你可能会抑郁!你现在在做什么?

当你抑郁时，通常很难清晰地思考或做出任何决定。你也很难想出任何能让自己感觉更好的方法。这篇文章将帮助你为自己采取积极的行动。

记住

• 抑郁不是你的错。
• 抑郁是暂时的。你会好起来的。你会再次感到快乐。
• 治疗抑郁症的最佳时机就是现在，在它变得更糟之前。
• 这取决于你，在支持者的帮助下，承担起变得更好的责任。

看医生

抑郁症很严重。你需要尽快去看普通医生——不要超过几天。越早接受治疗，你就会越早感觉好起来。你需要预约你的医生做一次全面的身体检查，看看是否有某种疾病导致或恶化了你的抑郁症，计划你的治疗方法，并可能转介给专家。如果你没有医生，联系你所在地区的心理健康组织，寻求他们的建议。

如果下面的任何一种情况适用于你，坚持在24小时内预约，或者让朋友或家人为你做这件事(当你抑郁的时候，很难为自己做事情)。

• 你会感到绝望和/或毫无价值。
• 你觉得生活没有意义了。
• 你想了很多关于死亡的事。
• 你有自杀的想法。
• 你一直在计划结束自己的生命。

让家人或朋友陪着你，直到你预约的时间到来。一定要去赴约。

当你去看医生的时候，把你因为任何原因正在使用的所有药物和保健制剂以及任何不寻常的、不舒服或疼痛的症状都列一个完整的清单。

你可以使用帮助自己感觉更好的自助技巧

1.告诉一个好朋友或家人你的感受——问问他们是否有时间听你说。告诉他们不要用任何建议、批评或判断来打断他们。向他们保证，你可以在谈话结束后讨论如何应对这种情况，但只是谈话，不被打断会让你感觉更好。

你的朋友和家人可能不知道该说什么。你可以让他们说以下任何一种:

“我很抱歉你过得这么艰难。”

“我能帮什么忙?”

“告诉我你的感受。”

“我是来听的。”

“我爱你。”

“你对我来说很特别。我希望你能好起来。”

“你会感觉好些的。你会好起来的。"

2.做些运动。任何运动，即使是缓慢的运动也会让你感觉更好——爬楼梯，散步，扫地。

3.即使是阴天或雨天，每天至少花半个小时在户外。

4.让尽可能多的光线进入你的家或工作场所——拉上窗帘，打开灯。

5.吃健康食品。避免糖、咖啡因、酒精和高盐食物。如果你不想做饭，让家人或朋友为你做饭，叫外卖，或买一份健康的冷冻晚餐。

6.如果你有很多消极的想法或困扰于困难的问题和艰难的时刻，做一些你真正喜欢的事情来转移你的注意力，做一些让你感觉良好的事情——比如在花园里干活，看一个有趣的视频，做一个手工项目，和小孩或你的宠物玩，给自己买一张新CD或杂志，读一本好书或看一场球赛。

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7.放松点!在舒适的椅子上坐下，脱掉紧身的衣服，深呼吸几次。从脚趾开始，把注意力集中到身体的每个部位，让它放松。当你放松整个身体时，注意它的感觉。然后把你的注意力集中在你最喜欢的场景上，比如春天温暖的一天或在海边散步，至少10分钟。

8.如果你有睡眠障碍，试试下面的一些建议:睡前喝一杯热牛奶，吃一些火鸡和/或喝一杯甘菊茶。

• 读一本平静的书
• 洗个热水澡
• 避免剧烈运动
• 避免咖啡因和尼古丁——两者都是兴奋剂
• 躺下后听听舒缓的音乐
• 多吃含钙高的食物，如奶制品和绿叶蔬菜
• 早晨避免睡懒觉，在平时的时间起床

9.让你的家人、朋友或同事在这几天里帮你代劳一些或全部的责任——比如照顾孩子、家务、工作相关的任务，这样你就有时间做你需要照顾自己的事情了。

10.让你的生活尽可能简单。如果真的不需要做，那就不要做。

11.避开那些让你感觉不好或生气的消极的人。不要让自己受到任何形式的虐待。身体或精神虐待会导致或加重抑郁症。如果你正在遭受身体或精神上的虐待，请你的医疗保健提供者或好朋友帮助你弄清楚该怎么做。

12.在你感觉好些之前，不要做任何重大决定，比如事业、感情和住房方面的改变。

感觉好转后要做的事情

1.让自己了解抑郁症，这样当你再次抑郁时，你和你的支持者就会知道该怎么做。

2.成为自己的有效倡导者——弄清楚你需要什么，想要什么，然后朝着它努力，直到你得到它。

3.建立并保持一个强大的支持系统，至少五个支持者，你觉得舒服，信任和享受的人。如果你没有五个支持者，那就加入一个支持小组，参加社区活动，或者参加一门有趣的课程，交一些新朋友。

4.写一个让自己保持健康的计划。包括以下清单:

• 你每天都需要做一些事情来保持身体健康，比如每天锻炼半小时，吃三顿健康的饭菜
• 有些事情可能不需要每天都做，但如果你错过了它们，它们就会给你的生活带来压力，比如买杂货、付账单或打扫房间
• 事件或情况，如果他们出现，可能会让你感觉更糟，如与家庭成员的分歧或失去工作，如果这些事件发生，你需要一个行动计划
• 你开始再次抑郁的早期预警信号，比如感觉疲劳，睡得太多，暴饮暴食，掉东西，以及如果这些问题出现的行动计划
• 事情变得更糟的迹象，你真的很沮丧，就像你早上起不了床，你对一切都感到消极，如果发生这种情况，你需要一个行动计划

在制定这些计划时，向你的医疗保健提供者、家人和朋友寻求帮助。

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