好心情:克服抑郁的新心理学第三章

消极的自我比较，加上无助的感觉，是抑郁的直接原因

路线图注:这本书是有组织的,这样您就可以直接从整体的总结第1章开始工作自助程序在第三部分(10到20章),没有暂停进一步了解抑郁症的本质及其元素在第二部分(章节3 - 9)。但是如果你有耐心去研究更多的自助程序之前,这将是值得你先阅读第二部分,这在很大程度上扩大第1章。或者，你可以稍后再来阅读第二部分的剩余部分。＊＊＊

当你沮丧时，你会感到悲伤;这是关于“抑郁症”的基本事实。悲伤的感觉伴随着“我很没用”的想法。“我很无助”的态度是悲伤的前兆，而“我应该和现在不一样”的信念通常会让人陷入悲伤。那么，我们的第一个任务就是理解悲伤——了解是什么导致了悲伤，是什么缓解了悲伤，又是什么防止了悲伤。

消极自我比较的重要性

试图区分“正常”和“不正常”的悲伤并没有被证明是有用的。显然，只有一种悲伤的感觉;无论是失去朋友(一件“正常”的事情)，还是失去一项你本不该期待但却一直用心追求的荣誉，都是一样的痛苦。当我们注意到人们不区分意外割伤的手指和自己造成的手指割伤的疼痛时，这就说得通了。然而，在上述两种损失的案例中，情境是非常不同的，正是这些情境区分了抑郁症患者和遭受“正常”悲伤的人。

那么，我们必须知道:为什么有的人在面对生活中某个特定的消极事件时，会表现出短暂的悲伤，之后会重新出现正常的快乐生活，而另一些人在面对类似事件时，会表现出持续的抑郁?为什么生活中一个微不足道或几乎不存在的瑕疵会让一些人感到悲伤，而另一些人却不会?

简单地说，答案如下:有些人从他们的个人经历中获得:1)有一种频繁进行消极自我比较的倾向，因此有一个“坏情绪比率”的倾向;2)倾向于认为自己无力改变进入腐烂比率的事件;3)坚持认为自己的生活应该比现在更好的倾向。

关于第一个因素，经常进行消极的自我比较的倾向:这与“认为自己很差”或“缺乏自尊”并不完全相同。差异将在后面解释。

在消极自我比较倾向的发展过程中，可能有许多相互作用的因素，可以想象包括遗传因素，而这些因素因人而异。了解这一机制是设计第三部分所讨论的适当治疗方法的必要先导。negative -comp是导致悲伤和抑郁的因果链的最后一环，用医学术语来说是“共同途径”。如果我们能消除或改变这一联系，我们就能缓解抑郁。

重复一遍，你悲伤和抑郁的核心因素，以及治愈你的关键是:当a)你将你的实际情况与一些“基准”假设情况进行比较，而比较结果是负面的，你会感到悲伤;第二，你认为你对此无能为力。在你仔细思考之后，这个分析对你来说可能是显而易见的，许多伟大的哲学家都触及过它。虽然消极的自我比较是理解和治疗抑郁症的关键，但这一关键思想在抑郁症的心理学文献中却鲜有立足之地。

“消极想法”的元素几乎被每一位研究抑郁症的作家都提到过，就像构成低自我评价的更具体的消极想法一样。最近的对照实验室实验表明，与非抑郁症患者相比，抑郁症患者记住的因成功表现而获得奖励的例子更少，而记住的因失败表现而受到惩罚的例子更多。当被要求决定哪些反应是成功的，哪些是不成功的时，抑郁的受试者奖励自己的频率也会降低。

然而，消极思想以前并没有被系统地讨论过，因为每一个评价本质上都是比较。消极对比和无助感之间的相互作用，也没有像这里一样，在其他地方被描述过，它将消极对比转化为悲伤和抑郁。正是将消极思想概念化为消极的自我比较，开启了本文讨论的各种理论和治疗方法。

当你掌握了这个思想之后，你会在很多地方看到它的痕迹。例如，请注意在贝克的这些评论中不经意地提到了自我比较，他说:“一个人在重要的人际关系、事业或其他活动中所期望的和所得到的之间不断认识到的差距，可能会使他陷入抑郁”2，“与他人比较的倾向进一步降低了自尊”3。但是贝克并没有把他的分析集中在自我比较上。正是这一思想的系统发展为《自我比较分析》提供了新的推动力。

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你所感知到的生活状态

当然，你的“实际”状态是你所感知到的，而不是它的“真实”状态。如果你认为你没有通过考试，即使你稍后会知道你通过了，那么你感知到的实际状态就是你没有通过考试。当然，你的实际生活中有很多方面是你可以选择关注的，而选择是非常重要的。评估的准确性也很重要。但你的实际生活状态通常不是抑郁症的控制因素。你如何看待你的人生并不完全取决于现实情况。相反，对于如何感知和评估你的生活状态，你有相当大的自主权。

你用来比较自己的基准

你用来比较实际情况的“基准”情况可能有很多种:

1. 基准情况可能是您曾经习惯和喜欢的情况，但现在已经不存在了。例如，在爱人去世后，情况就是这样;将丧亲之痛与所爱之人活着的基准情况相比较，就会产生相应的悲伤。
2. 基准情况可能是你预期会发生但没有实现的事情，例如，你预期会怀孕，但最终以流产告终，或者你期望抚养孩子，但从未有过。
3. 基准可能是一件希望发生的事件，一个希望生了三个女儿的儿子，结果又生了一个女儿，或者是一篇你希望能对许多人的生活产生积极影响的文章，但却在你的抽屉里没有读过。
4. 基准可能是你觉得你有义务做但没有做的事情，例如，赡养年迈的父母。
5. 基准也可以是你所追求的目标的实现，但没有达到，例如戒烟，或教一个弱智儿童阅读。

别人的期望或要求也可能进入基准情况，你与你的实际情况进行消极比较。当然，基准状态可能包含多个重叠元素。

悲伤是由现实和基准情况的不利比较引起的，最好的证据是对自己想法的自我检查。如果你观察自己的思维，当你悲伤的时候，这种消极的自我比较和改变现状的无助感，不管悲伤是不是抑郁的一部分，这应该会让你相信消极的自我比较在导致抑郁中起着关键作用。

消极的自我比较的作用

只有消极的自我比较的概念才有意义，一个人失去了生活中美好的东西，但仍然快乐，或者拥有了一个人想要的一切，但仍然痛苦。

《传道书》的作者——传统上被认为是所罗门王——告诉我们，尽管他拥有所有的财富，但他感到多么无用和无助:

我就恨恶生命，因为在日光之下所行的事我都以为烦恼。因为一切都是徒劳的，都是捕风(2-17，我的语言在括号中)。

失落感——通常与抑郁症的发作有关——是事物过去和现在之间的消极比较。美国诗人约翰·格林利夫·惠蒂尔(在《莫德·穆勒》中)用这样几句话来比喻失去的本质:“在所有悲伤的口述或笔述中，最悲伤的莫过于这句话:本来可以的!”惠蒂尔明确指出，悲伤的产生不仅是因为实际发生的事情，还因为“可能发生的”反事实基准。

注意,当我们遭受我们所说的遗憾,“我们喋喋不休的反事实的基准——一英寸的一边会赢了这场比赛,会让球队进入季后赛将会导致一个冠军,但一匹马钉的战争是如何丢失,如何——如果不是因为屠杀德国在第二次世界大战中,或土耳其人在第一次世界大战——犹太人和亚美尼亚人会更多,他们的文化会加强,等等。

因此，理解和处理抑郁症的基础是，在你的实际和假设的基准情况之间进行负面比较，从而产生坏情绪，以及导致你频繁而尖锐地进行这种比较的条件，并结合无助的感觉，使坏情绪变成悲伤而不是愤怒的情绪;beplay手机app下载这就是构成我们称之为抑郁的深深的持续的悲伤的一系列情况。

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为什么消极的自我比较会导致坏心情?

但是为什么消极的自我比较和烂比率会产生坏心情呢?

消极的自我比较和身体引起的疼痛之间有生物学上的联系。例如，失去所爱的人等心理创伤会引起一些身体变化，就像偏头痛引起的疼痛一样。当人们用“痛苦”来形容所爱之人的死亡时，他们谈论的是一个生物现实，而不仅仅是一个隐喻。更普通的“损失”——地位、收入、事业，以及母亲对孩子的关注或微笑——有同样的影响，即使是更轻微的损失，也是合理的。孩子们知道，当他们坏、不成功和笨拙时，他们就会失去爱，而当他们好、成功和优雅时，他们就会失去爱。因此，消极的自我比较表明一个人在某种程度上是“坏的”，很可能与失去和痛苦的生物学联系在一起。人类对爱的需求与婴儿对食物的需求、被母亲哺育和抱抱的需求有关，这也说得通。

事实上，后来引用的研究表明，在动物和人类中，父母的死亡与抑郁倾向之间存在统计学上的联系。大量细致的实验室研究表明，将成年犬和幼犬分开会使狗和猴子产生抑郁的迹象。因此，缺乏爱会使人伤心，就像缺乏食物使人饥饿一样。

研究表明抑郁症患者和非抑郁症患者之间存在化学差异。在动物身上也发现了类似的化学效应，这些动物知道自己无法避免痛苦的电击。总体而言，证据表明消极的自我比较，加上无助感，会产生与痛苦的身体感觉相关的化学效应，所有这些都会导致悲伤的情绪。

由身体引起的疼痛似乎比消极的自我比较更“客观”，因为扎针是绝对客观的事实，不依赖于相对比较，你就会有疼痛的感觉。这个桥梁就是否定对比通过你一生的学习与痛苦相联系。你学会为失业或考试不及格而难过;一个从未见过考试或现代职业社会的人不会为这些事件感到悲伤。这类学习的知识总是相对的，是比较的问题，而不是只涉及一种绝对的物理刺激。

所有这些都代表着治疗的机会:正因为悲伤和抑郁的原因在很大程度上是了解到的，我们才有希望通过正确管理我们的思想来消除抑郁的痛苦。这就是为什么用精神管理来克服心理疼痛比消除关节炎或冻脚带来的疼痛更容易的原因。对于一种我们已经学会作为痛苦经历的刺激——例如，职业上的成功——我们可以重新学习它的新含义。也就是说，我们可以改变参照系，例如，通过改变我们选择作为基准的比较状态。但要改变身体疼痛的参照系以消除疼痛是不可能的(也许瑜伽修行者除外)，尽管人们肯定可以通过呼吸技巧和其他放松手段使心灵平静，并教会自己对不适和疼痛采取超然的态度来减少疼痛。

换句话说:与精神事件相关的痛苦和悲伤是可以预防的，因为精神事件的意义最初是习得的;重新学习可以消除痛苦。但是，由身体引起的痛苦事件的影响依赖于学习的程度要小得多，因此重新学习减少或消除痛苦的能力要小得多。

比较的本质

在所有的计划和商业思维中，比较和评价当前的情况与其他情况的关系是基本的。商业决策中的相关成本是“机会成本”——也就是说，你可能做的其他事情的成本，而不是被考虑的机会的成本。在所有其他的努力中，比较也是判断的一部分。正如这本书的扉页所说:“生活是艰难的。”但是和什么相比呢?

事实上，比较是我们所有信息处理的核心，无论是科学的还是个人的:

科学证据(以及包括眼睛视网膜在内的所有知识诊断过程)的基础是记录差异或对比的比较过程。任何绝对知识的表象，或关于单一孤立对象的内在知识的表象，一经分析就会被发现是虚幻的。确保科学证据至少需要进行一次比较

有句经典的话阐明了比较在理解世界中的核心作用:鱼是最后一个发现水的本质的。

你所做的每一个评价都可以归结为一种比较。“我很高”一定是指某一群人;一个在日本会说“我很高”的日本人在美国可能就不会这么说了。如果你说“我很擅长网球”，听者会问:“你和谁打?你打谁?”以便理解你的意思。同样，如果没有比较的标准，“我从来没有做对任何事”或“我是一个糟糕的母亲”几乎没有意义。

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心理学家赫尔森是这样说的:“(所有的判断(不仅仅是大小判断)都是相对的。”没有一个比较的标准，你就无法做出判断。8.1 [Harry Helson，适应水平理论(纽约:Harper and Row出版社，1964)，第126页]

我在后记中试图向你们描述我的抑郁程度，这是一个例子，说明一个人如果不进行比较就无法交流事实知识。只有将它与你可能从自己的经历中理解的其他事情——入狱或拔牙——进行比较，我才能给你合理的理解我的抑郁感受。与自己交流事实知识与与他人交流并无本质区别;没有比较，你就无法与自己沟通导致悲伤和最终抑郁的信息(真实或错误)。

关于抑郁症的新旧观点

这种对抑郁症的看法和传统弗洛伊德心理疗法的观点之间的区别很明显:从弗洛伊德开始，传统心理治疗师认为消极的自我比较(或者更确切地说，他们称之为“低自尊”)和悲伤都是潜在原因的症状，而不是消极的自我比较导致悲伤;其视图如图1所示。因此，传统的心理治疗师认为，一个人不能通过直接改变意识中的思想类型来影响抑郁，也就是说，通过消除消极的自我比较。此外，他们认为，你不太可能通过改变你的思想内容和思考方式，以任何简单直接的方式治愈自己或改善你的抑郁症，因为他们相信潜意识的精神元素会影响行为。相反，他们认为，你只能通过重塑早年生活中导致你有抑郁倾向的事件和记忆来消除抑郁。

图1

与之形成直接对比的是本书的认知观点，如图2所示。消极的自我比较在潜在原因和痛苦之间起作用，(在无助感存在的情况下)导致悲伤。因此，如果一个人能消除或减少消极的自我比较，他就能治愈或减少抑郁症。

注意:本章的其余部分是相当技术性的，主要面向专业人士。外行人完全可以跳到下一章。专业读者可以在本书末尾的专业读者后记中找到额外的技术讨论。

当弗洛伊德谈到人们避免痛苦和寻求快乐时，他指出了正确的方向。这也不是一种纯粹的重复，即人们选择做的事情被简单地称为愉快的;疼痛事件可能与体内的化学事件有关，如第二章所述。这个想法在这里很有帮助，因为它帮助我们理解各种精神疾病与消极自我比较及其造成的痛苦之间的关系。

下面是一些可能的对否定比较的反应和随之而来的痛苦:

1)人们有时可以通过改变消极比较中涉及的真实情况来避免痛苦;这是“正常”的、活跃的、不抑郁的人所做的，也是之前没有遭受过无法逃脱的电击的正常大鼠所做的。抑郁患者的一个重要特征是，由于无助感而缺乏这种针对消极对照的有目的性活动。

2)人们可以通过愤怒来应对痛苦，这往往会让你忘记痛苦——直到愤怒消退。愤怒在改变环境方面也很有用。当一个人没有失去希望，但在试图消除痛苦的根源时感到沮丧时，就会产生愤怒。

3)你可以在现有的情况下欺骗自己。扭曲现实可以避免消极对比的痛苦。但这可能导致精神分裂症和偏执。精神分裂症患者可能会幻想自己的实际状态与真实情况不同，尽管相信幻想是真实的，但痛苦的消极情绪并不存在于这个人的脑海中。讽刺的是，这种为了避免负面补偿的痛苦而扭曲现实的行为本身可能包含着对现实的扭曲;让阴性对照更真实，可以避免对现实的精神分裂式扭曲。

4)还有一个可能的结果是，这个人认为他或她对此无能为力，这产生了悲伤，最终抑郁。

其他的精神状态是对消极比较的心理痛苦的反应，与这种抑郁症的观点非常吻合。

1)患有焦虑症的人将预期和害怕的结果与基准反事实进行比较;焦虑和抑郁的不同之处在于它对结果的不确定性，也许还在于人们对结果的无力控制程度。(13)主要抑郁的人也经常患有焦虑，就像患有焦虑症的人时不时也会有抑郁的症状一样(14)。这可以用这样一个事实来解释:一个“情绪低落”的人会思考各种各样的否定比较，其中一些关注过去和现在，而另一些关注未来;那些与未来有关的否定对比不仅是不确定的，而且有时可能被改变，这解释了以焦虑为特征的觉醒状态，与以抑郁为特征的悲伤相反。

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Beck(15)将这两种情况区分开来，他说:“在抑郁症中，患者将beplay手机app下载自己的解释和预测视为事实。在焦虑中，它们只是可能性。”我补充说，在抑郁症中，一种解释或预测——消极的自我比较——可能被视为事实，而在焦虑症中，这并不确定，而只是一种可能性，因为抑郁症患者对改变情况感到无助。

2)躁狂是一种状态，在这种状态下，实际状态和基准状态之间的比较似乎非常大且积极，通常是一个人相信她或他能够控制局面的状态。这尤其令人兴奋，因为这个人不习惯积极的比较。狂躁症就像一个从来没有去过职业篮球比赛的可怜孩子的疯狂兴奋反应。面对预期的或实际的积极比较，一个不习惯对自己的生活进行积极比较的人往往会夸大生活的规模，比习惯积极比较自己的人更情绪化。

3)恐惧和焦虑一样，是指未来的事件，但在恐惧状态下，事件是确定的，而不是焦虑状态下的不确定。人们担心自己是否会错过飞机，但又害怕自己终于到达那里，不得不执行一项不愉快的任务。

4)当一个人以放弃目标来回应消极比较的痛苦时，就会产生冷漠，这样就不再有消极比较了。但当这种情况发生时，生活的乐趣和情趣就消失了。这可能仍然被认为是抑郁症，如果是的话，这是一种抑郁发生时没有悲伤的情况——这是我所知道的唯一一种情况。

英国精神病学家John Bowlby在与母亲分离的15到30个月大的孩子身上观察到一种模式，这种模式与对否定对比的不同类型的反应之间的关系相吻合。鲍尔比将这些阶段称为“抗议、绝望和超然”。

首先，孩子“试图通过充分利用他有限的资源来夺回(他的母亲)。他经常大声哭泣，摇晃他的小床，到处乱摔……他的所有行为都表明他强烈期望她会回来。”

然后，“在绝望的阶段……他的行为表明他越来越绝望。积极的身体运动减少或结束。他孤僻、不活跃，对周围的人不提要求，似乎处于一种沉痛的状态。

最后，在脱离阶段，“明显缺乏这个年龄正常的强烈依恋的行为特征……他似乎几乎不认识[他的母亲]。他可能会保持疏远和冷漠……他似乎对她失去了所有的兴趣”(18)所以孩子最终通过从他的思想中去除痛苦的来源来去除痛苦的否定对比。

5)当一个人希望改善情况——把消极的比较变成更积极的比较——并积极努力这样做时，各种积极的感觉就会产生。

我们称之为“正常人”的人找到了处理损失和随之而来的消极对比和痛苦的方法，从而避免了长期的悲伤。愤怒是一种频繁的反应，可能是有用的，部分原因是愤怒引起的肾上腺素会产生一种强烈的良好感觉。也许一个人在经历了许多非常痛苦的经历后最终会抑郁，即使这个人没有抑郁的特殊倾向;考虑工作。(19)另一方面，看看1984年竞选美国总统的沃尔特·蒙代尔(Walter Mondale)和1972年竞选总统的乔治·麦戈文(George McGovern)之间的对话:蒙代尔:“乔治，什么时候才不疼?”麦戈文，“当它发生时，我会告诉你的。”尽管经历了痛苦，但麦戈文和蒙代尔似乎都没有因为失去亲人而陷入长期的抑郁。贝克断言，从集中营等痛苦经历中幸存下来的人不会比其他人更容易患上抑郁症。

这本书只局限于抑郁症，把其他的话题留给别处去处理。

让我们以一个乐观的话题来结束这一章，亲爱的。回报的青春浪漫的爱情正好符合这个框架。恋爱中的年轻人心中总是有两种美好的积极因素:一是他(她)“拥有”了美好的爱人(与失去正相反，这往往是抑郁的表现);二是来自爱人的信息说，在爱人的眼里，他(她)很美好，是世界上最令人渴望的人。在不浪漫的情绪比率中，这转化为感知到的实际自我的分子是非常积极的，相对于一系列基准分母，年轻人当时将自己与之比较。而被回报的爱——确实是最伟大的成功——使年轻人感到充满能力和力量，因为所有状态中最令人渴望的——得到所爱之人的爱——不仅是可能的，而且实际上正在实现。所以这里有一个玫瑰色比率，与无助和无望相反。难怪感觉这么好!

当然，单恋的感觉如此糟糕也说得通。这样一来，年轻人就处于一种没有人能想象到的最理想的状态，并且认为自己没有能力实现这种状态的境地。当一个人被情人拒绝时，他就失去了情人从前所拥有的最理想的状态。这种比较是在失去所爱之人的爱的现实和以前拥有爱的状态之间进行的。难怪相信它真的结束了是如此痛苦，没有人能做什么能让爱回来。

总结

理解和处理抑郁的基础是将你的实际和假设的基准情况之间的负面比较产生坏情绪，以及导致你频繁而尖锐地进行这种比较的条件，以及将坏情绪变成悲伤而不是愤怒的无助感结合起来;beplay手机app下载这就是构成我们称之为抑郁的深深的持续的悲伤的一系列情况。

消极的自我比较和“烂比率”会产生坏心情，因为消极的自我比较和身体上引起的疼痛之间有生物学上的联系。例如，失去所爱的人等心理创伤会引起一些身体变化，就像偏头痛引起的疼痛一样。当人们用“痛苦”来形容所爱之人的死亡时，他们谈论的是一个生物现实，而不仅仅是一个隐喻。更普通的“损失”——地位、收入、事业，以及母亲对孩子的关注或微笑——有同样的影响，即使是更轻微的损失，也是合理的。孩子们知道，当他们坏、不成功和笨拙时，他们就会失去爱，而当他们好、成功和优雅时，他们就会失去爱。因此，消极的自我比较表明一个人在某种程度上是“坏的”，很可能与失去和痛苦的生物学联系在一起。

因为悲伤和抑郁的原因很大程度上是后天习得的，我们可以通过正确管理我们的思想来消除抑郁的痛苦。对于一种我们已经学会作为痛苦经历的刺激——例如，职业上的成功——我们可以重新学习它的新含义。也就是说，我们可以改变参照系，例如，通过改变我们选择作为基准的比较状态。

从弗洛伊德开始，传统的心理治疗师认为消极的自我比较(或者更确切地说，他们称之为“低自尊”)和悲伤都是潜在原因的症状，而不是消极的自我比较导致悲伤。因此，传统的心理治疗师认为，一个人不能通过直接改变意识中的思想类型来影响抑郁，也就是说，通过消除消极的自我比较。此外，他们认为，你不太可能通过改变你的思想内容和思考方式，以任何简单直接的方式治愈自己或改善你的抑郁症，因为他们相信潜意识的精神元素会影响行为。相反，他们认为，你只能通过重塑早年生活中导致你有抑郁倾向的事件和记忆来消除抑郁。

与之相反的是认知观点。消极的自我比较在潜在原因和痛苦之间起作用，(在无助感存在的情况下)导致悲伤。因此，如果一个人能消除或减少消极的自我比较，他就能治愈或减少抑郁症。

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