糖尿病与运动:关于糖尿病的运动
体育锻炼是控制糖尿病的关键手段。了解糖尿病锻炼计划是如何帮助你的。
锻炼对糖尿病患者
在这个页面:
- 我该如何照顾我的糖尿病?
- 积极的生活方式对我有什么好处?
- 什么样的锻炼对我有帮助?
- 我可以随时锻炼吗?
- 有什么体育活动是我不该做的吗?
- 体育活动会导致低血糖吗?
- 在我开始一项体育活动计划之前,我应该做些什么?
- 我能做些什么来确保我保持活跃?
- 的更多信息
照顾你的糖尿病
糖尿病的方法你的血糖太高了。你的身体用葡萄糖来提供能量。但血液中葡萄糖过多会对你造成伤害。
当你照顾好你的糖尿病时,你会感觉更好。你会减少你的糖尿病并发症的风险用你的肾脏,眼睛,神经,脚,腿和牙齿。你还会降低患心脏病或中风的风险。你可以通过以下方法来治疗你的糖尿病
- 身体活动
- 遵循健康的饮食计划
- 遵医嘱服药
积极的生活方式对我的糖尿病有什么好处?
研究表明,锻炼和其他体育活动可以
- 降低血糖和血压
- 降低你的坏胆固醇,提高你的好胆固醇
- 提高身体使用胰岛素的能力
- 降低患心脏病和中风的风险
- 保持你的心脏和骨骼强壮
- 保持关节灵活
- 降低跌倒的风险
- 帮助你减肥
- 减少体内脂肪
- 给你更多能量
- 减轻压力
体育活动在预防2型糖尿病方面也起着重要作用。糖尿病预防计划(DPP)是一项重要的政府研究,该研究表明,适度减重5%到7%——例如,200磅的人减重10到15磅——可以延缓并可能预防2型糖尿病。参与研究的人通过节食和锻炼来减肥。
有关这项研究的更多信息,请阅读:糖尿病预防计划。或致电1-800-860-8747全国糖尿病信息交流中心索取打印本。
什么样的糖尿病锻炼计划对我有帮助?
有四种活动可以有所帮助。你可以
- 每天都要格外活跃
- 做有氧运动
- 做力量训练
- 拉伸
每天格外活跃
多运动可以增加你消耗的卡路里。试试这些方法让自己变得更加活跃,或者想想你能做的其他事情。
- 打电话的时候到处走走。
- 和孩子们一起玩。
- 带狗去散步。
- 站起来换电视频道,而不是用遥控器。
- 在花园里干活或耙树叶。
- 打扫房子。
- 洗车。
- 延长你的家务。例如,把洗好的衣服送到楼下要两次而不是一次。
- 把车停在购物中心停车场的尽头,然后走到商店。
- 在杂货店,走过每一个过道。
- 工作时,走过去看看同事,而不是打电话或发邮件。
- 走楼梯,不要坐电梯。
- 伸展身体或四处走动,而不是喝咖啡休息或吃东西。
- 在你的午休时间,步行到邮局或做其他事情。
- 我能做的其他事情:
做有氧运动
有氧运动是一种需要使用大量肌肉并使你的心跳加快的活动。在有氧运动中你也会呼吸困难。每天做30分钟的有氧运动,每周至少5天,有很多好处。你甚至可以把这30分钟分成几个部分。例如,你可以进行三次10分钟的快速散步,每次饭后散步一次。
如果你最近没有锻炼,先去看你的医生,以确保你可以增加你的身体活动水平。和你的医生谈谈在运动前如何热身和伸展,运动后如何放松。然后慢慢开始,每天5到10分钟。每周增加一点时间,目标是每周至少150分钟。试一试
- 快走
- 徒步旅行
- 爬楼梯
- 游泳或参加水上有氧运动课程
- 跳舞
- 在户外骑自行车或在室内骑固定自行车
- 上有氧运动课
- 打篮球、排球或其他运动
- 直排滑冰、滑冰或滑板
- 打网球
- 越野滑雪
- 我可以做的其他事情:_________________________
国家衰老研究所提供了一本免费的小册子,《运动:来自国家衰老研究所的指南》。要在线阅读,请访问https://order.nia.nih.gov/
做力量训练
每周三次用手哑铃、松紧带或举重器械锻炼肌肉。当你有更多的肌肉和更少的脂肪时,你会燃烧更多的卡路里,因为肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里,即使是在运动期间。力量训练可以帮助简化日常琐事,提高你的平衡和协调能力,以及你的骨骼健康。你可以在家里、健身中心或课堂上进行力量训练。你的健康护理团队可以告诉你更多关于力量训练的信息,以及哪种训练最适合你。
拉伸
拉伸可以增加你的灵活性,降低压力,并有助于防止其他类型运动后的肌肉酸痛。你的健康护理团队会告诉你哪种拉伸运动最适合你。
美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所下属的“体重控制信息网络”提供有关运动的信息。免费电话1-877-946-4627索取下列出版物的免费副本:
- 任何尺寸都能活动
- 走路:朝着正确的方向迈出的一步
- 体育活动和体重控制
我可以随时锻炼吗?
你的健康护理团队可以帮助你决定一天中最适合锻炼的时间。你和你的团队将一起考虑你的日常安排,你的饮食计划和你的糖尿病药物.
如果你有1型糖尿病,当你的血液或尿液中有酮时,避免剧烈运动。当你的血糖水平过高、胰岛素水平过低时,你的身体可能会产生酮类化学物质。酮太多会让你生病。如果你在血液或尿液中含有酮的情况下运动,你的血糖水平可能会更高。
如果你有2型糖尿病,你的血糖很高,但你没有酮,少量或适量的运动可能会降低你的血糖。询问你的医疗团队,当你的血糖高的时候,你是否应该运动。
有什么类型的体育活动是糖尿病人不应该做的吗?
如果你有糖尿病并发症,某些运动可能会使你的问题恶化。例如,增加眼睛血管压力的活动,如举重,会使糖尿病眼病恶化。如果糖尿病引起的神经损伤使你的脚麻木,你的医生可能会建议你尝试游泳,而不是走路作为有氧运动。
当你的脚麻木时,你可能感觉不到脚痛。溃疡或水泡可能会因为你没有注意到而恶化。如果没有适当的护理,轻微的脚部问题可能会发展成严重的状况,有时会导致截肢。beplay手机app下载确保你运动时穿的是棉袜和适合运动的舒适、合脚的鞋子。运动后,检查你的脚是否有割伤、溃疡、肿块或发红。如果出现任何脚部问题,请打电话给医生。
体育活动会导致低血糖吗?
在服用胰岛素或某些糖尿病药物的人群中,体育活动会导致低血糖,也称为低血糖症。询问你的医疗团队你的糖尿病药物是否会导致低血糖。
低血糖可能发生在你运动时,运动后,甚至一天之后。它会让你感到颤抖、虚弱、困惑、暴躁、饥饿或疲劳。你可能会大量出汗或头痛。如果你的血糖降得太低,你可能会昏倒或癫痫发作。
然而,你仍然应该积极锻炼身体。以下步骤可以帮助你为低血糖做好准备:
运动前
- 询问你的医疗团队是否应该在运动前检查血糖水平。
- 如果你服用可能导致低血糖的糖尿病药物,询问你的医疗团队是否应该这样做
- 在锻炼前改变你的摄入量
- 如果你的血糖水平低于100,吃点零食
在运动中
- 戴上你的医疗证明(ID)手镯或项链,或把你的ID放在口袋里。
- 随身携带食物或葡萄糖片,以便治疗低血糖。
- 如果你要锻炼一个多小时,定期检查血糖。吃完之前你可能需要吃点零食。
运动后
- 看看运动如何影响你的血糖水平。
治疗低血糖
如果你的血糖低于80一个以下内容之一:
- 3或4片葡萄糖片
- 一份葡萄糖凝胶——相当于15克碳水化合物的量
- 1/2杯(4盎司)任何果汁
- 1/2杯(4盎司)不节食软饮
- 一杯(8盎司)牛奶
- 5或6块硬糖
- 一汤匙糖或蜂蜜
15分钟后,再次检查血糖。如果还是太低,再来一份。重复这个步骤,直到你的血糖达到80或更高。如果是在下一顿饭前一个小时或更长时间,也可以吃点零食。
在我开始一项体育活动计划之前,我应该做些什么?
和你的医生确认一下。在你开始一项新的体育活动计划之前,一定要和你的医生谈谈。询问你的药物——处方药和非处方药——以及你是否应该在运动前改变你的服用量。如果你有心脏病、肾病、眼部疾病或足部疾病,询问哪种类型的体育活动对你是安全的。
明确你要做什么,并设定一些目标。
选择
- 你想做的体育活动类型
- 你需要准备的衣服和物品
- 你增加活动的天数和时间
- 每节课的时长
- 你的每一个热身、拉伸和放松计划
- 一个备用计划,比如如果天气不好,你会去哪里散步
- 你对进步的衡量
找一个锻炼伙伴.许多人发现,如果有朋友加入,他们更有可能做一些积极的事情。例如,如果你和一个朋友计划一起散步,你可能更有可能这样做。
记录你的身体活动。在你的血糖记录本上写下你运动的时间和持续时间。你将能够跟踪你的进展,并看到体育活动如何影响你的血糖。
决定如何奖励自己。当你达到你的活动目标时,为自己做一些好事。例如,犒劳自己看一场电影,或者为花园买一株新植物。
我能做些什么来确保我保持活跃?
保持正轨的关键之一是找到一些你喜欢做的活动。如果你一直找借口不锻炼,想想为什么。你的目标现实吗?你需要改变活动方式吗?换个时间方便吗?坚持尝试,直到找到适合自己的习惯。一旦你把体育锻炼变成了一种习惯,你会想知道没有体育锻炼你是如何生活的。
的更多信息
要找到你附近的糖尿病教师——护士、营养师和其他健康专业人员,请拨打美国糖尿病教育协会的免费电话1-800-TEAMUP4(832-6874)。或者上网看看www.diabeteseducator.org.
有关糖尿病的更多信息,请联系
美国糖尿病协会
全国服务中心
北博勒加德街1701号
弗吉尼亚州亚历山德里亚市于22311年
互联网:www.diabetes.org
国际青少年糖尿病研究基金会
120年华尔街
地址:纽约10005-4001
互联网:www.jdrf.org
本出版物可能包含用于治疗某种健康状况的药物的信息。在编写本出版物时,NIDDK包含了最新的可用信息。偶尔也会发布关于药物的新信息。有关任何药物的最新情况或问题,请致电1-888-INFO-FDA(463-6332)与美国食品和药物管理局联系,这是一个免费电话,或访问他们的网站www.fda.gov.向你的医生咨询更多信息。
全国糖尿病信息交流中心
1信息方式
马里兰州贝塞斯达20892 - 3560
互联网:www.diabetes.niddk.nih.gov
资料来源:NIH出版物No. 08-5180, 2008年3月
APA的参考
(2022年,1月4日)糖尿病与运动:关于糖尿病的运动,HealthyPlace。2022年10月7日从//www.5wetown.com/diabetes/treatments/diabetes-and-exercise检索到