恢复你的心理健康:一个自助指南
这本小册子中的信息来自一些研究，这些研究旨在找出有精神症状的人如何处理这些症状并帮助自己感觉更好。研究人员和研究参与者都是被告知患有精神疾病或精神疾病的人。不是所有的这些方法都适用于每个人——使用那些你觉得合适的。如果你觉得有些事情听起来不对，就跳过它。然而，试着不要在考虑之前就放弃任何事情。
本文仅代表作者个人观点，并不代表精神健康服务中心的观点。
你是否被告知患有精神疾病或精神疾病，如抑郁症、双相情感障碍或躁狂抑郁症、精神分裂症、边缘性人格障碍、强迫症、分离性障碍、创伤后应激障碍或焦虑症?
是还是不是
或者那些随之而来的感觉或经历是否让你感到痛苦、不安全，阻碍了你做想做的事情?
- 感觉自己的生活毫无希望，毫无价值
- 想结束自己的生命
- 认为自己很伟大，世界闻名，或者你能做超自然的事情
- 感到焦虑
- 害怕常见的事情，比如出门或出门，或在某些地方被看到
- 感觉有坏事要发生，害怕一切
- 非常“颤抖”，紧张，持续不安和易怒
- 很难控制自己的行为
- 坐不住的坐不住的
- 一遍又一遍地做一件事——发现很难停止做像洗手、数东西或收集你不需要的东西这样的事情
- 做一些不寻常的事情，比如夏天穿冬装，冬天穿夏装
- 相信电视或收音机之类的东西在跟你说话，或者公共建筑里的烟雾报警器或电子钟在给你拍照
- 说了一遍又一遍毫无意义的话
- 听到你脑子里的声音
- 看到你知道并不存在的东西
- 感觉每个人都在反对你或想要抓住你
- 感觉与世界脱离了联系
- 一段时间过去了，你不知道发生了什么，也不知道时间是怎么过去的——你不记得自己去过那里，但别人说你去过
- 感觉与身体失去联系
- 很难集中注意力在你正在做的事情上
- 在思考、专注、做决定和理解事物的能力上突然或逐渐地减少或增加
- 感觉想要切割或伤害你的身体
- 感觉自己是个“冒牌货”
是还是不是
如果你的回答是其中一个或两个都是，这本小册子充满了有用的信息和你可以做的事情，让你感觉更好。
首先，记住，你并不孤单。大多数人在一生中都会有这样的感受或经历。他们中的一些人得到了卫生保健提供者的帮助和治疗。其他人则试图靠自己度过难关。有些人不告诉任何人他们的经历，因为他们害怕别人不理解，会责怪他们或对他们不好。其他人则与朋友、家人或同事分享他们的经历。有时这些感觉和经历是如此严重，即使你没有告诉他们，别人也知道你有。无论你的情况如何，这些感受和经历都是很难忍受的。它们阻止你做你想做的事，阻止你做你必须为自己和他人做的事，阻止你做有回报和令人愉快的事。
当你开始努力让自己感觉更好时，有一些重要的事情要记住。
- 你会感觉好些的。你会再次感到快乐。你曾经或正在经历的那些令人不安的经历和感觉都是暂时的。这可能很难相信，但这是真的。没有人知道这些症状会持续多久。但是你可以做很多事情来缓解它们，让它们消失。你会需要他人的帮助，包括医疗服务人员、家人和朋友，来缓解你的症状，并持续帮助你保持健康。
- 解决这些感受和经历的最好时机就是现在，在它们变得更糟之前。
- 这些感受和经历是不是你的错．
- 当你有这种感觉和经历时，你很难清晰地思考和做出正确的决定。如果可能的话，不要做任何重大的决定——比如是否找工作或换工作、搬家或离开伴侣或朋友——直到你感觉更好。
- 这些感受和经历并不意味着你不聪明，或者不如别人重要或有价值。
- 有时候，有这种感受和经历的人会被不理解的人对待得很糟糕。如果这种情况发生在你身上，和你的朋友谈谈(如果你没有朋友，或者只有几个朋友，阅读这本小册子关于结交新朋友的章节。尽量远离那些对你不好的人。花时间和乐观、积极的人在一起，和那些对你好的人在一起，和那些喜欢本来的你的人在一起。
- 倾听你的朋友、家人和试图提供帮助的卫生保健提供者的担忧和反馈。
- 这些感受和经历并不会剥夺你的基本个人权利，比如:
- 问你想要什么，说“是”或“不是”，然后改变你的想法。
- 犯错误。
- 遵循自己的价值观、标准和精神信仰。
- 表达你所有的感受，无论是积极的还是消极的，以及害怕。
- 确定什么对你来说是重要的，然后根据你想要和需要的做出自己的决定。
- 拥有你所选择的朋友和兴趣。
- 做独一无二的自己，允许自己改变和成长。
- 你对个人空间和时间的需求
- 是安全的。
- 顽皮而轻浮。
- 任何时候都要以尊严、同情和尊重的态度对待。
- 了解推荐药物的副作用。
- 以任何理由拒绝你无法接受的药物和治疗。
你可能会被告知下面的事情是不正常的。他们是正常的。这类事情发生在每个人身上，是人类的一部分。
- 当你被激怒时生气
- 当你高兴、悲伤或兴奋时表达情感
- 忘记事情
- 有时感到疲惫和气馁
- 想要对自己的治疗和生活做出自己的决定。
- 你要为自己的行为负责，并让自己变得更好。你是唯一能让自己感觉更好的人。然而，你可以向别人寻求帮助。
如果这些感觉和经历让你不知所措，该怎么办呢
如果以下任何一条适用于你，或者你的感受和经历感到难以承受，马上做一些事情来帮助自己。
- 你觉得自己毫无希望和/或毫无价值。
- 你觉得生活没有意义了。
- 你经常想到死亡，有过自杀的念头，或者计划过如何自杀
- 你冒了很多风险，危及到你和/或他人的生命。
- 你想伤害自己，伤害他人，破坏财产或犯罪。
你需要做的事情:
- 与你的医生、卫生保健工作者或心理健康机构预约。如果你的症状使你对自己或他人构成危险，坚持立即护理和治疗——如果你的症状太严重，家庭成员或朋友可能需要为你做这些。如果你正在服药，并且你认为这会有帮助，要求体检。
- 让一个朋友或家人陪在你身边，直到你感觉好一点——聊天、打牌、一起看有趣的视频、听音乐等等。
- 给你真正喜欢的人打电话，告诉他们你的感受。
- 做一些你真正喜欢的简单的事情，比如在一本好书中“迷失”，盯着一幅美丽的图画，和你的宠物玩或梳头。
- 把你想写的任何东西写在笔记本或小纸片上。
在下一节“你可以做的事情”中，你会发现其他的想法马上让自己感觉好点。当你知道什么能让你感觉更好，并迅速采取行动时，你会发现你会花越来越多的时间感觉良好，越来越少的时间感觉糟糕。
有时当你感觉如此糟糕时，你可能会想做一些危险的事情，害怕别人，或者会让你或别人感到尴尬的事情。记住，无论你感觉有多糟糕，你仍然要为自己的行为负责。
如果可能的话，去看你喜欢和信任的医生或卫生保健工作者。这些感觉和经历可能是由你不知道自己患有的疾病引起或恶化的，比如甲状腺问题或糖尿病。你越早得到帮助，你就会越早感觉好起来。坚持让别人帮你解决任何让你不舒服或阻碍你做你想做或需要做的事情的感觉或经历。如果你觉得有必要，可以要求把你送到更了解治疗这类问题的人那里。
医生和卫生保健工作者可以告诉你他们可以为你做的事情，或者你可以为自己做的事情，这将帮助你感觉更好。当你去看医生的时候，把你可能用来帮助自己感觉更好的所有药物和任何其他东西的完整清单，以及不寻常的、不舒服的或痛苦的身体或情绪症状的清单——即使它们对你来说并不重要。也要描述你生活中任何困难的问题——无论是现在发生的事情还是过去发生的事情——这些可能会影响你的感觉。这将帮助医生给你最好的建议，你可以做什么来帮助自己。如果你带上一个好朋友，去看医生总是比较容易的。这个人可以帮你记住医生的建议，如果你需要的话，也可以帮你做笔记。
你的医生或卫生保健工作者正在为你提供服务，就像安装电话或修理汽车的人一样。唯一的区别是他们在处理健康问题方面有经验和专门知识。你的医生或医护人员应:
- 仔细听你说的每句话，并回答你的问题。
- 充满希望和鼓励。
- 根据你想要和需要的来计划你的治疗。
- 教你如何自助。
- 了解并愿意尝试新的或不同的方法来帮助你感觉更好。
- 愿意和其他医疗保健专业人员、你的家人和朋友谈论你的问题，以及如果他们愿意的话可以做些什么。
你的保健权利包括:
- 自己决定哪些治疗方法适合自己，哪些不适合自己。
- 不受惩罚的第二意见。
- 改变医护人员——这项权利可能会受到某些医疗保健计划的限制。
- 当你去看医生或其他卫生保健工作者时，让你选择的人和你在一起。
你的医护人员可能会建议一种或几种药物可以帮助你感觉更好。找到以下问题的答案，帮助你决定是否要服用这种药物，这样你就有了关于这种药物的重要信息。你可以通过询问你的卫生保健工作者或药剂师，在图书馆的药物书籍中查找，或在互联网上搜索来获得这些信息。
- 该药物的通用名称、产品名称、产品类别和建议剂量是什么?
- 这种药是怎么起作用的?
- 医生希望它做什么?这需要多长时间?
- 这种药对其他人的效果如何?
- 吃这种药可能有什么危险?
- 服用这种药可能的长期和短期副作用是什么?有什么方法可以降低这些副作用的风险吗?
- 使用此药时是否有饮食或生活限制(如不能开车)?
- 怎么检测我血液中的药物含量?服药前和服药时需要做哪些检查?
- 我怎么知道应该改变剂量或停药?
- 多少钱?有什么计划可以帮我支付部分或全部的药物费用吗?有没有便宜一点的药我可以用?
如果你的症状非常严重，你不能理解这些信息，请让家人或朋友了解药物，并与你讨论这是否是一种好药。
如果你决定使用精神科药物或药物，它们必须非常小心地管理，以获得最好的可能的结果，并避免严重的问题。要做到这一点:
- 严格按照医生和药剂师的建议使用这些药物。
- 向你的医生报告任何副作用。
- 告诉你的医生任何时候，你因为任何原因不能吃你的药，这样医生可以告诉你怎么做——除非医生告诉你，不要把下一次的剂量加倍。
- 避免使用酒精或非法药物(如果你上瘾，请向你的医生求助)。
- 密切关注那些无法通过药物纠正的生活方式问题，如压力、混乱、不良饮食(包括过量摄入糖、盐和咖啡因)、缺乏锻炼、光线、休息和吸烟。
你可以马上做的事情，让自己感觉更好
- 告诉你的好朋友或家人你的感受。告诉有相同或相似经历或感受的人是非常有帮助的，因为他们最能理解你的感受。问他们是否有时间听你说话。告诉他们不要用任何建议、批评或判断来打断他们。告诉他们，在你们结束谈话后，你们可以讨论如何处理这种情况，但首先，只是交谈，没有打断会让你感觉更好。
- 如果你有一个让你感觉舒服的咨询师，告诉她或他你的感受，并寻求他们的建议和支持。如果你没有心理咨询师，想找专业的咨询师，联系当地的心理健康机构(电话号码可以在心理健康服务电话簿的黄页上找到)。浮动收费和免费服务通常是可用的。
- 为了最有效地处理你的感受，并决定你要做什么，了解你正在经历的事情。这会让你在生活的各个方面做出正确的决定，比如:你的治疗;你将如何生活，住在哪里;你要和谁住在一起;你将如何获得和花钱;你的亲密关系;和育儿问题。要做到这一点，阅读你可以在你的医生办公室或卫生保健机构找到的小册子;复习相关的书籍、文章、视频和录音带(图书馆通常是这些资源的一个很好的来源);与其他有类似经历的人和卫生保健专业人员交谈; search the Internet; and attend support groups, workshops or lectures. If you are having such a hard time that you cannot do this, ask a family member or friend to do it with you or for you.
- 得到一些锻炼。任何动作，即使是缓慢的动作，都会让你感觉更好——爬楼梯，散步，扫地。
- 每天至少花半个小时在户外，即使是阴天或雨天。
- 让尽可能多的光线进入你的家或工作场所——拉上窗帘，打开灯。
- 吃健康的食物。避免糖、咖啡因(咖啡、茶、巧克力、苏打水)、酒精和高盐食物。如果你不想做饭，让家人或朋友为你做饭，叫外卖，或吃一顿健康的冷冻晚餐。
- 每天，做一些你真正喜欢的事，做一些让你感觉良好的事——比如在花园里干活，看一段有趣的视频，和小孩或宠物玩耍，给自己买一张新CD或一本杂志，读一本好书或看一场球赛。它可能是一项创造性的活动，如针织、钩针或木工工程、绘画或演奏乐器。把这些活动需要的东西放在手边，这样当你需要的时候就可以用了。
- 放松点!坐在一张舒适的椅子上，放松紧衣服，做几次深呼吸。从脚趾开始，把注意力集中到身体的每个部位，让它放松。当你放松整个身体时，注意它的感觉。然后把注意力集中在你最喜欢的场景上几分钟，比如温暖的春天或在海边散步，然后再回到其他活动中。
- 如果你有睡眠问题，试试下面的建议:
- 睡觉前:
- 避免暴饮暴食、剧烈运动、咖啡因和尼古丁
- 读一本平静的书
- 洗个热水澡
- 喝一杯热牛奶，吃一些火鸡和/或喝一杯甘菊茶
- 躺下后听听舒缓的音乐
- 多吃含钙高的食物，如乳制品和绿叶蔬菜
- 避免饮酒——它会帮助你入睡，但可能会导致你早醒
- 避免早上睡懒觉，白天小睡时间过长
- 睡觉前:
让一个家庭成员或朋友帮你做几天需要做的部分或全部事情——比如照顾孩子、家务和与工作相关的任务——这样你就有时间做你需要照顾自己的事情。
- 让你的生活尽可能的简单。如果真的不需要做，那就不要做。要知道，如果你不能或不想做某件事，说“不”是可以的，但不要逃避像照顾好自己和孩子这样的责任。如果你需要的话，在这些责任上寻求帮助。
- 避开那些让你感觉糟糕或生气的讨厌或消极的人。不要让自己在身体或情感上受到任何形式的伤害。如果你被殴打、性虐待、尖叫或遭受其他形式的虐待，请你的医疗服务人员或危机咨询师帮助你弄清楚如何才能摆脱虐待你的人，或者如何才能让其他人停止虐待你。
- 努力把消极的想法转变为积极的想法。每个人都有消极的想法，这是他们从小学到的。当你感觉不好的时候，这些消极的想法会让你感觉更糟。例如，如果你发现自己在想“我永远不会感觉好起来”，试着说“我感觉很好”。其他常见的消极想法和积极回应:
没人喜欢我。 很多人喜欢我。 我是一文不值。 我是一个有价值的人。 我是一个失败者。 我是一个赢家。 我什么都做不好。 我做了很多正确的事情。 一遍又一遍地重复积极的回应。每当你有消极的想法时，用积极的想法代替它。
当你感觉好些时要做的事情
当你感觉好一点的时候，用前面的方法制定计划。
你能做的事情马上为了让自己感觉更好，这将帮助你保持健康。包括以下简单的列表:
- 提醒自己每天需要做的事情，比如锻炼半小时，吃三顿健康餐;
- 提醒自己那些不一定需要每天都做的事情，但如果你错过了它们，它们就会给你的生活带来压力，比如洗澡、买食物、付账单或打扫房间。
- 描述那些可能会让你感觉更糟的事件或情况，如与家人、医疗保健提供者或社会工作者吵架，或失业;
- 如果这些事情发生了，列出要做的事情(放松，和朋友聊天，弹吉他)，这样你就不会开始感觉糟糕。
- 你开始感觉更糟的早期预警信号，比如总是觉得累，睡得太多，暴饮暴食，掉东西和丢东西;
- 还有一系列要做的事情(多休息、休息、和咨询师约个时间)来帮助自己感觉更好。
- 事情变得更糟的迹象，比如你感到非常沮丧，你早上起不了床，或者你对一切都感到消极;
- 列出一些能让你很快感觉好起来的事情(找人陪你，多花点时间做你喜欢的事情，联系你的医生)。
- 如果你无法照顾自己或保证自己的安全，可被他人利用的信息，如:
- 这表明你需要他们的帮助
- 你想要帮助你的人(把这份清单的复印件给每个人)
- 你的医生，顾问和药剂师的名字
- 你正在服用的任何药物
- 别人能做的事能让你感觉更好，让你安全
- 你不希望别人做的事，或者可能让你感觉更糟的事
成功康复的关键:家庭成员和亲密的朋友
改善你的感觉最有效的方法之一是联系一个非常好的朋友、家人或健康保健专业人员，告诉他们你的感受或与他们分享一个活动。如果你觉得在你有困难的时候没有人可以求助，你可能需要努力寻找一些新朋友。
好朋友是帮助你自我感觉良好的人。
这里有一些方法可以让你结识可能成为朋友的人。你可能无法做这些事情，直到你感觉更好。
- 参加一个支持小组。支持小组是结交新朋友的好方法。它可能是一个由有类似健康问题的人组成的团体。你可以让你的医生或其他卫生保健专业人员帮助你找到一个，或查看报纸上的支持小组列表。
- 去参加你所在社区的活动，比如集市和音乐会。
- 加入一个特殊兴趣俱乐部。它们通常是免费的。它们通常列在报纸上。你会遇到和你有共同兴趣的人。这可能是一个专注于徒步旅行、观鸟、集邮、烹饪、音乐、文学、运动等的团体。
- 修一门课程。成人教育项目、社区学院、大学、公园和娱乐服务机构提供各种各样的课程，帮助你在学习新东西或刷新你的技能的同时结识新朋友。另一个好处是，你会学到一些有趣的东西，这些东西可能会为你开启一扇新职业的大门，或者是职业转变。
- 志愿者。向你所在社区的学校、医院或组织提供帮助。
当你感觉好些时要做的事情
当你感觉好一点的时候，用前面的方法制定计划。
你能做的事情马上让自己感觉好点这样可以帮助你保持身体健康。包括以下简单的列表:
- 提醒自己每天需要做的事情，比如锻炼半小时，吃三顿健康餐;
- 提醒自己那些不一定需要每天都做的事情，但如果你错过了它们，它们就会给你的生活带来压力，比如洗澡、买食物、付账单或打扫房间。
- 描述那些可能会让你感觉更糟的事件或情况，如与家人、医疗保健提供者或社会工作者吵架，或失业;
- 如果这些事情发生了，列出要做的事情(放松，和朋友聊天，弹吉他)，这样你就不会开始感觉糟糕。
- 你开始感觉更糟的早期预警信号，比如总是觉得累，睡得太多，暴饮暴食，掉东西和丢东西;
- 还有一系列要做的事情(多休息、休息、和咨询师约个时间)来帮助自己感觉更好。
- 事情变得更糟的迹象，比如你感到非常沮丧，你早上起不了床，或者你对一切都感到消极;
- 列出一些能让你很快感觉好起来的事情(找人陪你，多花点时间做你喜欢的事情，联系你的医生)。
- 如果你无法照顾自己或保证自己的安全，可被他人利用的信息，如:
- 这表明你需要他们的帮助
- 你想要帮助你的人(把这份清单的复印件给每个人)
- 你的医生，顾问和药剂师的名字
- 你正在服用的任何药物
- 别人能做的事能让你感觉更好，让你安全
- 你不希望别人做的事，或者可能让你感觉更糟的事
成功康复的关键:家庭成员和亲密的朋友
改善你的感觉最有效的方法之一是联系一个非常好的朋友、家人或健康保健专业人员，告诉他们你的感受或与他们分享一个活动。如果你觉得在你有困难的时候没有人可以求助，你可能需要努力寻找一些新朋友。
好朋友是帮助你自我感觉良好的人。
这里有一些方法可以让你结识可能成为朋友的人。你可能无法做这些事情，直到你感觉更好。
- 参加一个支持小组。支持小组是结交新朋友的好方法。它可能是一个由有类似健康问题的人组成的团体。你可以让你的医生或其他卫生保健专业人员帮助你找到一个，或查看报纸上的支持小组列表。
- 去参加你所在社区的活动，比如集市和音乐会。
- 加入一个特殊兴趣俱乐部。它们通常是免费的。它们通常列在报纸上。你会遇到和你有共同兴趣的人。这可能是一个专注于徒步旅行、观鸟、集邮、烹饪、音乐、文学、运动等的团体。
- 修一门课程。成人教育项目、社区学院、大学、公园和娱乐服务机构提供各种各样的课程，帮助你在学习新东西或刷新你的技能的同时结识新朋友。另一个好处是，你会学到一些有趣的东西，这些东西可能会为你开启一扇新职业的大门，或者是职业转变。
- 志愿者。向你所在社区的学校、医院或组织提供帮助。
APA的参考
H. Staff(2008年12月30日)。恢复你的心理健康:自助指南，HealthyPlace。2022年10月4日从//www.5wetown.com/depression/articles/recovering-your-mental-health-a-self-help-guide检索到
