后记:我的痛苦，我的治疗和我的快乐

88-150抑郁症尾声，1989年1月27日

“医生,医治你自己!”至少，医生在开处方给别人之前，应该确定这种疗法对自己有效。我治愈了自己。这就是为什么我在这里告诉你们我的个人故事。

首先，我要告诉你们1975年3月我在耶路撒冷住了一年的时候，我的生活对我来说是怎样的。这一描述的第一份草稿是在我抑郁的时候写的，基于1974年12月我对一位家庭医生说的话。写这篇文章的目的是作为写信咨询一位或多位著名心理治疗师的基础——我对帮助的渴望是如此迫切——最后得出的结论是，我的抑郁症是无法治愈的。在我写下这些第一次笔记后不久，我经历了一个思考的过程，它立即消除了我的抑郁，这是我十三年来第一次摆脱抑郁。

到1974年12月，我的外部状况是13年来最好的。我刚刚完成了我希望是一本重要的书，而且我没有健康、家庭、金钱等方面的问题。然而，没有哪一天是我想看到的。每天早上醒来，我唯一令人愉快的期望就是在傍晚的早些时候打个盹，然后(在更多的工作之后)像筋疲力尽的游泳者上岸一样轻松地喘气结束一天，然后喝一杯，然后睡觉。展望每一天，我都没有提前的成就感，只有一种期待，那就是我可以多完成一点我认为是我的职责。

死亡并非没有吸引力。我觉得我必须为了我的孩子们而活着，至少在接下来的十年里，直到孩子们长大成人，这仅仅是因为孩子们需要一个父亲在家里组成一个完整的家庭。在很多很多时刻，特别是在早晨醒来的时候，或者在送孩子们上学回家的路上，我都在想自己是否能熬过这十年，是否有足够的力量去战胜痛苦和恐惧，而不是简单地结束这一切。接下来的十年似乎很长，尤其是考虑到我过去抑郁度过的十三年。我想，再过十年，我就可以自由地选择我想要的生活，如果我愿意，我可以选择结束我的生命，因为一旦我的孩子们16岁或17岁，他们就已经长大成人了，所以我是否活着对他们的发展不会有多大影响。

重复一遍，当我想到明天的时候，我没有看到任何愉快的事情。大约一年半以前，我和一位心理学家谈过几次话，他问我，在这个世界上，我真正喜欢的事情是什么?我告诉他，我喜欢的东西很短:性、网球和其他运动、扑克。在我过去的一些快乐时光里，当我在研究一些我认为可能对社会产生影响的新想法时，工作也很有趣。

我记得早在1954年，当我还在海军服役时，我就注意到我从很少的事物中获得快乐。一个星期六或星期天，我在海上，坐在船的扇尾上，问自己我真正喜欢的是什么。我知道，对于大多数人来说，最快乐的事情——只是坐在那里谈论当天发生的事情，谈论他们自己和周围人的所作所为——并不能给我带来多少乐趣。唯一让我真正感到愉快的谈话是那些与我和另一个人共同参与的项目有关的谈话。但现在(1975年)，我甚至失去了这种合作对话的乐趣。

我的抑郁症的直接原因是1962年的一件事。当时我是一个商人，经营着自己的新小生意，我做了一件在道德上是错误的事——不是什么大事情，但足以让我陷入绝望的黑暗深渊长达一年多，之后又陷入持续不断的灰色抑郁。

当然，抑郁的长期原因——从各方面来说，我都符合教科书对抑郁人格的描述——是更为基本的。我缺乏基本的自我价值感。我对自己的评价并不高，就像许多“客观”成就与我相比可能被认为微不足道的人一样。我的工作过去没有，现在也不会让我觉得自己是一个多么好的人。对于大多数从事我所从事的大学职业的人来说，我所写的书籍和文章的十分之一会使他们觉得自己完成了毕生的学术工作，足以使他们一本正经地要求大学所能提供的最高奖励。但对我来说，这一切都是空洞的。我问自己(并继续问自己)，我的工作对社会产生了什么真正的影响。当我不能指出一些实质性的变化时，我觉得所有的工作都是浪费。事实上，直到1975年，我的很多作品都没有得到很好的认可和尊重，这让我对那些即将出版的作品，或者我打算将来写的作品，有一种徒劳无益的感觉。(为了超越这个故事，从1980年开始，我的一些作品为我带来了广泛的认可。 From time to time I believe that I affect some people's thinking and perhaps public policy. This was delightful at its height for a few years, and gave me much pleasure. It still gives me much pleasure even though the effect has paled, and brought considerable negative reaction with it. But the change this has brought about in my daily feeling about my life is small compared to the change brought about by my recovery from depression in 1975.)

为了让你知道我的抑郁是如何吞噬我的:1962年美国就古巴导弹问题与苏联对峙的那一天，几乎在当时的每个成年人的脑海中都留下了不可磨灭的印记。但当时我深陷抑郁的深渊，即使我当时住在纽约——那里的人似乎对这种情况特别疯狂——我几乎没有意识到这场世界危机，我也几乎没有受到它的影响。

从未严重抑郁过的人有时会对抑郁症患者所遭受的痛苦嗤之以鼻。但有经验的精神科医生更清楚:

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抑郁症患者所经历的情感痛苦很容易与癌症患者所遭受的身体痛苦相匹敌。一个抑郁症患者的痛苦是他健康的同事难以理解的。有时，抑郁症患者的抱怨显得荒唐而幼稚。你可能会怀疑病人的行为是否像“豌豆公主”一样——对主观感受反应过度，而这种主观感受不可能像病人描述的那样糟糕。

我怀疑抑郁症患者会和他们的朋友和医生玩游戏。

下面的比较可以使抑郁症对非抑郁症患者来说更加生动和容易理解。1972年，我做了一个大手术——脊柱融合术，严重到让我几乎两个月都要躺在床上。手术那天对我来说比我大多数抑郁的日子都要糟糕，因为我害怕手术会搞砸，让我终身残疾。但是，尽管我充满了痛苦和不适，每次手术后的第一天(当我已经知道没有灾难的时候)比我黑抑郁症的头几年的普通日子更容易度过，而且和我后来抑郁时期的平均日子差不多。

另一个例子:对我来说，拔掉智齿的一天所带来的痛苦与我晚年“灰色抑郁”时期的一天几乎相同。手术或拔牙的好处是，当你已经安全了，虽然疼痛，在床上或拄着拐杖几个月，你知道疼痛会结束。但我的抑郁症一个月又一个月、一年又一年地持续着，我确信它永远不会结束。这是最糟糕的。

这里还有另一个比较:如果让我选择，我宁愿在这段时间里在监狱里度过三到五年，也不愿在抑郁中度过十三年。我没当过囚犯，所以我不知道那是什么感觉，但我知道抑郁的岁月我相信我会做这样的交易。

我拒绝做我妻子明智地建议我做的快乐的事情——去看电影，在阳光灿烂的日子里散步，等等——因为我认为我应该受苦。我迷信地认为，如果我足够惩罚自己，就没有人会因为我的错误而惩罚我。后来，我拒绝做这些随意的愉快的事情，因为我认为这样做是在欺骗自己，掩盖了我的抑郁症症状，从而阻止了真正的治疗——更多的是糟糕的抑郁症类型的想法。

在我抑郁的第一年里，有一天过得很好。我和妻子和朋友们去一间乡村小屋过夜。早晨，当我们在睡袋里醒来时，我听到了鸟儿的叫声，看到了树木在天空的映衬，我感到了一种解脱的美妙喜悦——一种人在完成了漫长的体力或脑力劳动的折磨后，终于可以休息了，负担减轻了的那种解脱感。我想，也许一切都结束了。但几小时后，我又充满了恐惧、恐惧、绝望和自我厌恶。即使是一个小时，这种轻松的感觉也可能要整整一年才能回来。(第二个美好的时刻是我们第一个孩子出生的那天晚上，那时大萧条已经开始大约三年了。顺便说一句，我很少提及我的好妻子，因为在这样一篇文章中，不可能公正地描述一个人的配偶。)

尽管随着时间的推移，疼痛变得不那么剧烈了，我的前景似乎只是一团灰色，而不是一片漆黑，但在经历了6到8年之后，我越来越确信我永远也逃不掉了。这种持续的抑郁在医学上是不常见的，医生可以诚实地向患者保证，他们可能会在几周或几个月，或最多一年左右的时间内缓解，尽管抑郁可能会复发。但我的情况并非如此。

有一段时间，我梦想着进入一个修道院，也许是一个安静的修道院，在那里没有负担和期望。但我知道，在孩子们长大成人之前，我不能逃跑。一想到要在未来的抑郁中坚持很长一段时间，我就更加沮丧。

这么多年来，当我每天早上醒来时，我的第一个想法是:“这么长时间!我怎么才能穿过它们呢?”那是一天中最糟糕的时刻，在我能有意识地控制住自己的恐惧和悲伤之前。一天中最美好的时刻是终于爬到床上睡觉，在晚上或下午晚些时候打个盹。

你可能会怀疑我是否真的抑郁了这么长时间，或者我的抑郁程度有多深。一个人怎么可能连续抑郁十三年呢?事实上,是当我不抑郁的时候。在这些时间里，我全身心地投入到工作和创造性思维中，以至于忘记了我的抑郁症。只要我所做的工作是相当有创造性的，而不只是像编辑或校对这样的例行工作，而且我对那份工作的可能接受程度不会过于悲观，那么我几乎每天早上都有这样的时间。这就意味着，一年中大概有一半的时间，我在早上有几个小时，在喝完酒后的晚上可能有一个小时，我没有意识到自己的悲伤。

只有帮助工作。很长一段时间，我的妻子认为她可以用电影和其他娱乐来分散我的注意力，但从来没有奏效。在看电影的过程中，我会想我是一个多么没用的人，我所有的努力都失败了。但在工作中——特别是当我有一个美妙的难题需要思考，或者有一个新想法出现的时候——我的抑郁就会缓解。感谢上帝的工作。

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你可能会像我一样好奇:如果悲伤和自我厌恶如此痛苦，为什么我不求助于酒精和镇定剂(当时还没有新药)来减轻疼痛?我没有这样做，即使是在最糟糕的半年或一开始的一年，有两个原因:第一，我觉得我没有“权利”使用人为的噱头来逃避痛苦，因为我觉得这是我自己的错。第二，我害怕镇定剂或其他药物会干扰我仍然尊重的那一部分，我有想法和清晰思考的能力。虽然没有明确地认识到这一点，但我的行为就好像是我唯一可能的逃避途径，无论从短期还是长期来看，都是能够好好思考，让自己每天都能投入一段时间的工作，也许最终能做足够有用的工作，从而带来自尊。我想，酒精或药物会毁掉这条希望之路。

这么多年来，我一直隐藏着自己的抑郁，所以除了我妻子没有人知道。我害怕显得脆弱。我觉得暴露自己的抑郁没有任何好处。当我偶尔向我的朋友们暗示这一点时，他们似乎没有回应，也许是因为我没有明确表示我的情况到底有多糟糕。

1974年12月，我告诉家庭医生，我已经把幸福的可能性缩减为“两个希望和一朵花”。其中一个希望是，我希望能出一本书，对人们的思想，也许对政府的一些政策，做出重要的贡献。我担心这本书的写作方式不够吸引人，无法产生任何影响，但这是我的希望之一。我的第二个愿望是，在未来的某个时候，我会写一本书，关于如何思考，如何使用头脑，如何利用自己的精神资源，以一种最有效地利用它们的方式。我希望那本书能把我所做的和我所知道的东西以一种新的、有用的形式组合在一起。(截至1990年，我已经完成了这本书的初稿，去年和今年都在写。)

这朵花是我冥想时经常看的花。在冥想中，我可以放下一切，感到我身上绝对没有“应该”的义务——没有“应该”继续冥想，没有“应该”停止冥想，没有“应该”想这个或想那个，没有“应该”打电话或不打电话，没有“应该”工作或不工作。这朵花在那一刻极大地解除了“应该”的束缚，这朵不要求任何东西的花在宁静与和平中展现出巨大的美。

大约在1971年，前后有一年的时间，我决定我要快乐。我已经发现，我抑郁的一个原因是我对自己所做的坏事的自我惩罚。我迷信地认为，如果我惩罚自己，就可以避免别人的惩罚。然后我得出结论，我不再觉得有必要以不快乐作为惩罚自己的方式。所以，在这一系列事件中发生的第一件事就是我明确地决定我想要快乐。

也许从1972年开始，我尝试了各种方法来打破我的抑郁，给我幸福。我尝试了禅宗式的专注，以防止我的思想滑向对过去的焦虑回忆或对未来的焦虑恐惧。我尝试思考快乐的练习。我尝试了呼吸练习，分别进行和集中注意力练习。当我觉得自己情绪低落、毫无价值、缺乏自尊的时候，我就开始列一个“我可以对自己说的好话”的清单，来给自己打气。(不幸的是，我只记下了两件事:a)我的孩子们爱我。b)所有和我一起做论文的学生都尊重我，很多人继续和我合作。不是一个很长的列表，我从来没有成功地使用过它。这些方法都不能维持半天或一天以上。)

从1973年的夏秋开始，一场每周持续一天的革命进入了我的生活。我的一个正统派犹太朋友告诉我，这是犹太安息日的基本戒律之一，在这一天，一个人不允许想任何会让他或她悲伤或焦虑的事情。这对我来说是一个非常好的主意，我试着遵守这个规则。我试图服从它，并不是因为有一种宗教的支配感，而是因为在我看来，这是一种奇妙的心理领悟。所以在安息日，我尽量以一种友好和快乐的方式思考，比如不让自己以任何方式工作，不去想与工作有关的事情，不让自己对孩子或其他人生气，无论他们是什么挑衅。

在每周的这一天——也只有每周的这一天——我发现我通常可以抵御抑郁，感到满足，甚至是快乐，尽管在一周的其他六天里，我的情绪在灰色和黑色之间波动。更具体地说，在安息日，如果我的思绪倾向于不愉快的事情，我会试着像一个精神上的街道清洁工，用我的扫帚轻轻地转移我的思绪，或扫走不愉快的想法，把自己推回到一个愉快的心境。知道有一天我将不用工作，这一事实本身可能对减轻我的抑郁非常重要，因为我抑郁的一个重要因素是我的信念，我的小时和天应该完全用于工作和工作的责任。(值得注意的是，我经常在安息日挣扎着不让自己抑郁，有时这种挣扎的努力似乎是如此巨大，以至于不值得继续挣扎下去，而似乎更容易让自己屈从于抑郁。)

在那之后，我不确定事情发生的确切顺序。从1974年9月开始，我感觉工作负担比多年来都要轻。(当然，我的工作量很大程度上是自己强加给自己的，但最后期限感觉没那么紧迫了。)从1972年开始，我没有开始新的工作，而是尽力完成我手头的所有工作，以便把我的桌子清理干净。从1974年9月开始，我正在进行的各种书籍、文章和研究，一个接一个完成了。当然，我不时地会被一套新的证明或对我很久以前就开始做的某件事的新期限吓一跳。但这是很长时间以来第一次至少有一些间歇，让我感到不匆忙和自由。我也有一种感觉，我真的正在接近涅槃，我真的会非常自由，能够感受到放松的感觉。但我仍然很沮丧——悲伤，充满了自我厌恶。

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从1974年12月中旬开始，我有一种接近完成的特殊感觉，我觉得从很多方面来说，这是我过去十三年里度过的最好的时期。因为我没有健康、家庭或金钱方面的烦恼，所以除了我自己的心理之外，我没有任何压力。这当然并不意味着我快乐或不沮丧。相反，这意味着我完全没有抑郁，我愿意花一些时间在自己和我的抑郁上。

因此，我下定决心，如果我要摆脱抑郁，那么现在就是行动的时候。我有时间和精力。我在一个国际大都市(耶路撒冷)，我认为(错误地)那里可能比我在美国的家乡有更多的帮助可能性。我决定寻找一个可能有智慧来帮助我的人。我想亲自咨询一些著名的心理学家，也想通过邮件咨询一些。与此同时，我去找了一位家庭医生，请他给我介绍一个可以帮助我的人——医生、心理学家、宗教智者，或者其他什么人。所有这些都说明了我是多么渴望摆脱抑郁症。我想这是我最后的机会了——机不可失，时不再来:如果那时不成功，我就会放弃成功的希望。我感觉自己就像电影里的人，用指尖悬在悬崖边上，以为自己还有足够的力气再试一次，把自己拉上来，到安全的地方——但手指在滑落……他的力量正在减弱……你懂的。

家庭医生建议我们去找心理学家，但一次拜访让我们都相信，尽管他可能很好，但他不是我的问题的合适人选。他转而建议找一位精神分析学家。但精神分析学家建议进行长期的治疗，光想想就把我累坏了;我不相信它会成功，而且似乎不值得花精力或金钱去尝试。

然后在1975年3月，大约在写这个报告初稿的前四周，我觉得我现在的工作真的完成了。我的办公桌上没有任何工作，我所有的手稿都已寄给了出版商——根本没有什么紧迫的事。我决定，现在我欠自己的是，试着花一些我的“好时间”——也就是说，当我的头脑在早上是新鲜和有创造力的时候——思考我自己和我的抑郁症问题，试着看看我是否能想办法摆脱它。

我去了图书馆，拿出了一袋这方面的书。我开始读书，思考，做笔记。给我印象最深的是艾伦·贝克的《抑郁症》。我从中得到的主要信息是，一个人可以通过有意识地思考来改变自己的思维，这与专注于“无意识”的被动弗洛伊德观点形成了鲜明对比。我仍然对自己能摆脱抑郁症不抱太大希望，因为我多次尝试理解它和应对它，但都没有成功。但这一次，我决定在精力充沛的时候把全部精力投入到这个问题上，而不是在筋疲力尽的时候才去想它。有了贝克认知疗法的关键信息，我至少做到了一些希望。

也许第一步是我把注意力集中在一个想法上——我已经理解了很长一段时间，但一直认为这是理所当然的——我从不满足于自己或自己所做的事;我从不让自己满足。我也知道原因很长时间了:出于善意，尽管我们(直到1986年她去世)都很喜欢另一个人，即使不是很亲密，但我的母亲(出于好意)似乎从未对我小时候感到满意(尽管她可能真的很满意)。不管我做得多好，她总是催促我要做得更好。

然后我有了一个惊人的想法:为什么我还要注意我母亲的狭窄?为什么我要继续不满足自己，仅仅因为我的母亲给我养成了不满足的习惯?我突然意识到，我没有义务分享母亲的观点，每当我开始将自己的表现与母亲敦促的更大成就和完美水平进行比较时，我可以简单地告诉自己“不要批评”。有了这一见解，我突然觉得自己平生第一次摆脱了母亲的不满。我可以自由地做我想做的事。那是一个非常令人兴奋的时刻，一种解脱和自由的感觉一直持续到现在，我希望这种感觉将持续我的余生。

我发现我没有义务服从母亲的命令，这正是我后来发现的阿尔伯特·埃利斯认知疗法的核心实质思想。尽管这个发现帮助很大，但光靠它是不够的。它移除了一些刺在我身上的刀子，但它还没有让世界变得明亮。也许是因为我觉得自己在研究和写作方面没有做出真正的贡献，或者是因为我的童年和我现在的自我比较和情绪之间存在着其他我不理解的潜在联系。不管原因是什么，我的思维结构并没有给我一个快乐的热爱生活的生活，尽管我发现我不需要一直批评自己不完美。

然后另一个启示出现了:我记得我的抑郁是如何在每周的某一天，也就是安息日解除的。我还记得，就像犹太教规定在安息日不要焦虑或悲伤一样，犹太教也规定每个人有义务享受他或她的生活。犹太教教导我们不要把生命浪费在不幸中，也不要让生命成为负担，而是要让生命发挥出最大的价值。(我在这里以一种相当模糊和不明确的方式使用义务的概念。我并不是按照传统宗教人士的方式来使用这个概念，也就是说，我不是按照传统的上帝概念来使用这个概念的。然而，我确实感到了某种誓言，其中有一种契约，一种超越我和我的义务。)

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在我意识到犹太人有义务不快乐之后，我又意识到我也有义务对我的孩子们不快乐，而是要快乐，以便为他们做一个恰当的榜样。孩子可能会模仿快乐或不快乐，就像他们模仿父母的其他方面一样。我认为，通过假装不抑郁，我避免给他们一个不快乐的模型。(这是我在我们的关系中伪造和扮演的一部分，而不是公开和真实的自己。)然而，随着年龄的增长，他们会看穿这种演戏的把戏。

就像童话故事的幸福结局一样，我很快变得不抑郁了，而且(基本上)一直都不抑郁。这是一种价值与另一种价值的较量。一方面是我竭尽全力去创造一些有社会价值的东西的价值，尽管要承担个人的后果。另一边是我从犹太教中得到的价值:生命是最高的价值，所有人都有义务珍惜他人和自己的生命;允许自己抑郁是对这一宗教戒律的违反。(贤人希勒尔的禁令也对我有所帮助。“你不能忽视工作，但也没有人要求你完成它。”)

这些，就是我从黑色绝望，到持续的灰色抑郁，再到我现在的无抑郁和快乐状态的主要过程。

现在讲几句我的反抑郁策略是如何在实践中发挥作用的。我教导自己，并且养成了这样的习惯，每当我因为忘记了某件事、没有做对某件事或做事马虎而对自己说“你真是个白痴”时，我就会对自己说:“不要批评。”当我开始威胁自己，因为我没有准备好一节课，或者我和学生的约会迟到了，或者我对我的一个孩子不耐烦了，我对自己说，“别再这样了。”不要批评”。我说完这句话后，感觉就像提醒绳被拉了一下。然后我感觉我的情绪改变了。我笑了，我的胃放松了，我感到一种轻松的感觉传遍了我的全身。我也对我的妻子尝试了同样的计划，我也经常批评她，而且大多都没有什么好的理由。当我开始批评她的某件事时——比如她切面包的方式，水煮得太多，或者逼孩子们按时上学——我再一次对自己说:“不要批评。”

自从我的新生活开始以来，我遇到了几次家庭问题或工作上的失败，这在以前会使我的抑郁从灰色加深到黑色长达一周或更长时间。现在，这些事情没有像以前那样让我陷入深深的、持续的抑郁，而是每件事都给我带来了可能一天的痛苦。然后，在做了一些积极的事情来处理这件事之后——比如试图改善情况，或者写一封信向责任人大发脾气(通常是不邮寄的)——我就能够忘记这件事，把它造成的痛苦抛在脑后。也就是说，我现在能够相当容易地克服这些不愉快。总的来说，这意味着我很享受我的大部分时间。当我醒来时——对我来说总是最艰难的时刻，对许多抑郁症患者来说也是如此——我能够在脑海中描绘即将到来的一天，似乎没有什么事情发生，我不得不批评自己，比如工作不够努力。我期待着大部分时间的自由和可以忍受的压力和负担。我可以告诉自己，如果我真的不想做所有或多或少安排在当天的事情，我有权利不做其中相当一部分。这样，我就可以避免过去那种在期待满是责任却没有快乐可言的日子时所产生的恐惧。

这就结束了我从抑郁症中解脱前后写下的对我生活的描述。以下是我后来的一些进展报告，是当时写的:

3月26日l976
从我的新生活开始到现在已经快一年了。写下这个日期使我愉快地想到明天是我小儿子的生日，这使我对生活有了一种1975年4月以前从未有过的愉快的理解。我能微笑，闭上眼睛，感受融化的泪水和内心的快乐，当我想到一个孩子的生日——就像我刚才做的那样。

到现在为止，我已经不像刚开始这种新生活时那样为生活的新乐趣而欣喜若狂了。部分原因可能是我已经习惯了没有抑郁的新生活，并接受它是永久的。也可能是因为我已经不在耶路撒冷了。但我仍然有这种欣喜若狂的跳跃和跳跃的感觉，可能比大多数长期以来从未严重抑郁过的人更频繁。一个人必须长时间地经历痛苦，才能仅仅因为注意到没有痛苦而感到疯狂的快乐。

1月16日l977
很快，距离我决定摆脱抑郁症并做到这一点已经两年了。我知道那只狼还在门外等着我，但我和那只狼之间还是经常发生小规模冲突。但是，除了在职业问题积累之后的两周时间里，我的情绪非常低落，以至于我担心自己会再次陷入永久性的抑郁之外，我一直没有抑郁。为了我自己，也为了我的家人，生命是值得活下去的。这是一个很多。

6月18日l978
没有消息往往是好消息。在过去的三年里，我遇到了一些困难，但我每次都能恢复过来。现在我觉得自己就像一个轻快的游泳者。海浪可以把我逼到水面以下，但我的比重比水小，每次低头后，我最终都会浮上来。

我记得那些年，除了写作的时间，每天没有十五分钟不提醒自己，我在工作、家庭生活和社区生活中是多么无用、多么失败、多么可笑、多么放肆、多么无能、多么不道德。我曾经利用各种各样的证据，为自己的毫无价值做过极好的论证，并构建了一个无懈可击的案例。

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我如此频繁、如此严厉地惩罚自己的一个重要原因是，我相信我应该不断地告诉自己，我是多么的没用。也就是说，我确保我没有逃脱对我的许多罪的惩罚。我扮演的是一个永远勤奋的复仇天使。然后我会在沮丧中结束工作，因为我对所有这些提醒我没有价值的事情感到如此沮丧。(因为抑郁而抑郁是抑郁症患者的常见套路。)

我内心唯一的力量，是我对这一切的荒谬的感觉——也许是把自己想象成复仇天使，或者是用像自传标题那样的笑话把这一过程推向荒谬的玩笑——《逆流而上一万里路，没有自我》。不过，这种幽默确实有点帮助，它让我认识到，把自己和自己的无用看得如此严肃是多么愚蠢。

现在我不沮丧了，但我仍然承认，就我努力实现的目标而言，我还不够成功。但现在，我只是偶尔告诉自己，我是多么的没用，多么的失败。有时我一整天都在偶尔想起自己的无用。为了避免这些想法，我在第一次出现时就用压抑、幽默和误导(我在书中告诉你的对抗抑郁的方法)把它们赶走，并提醒自己，我的家人都很好，我没有遭受痛苦，世界基本是和平的。我也试着记住，在我家人和我自己眼里，我不是一个坏父亲。

我现在这样做的一个重要原因是，我现在相信，我不应该让自己沉溺于自己的渺小，不应该因此而沮丧。这个“应该”来自“价值观疗法”，它是我得救的一个重要部分．

10月18日,l981
我中了头彩。现在的世界让我很容易保持不抑郁。我不必再为了保持快乐而把注意力从工作上的困难上转移开，相反，我现在可以专注于世俗上的“成功”，并从中获得快乐。

重要的是，你和我都要记住，在我的船进来之前，我在过去的几年里有许多天，我对自己说，我不能再快乐了。我记得1980年春天的一个星期四，我走在去办公室的路上，心里想:这些树真可爱。阳光照在我的背上很舒服。妻子和孩子身心都很健康。我感觉不到疼痛。我有一份好工作，没有钱的烦恼。我看到我周围的校园里有和平的活动。如果我不开心，那我就是傻子。我很幸福，一个人能有多幸福就有多幸福。事实上，这是我一生中最美好的一天。 (On other days since l975 I had also said to myself, this is the best day of my life, or the best Sabbath of my life. But there is no contradiction among such superlatives.)

从1980年6月开始，我的职业生涯发生了许多好事。一开始是一篇有争议的文章，很快就变得非常有名，并带来了许多演讲和写作的邀请;这为我提供了一个机会，让我有机会将自己的想法传达给广大的听众，而这些想法以前大多被充耳不闻，或者更确切地说，没有人听。每一篇新文章都增加了我的可能性和邀请。1981年8月，一本关于这些观点的书出版了，立即被杂志、报纸、广播和电视所接受。记者们经常给我打电话，询问我对这一领域发生的事情的看法。我的工作被认为是合法的，尽管有争议。我的朋友开玩笑说我是个名人。谁不觉得这很容易接受呢?

但我的幸福并不是建立在这种“成功”的基础上的。事情发生前我不抑郁，我很有信心在这一切风波过去后我也不会抑郁。因为外界发生的事情而感到快乐是一个不稳固的幸福基础。我想要来自我内心的快乐和宁静，即使是在逆境中。这本书的方法带给我的就是这种快乐和宁静——也许也会带给你。我衷心地希望，你也能很快地把一些日子看作是你生命中最美好的日子，而其他的日子将没有痛苦。为了你自己，也为了我，请努力到达那宁静的海岸。

1988年10月12日
1981年，我以为自己中了头彩。也许最重要的一点是:我的主要专业工作在改变学术研究者和公众的思维方面产生了很大的影响。但是，由于种种原因，有些原因我认为我了解，有些原因我肯定不了解，我的职业并没有因此而把我带进它的怀抱，也没有为我以后的专业工作铺平道路;然而，与非技术公众接触确实变得更容易了。

反对我观点的组织继续主导着公众的思想，尽管他们论点的科学基础已经被削弱了。我不得不得出这样的结论:尽管我可能在反对的观点的盔甲上开了一个凹口，也许还为与我站在同一战线上的其他人提供了一些弹药，但反对的观点将继续无情地向前推进，尽管可能没有过去那么活跃和粗心了。

这些结果让我痛苦和沮丧。我不得不把我的痛苦和沮丧憋在心里，以免我坦率的言语和行为显得“不专业”，从而对我不利。(事实上，我在谈论这个话题时非常谨慎。)

从1983年左右开始的几年里，痛苦和沮丧多次把我带到了抑郁的边缘。但这本书中描述的对抗抑郁症的方法——尤其是我在第18章中描述的关于人类生活的基本价值观，尽管为了我已经成年的孩子，我不再有必要保持不抑郁的状态——一次又一次地把我从悬崖边上拉了回来。这是很多值得感谢的，也许也是一个人所能期待的。至于将来，我得等着瞧。持续的不成功的奋斗是否会使我感到无助，感到被逼出这个领域，从而从消极的自我比较中逃避出来，进入愉快或冷漠的顺从中?我是否会重新解释已经发生的事情是成功而不是失败，是接受而不是拒绝，从而对这项工作有积极的自我比较?

我以一个开放的问题作为结束:如果我继续经历我的主要工作完全没有成功，而不是1980年前后的突破，我能继续保持我潜在的快乐吗?还是拒绝的泥潭会无情地把我卷入抑郁?也许我可以通过完全放弃那一行的工作来逃避，但那将意味着放弃我最珍视的一些理想，而且我根本不确定我是否能在任何我喜欢和尊重的相关领域的工作中产生更积极的结果。

在结语的开头，我说我治愈了自己。但治愈很少是完美的，健康也没有永远。我希望你能比我做得更好。如果你这么做，我会很高兴的。

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