卡路里

你想要看起来和感觉最好。但这是否意味着你应该注意体重，吃无脂食物，计算卡路里呢?从了解脂肪和卡路里的事实开始，然后自己决定。

什么是脂肪和卡路里?

脂肪脂肪是食物中的营养物质，你的身体用它来构建神经组织(像大脑)和激素。你的身体也使用脂肪作为燃料。如果你吃下的脂肪没有作为能量燃烧或用作建筑材料，它们就会被身体储存在脂肪细胞中。这是你的身体提前思考的方式:通过储存脂肪以备将来使用，你的身体为食物可能短缺的时候做了计划。

卡路里是一个能量单位，用来衡量食物为你的身体提供了多少能量。当一些人听到卡路里这个词时，他们认为卡路里是一件坏事。但事实是，每个人都需要卡路里。你的身体需要卡路里来正常运作。

食品标签上如何表示卡路里和脂肪?

食物标签按每份份量列出卡路里。每种食物的份量不同，所以要算出你摄入了多少卡路里，你需要做三件事:

• 看看每份的份量。
• 看看每份含有多少卡路里。
• 用卡路里的数量乘以你要吃的份数。

例如，一袋饼干可能会列出三块饼干作为食用量。但是如果你吃了六块饼干，你实际上吃了两份，而不是一份。要计算出这两份含有多少卡路里，你必须将每份的卡路里加倍。

当你开始看食品标签时，你可能会对一些份量感到惊讶!食品公司希望他们的食品看起来更健康，低脂肪或低热量，所以他们可能会把他们的份量比大多数人通常吃的份量小。

例如，在六种冷早餐麦片的标签上，每份的份量从1/2杯到1又3/4杯不等。你必须将最小份量(1/2杯)的卡路里与最大份量(1又3/4杯)的卡路里进行比较。一袋玉米片可能会列出5片作为食用分量。但是你很难找到一个只吃5片薯片的人!这就是为什么比较每份食物的份量总是很重要。

说到脂肪，标签可以说明很多事情。低脂肪、减脂、清淡(或生活)和无脂肪是你肯定会在食品包装上看到的常见术语。政府对其中两个短语的使用有严格的规定:根据法律规定，每份无脂食品的脂肪含量不得超过0.5克。每份低脂食物可能含有3克或更少的脂肪。标有减脂和低脂(生活)的食物有点棘手，你可能需要在超市做一些调查。

轻(生活)和低脂食物可能仍然是高脂肪的。一种食物被标为清淡(低脂)的要求是，每份食物的脂肪含量必须比普通食物少50%或少三分之一的卡路里。每份标有减脂食品的脂肪含量必须比普通食品少25%。但是，如果一种特定食物的常规版本一开始脂肪含量就很高，那么减少25%到50%的脂肪含量可能不足以使其成为明智的零食选择。例如，一个品牌的原味花生酱含有17克脂肪，而减脂版含有12克脂肪。那仍然是很多脂肪!

不要指望标签会告诉你一切。食物中的脂肪含量并不总是列在标签上。但它很容易计算。用脂肪的卡路里数除以总卡路里数，再乘以100。

例如，如果一个300卡路里的食物有60卡路里来自脂肪，你用60除以300再乘以100。结果表明，食物中20%的热量来自脂肪。

知道如何计算你从脂肪中摄取了多少卡路里是很重要的。美国膳食指南建议，你一天摄入的所有卡路里中，脂肪不应超过30%。

4,4，还有…9 ?

食物的热量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪。一克碳水化合物含有4卡路里。一克蛋白质也含有4卡路里。一克脂肪含有9卡路里——是其他两种脂肪的两倍多。这就是为什么相同份量的食物可能含有更多的卡路里。高脂肪食物比低脂肪高蛋白质或碳水化合物的食物含有更多的卡路里。

例如，一份半杯的香草冰淇淋含有:

• 总热量178卡
• 2克蛋白质(2克乘以4卡路里= 8卡路里的蛋白质)
• 12克脂肪(12克乘以9卡路里= 108卡路里，即61%来自脂肪)
• 15.5克碳水化合物(15.5克乘以4卡路里= 62卡路里的碳水化合物)

将此与相同份量(1/2杯)的煮熟胡萝卜进行比较:

• 总热量36
• 1克蛋白质(1克乘以4卡路里= 4卡路里的蛋白质)
• 0克脂肪(0克乘以0卡路里= 0卡路里来自脂肪)
• 8克碳水化合物(8克乘以4卡路里= 32卡路里的碳水化合物)

这两个例子表明，当涉及到食物中的总热量时，脂肪会产生多大的不同。

但让我们面对现实吧:在炎热的夏天，谁会选择一碗煮熟的胡萝卜而不是美味的冰淇淋呢?大多数时候，这一切都归结为明智的食物选择。营养师黛比·德莫-卢斯博士说:“我们的目标是做出权衡，在高脂肪食物和低脂肪食物之间取得平衡，使每天的脂肪摄入量保持在30%。”所以，如果你真的想吃冰淇淋，偶尔吃一次也没关系——只要你那天吃一些低脂肪的食物，比如胡萝卜。

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所有类型的脂肪都一样吗?

所有类型的脂肪都含有相同的卡路里，但并不是所有的脂肪都是一样的——有些脂肪对你的健康更有害。两种最有害的脂肪是饱和脂肪和反式脂肪。这两种脂肪都会增加人患心脏病的风险，专家认为反式脂肪比饱和脂肪对健康的危害更大。

饱和脂肪和反式脂肪在室温下是固体，就像黄油、起酥油或肉上的脂肪一样。饱和脂肪主要来自动物产品，但一些热带油，如棕榈仁油和椰子油，也含有饱和脂肪。反式脂肪也存在于全脂乳制品和肉类产品中。但当今食品中反式脂肪最常见的来源之一是氢化植物油。氢化油是一种液体油，通过加入氢而变成固态脂肪。这个过程使这些脂肪可以保存很长时间而不会失去味道或变质。反式脂肪通常存在于包装好的烘焙食品中，比如饼干、饼干或薯片。它们也存在于油炸食品中，比如炸薯条和甜甜圈。因为饱和脂肪和反式脂肪与心脏病有关，所以一克饱和脂肪比一克不饱和脂肪对人的健康更有害。

不饱和脂肪在室温下呈液态。不饱和脂肪可以是多不饱和脂肪或单不饱和脂肪。多不饱和脂肪存在于大豆、玉米、芝麻和葵花籽油，或鱼和鱼油中。单不饱和脂肪存在于橄榄、橄榄油或菜籽油、大多数坚果及其油和鳄梨中。

健康饮食中的脂肪和卡路里《食物指南金字塔》表明，脂肪应该适度使用。美国心脏协会建议人们每天尽可能多地从不饱和脂肪中摄取脂肪，并限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，或者至少将这些脂肪的摄入量控制在每日饮食的10%以内。饱和脂肪列在食品标签上。跟踪反式脂肪也将变得更容易——FDA要求，到2006年，所有食品公司都要在食品标签上列出产品中反式脂肪的含量。

随着所有关于脂肪和大量低脂产品的讨论，一些青少年可能会决定从他们的饮食中完全去除脂肪。坏主意!身体健康需要一些脂肪。脂肪是身体发育所必需的，尤其是在青春期，这时身体生长非常迅速。

脂肪也需要吸收正常生长所必需的某些维生素。维生素A、D、E和K被称为脂溶性维生素，这意味着它们只有在人体饮食中含有脂肪的情况下才能被吸收。此外，脂肪细胞可以起到保温的作用，让你的身体保持温暖，并构成保护神经细胞的外层。说到食物，一点脂肪就是它的所在——你不应该试图完全停止吃脂肪。

同样，你的饮食中也需要一定量的卡路里来为你的身体提供能量。事实上，除非医生特别要求，否则德米-卢斯博士并不建议计算卡路里(记录你吃的每样东西的卡路里数量)。“即使是超重的青少年，”她说，“做出明智的食物选择和增加活动也会更健康。”如果你担心你的体重，和你的医生谈谈。

保持健康的体重意味着选择低脂肪、高复合碳水化合物的食物。想想哪些食物可以代替你饮食中那些高糖、高脂肪或高热量的食物——比如喝水或脱脂牛奶而不是软饮料，或者在三明治上选择芥末而不是蛋黄酱。其他健康食物的选择包括:

• 低脂或无脂乳制品
• 新鲜水果和蔬菜
• 全麦谷物和面包
• 瘦肉

意识到你摄入的脂肪和卡路里的量是有意义的，只要你吃一个均衡的饮食。建立合理的饮食习惯，明智地选择食物和定期锻炼是长期健康的关键。

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