有益心理健康的脂肪

HealthyPlace.com的特约撰稿人

有益心理健康的脂肪，欧米伽-3脂肪酸，鱼中含有的脂肪，亚麻籽油和核桃。新的科学研究表明，通过增加我们在鱼类、亚麻籽油和核桃中发现的某些“好”脂肪的摄入量，我们可能会改善一些精神疾病的症状，包括抑郁症、躁郁症和精神分裂症。多年来，研究人员一直在探索抑郁症和饮食之间的联系，特别是抑郁症发病率和鱼类消费之间的关系。鱼类和一些陆生食物富含omega-3，这是一种营养成分，对大脑和神经系统的健康发育和功能至关重要。

在过去的100年里，美国人的饮食已经从我们人类祖先的饮食——富含omega-3脂肪酸的野生植物和野味，包括鱼类——转变为依赖大规模生产和高度加工的食品。通过减少omega-3脂肪酸的摄入，转而摄入另一种叫做omega-6脂肪酸的脂肪，这种脂肪存在于玉米和大豆等植物油中，我们打破了一种微妙的平衡，这种平衡可能是当代美国社会抑郁症和其他慢性疾病发病率上升的根本原因。在跨国比较饮食的研究中，科学家们发现，在鱼仍然是饮食中很大一部分的国家，如台湾和日本，抑郁症的发病率低于美国人和许多欧洲人。

我们与医学博士Joseph R. Hibbeln就这一新兴的科学研究领域进行了交谈。希伯恩博士是国际公认的必需脂肪酸与抑郁症之间联系的权威。Hibbeln博士是马里兰州贝塞斯达国立卫生研究院国家酒精滥用和酒精中毒研究所临床研究实验室门诊部主任，去年9月，他共同组织了第一次“NIH关于欧米加-3必需脂肪酸和精神疾病的研讨会”。

问:通俗地说，什么是ω -3脂肪酸?

答:Omega-3是指一类多不饱和脂肪酸，对健康的许多方面都有益。多不饱和脂肪酸都是必需脂肪酸，因为它们必须从饮食中获得——它们不能由身体制造。在多不饱和脂肪酸中，有两类或两科- -6和- 3。

这两个家庭之间的平衡对人类正常的功能和福祉非常重要。

这两个家庭是不可互换的。例如，如果你吃omega-6脂肪酸含量高的食物，你的身体组成就会发生变化，拥有大量的omega-6脂肪酸。如果你吃omega-3脂肪酸含量高的食物，你的身体组织最终会产生更高比例的omega-3脂肪酸。

问:为什么omega-3如此重要?

答:在omega-3脂肪酸中，有两种在生物学上特别重要——一种是EPA，二十碳五烯酸，另一种是DHA，十碳六烯酸。简而言之，DHA在生物学上非常重要，因为它高度集中在大脑的突触中，即脑细胞相互交流的地方。DHA是构成细胞壁的重要脂肪之一。

为了说明这一点，如果你正在建造一所房子并浇筑混凝土，那么DHA就是混凝土的组成部分——它实际上是细胞的壁。根据你放入细胞壁的脂肪酸种类的不同，细胞壁或细胞膜将具有不同的物理性质。如果你用松垮的混凝土做地基，它会影响到房子里许多不同的系统——窗户、电力系统等等。同样，你摄入的脂肪酸类型最终会形成细胞膜细胞，从而影响细胞膜细胞的功能。这就是DHA很重要的原因之一。

问:另一种omega-3脂肪酸——EPA——在我们的健康中起什么作用?

答:EPA成为一种非常有效的生物活性分子，可以阻止血小板凝结。当EPA进入白细胞时，它有助于减少炎症和免疫反应。EPA以许多其他方式影响身体——睡眠模式、荷尔蒙等——作为调节器。

问:ω -6脂肪酸在人体内有什么作用?

答:一种omega-6脂肪酸，花生糖酸(AHA)，产生的生物化合物与EPA产生的化合物具有相反的作用。例如，如果你的血小板细胞壁中含有大量的花生二酸，它就会更容易凝结，因此你在中风时更有可能凝结掉血管。如果血小板细胞壁中含有EPA，则不太可能发生凝块。

同样，这里的重要因素是在这两个家族- omega-3和omega-6之间实现平衡。

问:所以人们同时需要欧米伽-3和欧米伽-6，但比例是多少呢?

A:比例是个关键问题。回答这个问题的一种方法是研究人类进化，看看人类进化时的饮食。很明显，即使你不考虑饮食中的鱼类，我们旧石器时代饮食中omega-6和omega-3的比例大约是1:1。在我们进化的过程中，我们吃了各种不同的植物来源和绿叶蔬菜、坚果，以及吃绿叶蔬菜的自由放养动物:野生野味的omega-6和omega-3的比例大约是1:1。

问:我们的饮食发生了什么变化?

答:在过去的100年里，欧米茄-6和欧米茄-3的平衡从我们进化的饮食和我们最适合的饮食发生了根本性的变化。我们现在种植大量的种子油，如玉米和大豆。作为种子油，它们的omega-6和omega-3的比例要高得多。例如，玉米油的omega-6脂肪酸含量约为74或75比1。

问:亚麻籽是一种种子，但它含有更多的欧米伽-3，对吗?

A:是的，亚麻籽是个例外。

抑郁症

问:跟我们谈谈你目前在抑郁症方面的研究成果。在摄入较多omega- 3脂肪酸的国家，抑郁症是否不那么常见?

答:1998年4月，我在《柳叶刀》杂志上发表了一篇论文，将各国抑郁症的年度患病率与鱼类摄入量进行了比较。我从一篇发表在《美国医学协会杂志》上的论文中选取了数据点，作者是耶鲁大学的流行病学家，公认的世界精神病学专家;流行病学数据的质量确实是黄金标准。

抑郁症患病率最低的国家是日本，约为0.12%，最高的是新西兰，约为6%。这篇论文描述了抑郁症患病率的近60倍的差异——不是两倍或五倍——而是60倍的差异。几乎所有这些国家的差异似乎都是由人们吃鱼的量预测的。

问:在过去的一个世纪里，抑郁症的患病率发生了变化吗?

答:我提到了各国抑郁症发病率的差异，但另一种检验抑郁症与我们饮食中omega-3脂肪酸摄入量有关这一假设的方法是观察抑郁症在不同时期的差异，特别是在过去的一个世纪。早在我开始这项工作之前，精神病学家就注意到，并且描述得很好，抑郁症的患病率在过去的一个世纪里显著增加，这取决于你出生的出生队列。1914年之前出生的人在35岁时患抑郁症的可能性比1945年之后出生的人低100倍。

正如我之前提到的，100年前，我们的饮食更接近旧石器时代的饮食，因为世界仍然是一个农村社区。那时我们还没有玉米和大豆的大规模农业生产，也没有氢化。我的父母还记得他们以前只吃含有少量omega-6脂肪酸的黄油，而不吃人造黄油。

问:是否有研究证明吃鱼会影响抑郁症?

答:举例来说，我做过一项与产后抑郁症的流行病学比较，尽管这项研究尚未发表。研究显示，在鱼消费较多的国家，产后抑郁症的发病率要低得多。这一发现是有道理的，因为母亲在为发育中的婴儿提供ω -3脂肪酸时，会消耗自己的ω -3脂肪酸，可能是为了他们的神经元发育。众所周知，在妊娠期和哺乳期，女性的omega-3脂肪酸会逐渐耗尽。女性需要长达36个月的时间才能恢复到正常水平，所以omega-3脂肪酸的不足很可能是导致产后抑郁症的因素之一。在鱼类消费较多的国家，产后抑郁症的患病率也要低得多。

问:补充omega-3脂肪酸是否有助于缓解抑郁症?

答:去年9月，在美国国立卫生研究院的研讨会上，贝勒大学的Antolin Llorente博士发表了一项研究的数据，在该大学，妇女在怀孕期间服用DHA。这项研究最初是一项生化研究;它并不是为了研究抑郁或情绪而设计的。然而，他们确实招募了抑郁的女性。参与研究的女性基本上都是非常健康、正常、营养良好的上流社会女性。尽管如此，他们发现那些服用DHA补充剂的女性比服用安慰剂的女性更能集中注意力。

问:他们摄入了多少DHA ?

答:他们每天摄入大约200毫克的DHA。这是一项双盲、安慰剂对照研究，分别是胶囊和安慰剂油。

问:我们最近读到，抑郁症和心血管疾病之间存在联系。这两者有联系吗?

答:我在《柳叶刀》上发表的有关国家及其鱼类消费的数据表明，食用鱼类可以预防抑郁症和心血管疾病。

其次，心理学家很早就知道，抑郁和/或敌意与心血管疾病之间存在联系。如果你有一个，你更有可能有另一个。

多年来，人们一直在问这样一个问题:是抑郁症导致心血管疾病，还是心血管疾病导致抑郁症?我提出的假设是，抑郁症和心血管疾病都是共同的营养缺乏的表现。

抑郁症患者的饮食有较高的心脏病风险因素，例如，更容易死于心律失常、血小板过度凝结或细胞因子升高(一种免疫反应)。所有这些情况都与omegabeplay手机app下载-3脂肪酸水平低的人可能发生的情况相似。

我所做的大部分工作，以及向你们描述的工作，主要是理论和假设的建立。但在这个假设之后，有五项已发表的研究表明，抑郁症患者的omega-3脂肪酸水平低于对照组。

问:研究是否表明，通过饮食或补充增加omega-3脂肪酸的摄入，可以对抑郁症患者产生积极影响?

是的。一些化学数据也表明了这一点，自杀患者的数据以及敌意和暴力的数据也表明了这一点。除此之外，我花了一段时间才真正得出这个观点。在与一家营养杂志的人的谈话中，采访者问道:“抑郁症患者每天服用3克omega- 3会有什么危害?”据我们所知，没有什么伤害。没有风险，而且可能有好处。换句话说，它不会造成伤害，而且可能会有所帮助。

问:如何测量omega-3水平?

答:通过分析血浆或红细胞来测量Omega-3水平。该测试将显示你血液中omega-3脂肪酸的浓度。

问:检测费用高吗?

答:大约100或150美元的实验室测试。

问:这种测试广泛使用吗?

答:不是。在这一点上，这主要是一个研究测试。例如，约翰霍普金斯大学的肯尼迪·克雷格研究所(Kennedy Kreger Institute)就能可靠地做到这一点。现在提取血浆的问题是，虽然我们可以分析血浆水平，但我们还不知道什么水平对抑郁症患者是最佳的。如果你以美国现在在20世纪后半叶的正常水平为例，我不能告诉你这个水平是否是最佳的。

双相情感障碍

问:ω -3脂肪酸对躁狂抑郁症或双相情感障碍患者有帮助吗?

答:双盲、安慰剂对照治疗试验中最令人兴奋和最好的临床数据是精神分裂症和躁狂抑郁症。

在躁狂抑郁症中，疗效最好的治疗方法是锂、丙戊酸和卡马西平。这些药物在这些情况下的作用是众所周知的，它们仍然是首选的治疗方法。beplay手机app下载

问:但是血清中较高的-3水平是否在这些治疗双相情感障碍的疗效中起作用?

答:安德鲁·斯托尔，医学博士，在哈佛大学做了一个双盲、安慰剂对照的双相情感障碍试验。在这项研究中，患者最近住院，患有严重的躁狂或严重的抑郁症。所有的病人都在服用锂和丙戊酸。一半的患者被分配每天摄入6克ω -3脂肪酸;另一半被分配到安慰剂组。四个月后，研究人员对数据进行了初步审查，伦理委员会让他们停止试验，让每个人都服用活性药物，因为服用omega-3的16人中只有1人复发躁狂症或抑郁症，而服用安慰剂的15人中有8或9人复发。

问:六克是很大的剂量吗?

A:是的，但是爱斯基摩人的饮食几乎全是omega-3脂肪酸，而且他们患心脏病和关节炎的几率很低。

问:爱斯基摩人普遍有抑郁症吗?

A:我们不知道。我已经找过那些数据了。但当人们对爱斯基摩人进行流行病学研究时，他们已经开始吃西方饮食了。

问:欧米伽-3是否有毒?

答:美国食品和药物管理局将每天最多3克omega-3脂肪酸认定为GRAS，即公认安全。

问:摄入超过3克有什么副作用?

A:它肯定会对稀释你的血液和使你的血小板不能凝固有更大的效果。

问:如果你有出血性中风，你就有麻烦了。

答:对的。这就是为什么日本人更容易死于出血性中风，但总体死亡率较低。

问:抑郁症的发病率更低吗?

答:对的。而且显然也降低了敌意和暴力。

问:这一发现非常有趣，尤其是对那些存在更多敌意和暴力的国家。

答:人们问我的一个很合理的问题是，“有没有可能只是日本文化不同，没有那么多敌意?”我说:“好吧，日本大约有美国人口的一半，他们生活在康涅狄格大小的耕地上。这是一个充满压力的社会。仅仅根据拥挤程度，抑郁和敌意的比例就会更高。”

关于文化还需要考虑的一件事是，如果你给一个文化或一群人服用一种精神药物，让他们平静几百年，会对他们产生什么影响。很有可能这些大脑特有的营养物质在很长一段时间内对培养产生了影响。

问:我们采访了患有躁狂抑郁症的研究员兼作家凯·雷德菲尔德·贾米森(Kay Redfield Jamison)。她在约翰霍普金斯大学，可能会对你的工作很感兴趣。

答:我的一些数据最近提交给了美国国家心理健康研究所的一个小组。显然，凯在那里，或者听说了。我有自杀未遂者体内EPA含量的数据。它看起来很像抑郁症的曲线，因为血浆中EPA的高水平预示着更低的自杀心理风险因素。贾米森医生现在正在研究自杀，所以她给我打电话，我们谈了很久。我给她发了信息。她刚刚给我寄了一本她的书，所以我和她有联系。

问:什么是快速循环双相情感障碍，它常见吗?

答:快速循环是指一年四次以上，但在某些情况下可以每隔一天或每分钟进行一次。这种病并不常见，而且很难治疗，通常具有耐药性。

问:例如，在每隔一天的快速循环中，很难理解omega-3脂肪酸怎么会是一个因素。如果组织中缺乏欧米伽- 3，怎么会引发抑郁和欣快感，每隔一天发作一次?

答:大脑在一系列相互关联的神经网络中工作，被训练成生物节律的周期。发生在快速循环双相情感障碍患者身上的是，周期的调节器——刹车——消失了。虽然没有明确的生物化学定义，但理论是-3脂肪酸有助于抑制这种循环或中断的内源性生物节律。欧米茄-3绝对没有被证明对快速循环的双相情感障碍有效。目前我们只有一些关于快速循环障碍的轶事报道。

问:ω -3脂肪酸对精神分裂症有什么影响?

答:英国的医学博士马尔科姆·皮特(Malcolm Peet)给精神分裂症患者服用了omega-3脂肪酸。他发现它在减轻精神病和负面症状(如社会功能减弱)方面有很好的效果。-3脂肪酸改善了他们的社会功能。在这方面已经显示出很好的效果。

问:它能帮助注意力缺陷多动障碍(ADHD)患者吗?

答:有很多关于使用omega-3脂肪酸治疗注意缺陷多动障碍的讨论。在NIH的会议上，所有做过临床研究的人都出席了。所讨论的三项研究中有两项没有显示出效果。第三项研究显示了良好的效果，使用omega-3和omega-6的组合。这项研究中令人不安的是，他们也销售他们调查的产品。

在这一点上，没有强有力的、令人信服的双盲数据表明-3脂肪酸对多动症患者有效。然而，抛开科学数据不谈，我从父母的轶事报道中听到了一些令人印象深刻的疗效故事。注意力缺陷多动症还没有定论。

问:如果父母有一个患有精神分裂症或多动症的孩子，给孩子服用omega-3脂肪酸似乎没什么坏处。

A:是的，不会疼，而且可能会有帮助。

Omega-3的来源

问:你认为美国人需要担心在饮食中摄入更多的ω -3脂肪酸吗?

是的。阿耳特弥斯P. Simopoulos医学博士和乔·罗宾逊合著的《欧米加计划》一书对整个欧米加-3现象有很好的描述。我不赞同这本书，但我认为它是一本很好的外行文学和参考书。你的读者可能会喜欢的。

Simopoulos博士的大部分工作都是基于克里特岛饮食和研究。在克里特岛的七国研究中，来自希腊克里特岛的男性寿命最长，心血管疾病的发病率最低。[参与研究的其他六个国家是意大利、荷兰、芬兰、南斯拉夫、日本和美国。]

克里特岛的男性基本上是通过每餐都吃鱼或含有omega-3脂肪酸的食物来达到这种健康和长寿的状态。其次，他们使用橄榄油作为沙拉酱，而不是像我们在典型的美国饮食中使用的玉米油或大豆油，在美国饮食中，以植物油为基础的沙拉酱和人造黄油富含omega-6脂肪酸。

问:如果鱼是用玉米饲养的，那么鱼是否含有更高水平的ω -6脂肪酸?

A:说得很对。养鱼户已经意识到，如果他们只是用玉米和大豆喂养鱼，鱼就不能很好地生长，也不能繁殖。养鱼户现在通过从海洋中养殖menhaden(一种鱼类蛋白质的来源)来提供最低数量的鱼类蛋白质。显然，鲱鱼能提供足够的-3脂肪酸，使这些人工养殖的鱼能够繁殖。

问:鱼市上卖的仿海腿鱼怎么样?

答:几乎所有的海鲜，即使是养殖的，也可能比汉堡肉含有更多的欧米加- 3脂肪酸。当然，野生海鲜可能比养殖海鲜含有更多的omega-3脂肪酸，但你几乎必须根据具体情况分析omega-3的含量。

总的来说，你最好从海鲜中获取omega-3脂肪酸。

问:是否有鱼油产品的制造商优于其他制造商?是否有我们的读者应该留意的产品?

A:一般的经验法则是，如果你把胶囊切开，闻起来像腐烂的、变质的鱼，那它就是变质的鱼。当你从商店买到新鲜的鱼时，它闻起来没有腥味。我觉得我不应该特别挑谁的毛病。

我会告诉你，一克胶囊的正常浓度是每克300毫克的EPA和200毫克的DHA。那很好。每克片剂含有0.5克欧米伽-3脂肪酸。计算起来很简单。如果你吃两粒胶囊，你就能得到一克omega - 3。如果你吃了4个，就得到2克。6个，你得到3克，以此类推。

问:在我们祖父母的时代，父母给孩子吃鱼肝油。

A:是的，但是他们没有给6克。我想说的是，人们不应该为了在饮食中摄入ω -3脂肪酸而摄入大量的鱼肝油。鱼肝油也含有大量的维生素a，如果你想从鱼肝油中获得3克ω -3脂肪酸，你的维生素a很快就会达到有毒水平，所以不要吃鱼肝油。

问:鱼油补充剂也有同样的好处吗?

答:你的身体几乎不知道你是从新鲜鱼类还是鱼油补充剂中摄取的。

问:菜籽油怎么样?

答:菜籽油比较好;欧米茄-6和欧米茄-3的比例更好，大约是5到7个欧米茄-6和1个欧米茄-3。

问:亚麻籽油是omega-3的最佳来源吗?

A:对，是直接的石油来源。

问:坚果呢，比如核桃?

A:核桃很好。我还没有仔细看这些数据。但总的来说，坚果是个不错的选择。如果你遵循旧石器时代的饮食原则，很明显，我们吃的水果和坚果比野生动物多得多。

问:你吃多少omega-3 ?

答:我每天大约吃一克，吃很多不同种类的鱼。

问:深海鱼，而不是农场饲养的鲶鱼?

答:农场饲养的鲶鱼所含的欧米茄3脂肪酸会减少，但它们会有一些。

问:你的下一个研究项目是什么?

答:我在研究食用这些omega-3脂肪酸是否能减少敌意和攻击性。我们观察了235名受试者，我们对他们进行了腰椎穿刺，并提取了脑脊液进行分析。脑脊液中脑神经化学的标志之一是血清素的代谢物或分解物，称为5HIAA。生物精神病学中众所周知，5HIAA浓度低的人特别容易有自杀和冲动行为。我在正常人中发现，血浆中DHA的低浓度与脑脊液中5HIAA的低浓度相关。这一发现很重要，因为5HIAA可以预测血清素的水平，而血清素是抑郁症生物化学以及自杀和暴力生物化学的关键。

问:血清素水平应该很高，对吗?

答:对的。

问:你是否有机会接触到接受脊髓液抽查的囚犯，从中你可以确定这个冲动、暴力的人是否缺乏omega-3脂肪酸?

A:我们正在进行这项工作。我们在给他们服用omega-3或安慰剂前后抽取脑脊液样本。