食物与情绪

了解一些食物是如何导致抑郁的，而另一些食物、维生素和补充剂实际上可以改善你的情绪，缓解抑郁症状。

的作者朱莉娅·罗斯饮食疗法

了解为什么有些食物会导致抑郁，而另一些食物、维生素和补充剂实际上可以改善你的情绪，缓解抑郁症状你是一个情绪化的人，没有安慰食物就过不下去吗?如果你有更多的力量，你能在不暴饮暴食的情况下解决问题吗?你应该为自己需要从食物中获得情感寄托而感到羞耻吗?不!我希望能帮助你理解为什么你用食物作为自我药物。这并不是因为你意志薄弱，而是因为你大脑中的某些化学物质含量低。你没有足够的大脑化学物质，而这些化学物质本来应该使你的情感强大和完整。

这些大脑化学物质的强度是街头毒品如海洛因的数千倍。你的身体需要它们。如果没有，它就会发出一个比任何人的意志力都强大的命令:“找一种类似药物的食物或药物，或一些酒精，来替代我们缺失的大脑化学物质。”没有它们我们就无法运转!”你的抑郁、紧张、易怒、焦虑和渴望都是大脑缺乏必要的镇静、刺激和改善情绪的化学物质的症状。

为什么你的天然情绪改善化学物质有时缺乏?

有东西干扰了你的身体产生天然大脑药物的能力。是什么?这显然不是太不寻常，否则就不会有这么多人用食物来感觉更好，或服用百忧解来缓解抑郁。事实上，有几个常见的问题会导致你感觉良好的大脑化学物质消耗殆尽，这些都不是你的错!

你可能有遗传缺陷。我们一直在了解决定我们情绪和其他性格特征的基因。一些基因使我们的大脑产生一定量的改善情绪的化学物质。但我们中的一些人遗传的基因缺乏这些重要的情绪化学物质。这就是为什么我们中的一些人在情感上不能很好地平衡，以及为什么相同的情感特征似乎在家族中遗传。如果你的母亲看起来总是很紧张，并为自己秘密储存了一些巧克力，那么你也需要糖果或饼干之类的食物来让自己平静下来就不足为奇了。缺乏自然刺激和镇静大脑化学物质的父母往往会产生抑郁或焦虑的孩子，他们用食物、酒精或药物来代替他们迫切需要的大脑化学物质。

长期的压力会“耗尽”你天然的镇静剂、兴奋剂和止痛药。如果你一开始继承的财产不多，这一点尤其正确。如果你一遍又一遍地不断地使用大脑中珍贵的化学物质来镇定自己，这些化学物质的应急储备就会耗尽。最终你的大脑会跟不上需求。这就是为什么你开始“帮助”你的大脑吃一些对它有药物作用的食物。

经常食用像精制糖和面粉这样的药物类食物，经常饮酒或吸毒(包括一些药物)，会抑制大脑中任何自然的愉悦化学物质的产生。所有这些物质都可以进入你的大脑，实际上填补了被称为受体的空白区域，你的天然大脑药物——神经递质——应该在那里插入。你的大脑感觉到受体已经满了，所以它会进一步减少产生的神经递质的数量。随着这些天然大脑化学物质的数量下降(记住，它们的强度可能是街头最坚硬的毒品的数千倍)，人们需要越来越多的酒精、毒品或类似毒品的食物来填补新清空的大脑槽。当你摄入的这些物质不能再“填补账单”时，这个恶性循环就结束了。现在你大脑的自然情绪资源，从来没有完全发挥作用，现在比以前更枯竭了，你仍然渴望你的情绪改善药物-无论是糖、酒精和可卡因。

你可能吃的蛋白质太少了。事实上，如果你一直在节食或避免吃高脂肪食物，你几乎肯定是这样的，其中许多食物也富含蛋白质。你的大脑依赖蛋白质——氨基酸的唯一食物来源——来产生所有改善情绪的化学物质。如果你没有获得足够的蛋白质，你就不能制造那些重要的化学物质。在本章后面和第18章中，你将学习完全蛋白质和不完全蛋白质，以及什么是对你来说“足够”的蛋白质。简单地说，每餐吃相当于三个鸡蛋，一个鸡胸肉，或一条鱼或豆腐牛排可能会给你提供足够的蛋白质，以保持你的大脑处于修复状态。

情绪化进食的生理原因

20世纪70年代末，我是旧金山一个大型酗酒治疗项目的主管。我们的客户对戒酒非常认真，我们给他们提供了任何地方都能得到的最密集的治疗。然而，他们无法停止饮酒。80%到90%的复发率是当时的标准，现在仍然是酒精和药物成瘾领域的标准。

当我研究这些令人心碎的复发时，我开始看到一种模式。我们的客户已经戒酒了，但他们很快就酗酒了甜食成瘾．糖在生物化学上与酒精几乎相同。两者都是高度精炼的简单碳水化合物，可以立即被吸收，不需要消化(复杂的碳水化合物，如全谷物，需要时间消化)。糖和酒精都会立即使血糖水平飙升，并暂时提高大脑中至少两种有效的情绪化学物质的水平。当然，这个高点之后会是一个低点。因此，就像他们使用酒精时一样，我们的那些转向吃大量糖的客户会变得情绪化、不稳定、充满渴望。由于酒精通常比糖起效更快，在某个时刻，情绪特别低落时，他们会崩溃，喝点酒来缓解情绪。一杯酒就会使他彻底复发。

1980年，当我成为这个项目的主任时，我开始雇用营养学家来帮助解决这个令人不安的复发问题。他们建议我们的客户停止吃甜味食品、精制(白)面粉制成的食品和咖啡因，并多吃全谷物和蔬菜。不幸的是，这些营养方面的努力并没有得到回报。由于我们后来才明白的原因，我们的客户就是无法停止吃糖果和淀粉，最终导致他们重新喝酒。6年来，我们一直在努力寻找解决方案，直到1986年，我们找到了一个解决方案。

解决方案来自明尼苏达州明尼阿波利斯市一家以营养为导向的酒精治疗中心的主任琼·马修斯·拉尔森博士。这位杰出的先驱，是七周戒酒她向我介绍了一种技术，可以迅速消除她的酗酒客户的欲望，并将她的中心的长期成功率从20%提高到80% !这项技术涉及到使用特定的氨基酸，这种氨基酸可以快速地为上瘾的大脑提供恰好需要的蛋白质，从而自然地填补大脑中空虚的情绪化学部位。结果是惊人的。酗酒的客户不再需要糖果或酒精来感觉良好!氨基酸疗法也彻底改变了我们诊所的工作，极大地提高了我们治疗酗酒和吸毒患者的成功率。此外，我们还成功地治疗了患有其他成瘾症的患者。事实上，我们最引人注目的成功是治疗那些对食物上瘾的客户。我们用氨基酸疗法治疗过的强迫性暴饮暴食者中，90%的人在48小时内就摆脱了对食物的渴望。

用氨基酸终结情绪化进食

当心理帮助不能解决情绪化进食的问题时，我们需要看看四种大脑化学物质——神经递质——它们创造了我们的情绪。它们是:

多巴胺/去甲肾上腺素，我们天然的能量源和精神焦点
伽马氨基丁酸，我们天然的镇静剂
内啡肽，我们天然的止痛药
血清素，我们天然的情绪稳定剂和睡眠促进剂

如果我们有足够的这四种，我们的情绪是稳定的。当它们耗尽或失去平衡时，就会产生我们所说的“伪情绪”。这些错误的情绪可能和那些由虐待、失去或创伤引发的情绪一样令人痛苦。它们会让我们无休止地暴饮暴食。

对我们中的一些人来说，某些食物，特别是那些甜的和淀粉含量高的食物，可能会有毒品般的效果，改变我们大脑的情绪化学反应，让我们陷入虚假的平静，或暂时的能量激增。我们最终会依赖这些类似药物的食物来持续提升情绪。我们使用它们越多，我们自然产生的增强情绪的化学反应就越枯竭。用氨基酸补充剂代替这些药物食品可以产生立竿见影的效果。

托尼，一个26岁的印第安人，被推荐到我们的诊所，因为她筋疲力尽，极度抑郁，焦虑，并遭受了家庭身体和精神暴力的终身创伤。

托尼通过喝酒和吃甜食来应对。她定期去参加预定的咨询课程，但却无法振作起来与咨询师沟通。她自愿来到康复系统，希望一种新的方法能有所帮助。托尼已经参加了三个长期的酒精成瘾治疗项目。显然，她有解决问题的动力。

当我们看到托尼的情况后，营养学家和我商量了一下，决定当场给她补充氨基酸。我让她告诉我一件事:那一刻她经历的最糟糕的事情是什么?她说:“我太累了。”她萎靡的身体和呆滞的眼睛证实了这一点。

我们的目标吗?通过提高她的神经递质去甲肾上腺素的水平来治疗她的精力不足和抑郁，去甲肾上腺素是身体的天然能量剂。我们给了她最小的剂量——500毫克的酪氨酸。在我们等待并期待效果的同时，我谈到了氨基酸如何以及为什么会有帮助。

大约十分钟后，托妮说:“我不再累了。”

“太好了!”我说。然后我问了下一个问题:“既然你的精力已经好了，你正在经历的最糟糕的事情是什么?”

她弯下腰，紧紧抓住自己的肚子。“我真的很紧张。”

然后我们给托尼注射了最小剂量的伽马氨基丁酸——100毫克，这是一种天然的类似于安定的化学物质，同时还有300毫克的l -牛磺酸。我们怀疑这些补品会帮助她缓解紧张，让她放松下来——事实也的确如此。她把腿伸到身前，然后站起来，端了一杯水，去了浴室。当她离开的时候，她的辅导员进来了，碰巧告诉我，托妮因为家庭中长期的酒精暴力正处于巨大的情感痛苦中。当她的家人喝了酒，他们都变成了不同的人，邪恶和残忍。他们一直都离不开酒精。

托妮回来后，我问她:“我们能给你一些东西来帮助你忍受你所处的情感痛苦吗?”她答应了，所以我给她服用了含有300毫克dl -苯丙氨酸和150毫克l -谷氨酰胺的补充剂。(dl -苯丙氨酸是一种用来减轻情感痛苦的氨基酸。)

十分钟后，我问托尼感觉如何，她笑着说:“还好。”

我不敢相信。这些小剂量怎么可能真的对她有帮助呢?我们的欧美客户通常需要两到四倍的每种类型的氨基酸来获得如此显著的效果。

我问她是否还想再吃一些我已经给她服用的用来补充能量、放松或缓解疼痛的氨基胺。她的回答是:“刚刚好。”然后摇了摇头。

这时托妮的眼睛闪闪发光。几周后，她的顾问报告说，通过继续使用她在我们办公室首次使用的氨基酸，托尼实际上第一次在他们的咨询会议上说话了，在工作中受到了赞扬，第一次被男性注意到，并且保持了清醒和无糖。

情绪食物:氨基酸如何滋养你的大脑

四种关键的情绪化学物质(神经递质)是由氨基酸构成的。蛋白质食物中至少含有22种氨基酸。高蛋白食物，如鱼、蛋、鸡和牛肉，包含所有22种氨基酸，包括被认为是人体必需的9种氨基酸。其他食物，如谷物和豆类，含有一些但不是全部的必需的九种氨基酸，因此它们需要仔细地组合才能提供完整的蛋白质(例如，大米和豆类，或玉米和坚果)。

如果你每天吃三顿饭，每顿饭都含有充足的蛋白质(大多数有饮食和体重问题的人都没有这样做)，你就可以保持积极的情绪和不受渴望的影响。但大多数人需要使用特定的关键氨基酸来启动大脑的修复工作。这会让你真正享受蛋白质和蔬菜，而不是饼干和冰淇淋。几个月后，你就能从食物中获得所需的所有氨基酸，再也不需要用氨基酸来补充了。

恢复耗尽的大脑化学物质听起来像是一项艰巨的工作，但实际上并非如此。四种神经递质中有三种都是由单一氨基酸构成的。因为生物化学家已经分离出了关键的氨基酸，你可以很容易地添加可能缺乏的特定氨基酸。这些“自由形式”的氨基酸可以立即被生物利用(换句话说，它们可以被预先消化)，不像从大豆或牛奶中提取的蛋白粉那样很难被吸收。哈佛大学、麻省理工学院和其他地方的数百项研究(其中一些研究可以追溯到本世纪初)已经证实，仅使用少数靶向氨基酸“前体”就能增加关键神经递质，从而消除抑郁、焦虑，以及对食物、酒精和毒品的渴望。

停止对碳水化合物的渴望

这听起来可能不可能，但你可以通过一种氨基酸补充剂几乎立即停止你对食物的渴望。你的身体会正确地感知到大脑运转所需的任何燃料的缺乏，并将其视为红色紧急状态。强大的生物化学信息会命令你立即吃精制碳水化合物，快速为大脑补充能量。大脑可以随时使用的燃料只有两种:

葡萄糖，是由糖果、淀粉或酒精产生的血糖
l -谷氨酰胺，蛋白质食品中含有的一种氨基酸(或作为补充剂，所有保健食品店都有)。l -谷氨酰胺在几分钟内到达饥饿的大脑，经常可以立即停止即使是最强烈的甜食和淀粉的渴望。当葡萄糖水平降至过低时，大脑就会被l -谷氨酰胺补充能量。不要被补充剂的强大效果吓倒。l -谷氨酰胺是一种天然食品物质;事实上，它是我们体内含量最多的氨基酸。它有许多重要的目的:稳定我们的精神功能，保持我们冷静而警觉，促进良好的消化。

恢复精力和注意力

当你的大脑被备用的紧急供应的l -谷氨酰胺充分补充时，你就准备好重建你的四种关键神经递质了，从多巴胺/去甲肾上腺素开始，你的天然咖啡因。没有这种天然的大脑刺激物，你会行动迟缓、疲惫，难以集中注意力。你没有闪光，精神上也无法保持正轨。事情很难完成，你会感到无聊，有时只想呆在床上。如果没有足够的去甲肾上腺素，你的身体和精神能量都会下降。提供这种飞行燃料的氨基酸是营养动力的l -酪氨酸。l -酪氨酸产生甲状腺激素和肾上腺素以及去甲肾上腺素。像l -谷氨酰胺一样，l -酪氨酸可以在几分钟内让你振作起来。

增强放松的能力

下一个关键的改善情绪的化学物质是伽马氨基丁酸(伽马氨基丁酸)，我们天然的。GABA就像一块海绵，吸收多余的肾上腺素和其他压力的副产品，让我们放松。它似乎能把紧张和僵硬的肌肉从打结的肌肉中释放出来。GABA甚至可以缓解大脑中的癫痫活动。我的同事埃利奥特·瓦格纳(Elliot Wagner)是一名戒毒专家，他告诉我，氨基丁酸甚至可以缓解海洛因成瘾者因过早戒毒而产生的严重焦虑。想想它能对花园的压力和密闭做什么!

当食物是安慰

对许多人来说，暴饮暴食有助于弥补天然止痛药内啡肽的消耗。没有足够数量的这些缓冲化学物质，生活的痛苦是无法忍受的。我们中的一些人(例如，那些来自酗酒家庭的人)可能天生对疼痛的耐受力太低。我们对情感上(有时是身体上)的痛苦过于敏感。我们很容易哭。就像我们酗酒的父母一样，我们需要一些东西来帮助我们忍受似乎很痛苦的日常生活。我们中的其他人在创伤和压力中消耗了太多的内啡肽。我们只是用完，特别是如果我们天生就缺乏内啡肽。当我们的安慰性化学物质消耗殆尽时，许多人就转向安慰性食物。

如果你需要食物作为奖励和款待，或麻木你的感觉，你的自然快乐增强剂，止痛内啡肽，可能是短缺的。提高内啡肽活性的食物很容易让人上瘾。如果你“喜欢”某些食物，这些食物会暂时释放大量的内啡肽。欣快、快乐、“跑步者的快感”——这些都是由内啡肽产生的感觉。有些人有如此多的天然内啡肽，他们一直微笑，从日常生活中获得巨大的乐趣。当然，我们都要忍受痛苦和失去。但是，只要有足够的内啡肽，我们就能恢复过来。

为厌食症和暴食症在美国，饥饿和呕吐的创伤会引发令人上瘾的内啡肽分泌高峰，因为任何类型的创伤都会自动释放舒缓的内啡肽。你可能知道有些人在遭受严重的身体伤害后几个小时都感觉不到疼痛。跑步者只有跑过了“疼痛之墙”，内啡肽才会分泌旺盛。在这一点上，他们已经跑得太远了!

提高血清素，我们天然的百忧解

低血清素可能是所有缺陷中最容易出现的。很少有食物富含色氨酸，而色氨酸是人体用来制造血清素的唯一营养素。根据《柳叶刀》1997年的一项研究，色氨酸是减肥饮食中最先消耗掉的营养物质之一。如果除了节食，你还遗传了低血清素水平，并经历了很大的压力，你的血清素水平就会下降到足以引发严重的饮食失调或严重的情绪障碍。

恢复血清素水平是一件生死攸关的事情。自杀和暴力犯罪与血清素缺乏密切相关。暴食症和厌食症有时致命的痴迷和自我厌恶显然也与低血清素水平有关。

你有没有因为血清素水平低而导致的强迫症?与我共事过的报告有强迫性行为的女性往往是“洁癖者”，对自己的外表有消极的迷恋，而男性通常是“洁癖者”，尽管他们也抱怨自己无法停止令人不安的性幻想。我们都知道，厌食症患者(血清素含量低)会强迫自己控制食物摄入量。强迫性恐惧和恐惧症在血清素水平低的人群中很常见。

对你来说，开始把控制欲、恐惧和自卑等症状视为生化问题，而不仅仅是心理问题，可能是一个艰难的调整过程。但百忧解等药物的成功已经提醒我们，许多症状的生物化学性质仅靠心理帮助是不起作用的。

像百忧解这样的药物被称为血清素再摄取抑制剂(SSRIs)，因为它们使我们体内的血清素保持活性。但它们实际上并没有提供额外的血清素。由于这个原因，大多数使用SSRIs的人经常继续有一些低血清素的症状。在SSRIs出现之前，人们通常使用l -色氨酸来提高血清素水平。20多年来，精神科医生和健康食品店热情地推荐它，以缓解抑郁和对食物的渴望，并使睡眠正常，没有副作用。许多人发现他们的症状在使用l -色氨酸几个月后就永久消除了。

1989年，一系列问题批次的l -色氨酸使40人饱腹，并使更多的人生病，促使食品和药物管理局(FDA)停止在美国的所有销售。一家名为昭和电工的日本公司生产了所有这些批次的产品，这些产品被发现受到污染，因为他们淘汰了使用多年的三个过滤系统——为什么他们选择取消这些安全过滤器，这是一个仍然没有答案的问题。昭和电工再也没有生产过色氨酸。尽管有证据表明没有其他制造商生产过有问题的批次，但FDA多年来一直建议不要将l -色氨酸用作补充剂。(有趣的是，他们并没有采取任何措施来阻止婴儿配方奶粉的销售，大多数婴儿配方奶粉都添加了l -色氨酸。)

由于左旋色氨酸缺乏，药物就像百忧解和Redux已经成为我们对抗低血清素导致的严重症状的主要工具。不幸的是，这些药物只能提供暂时和不完全的好处，而且往往有不舒服或危险的副作用。幸运的是，1996年，许多复合药店开始重新通过医生处方提供l -色氨酸，1998年，一种名为5HTP(5-羟色氨酸)的新版色氨酸在没有FDA反对的情况下可以在柜台购买。2000年，亚利桑那州菲尼克斯市的Lidtke技术公司让卫生专业人员无需处方即可获得l -色氨酸。寻找其他补充剂供应商效仿，因为FDA从未正式禁止销售这种必需氨基酸。

无论你缺乏什么能改善情绪的大脑化学物质，它们都可以快速、轻松、安全地补充。

色氨酸消耗:通向抑郁、低自尊、强迫症和饮食失调的路径

血清素可能是大脑四种关键情绪调节器中最广为人知的一种，它由l -色氨酸构成。因为很少有食物含有大量的色氨酸，它是你开始节食时最先失去的营养物质之一。一项新的研究表明，在色氨酸消耗后的7小时内，血清素水平会降得太低。让我们关注这种单一的必需蛋白质(一共有9种)，它会因节食而变得越来越少。看看大脑中哪怕是一种营养物质的水平下降是如何导致抑郁、强迫进食、暴食症或厌食症的。

在他的畅销书中，听百忧解医学博士彼得·克莱默解释说，当我们的血清素水平下降时，我们的自尊感也会下降，而不管我们的实际环境或成就如何。这种感觉很容易是不吃保持血清素水平高的蛋白质食物的结果。当依赖血清素的自尊下降时，女孩往往会更加积极地节食。“如果我变得足够瘦，我就会再次自我感觉良好!”可悲的是，他们不知道他们永远不会瘦到满足他们饥饿的心灵。极端节食实际上是提高自尊最糟糕的方式，因为大脑只会在饥饿中进一步恶化，变得更加自我批评。世界上越来越多的节食者正在经历这种减轻体重对大脑产生的痛苦副作用。

当色氨酸缺乏导致血清素水平下降时，你可能会被无法关闭的想法或无法停止的行为所困扰。一旦这种刻板的行为模式在节食过程中出现，饮食失调的倾向就完全消失了。就像一些低血清素强迫症患者每天洗手50次一样，一些年轻的节食者可能开始练习对食物和完美身材的持续的、不自觉的警惕。他们沉迷于计算卡路里，沉迷于自己有多丑，沉迷于如何吃得越来越少。当他们吃得更少时，他们的血清素水平下降得更厉害，这增加了节食者对饮食不足的痴迷。随着锌和B族维生素水平的下降，他们的食欲也会下降。这可能是厌食症的完美生化设置。

那么多治疗师和其他人观察到的厌食症“控制”的核心问题往往可以归结为:正如维生素C缺乏(坏血病)会导致红斑的爆发，色氨酸(和血清素)缺乏会导致强迫症行为的爆发，我们称之为“控制”。这其中可能也有心理因素的影响，但低血清素的大脑无法解决这些问题。

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