如何应对抑郁和疲劳

抑郁疲劳是一种与众不同的疲劳。它是包罗万象的，就好像你的整个身体都在努力睡觉，无论在一天中的什么时间或你应该做什么。如果你有抑郁症，你很有可能会经历这种疲劳。超过90%的人重度抑郁症有抑郁疲劳(Aiken, 2019)。

请放心，你有能力从现在开始恢复你的能量。你不必等待你的抑郁消失。当你遵循下面的建议时，你可能会发现你改善了疲劳和抑郁。

为什么抑郁和疲劳有联系

几乎所有患有抑郁症的人大部分时间都感到疲劳是有原因的。当你了解了原因，你就可以解决它们，处理你的疲惫。抑郁疲劳的四个主要原因是

• 睡眠困难
• 饮食
• 压力
• 药物治疗

抑郁会影响睡眠。这两个抑郁和睡眠都是基于大脑的，神经活动失衡会扰乱正常的睡眠活动，并导致抑郁。嗜睡症(睡得太多)和失眠(睡眠太少)都会导致抑郁症的疲劳。

另一个鲜为人知的抑郁症睡眠问题是睡眠惯性。睡眠惯性是介于睡眠和清醒之间的一种昏昏沉沉的状态。对大多数人来说，它只持续几分钟，并不麻烦。然而，对于那些患有抑郁症的人来说，睡眠惯性可以持续数小时。这意味着许多抑郁症患者必须在大脑没有完全清醒的情况下努力工作。

生活方式的组成部分，如饮食和压力水平也会导致抑郁和疲劳。传统的西式饮食包括红肉、加工和精炼食品和糖都与抑郁症有关(Barhum, 2018)。压力也会导致情绪和疲劳问题。压力直接影响大脑化学物质，包括血清素和多巴胺等神经递质，这两种物质都与情绪和能量有关。有压力的生活事件也会对他们造成影响心理健康和疲劳。

药物可以帮助改善抑郁症。不幸的是，疲劳是许多人的副作用抗抑郁药物．如果你怀疑你的药物导致疲劳，你可以考虑和你的医生谈谈改变剂量或类型。永远不要自己停止服用任何药物，因为这样做可能会出现严重的戒断症状，它会严重影响你的抑郁水平。

抑郁疲劳的每一个原因都有一个好消息。这些都是你可以通过改变来控制自己幸福的事情。不仅如此，你还可以通过调整其他的生活方式来减少抑郁和疲劳。

如何对抗抑郁和疲劳

当你完全精疲力尽并经历其他抑郁症状时，很难集中精力来扭转局面。在做出改变之前，需要等待抑郁缓解是有道理的。然而，抑郁疲劳不会自己停止。

不过，你可以根据自己的精力水平来工作。把这看作是一个渐进而有力的过程。下面，你会发现一些行之有效的方法来帮助缓解抑郁和疲劳。你不必一次做所有的事情。从一到两件感觉可能的事情开始(不一定容易，因为这些事情会随着时间的推移变得更容易)，坚持做它们，并随着时间的推移增加它们。

这些策略有助于结束抑郁疲劳。你想从哪里开始?

• 饮食．营养对大脑的健康运作至关重要。对抗抑郁疲劳的最佳食物是复合碳水化合物、蛋白质、健康脂肪(omega -3)以及足够的维生素和矿物质。
• 少吃多餐．这能提供稳定的能量，并能缓解抑郁带来的食欲减退。
• 移动．就像吃饭一样，频繁但短时间的运动。散散步，做一个简短的瑜伽视频等等。
• 喝水．保持水分对能量很重要。减少或消除咖啡因和酒精，因为它们会消耗能量(咖啡因失效后，疲劳感会更严重)。
• 减轻压力．听音乐，阅读，从事一项爱好，或花时间与某人在一起只是几个例子缓解压力．
• 改善睡眠．保持七到九个小时的睡眠可以调节影响抑郁和睡眠的神经活动。有一个包括放松活动的睡眠习惯会有帮助。
• 起床．尽管很难，但早起运动已经被证明可以减少抑郁，让你感觉不那么累。
• 看到一个治疗师．治疗可以帮助抑郁和疲劳，通过装备你处理这两者的技能。一种被称为认知行为失眠疗法(CBT-I)的特殊疗法专门用于帮助患有抑郁症和睡眠问题的人。

抑郁疲劳是毁灭性的。不过，你不必让它影响你的情绪。使用策略来应对疲劳和抑郁，你就会恢复精力，改善情绪。

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