克服抑郁，寻找幸福

克服抑郁和寻找幸福的循序渐进的指南。人们为什么会抑郁以及克服抑郁的方法。好文章!

记住，悲伤总是暂时的。这一切也会过去。

不能，如果，当，但从来没有做过任何事。

试炼给你力量，悲伤给你理解和智慧。

抑郁症包括悲伤、悲观、专注于个人问题，可能还有自怨自艾、痛苦、哭泣和绝望。抑郁的人经常对许多活动和社会交往失去兴趣，因为他们对平时的活动失去了乐趣和热情。他们可能变得冷漠或孤僻。精力不足、长期疲劳、过度睡眠和失眠是常见的症状。其他可能的抑郁症状包括食欲不佳、暴饮暴食、体重减轻或增加、感觉不足或没有价值、焦虑、后悔、生产力下降、注意力不集中，或反复出现死亡或自杀的念头。五分之四的重度抑郁症患者在6到9个月内不经治疗就会痊愈，但有一半的重度抑郁症患者之后会再次复发。

人们经常对婚姻、爱情或家庭问题感到沮丧。例如，一项研究发现，不幸的婚姻比没有问题的婚姻增加了25倍的临床抑郁症风险。个人的损失通常会引发抑郁:离婚、分居、失业、爱情关系的结束、年老时的身体或精神问题、爱人的去世等等。许多压力事件或重大变化也可能导致抑郁。结婚后离家上大学或远离家人和朋友可能会导致抑郁。无论你多么想要一个孩子，由此导致的失去自由可能会导致抑郁。当孩子们长大离家后，你可能会变得抑郁。退休会导致抑郁，因为没有工作活动来充实一天，也失去了与同事的友谊。

然而，抑郁可能在没有任何损失或巨大压力的情况下发生。个人问题经常导致抑郁。长期使用酒精或其他药物通常会导致情绪波动、个人问题和抑郁。使用酒精或其他药物来改善情绪尤其危险，因为上瘾的物质通常会加剧已经存在的情绪或性格问题。甚至处方药也可能导致严重的抑郁症。

克服抑郁的方法

克服抑郁症有很多有效的方法。幸运的是,我们能控制我们的思想和情感吗比大多数人意识到的要多得多。只要你付出足够的努力和努力，你就能改变习惯的想法和感觉。然而，首先，如果你正在服用任何药物，请咨询你的医生，看看是否某种药物可能导致你的抑郁症。很多药物都能做到这一点，包括许多镇定剂或安眠药，许多高血压药物，激素如口服避孕药，一些抗炎或抗感染药物，一些溃疡药物等。改变你的处方药物可能是你需要消除抑郁症。

预测抗抑郁药的有效性

一些严重抑郁的人需要药物来控制他们的抑郁，但大多数人可以通过遵循本节选中的建议来克服抑郁。即使是那些服用处方药物治疗抑郁症的人也会从这里的建议中受益。如果你感到严重抑郁，大多数精神科医生会采用试错法来寻找一种能帮助你的药物。但某些血液和尿液测试可以检测到生物抑郁症，精确指出哪种药物最有可能有效，并通过确定生物失衡何时结束来降低抑郁症复发的风险。要想最快、最有效地治疗严重抑郁症，请找精神病医生，他们会使用地塞米松抑制试验(DST)、促甲状腺激素释放激素刺激试验(TRH)和MHPG尿测试。在DST和TRH刺激测试中，精神病医生会给你注射一种激素，并通过血液测试来监测你身体的反应。使用这些测试发现不平衡，并预测抗抑郁药的有效性。MHPG尿检有助于选择抗抑郁药。的三环剂量预报试验包括抗抑郁药的测试剂量和24小时后的血液测试，预测治疗剂量，最大限度地减少剂量变化和副作用。当精神病医生开抗抑郁药时，他们应该安排一次或多次血液测试，以确保你的血液药物水平在有效的治疗范围内。

培养兴趣，积极参与活动

也许抑郁最常见的原因之一是缺乏足够的兴趣和活动。其中的一小部分往往会变成例行公事，而且往往很无聊。兴趣和活动对心理健康非常重要，有助于自尊和幸福。他们给你满足感，帮助你自我感觉良好，让你远离问题，消极的想法和情绪。简单地培养它们有时可以治愈抑郁、悲伤、上瘾、爆发的愤怒、焦虑、过度担忧或内疚，特别是当你感到消极情绪时就去做这些事情。它们也是重要的社交技能，让你有愉快和有趣的话题可以谈论，提高你的交谈技巧，帮助你结交和保持朋友。有很多兴趣和活动的孩子不太可能有行为问题，包括酗酒或吸毒、少女怀孕、暴力和犯罪。他们广泛的兴趣使他们忙碌和摆脱麻烦，自然地建立不同的朋友圈，所以他们不太可能受到错误的朋友的影响。

主要有三种有益的兴趣和活动:愉快的、建设性的和利他的。当然，愉快的活动给我们带来快乐。我们可能只是为了娱乐或放松。建设性的活动产生或完成一些事情，并给人自豪感。例如在家里做些事情，做一个项目，练习一项技能，或者学习一个你感兴趣的主题。利他行为帮助他人。例如教朋友一门手艺，帮助病人或老人，或者做志愿者工作。利他的行为给予他人友谊、感激之情和自豪感。帮助他人是提升自己精神的最好方法之一。帮助不幸的人也能给人一种健康的视角。 For example, your personal problems may appear trivial after a day volunteering with mental patients or dying cancer patients.

只有一些兴趣和活动对对抗无聊、抑郁或其他问题没有多大帮助。你可以通过发展和练习其中的许多方法来改善心理健康，直到你把它们做好为止。真正快乐和富有成效的人热爱生活，经常享受50到100个生活。努力成为一个多才多艺的人，一个拥有广泛的社会、文化、知识兴趣和技能的人。你可能会发现很难想出新的兴趣和活动。我们经常忘记很多我们曾经喜欢的东西，或者我们曾经好奇的东西。抑郁的人特别容易忘记以前的兴趣和活动。去图书馆向图书管理员寻求帮助，找出兴趣爱好和活动的清单，或者使用书上的清单家庭写字台心理学参考．

当然，抑郁的人经常发现很难激励自己，经常拒绝新的兴趣和活动不尝试或尝试一次。但是，即使是快乐的人，如果不先培养兴趣，也不会享受兴趣。我们通常不会马上喜欢上一项新的活动。相反，可能需要时间来适应一项新的活动，培养兴趣和乐趣。在学会享受新环境之前，你可能需要学会在新环境中放松，或者培养一些专业知识或技能。不要在给新活动机会之前就拒绝它们。抱着开放的心态，尝试任何新的活动至少几次。用奖励来激励自己参与新的活动和完成任务。你可能会决定必须在睡觉前买好杂货，洗完所有的衣服。如果你吸烟，你可能会避免吸烟，直到你尝试一项新活动或完成某件事。 Ask friends and family members to help motivate you, too.

保持积极的态度

消极的思考习惯在抑郁症中扮演着非常重要的角色。研究表明，抑郁的人倾向于低估自己的成就、才能和品质。他们倾向于认为自己是低人一等和无能的，尽管在品质和技能上与其他人相当。他们的思维习惯关注或夸大问题和错误，而忽略或忽视生活中的美好事物。他们倾向于回忆消极的事情多于积极的事情，他们倾向于最小化、忽视或忘记生活中的快乐感觉。他们可能会沉浸在失去或个人问题中，可能会陷入自怜、无力应对或逃避问题的想法中。

快乐的人也会经历失败、失望、拒绝、负面情绪、痛苦和巨大的悲伤，就像抑郁的人一样。但快乐的人保持积极的态度，优雅地接受悲伤和痛苦，视之为生活的正常部分，同时尽他们所能解决问题。这也让他们更讨人喜欢，改善了他们的社交生活。幸福的一部分是在苦难面前勇敢地选择热爱生活，选择对事物的立场或看法。

由于预期不满和失败，抑郁的人往往很容易放弃，从而导致失败。快乐的人知道，每次失败都是一次学习的经验，如果他们拒绝放弃，就可以成功。举例来说，开创一家成功的企业，可能需要多年的时间来学习什么是行不通的。在放弃导致了自己的失败之后，抑郁的人经常把他们的问题归咎于命运、坏运气、其他人、环境或自己的无能。他们可能会被动地接受问题，让问题继续下去。他们的悲观思想导致他们拒绝许多愉快的活动。有时他们缺乏动力，包括不知道如何改进，或害怕做出必要的改变。

你的期望现实吗?

重新审视你的期望或生活中的优先事项，如果有必要，调整它们以更好地适应现实。抑郁的人通常认为没有某些东西他们就不会快乐，比如一个情人，一个特别的情人，物质财富，更高的收入等等。你可以通过改变你的消极思维和学会接受现状来消除这些问题。某些情况或麻烦的人是不会改变的。然而，当你能对一个问题做些什么时，你就应该做。例如，你可能需要离开酗酒的配偶，或者去学校为更好的工作做准备。

着手解决个人问题

解决你的个人问题，循序渐进，确保你不会不知所措。一次只做一到两件简单的事情，把大的或复杂的问题分解成你可以轻松完成的目标。利用奖励、朋友、家人和支持团体。在你的生活中有什么消极或有压力的情况?你能做些什么呢?不要放弃，让你的问题继续下去。集思广益，征求他人的意见。有些抑郁的人拒绝所有可能的解决方案，找理由以无法接受、不愉快或不可行为由将每一个方案都排除在外。不要让消极的思维习惯影响解决问题。对所有可能的解决方案保持开放的心态。

在个人问题上，认真、诚实地审视自己，特别注意生活中反复出现的问题。你是否需要更多的兴趣和活动来避免无聊，让你的大脑远离消极的想法?如果你避免对抗，在别人的不公正对待中隐藏你的愤怒，直到你爆发，努力自信，用建设性的方式表达你的愤怒。有些人对你不体贴、不友善、过于挑剔或过于敌对吗?如果你生活中的某些人因为他们所做的事情导致了你的抑郁，你可能需要对这些人更加自信，减少与他们的接触，甚至将他们从你的生活中清除。你酗酒或吸毒吗?

改掉坏习惯

改掉让你抑郁的坏习惯。每天努力用积极的想法替代消极的想法。如果你倾向于将你的抑郁归咎于环境或他人，那么通过阅读或反复说:“我让自己因此而抑郁。我没必要那样回答。”下次遇到类似的情况时，使用果断的技巧，良好的解决问题的技巧，或者更积极的思考。如果你经常认为别人对你的看法不好，那就读或重复“我不会读别人的想法。”幽默在面对生活问题时也有很大帮助，不会被消极情绪淹没。

如果你发现很难激励自己，不要因为你认为自己不喜欢或不擅长这些活动而偏见和逃避。如果你强迫自己开始，你通常会发现你确实从活动中获得了一些乐趣，并获得了一些技能。不要让消极的想法阻碍你的进步，干扰你的快乐。你可能会有一些消极的想法，比如缺乏能量、没有心情、讨厌锻炼等等。用更积极、有帮助的想法来代替每次出现的这些想法，比如:“一旦开始，我会更喜欢它”，“让我们试一试吧。”谁知道呢，也许我真的会喜欢它。”或者“为什么坐在这里感到无聊?我会……”

抑郁的人往往忽视和低估快乐和成就感，无论是在尝试新活动还是在生活的许多其他领域。学会识别这些感觉。培养这些细微的感觉，并为自己的行为感到自豪。用积极的选择来应对消极的反应，比如:“嘿，还不错。我有点喜欢。也许如果我再多试几次，我就会真的喜欢上它了。”“第一次试的时候还不错，但经过练习我会做得更好。”这很有趣。”重复那些能给你些许成就感或愉悦感的活动。你可以把它们发展成非常有益的活动。

发展友谊和人际关系

良好的社交技能和良好的友谊网络从随意到亲密的交谈都有助于预防生活压力后的抑郁，并加速从抑郁中恢复。快乐的人通常有几个非常亲密的朋友和许多其他的朋友，有些比另一些更亲密，他们可以与他们分享不同的活动和自己的部分。你是否需要多结交一些朋友?

婚姻关系在抑郁症中通常很重要。一种欣赏的，相互称赞的，相互支持的婚姻关系可以保护你远离抑郁，尽管有挑战的生活压力，正如前面提到的，婚姻问题经常导致抑郁。努力增加你婚姻中的积极行为。也许你的婚姻缺乏一种分享感受、接受对方的接受、理解和情感支持的信任关系?与你的配偶分享感受比简单地分享事实要重要得多。让你的配偶多赞美你，说一些通常被认为理所当然的事情，对你每天做的例行公事表示赞赏。学习好的婚姻技巧，并把它们运用到你的生活中去。

研究表明，抑郁症患者比其他人更有可能以敌对或愤怒的方式与配偶和孩子互动。你会大喊大叫、生闷气、提起过去的怨恨、唠叨、侮辱或使用负面标签、提出要求或下最后通牒、或泛泛地批评吗?你是否因为沟通问题而疏远了他人，比如回避重要问题、指责他人，或者自以为知道别人在想什么?另一个沟通问题是提出了太多的问题，而没有关注解决方案，一次一个。当然，每个人都有做这些事情的时候，但是在这些方面的坏习惯会增加你的压力，破坏你和你爱的人的亲密关系。学习并练习良好的沟通技巧。

有些抑郁的人渴望友谊和爱情，但由于缺乏社交或兴趣和活动，他们以消极或依附的需求疏离他人。许多抑郁的人错误地寻找浪漫来满足他们的不快乐、自卑或其他问题。一心想着寻找浪漫通常会让人沮丧和失望。渴望一段罗曼史来让你快乐是在寻找错误的幸福。尽管找到一个伴侣可以让你快乐，但你找到伴侣的最佳机会取决于制定一套不同的优先顺序。

寻找一段浪漫来把你从孤独和不快乐中拯救出来，是一种相当绝望的、需要帮助的寻找，会疏远其他人。在你的生活中，你的个性不会因为这种专注而闪光。相反，专注于享受单身生活，结识新朋友。接受你可能会单身很长一段时间，继续你的生活。你需要各种各样的兴趣和活动，你需要享受和珍惜你的友谊。分清轻重缓缓性会让你更讨人喜欢，锻炼你的社交能力，增加你找到浪漫的机会。有了兴趣和活动，有了良好的朋友和熟人网络，你痛苦的渴望就会停止。

约会中一个常见的、非常痛苦的错误是完全沉浸在一个很少关心你的需求和感受的人身上。也许你的伴侣只想偶尔见你一面，或者在其他关系结束的时候。也许你的伴侣很自私，经常不考虑你的感受或需求。停留在一段不满足的关系中会占用你大量的时间和最深的情感。维持一段不令人满意的关系的危险在于，你会习惯不愉快的情况，使你成为那些想利用你的人的容易目标。不幸的是，如果你允许，很多人会利用你。你最好把时间和精力花在发展兴趣爱好、活动、结识朋友的方式和一段更合适的爱情关系上。在一段关系中，永远不要放弃——坚持你真正想要的。

如果，尽管有一段不令人满意的关系，你有时诉诸性行为来缓解消极情绪，如孤独、无聊、抑郁或焦虑，计划更有建设性的方式来处理这些情绪。保持忙碌，避开有问题的人，交新朋友，找到更好的娱乐和放松的方式，在行为角色扮演中练习拒绝那个人的求爱。如果由于饮酒或使用其他药物而降低的抑制力在你继续一段不满足的关系中扮演了一个角色，计划方法来避免这个问题或努力克服你的成瘾。

找出你抑郁的原因

如果你不知道为什么会感到抑郁，可以通过比较和对比你现在的生活和你生活中更快乐的时光来寻找线索。了解你的抑郁最好的方法就是仔细研究。在一天中多次使用从0到100的量表来评估你的抑郁，并观察和记录所有与之相关的想法、环境和事件。理想情况下，你应该每小时观察并评估你的抑郁。如果你想想你的一天，并在一天结束时给你的抑郁打分，你会倾向于给你的情绪打分更消极，因为你的消极思维习惯。即使你觉得你知道你的压力和问题，你也可以从这些方法中学习抑郁。通过频繁地评定抑郁程度，人们通常会发现他们的情绪并不总是低落的。抑郁的人通常在忙碌(工作、做饭、拜访等)时感觉更好，而在空闲(周末、晚上等)时感觉更糟。

改变一种情绪最快的方法通常就是按照你想要的感觉去做。表现得快乐，经常微笑，对别人表现得友好，参加大量的兴趣和活动，包括有趣的事情，如跳舞。不要等到有心情才去做这些事情——你可能永远都不会有这种感觉。持续练习这些行为的抑郁症患者会发现自己感觉更快乐。通过练习，这些行为逐渐变得更加舒适和自然。其他人通常会以积极的方式回应这些改变，所以你会从这些改变中获得更多的快乐和满足。努力改善那些传达抑郁情绪的非语言行为。不要用缓慢、安静、无聊、单调的语调说话。表现出一些音高的变化和热情。使用直立的姿势，而不是低头和眼睛下垂的姿势。 Use good rates of eye contact with other people and don't frown.

平衡你的生活

人们需要在娱乐和工作之间找到一个健康的平衡。一些抑郁和不堪重负的人需要停止如此强迫自己，多放松，减少一些工作活动，但大多数抑郁的人需要更多的兴趣和活动。空闲的时间往往会导致消极的想法和抑郁。选择更多的兴趣和活动，包括那些你曾经喜欢的，可以继续的，然后问问自己，如果你不感到沮丧，你会去做哪些。当你产生兴趣时，与他人分享。

许多医生和心理学家建议有规律的锻炼可以缓解抑郁，注意它可以改善情绪。运动使你精力充沛，给你更多的能量。深度放松也有助于对抗抑郁，尤其有助于焦虑抑郁的人。放松可以帮助人们找到内心的平静。学习各种各样的放松技巧和冥想，并将它们运用到你的生活中。

写日记很有帮助

某些类型的书面记录有助于对抗抑郁症。把你记得的快乐经历写日记或列个清单。描述你最特别的时刻，包括美丽的自然风景，特别是与爱人的亲密时刻，有趣的时光，你特别喜欢的一系列事件，或精神体验。再列一张你的积极品质的清单。包括你的才能、品质、美德、成就等(任何想要帮助抑郁症患者的人都可以列一个这样的清单，并把它给那个人。有时候，为一个抑郁的朋友这样做会有很大的不同。)列一张你能感激的祝福清单。收集鼓舞人心的想法、名言、诗歌、祈祷或肯定。肯定是你写下的鼓舞人心的语句，然后在一天中重复，以自我提升或情感健康。例如:“我将努力成为和平与爱的人类同胞的榜样，”或“让平静和宁静充满我的心。”当你想到这些日记或清单的时候，不断增加新的条目，定期重读它们，帮助你把注意力集中在好的事情上，而不是消极的事情上。

停止奖励被动的或依赖的行为

当你抱怨、哭泣、谈论悲伤的感受或讨论问题时，你的朋友和爱人可能会以同情和温柔的关爱回应你。不幸的是，这些爱的反应奖励并帮助维持抑郁行为。一些朋友或家人甚至会为躺在床上或寻求帮助的抑郁症患者承担家务。这再次奖励了被动或依赖行为。也许当你沉浸在消极的想法或自怜中时，你会奖励自己。许多抑郁的人会暴饮暴食，大手大脚花钱，滥用成瘾物质，或者没有爱的性行为来让自己感觉更好。消除这些和其他任何对抑郁行为的微妙奖励。

不要用抱怨、叹息、愁容和哭泣来寻求安慰。努力让你的社交互动变得更加积极，比如对别人表现出热情，对他们感兴趣，发展和分享兴趣和活动等等。让你的朋友和所爱的人忽略你的抑郁行为，当你沉浸在抱怨或自怜中时，减少打电话和拜访，花更多的时间和你在一起，当你表现得更正常时，表现出更多的温暖和兴趣。要求他们这样做是非常重要的，因为亲密的朋友和所爱的人通常认为适当的行为是理所当然的，并试图在你感到沮丧时用额外的温暖和关注来让你高兴起来。告诉他们不要怜悯你，不要因为没有照顾到你的抑郁而感到内疚，让他们不要接手你可以自己做的家务和职责。

不要担心你是否幸福。培养兴趣、活动和友谊，善良，帮助他人，努力成为善良的人，接受情感上的痛苦，努力克服你的个人问题，并改善你的思考习惯。这些事情会带来幸福。克服抑郁可能需要几个月或几年的时间，这取决于它的严重程度，你有消极思维习惯的时间，你的个人问题，以及你为此付出了多少努力。