克服抑郁享受生活
l975截至4月,我几乎每天都严重抑郁症了十三年,这很不寻常。然后我做好自己最后一个试图摆脱大萧条之前放弃斗争。在这个过程中,我发现的心理机制,是悲伤和抑郁的直接原因。这个发现使我能够利用关于我自己的一些见解。在两周内我放逐我的抑郁症。
自4月份以来,l975,直到现在(1990年9月)我一直高兴地活着,我已经快乐的日子。我有时甚至被狂喜,跳过和跳跃的喜悦,尤其是在早期缓解抑郁症的痛苦新鲜的时候。虽然我还必须抵抗抑郁,我没有损失了超过一个小冲突之后,我相信,如果我的家人和社区保持远离灾难,我击败了抑郁症的生活。当我写这篇文章的初稿在1978年(我然后把它来确保我的治疗不仅仅是暂时的)我写道,“即使我错了,最后我遭受永久性的复发,这三年的快乐和自由从抑郁症会离开我感谢我的好运气。”的good fortune continues, and I am more grateful than ever.
当我说我是抑郁十三年了,我的意思是,除了一些时间当我工作或运动或做爱,我几乎不间断的有意识的悲惨,我几乎不间断的映在我毫无价值。我希望的死亡,我拒绝自杀仅仅因为我相信我的孩子需要我,就像所有的孩子需要一个父亲。无尽的时间每天我检讨我的错误和失败,这让我在痛苦中挣扎。,要把这骇人听闻的事:我现在回头看,我宁愿有一个牙齿了,手术失败,或有流感最糟糕的情况下,相比于回味其中任何一个天感觉像我一样。
“抑郁症”,精神病学家和心理学家的意思是一种心态,你是1)悲伤或“蓝色”,和2)有低对自己。本文解释了机制,让人伤心。在你理解它你可以以多种方式改变机制,可以减轻悲伤和抑郁。机制本身不生产或解释低自尊感。但是如果你操作机制正确您不会心不在焉和遭受低自尊感。虽然这种机制已经被其他人注意到,其解释尚未开发的系统和科学。关键元素现在已经在实验研究,证实了。和领先的精神病学家和心理学家一致认为,这是一个良好的方法对付抑郁症。
这是抑郁症的机制导致悲伤:不管是你认为对自己的评价方式——我们大多数人经常一整天,你认为的你以为你是国家之间的比较,以及其他一些假想的“基准”的状态。基准状态可能是你认为你应该在的状态以前在,你呢预期或希望你在,或者状态向往才能实现。比较会让你感到悲伤,如果你觉得你状态在不如国家积极吗比较你自己出现。考虑这个公式:
心情=认为自己的状态假设基准状态
如果分子心情比高相对于分母,如果比较积极,你的感受快乐。如果分子心情比低相对于分母——也就是说,如果比较消极,你的感受疼痛1。如果你也感觉无助的改变现状或你的想法,你将感觉悲伤的。这悲伤的状态变硬的延续抑郁症。
比较可能对许多可能的个人特征,职业成功,人际关系、健康、和道德,几个例子。你会比较自己在几个不同的特征的时候。只要你self-comparison想法的大部分是负面的持续一段时间,和你继续觉得无助,改变你的处境,你会沮丧。
最令人信服的证据证明悲伤是造成不利的比较实际和反事实的情况是你自己的反思。检查观察负面self-comparisons突出自己的想法,你会在你难过的时候,无论悲伤抑郁是一个总体的一部分。和现在有一个大型的身体技术研究表明,通常称之为“消极的想法”伴随抑郁和异常普遍有抑郁倾向的人。
只有这等异常情况的分析是有道理的人是世界上贫穷的货物但是是幸福的,和“拥有一切”,但人是悲惨的;不仅他们的实际情况影响他们的感情,而且也比较基准,他们为自己设置。
的感觉损失——通常与抑郁症的发病有关,也是消极的比较,事物之间的比较是以及它们的方式现在。一个人从来没有一笔没有经验的损失一大笔钱在股市崩盘,和不受痛苦。
之前我们讨论如何操纵情绪比为了消除抑郁,让我们比较抑郁的这一观点与传统心理抑郁的观点。
弗洛伊德和他的追随者,他们直到过去几十年主导心理思考抑郁在二十世纪,认为抑郁症只是由于损失。“忧郁的无意识的损失以某种方式相关爱的对象,在哀悼魂斗罗的区别,....没什么无意识的损失在悲伤的世界变得贫穷和空;在忧郁症自我本身成为贫穷和空”(l9l7-l925, p . l55)。弗洛伊德抵达这个想法因为他观察到伟大的相似性抑郁的人悲痛的死亡后,和其他抑郁症患者。但损失的想法通过本身不是有用的核心概念在理解抑郁症。除非一个人雇佣了一个备受折磨的逻辑,损失的概念并不适合许多抑郁症患者的心理状态。例如,被认为是低品德能养活一个人的抑郁,但它不是一个意义上的损失;的人可能并不认为他/她曾经有高水平的道德基准的负面self-comparison。弗洛伊德会找到一种方法来定义这种比较损失,但这种推理只能混淆这个问题。
精神分析学家然后加入了弗洛伊德的概念,人们观察到的事实损失的父母死了,沙漠,或切断他们情感上的童年,有一个成人抑郁的可能性要高于其他人。这个观察然后结合医学方法抑郁症作为一种疾病,应该被处理的根源童年的损失。这种观点的抑郁和其治疗图l。说明在这个方案中,悲伤和消极的自我比较被视为症状的根本原因。
图1
抑郁症的医学观点至少有两个重要的缺点:(l)治疗基于它没有一个好的治疗抑郁症的成功记录;(2)甚至是成功的,这样的治疗是非常昂贵的时间和金钱。
抑郁症的一个非常不同的观点的根源可能是由威廉·詹姆斯在强调自尊,现在终于被公认为最伟大的心理学家,和人性的学生比弗洛伊德的精神——通常被称为“认知心理治疗”。认知心理治疗,现在也许是当代心理学的主导地位,认为在场的人的思维是中间的因果关系链从人的童年和现在的事件输入结束悲伤在输出端,如图2所示。“非理性思维”艾利斯和亚伦贝克强调是抑郁的原因与这种观点是一致的。
图2
在认知的基础的观点是古老的常识认为至少我们每个人都有一些权力决定我们将时刻思考,和他人的事件和想法我们将出席。这是鲜明的对比与精神分析的观点,认为我们的思想主要是取决于我们个人的历史和现在的外部事件。当然这两个观点之间的差异是重点,但重点是,重要的决定如何解决抑郁的一个案例。
认知的观点认为,我们可以用他们的思想来解决我们内心的问题就像我们处理我们的外部问题。例如,我们假设一个平凡的人可以对自己说,“现在我要停止看电视,开始做我的所得税申报表,”然后这个人可以执行这一决定。相似,认知的观点是,你可以对自己说“每一次一个客户让我觉得我没有做一个好工作,通常让我恐惧,我将提醒自己我的许多客户如何欣赏我”。另一个例子:在认知方法中,一个优秀的40岁的网球运动员学习记忆的习惯,在法庭,糟糕的一天后,他可以打99%的20岁球员,甚至也不记得有多少人身体健康40岁打网球。
Self-Comparisons分析,当我把这个观点来看,符合人类心理的认知观点,可以消除抑郁通过改变抑郁的思维方式。但情绪比大萧条更精确的识别机制不仅仅是指“非理性思维”或“消极的想法”或“可怜的认知”。这个配方提供了几种途径对抗抑郁——通过改变分子,或分母,或评价的维度,或任何评估的频率,而不是只关注分子分母(或许),认知治疗。此外,Self-Comparisons分析开辟了一个全新的方式抗击萧条,抵制其他治疗方法——值。
有些人倾向于为什么会情绪低落?
不self-comparisons不时走进每个人的心灵。和每个人偶尔会感到无助。但有些人——慢性抑郁症患者不断地使负self-comparisons。普遍的情绪因此悲伤和价值感,伴随着悲伤即使负self-comparison显然无关的人的价值——比如,失去一个心爱的伴侣。其他轻度遭受断断续续的负self-comparisons、周期性或不规则。这两种类型的抑郁症患者有一种特别的倾向使负面self-comparisons。
为什么一些人的习惯使负面self-comparisons而别人不?中可能影响一个孩子从父母的早期分离,尤其是父母的死亡;冷,心中不再有爱,或者不可靠的父母;genetic-chemical生物产业;过于雄心勃勃的职业或道德抱负;一系列的童年和成年经历失败和拒绝;和主要的个人或专业的冲击在成年后。它通常是一个结合让任何一个人抑郁的影响。
抑郁症患者想知道:我怎么能,单独或与一个辅导员,改变这些元素或者他们的影响以产生较少的负面self-comparisons因此悲伤,从而让我摆脱萧条吗?
大萧条的基本原因肯定不是无关紧要的。对任何特定的人来说,这可能是合理的或需要回到基本原因作为治疗抑郁症的一部分,或者它可能没有必要或合理。现在,让我们关注这样一个事实,不管最基本的原因是什么,必须有负面self-comparisons和无助感或不会有抑郁症。说同样的事情积极:排除负面self-comparisons和/或无助的感觉,消除抑郁,不管什么或不发生的基本原因。
这个比喻可能帮助:你的思想就像一个系统加入的轻度和重度流成一条河,然后通过缩小之前流向你的城市。有时,河上掉了下来和洪水。流就像大萧条的基本原因。你不一定能识别哪些流或流的组合构成了原始致因。即使你成功地识别因果流,你可能是也可能不是大坝或重建渠道寻找它。但如果你把注意力转移到收缩,你知道如果你河大坝导管或保证在这一点上你可以防止抑郁洪水与悲伤。
自我评估过程就像缩小。如果你扼杀或重新定位你的想法在这一点上,你可以防止损害负self-comparisons流动。
关键元素的理解和处理抑郁症,然后,悲伤-生产-比较实际和基准假设情况,结合的条件,导致一个人做这些比较频繁和强烈,让你觉得无助的机会。beplay手机app下载
我们怎么可能操纵comparison-producing机制,防止负面self-comparisons流?有几种可能性对于任何给定的人;可以将一个或另一个成功,或者某种组合将是最好的。可能性包括:改变分子;改变分母;改变你自己比较的维度;并使任何比较。让我们考虑一个接一个。
提高你的分子
你那么糟糕吗认为你是谁?如果你有一个不正确的真实的图画自己的某些方面,你认为重要的,那么你的self-comparison比例将是负的令人失望地。如果你系统偏差的估计自己的方式让你似乎客观比你真正是谁,然后你打开自己不必要的负面self-comparisons和抑郁。
记住,我们现在谈论的评估自己,可以客观地检查。一个例子:塞缪尔·g .抱怨,在他而言,他是一个一致的“失败者”,他所做的一切。他的顾问知道他打乒乓球,并问他是否通常在乒乓球赢了或输了。山姆说他经常丢失。辅导员问他奥运会的记录在接下来的一周。记录显示,山姆赢得了比他更经常丢失,这一事实令他惊讶不已。有证据在手,他接受他也给自己一个短暂的数在其他领域,并因此产生不必要的负面self-comparison比率。
偏见self-estimates是贝克所说的“扭曲现实的基于错误的前提和假设”和埃利斯所说的“非理性思维”。这样的偏见评估类似错误的研究你的生活处境的事实。正如一个学生可以学会做有效的社会科学研究在大学,就像一个孩子在学校能改善她的信息收集和推理指导实践,所以抑郁症患者在心理治疗的过程中可以教更好的信息收集和处理。,如果一个人法官他的处境的偏性样本的经验——也就是说,一个不正确的生命的“统计”分析数据和一个不健全的定义的情况,他可能会曲解现实。
在许多情况下,把这个习惯使轻度偏向自我评价的关注已经帮助他们正确的信息收集和信息分析过程,从而消除抑郁。在我观察到一个案例中,雷切尔·j·是一个女人在她的职业中非常成功的往往是抑郁很长一段时间,每当她的工作达到一个不成功的结果;在她心里她忽略了她所有的成功而反思最近的失败。我能够教这个女人要记住更多样本的经验她失败后她的职业。这种策略减轻她的痛苦悲伤,大大缩短了时间专业拒绝后,她很沮丧。
人们可以做扭曲了事实对他们的生活的任何方面,对于他们来说是重要的有时候人们只是错误的信息对世界、对他人如何执行,因为他们有偏见的方式收集数据。“性革命”的优点之一是,人们现在有了更多的信息其他r的人,因此现在人们不太可能认为自己不同寻常的对手淫和口交等活动。这意味着更少的人给自己负面评价为“罪人”或“变态”。
然而,其他人低估自己系统地因为他们有需要与他人比较自己来说是不利的。例如,杰拉尔丁·m·坚称,她不会做许多普通事情普通人,她是“无能”。这导致太多的悲伤,即使她实际上是在她的职业最成功的女性之一。她频繁引用无法骑自行车作为一个例子。恼怒地,她的丈夫找到了一个老师,在两个教训,教杰拉尔丁骑无助的在附近的一个大型停车场,她从来没有一辆自行车,然而,继续坚持她不能“真正”骑自行车,真的是一个不称职的人。
人们喜欢杰拉尔丁不能帮助只要教他们收集信息更准确地说,正如上面提到的其他类型的人。相反,杰拉尔丁类型必须思考为什么他们觉得有必要事实负面的偏见。有些不敢接受积极的事实,因为他们害怕他们会受到别人做好。对另一些人来说,一个腐败分子给他们借口自己或他人,而不是去做一些他们不想做的事情。
如果你能提高你的分子——如果你能找到一个更好的人比你现在认为你是,在事实——然后你会让你的self-comparisons更积极。通过这样做你将会减少悲伤,增加你的好感觉,对抗抑郁。
来你的分母
“比什么?”Voltaire asked, when told that life is hard. The denominator is the standard of comparison that you habitually measure yourself against. Whether your self-comparison is favorable or unfavorable depends as much upon the denominator you use as upon the supposed facts of your own life. The standard of comparison can be what you hope to be, what you formerly were, what you think you ought to be, or what you think others--to whom you compare yourself--are like.
“正常”的人改变他们的分母,而灵活地根据隐式规则,分母应该选择以这样一种方式会让你自我感觉良好。即psychologically-normal网球选手选择对手甚至提供一个匹配——够提供鼓舞人心的竞争,但足够容易所以人能赢得足够的感受成功。抑郁性格,另一方面,可能会选择一个强大的对手几乎总是赢。(一个人与另一个的问题选择一个对手太弱,他或她没有提供激动人心的竞争。)
更重要的我们的生活情况下,然而,不像在网球那么容易选择一个标准的“适当的”特性的比较。一个男孩身体虽弱和un-athletic相对于他的文法学校的同学坚持,作为一个事实。所以的孩子慢学习算术。大骨架thick-bodied女孩也是如此。死亡的配偶或孩子或父母是另一个事实,一个不能处理一样只是一个可以改变网球伙伴。
尽管分母,盯着你在镜子里可能是事实,但这并不意味着痛苦是你必然的命运。人们改变学校,开始新的家庭,或再培训自己适合的职业比旧的更好。他们设法接受困难的事实,事实,和改变他们的想法,这样使人不愉快的事实停止造成困扰。但一些人们不会设法摆脱分母hag-ride成抑郁症,有时到死于自杀或其他疾病造成的。
因此,我们必须知道如何以及为什么有些人当别人不适当调整自己的分母。有些人不改变他们的分母,因为他们没有意识到——缺乏经验、想象力或灵活性——相关的可能性。例如,直到他得到一些建议,三次职业失败者乔t甚至从来没有考虑过一个职业,他的天赋后使他成功。其他人则坚持引起分母因为父母坚持认为,除非孩子会达到某些特定的目标——比如,一个诺贝尔奖,或者成为一个百万富翁,孩子可以考虑她/他自己失败在父的眼睛。还有些人则认为,实现某些目标——治愈的疾病,或发现生活——储蓄,或抚养几个快乐的孩子,是一个基本的价值本身,也不应该被改变,因为它会引起疼痛的人持有这一目标。还有一些人觉得他们应该有一个分母如此难以达到,它延伸到最大限度,和/或让他们痛苦。
最糟糕的分母是你应该相信完美的在你所做的一切。与分母通常是相信你有义务提醒自己的每一个失误不断的自我批评,那你应该惩罚自己对于每一次这样的背离完美作为设备剥你进入更好的性能。
如果分母杀死或压抑你,我建议你进行这些步骤,从容易困难:
(左)问问自己老实说你是否愿意改变你的分母,会给你减少痛苦,悲伤和抑郁。
(2)如果你的回答是“不”在步骤,步骤6。如果你回答“是”,然后再考虑你是否能改变产生的客观条件收益率负self-comparison分母。beplay手机app下载
(3)如果换工作、同事、或其它不回答你,问问你自己你是否分母——你比较的标准是你“必须”保留。如果你觉得没有这样强大的“必须”,改变基准。
(4)如果你觉得你不能改变比较的标准决定这么做,如果基准一般(如职业成就的水平),而不是特定的(如生产尽可能多的保险销售贵公司的平均人或顶部)然后你可以考虑深入研究你的过去学习当分母的和你如何发达。有时这历史的冒险心理治疗会导致分母的变化。
(5)如果你不希望,或者不能,深入你的个人历史发现麻烦分母的根源,或者发现分母的起源后通过搜索你还是你的个人历史更喜欢守住比较的标准,那么你可能会对自己更严格:你可能需求和要求自己的意志和行为习惯,你放弃旧的标准,而是比较自己的标准,会使你的比较积极的而不是消极的。
关闭抑郁症的痛苦似乎具有不可抗拒的吸引力。但对许多人来说这是不引人注目,稍后我们将看到。因此你必须寻找通过蛮力改变分母的另一个原因。原因可以有别的你,说,这是非常非常重要的心爱的配偶或子女的幸福,由你负self-comparisons受伤。即重视你因为这个原因让自己快乐为了配偶和孩子可以足够大,这样你愿意做决定,和做的工作实施的决定,用武力改变分母。(我可能会采取这一行动,但我参加了一个相关但不同的课程如下我将描述。)
这实际上可以做吗?当然这是可以做到的,这是所有的时间完成的。认为事故后下身瘫痪的局限于轮椅轮椅篮球,享受它大大,坚决拒绝把自己比作球员能跑能跳,当他们玩(或者自己在事故发生前)。丹麦小说家认为,如果她写的世界语言,如英语,会读由数百万,而不是只有少数成千上万的同胞;她让自己开朗思维的重要性将好故事一小部分人在他们的母语。考虑邮政职员,当感叹他的工资不足,迫使自己比较工资他父亲的劳动者的工资,和邮政职员的工资在亚洲和非洲。
(6)在步骤(l)如果你的反应是“不”,因为它是一个惊人数量的人,问问你自己你是否不努力改变分母因为(a)你想感觉到疼痛,或(b),因为你认为你现在有如此重要的分母本身,你觉得你不应该让自己改变——只是为了自己的好。如果你想感觉到疼痛,也许是因为你认为你应该感觉到疼痛,因为你是那么“坏”。这可能是一个问题在改善你的分子,发现你不是“真正的”“坏”,你以为你是当你应该客观地评估你的罪和别人的罪过。
如果你不想改变分母因为你相信分母反映了最基本的价值观,然后继续第7步。
(7)如果没有上述设备的给你一个更适宜居住的分母似乎对你承诺,那么也许你会你的抑郁症作战最成功的通过改变尺寸的比较,或者通过减少数量的比较,或借助值治疗。在接下来的部分将讨论这些策略。
新维度和更好的比率
如果你不能使旧的情绪比宜居,然后考虑去买台新的。这是我们所有人的方式对待麻烦洗衣机或破碎的小提琴,听起来也是一个方法继续麻烦self-comparison比率。
发现个人的基础比较哪一个出现积极的是,事实上,大多数人的方式构建自己的形象使他们看起来不错,对自己和他人。
healthy-minded人的生活策略是找到他或她的一个维度表现相对较好,认为对自己和他人,这是最重要的维度来评判一个人。
1954首歌,约翰尼·默瑟和哈罗德阿伦这样的:“你要强调积极的…排除负面…抓住的肯定…别惹中间先生。”That sums up how most people arrange their view of the world and themselves so that they have self-respect. This is often unpleasant to其他人,因为人强调了他或她自己的优势从而强调是在别人不太积极。和人经常宣称不宽容的维度是最重要的之一。但这可能是许多人的自尊和non-depression价格——被他人所支付的价格。
一个更有吸引力的插图:欣赏自己的勇气往往是一个非常好的方法将维度。如果你多年来一直苦苦挣扎的没有多少成功说服世界鱼粉蛋白是一种有效而廉价的方式防止蛋白质疾病贫困儿童(实际情况),你可能会极大地难过如果你住在比较你取得你渴望实现。但是如果你集中在你的勇气而不是在这勇敢的战斗,即使面对缺乏成功,你就会给自己一个诚实的和受人尊敬的正面比较会让你感到快乐,而不是悲伤,并会使你尊重自己而不是很差。
另一个例子:伯特f是一个诗人多年来一直努力赢得读者和尊重他的诗,只有偶尔的小成功,从来没有一个非常大的成功。他的想法还是他异常地简单的风格,让他成功,他不知道。他仍然相信他的诗歌很好和令人兴奋的工作,但绝大重要对他的工作不感兴趣终于穿了他,让他沮丧。经过几个月的悲伤,他决定,他至少能给自己打了高分的勇气和毅力。现在当他的失败,他的诗歌,他有意识地指导他的勇气——这将他的精神。有许多名残疾的人艰难克服重重困难,努力学习和工作,保持他们的精神与同样的设备。
计算一个人的祝福是传统的标签为关注维度的行为使我们快乐:记住一个人的健康当一个人失去了他的钱;记住一个人的美好的爱孩子,当工作是一个失败;记住一个人的好朋友一个虚伪的朋友背叛的时候,或当一个朋友死了;等等。
这轶事——一个问题前宇航员埃德温·e·奥尔德林,jr .),展示了如何一个人可能会转移到新的生活维度找到幸福。
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阿波罗二世的后果让我意识到,我不知道我在寻找什么在我的生命中。需要住院精神病治疗和接受自己是一个酒鬼让我看到信仰,希望和爱的人无限比个人成就更好的目标。l978(家庭周刊》2月26日,2页)
然而,有些人不是很灵活选择的维度来比较自己;他们不能随意选择最好的“商品”。对于其他人来说这是一个基本价值观;他们不会协议仅仅因为它是心理上方便的重要特征。在某些情况下,人们似乎困维,使他们悲伤因为小时候破坏性植入的价值观,例如,一个人应该得到最大的正规教育,或不应认为坏的想法。在其他一些情况下,人们似乎故意只关注维度在self-comparisons;使他们看起来很糟糕我们都曾经遇到过生活模范的人在所有方面明显但谁剥自己蹂躏鞭子,因为他们认为他们没有足够的社区或年迈的父母或亲戚。
你怎么能,即使你是类型不典型改变评价维度来满足自己的心理方便,这样做吗?一种方法是自己的需求你的名字在一个更高的价值。治疗这是另一个例子的值,这就是治好了我的l3-year-long萧条。价值是我的孩子的福利越高,我认为这是我的持续萧条的威胁。在我的层次的价值观,我的孩子们的福利是非常重要的。因此,我决定,我不会允许自己的比较实际的职业成就的愿望我有我的工作,或者一些其他的成就的工作已经得到比我更好。我决定,只要我想到了这样的比较我要么把我的心向等比较精彩的健康我们的家庭相对于坏的健康,运气能给我们,或者我主要有幸福的家庭生活,或者有用的我在生活的过程中所扮演的角色的一些朋友和同事,或者我们生活的平静,否则我不会比较。更多关于这个。
一个分子鼓掌的声音
没有self-comparisons,没有悲伤。也没有悲伤意味着没有沮丧。所以我们为什么不只是完全摆脱self-comparisons ?
练习禅佛教与一个独立的收入和成长的家庭可以不作许多self-comparisons相处。但是对于我们这些必须努力达到我们的目的在平凡的世界中,一些self-comparisons是必要的让我们用来实现这些目标。不过我们可以,如果我们试着减少self-comparisons做其他事情。
吸收工作也许是最有效的设备。它通常是可用的,它不需要特殊的纪律。当你正在考虑手头的任务时,你的注意力从比较有效地转移自己一些标准。在我第一年的抑郁症,这是我的潜水能力分解成工作2 - 4个小时每天早上,给了我一些喘息的机会从我不断的痛苦悲伤和毫无价值的意识。
很多抑郁症患者不管理工作。这可能是因为他们感到绝望,将任何工作。但其他人可能不工作,因为他们没有意识到巨大的治疗工作的可能性。
关闭self-comparisons的另一种方法是关心他人的福利,并涉及自己在帮助他们。这个古老的疗法对抑郁症——利他主义已经很多的救恩。在一本报告超过三十年一百年生活史的哈佛学生开始在第二次世界大战之前,乔治Vaillant文件转向利他的活动如何保存几个成年地狱的这些人。也许这是一个公平的翻译耶稣意味着什么时,他说,为了拯救一个人的生命必须失去它——也就是说,通过给他人。
一个人怎么可能成为无私?我能建议你可能决定这样做,因为你意识到这是你的最重要的价值观之一是利他的,还是因为你太急于停止沮丧,你愿意给你的时间和力量的一部分,认为别人,或两者的结合。
冥想是传统的东方的方法消除负面self-comparisons。冥想的本质是转向特殊模式的集中思考一个不评价或比较,而是简单地经历了内部和外部感官事件充满兴趣的但是没有情感。
做比较是最基本的元素在任何评估或判断。比较是一个发展的过程,用抽象的概念处理感觉你的心收到从身体内部和外部。各种形式的冥想,东方宗教实践的一般来说,东方抽象你远离设备,判断,比较,评估,向自己原始的感觉。冥想还指出你对有意思的感官世界的看法,甚至对宇宙的想象力往往来自于冥想的基本经验。
一些东方宗教从业者寻求最深刻、最连续冥想为了消除身体的痛苦,而其他人这么做纯粹的宗教用途。但可以使用相同的机制是一个非常有效的武器对抗负面自我比较和抑郁而参与日常生活。遛狗时,或者开车去上班想睡觉,负面self-comparison进入你的思想——“我什么不道德的虱子,”或“我不能做任何正确的”,那么你可以关掉比较模式和打开体验模式,这个著名的设备:呼吸和你深深的隔膜,这样你的肚子膨胀,慢慢地,然后慢慢缩小;然后继续重复循环。同时把你的注意力放在你的呼吸,或叶,或其他非感情的刺激,也许对自己说,“不要批评,”或“我不需要比较。”Soon you may find yourself smiling--just as I now am smiling as I am breathing in accord with the instructions I've just written. (It is difficult to believe how powerful and exciting such breathing is until you have taught yourself to do it. Someday I'll write a piece entitled "Confessions of a sensual breather"). There are many excellent books on meditation by Easterners and Westerners that go into much more depth and detail, and describe varied approaches; a good paperback on this topic is的放松反应Herbert Benson和米里亚姆z Klipper。
找回希望
负self-comparisons本身不让你伤心。相反,你可能会生气,或者你可能会调动自己,改变你的生活状态。但是无助,绝望的态度随着- self-comparisons会导致悲伤和抑郁。这甚至已经被证明在老鼠实验中。老鼠经历了一系列的电击,他们无法避免,后来的行为更少的战斗和更多的抑郁对电击他们可以避免,比老鼠没有早些时候经历不可避免的冲击。老鼠经历了不可避免的冲击也显示化学变化就像那些在人类与抑郁症有关。
那么,我们有必要考虑如何避免感觉无助。在某些情况下是意识到一个显而易见的答案不无助的,你可以改变你的实际状态,这样比较不会那么消极。有时这需要通过分级逐渐重新学习一系列的任务,告诉你,你可以成功的,最终会导致绝大多数成功的任务,开始时似乎很难。这是许多行为疗法的基本原理程序教人们克服他们的恐惧的电梯,高度,公开出去,和各种社交场合。
的确,在上面的段落中,提到的老鼠学会了无助时不可避免的冲击,后来被实验者教学习,他们可以逃脱后冲击。然后显示减少化学变化与抑郁症有关后“的”原来的经验。
别的东西:值治疗
你的绳子,比方说。你相信你的分子是准确的,您没有看到吸引人的方式来改变你的分母或维度的比较。抛开所有的比较,或减少他们彻底,不吸引你或者似乎并不可行。你宁愿远离抗抑郁药物和电击治疗。对你还有什么希望?
值治疗也许能救你从你end-of-the-rope绝望。,它还可以帮助那些没有结束时他们的绳索,优先于其他方法抑郁症。中央的元素值治疗抑郁症患者中发现一个潜在的冲突的价值或相信使人修改或限制或反对信仰(或价值)导致消极self-comparisons。罗素描述了他从一个悲伤的童年快乐的成熟度以这种方式:
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现在,恰恰相反,我享受生活;我可能每年几乎说过我更喜欢它。这是由于部分有发现我最期望的是什么东西,并逐渐获得了许多这样的东西。部分是由于在成功驳斥了某些欲望的对象,如收购不容置疑的知识或其他东西——本质上是无法实现的。(罗素、l930 p . l5斜体补充道。)
发现价值可能(和我)说直接生活应该是快乐而不是悲伤。或者它可能是一个导致价值间接减少悲伤,如价值(也演过我),孩子应该有一个宛如父模仿。
发现价值可能导致你接受自己对你和你的局限是什么,并继续你的生活的其他方面。emotionally-scarred童年的一个人,或一个小儿麻痹症患者轮椅,可能最终接受这样一个事实,事实,停止栏杆和挣扎的命运,并决定不让这些不利因素占主导地位,而是关注什么人可以贡献给他人快乐的精神,或者可能是一个好家长的幸福。
不需要总是系统性地进行价值治疗。但一个系统的过程可能是有益的。至少它表明操作是重要的治疗价值。这样一个系统的过程可以描述如下:
l)步:问问自己什么对你很重要,你最希望在你的生活中。写下答案。列表可能很长,可能包括非常不同类型的物品从世界和平和职业成功,到一个新的汽车每隔一年和你的大女儿更礼貌的祖母。
步骤2):现在订购这些欲望根据他们对你的重要性。一个简单的方法是将数据在每一个想要的,跑步的,说,“l”(最重要的)“5”(不是很重要)。
步骤3):现在问自己是否真的重要的事情已经离开你的列表。健康对你自己和你的家庭吗?你的孩子或配偶的现在和未来的幸福?感觉你是一个诚实的生活?记住包括问题似乎重要回顾你的生活,享年七十岁,可能不会想到现在,比如花大量的时间和你的孩子,或者有名声的人帮助别人。
步骤4):接下来,检查列表,看到哪里有冲突,和/或如果有冲突解决的方式与协议的重要性的迹象的各种元素。例如,您可能把自己健康,第一排在第二等级和职业成功,但你可以努力工作为职业的成功,你在做严肃的对你的健康有害,因此与抑郁症。或者跟我一样,我的孩子的未来和现在的幸福是在列表的顶部,我相信未来的机会,孩子们会很高兴要好得多,如果他们的父母不像孩子们成长的抑郁。接近但不顶部,顶部是成功在我的作品以其对社会的影响。然而在过去的投资在我的大部分工作。此外,结果没有(当时)咆哮的成功的影响别人,我的标准。因此,我对我的工作压抑的想法。这发现,如果我住在按照规定的价值观和优先事项,我必须以某种方式对待我的工作,我不让它打压我,为了我的孩子即使没有别的原因。
在讨论别人的萧条,我们通常发现一些顶级的价值观之间的冲突,要求不抑郁的人,和低水平值参与导致抑郁。顶级值珍惜和享受生活是一份馈赠,是经常这样顶级的价值。后面会更详细地谈到。
步骤5):采取措施解决高阶与低阶的价值观冲突的方式,高阶值需要你不要沮丧的控制。举个例子,如果你意识到太辛苦工作是你的健康和令人沮丧的你,受伤,健康是比水果更重要的额外的工作,你就更有可能面对决定少工作,并避免被压抑;一位明智的医生可能会给你在这个时尚。在我的例子中,我不得不承认,我欠我的孩子让我工作生活的令人沮丧的我。许多种类的设备可以帮助你承担这一任务。关于工作,那里通常很有用,执行工作计划。另一个装置是为未来的项目准备和遵循一个议程,承诺一个公平的衡量成功的完成和接待。还有一种设备是拒绝负面自我比较关心工作保持在你的头脑中,通过把他们的蛮力,或通过训练自己关掉他们的行为——修改,或者冥想技巧。
探索过程的结果可能是一个人成为“两次出生,”威廉·詹姆斯的术语。这是激进的治疗,像手术植入一个心的人援助漏水的原始心和失败。
值治疗通常不是一件容易和舒适曲线萧条。一开始,值治疗需要艰苦的脑力劳动和纪律,即使在辅导员的帮助下,在构建一个诚实的和包容的分级列表的你想要的生活。之后你发现了你的最基本的价值观,你提醒自己这些值时开始做负面self-comparisons和抑郁。但它需要努力和奉献,不断提醒自己这些值——就像需要努力提醒另一个人的重要的事情,当他们被遗忘了。(这个词“re-mind”非常精确。)
所以与价值观保持不抑郁治疗不是小菜一碟。但你真的指望否则吗?你必须自己判断是否必要的努力代价太高了抑郁症的自由。
更普遍的是,这里所描述的所有技术克服抑郁症的具体价格。许多畅销书的承诺,如果你只会接受自己,或者仅仅是对上帝给自己,或者只是你的心爱你的邻居,你会立即和奇迹般地毫不费力地从悲伤到幸福。不太可能。这种虚幻的承诺可以破坏时让你失望。但如果你是准备支付你的费用,那么你通常可以克服抑郁症。
你能小提琴自己的公式吗?
直接让你的分子,或者改变你的分母,产生积极的比较,或选择其他维度来比较自己,或者毫无self-comparisons,或者把你的最高价值观。任何或所有这些设备可能适合您的情况和被证明是自己的救赎。
但是——你能爬出自己的抑郁,或必须的帮助你有一个“医生”为你?我一直在关注你的能力来帮助自己。这与年长的精神分析的位置,你是一个病人必须有一个治疗师“操作”。但是所有的更新其中的心理治疗方法和心理证据一致强调的巨大可能性来帮助自己的人,把自己从抑郁上扬全凭己力,从而找到新的幸福。
你想要证据,人们可以成功地对抗抑郁和找到新的幸福这些策略的一个或另一个。戏剧性的故事的宗教转换,报纸等轶事巴兹·奥尔德林引用给定的早些时候。少——戏剧性但更好的记录科学从业者是抑郁的变化观察到人的认知疗法如贝克和埃利斯,澄清人们的工作是分子,有时改变他们的分母。也令人印象深刻的证明,人们可以通过纯粹的决定,决心改变自己的情绪是人的行为的证据在宗教节日快乐,特别是正统犹太人的行为每安息日星期六。无论多么悲惨的人的生命周期间,犹太人的宗教法律规定,一个人不伤心——甚至哀悼死者,在安息日。和总的来说,东正教犹太人能享受他们的生活在安息日的要求自己这样做。事实上,虽然我不是一个正统的犹太人,三四年之前我治愈抑郁症一周七天,我第一次发现暂时停止从我的抑郁症Sabbath.2每周有一天
也有严格的科学认知疗法的疗效的证据,证明从未存在任何形式的心理治疗。美国公共卫生服务总结如下:“百分之八十的人可以成功治疗严重抑郁症。药物或心理疗法,或两者的组合通常在周内缓解症状。”Both kinds of treatment have been shown in controlled experimental research to benefit a large proportion of depression sufferers, within a few months or even weeks. Drugs, however,控制大萧条时期,而心理治疗可以治愈它。
当然,顾问或治疗师可以帮助,甚至可能是必不可少的。但往往治疗师所扮演的角色是老师,指导你如何帮助自己新的思考方式,我们中的许多人能够学习没有小时的专业帮助。
认为治疗师是一个特殊的“医生”帮助权力边界的奇迹可能会帮助你,就像一粒糖可以改善身体疾病。如果你是印象深刻的承诺魔法,治疗师可以使你更有效地比一本书或能单独做自己的权力。当然一个治疗师可能是一个明智的和有经验的人,就像一个有经验的和明智的老师的话题,可以帮助你学习的想法和习惯,满足您的需要。但是不是每一个医生是明智的和有用的,虽然训练有素。一些治疗师指出你错误的方向,mis-educate你因为他们不能正确评估您所需要的,或者因为他们在只有一个训练有素的技术和使用该技术犹豫不决的即使是适合一个给定的客户,或者因为他们是无知和愚蠢。(是的,维吉尼亚,人们可以获得博士学位,但无知,甚至是愚蠢,除了在学校如何通过测试。)
我的建议:首先考虑自己想消除你的抑郁使用这里描述的方法。如果你不能管理满意,寻求帮助。但非常歧视治疗师你选择谁,不要害怕迅速切换,如果你认为治疗师并不适合你。并试着理解治疗师的框架在新的幸福公式。
抗抑郁药物、电击和公式
电击和抗抑郁药物适应哪里的照片吗?药物和电击可以减轻痛苦悲伤——至少在一段时间之后,一段时间,在许多抑郁症患者。有时他们也打消人们的恶性循环,使他们从制造治疗攻击问题。有时这些冲击和药物治疗是足以恢复人们完全正常的生活。
电击和毒品有生理和心理的副作用,然而。,对一些人来说这些技术只推迟一天当他们必须用他们的心理结构,最后认为,面对他们怎么想,感觉,看待这个世界和自己。此外,可以有伟大的精神利益的自我理解和自我满足,一个人在掌握他的抑郁症与自己的资源。
所以,对不同的人不同的中风。你和你的医生将不得不决定对药物和电击。然而,一般情况下,先试着自己的资源和Self-Comparisons分析。如果工作,使药物或电击不必要的,那就更好了。
你真的想摆脱抑郁?
有一个不可或缺的元素,如果你摔跤幸福的抑郁症:欲望不是伤心而是享受你的生活。起初这似乎很荒谬。不是每个人都希望不要悲伤?不。许多人得到好处从悲伤,或者害怕享受他们的生活,不希望强烈足以打破悲伤所以他们愿意努力去这样做。
被抑郁允许你为自己感到难过。对自己感到抱歉是下一个最愉快的事情,爱自己,反过来是几乎一样好别人被附加到你和爱你,我们都希望和缺少这通常是一个人拥有一个抑郁的根本原因。另一个可能的原因一个人并不对抗抑郁是任何努力或努力将意味着一种疼痛,和努力破解萧条的痛苦似乎大于遭受大萧条的痛苦。还有另一个原因是,这个人可能缺乏其他强烈的欲望与抑郁——不一致的愿望,我的孩子不受到伤害,在我的例子中。这将我们带回值治疗。
一些人深深陷入抑郁,他们缺乏能量突破它。后一种状态是“临床抑郁症”,这可能需要药物或电击或其他激进疗法得到人的运动又开始了,这样的人有意愿和能量重组他或她想消除抑郁。但这篇文章的读者——只是因为他或她有精力查找和阅读它,不可能那么缺乏资源来战斗。
再一次良好的感觉
这里再次总结方法:检查是否你可以改善你的分子通过准确地收集关于自己的事实,同时进行相应的分析。如果不删除你的抑郁,试着脱硫分母,改变你自己比较的标准。接下来,考虑评估维度不同的比你现在使用。另外你可能会减少负面self-comparisons产生悲伤减少所有的比较和评估工作,无私的活动或冥想。
的人(a)的分子在方差不明显与他或她的生活的客观事实,(b)是谁不愿意或能够改变分母为了避免痛苦,和(c)不会改变尺寸的比较或停止生产比较简单地避免大萧条的痛苦,可能还有另一个解决方案:值治疗。值治疗你分析你的个人欲望,以确定哪些值是最基本和最重要的——你的孩子的福利,你的配偶的福利,你的健康,你的贡献给别人,物质财富,财富,等等。然后你走得更远,很难确定这些值的层次结构,然后其他更重要。接下来你考虑是否达到你最重要的值是不符合抑郁——例如,宗教犹太人安息日为享受生活的价值,或我的价值,我的孩子有一个冰岛的父亲。如果你能确定这样重要的价值观,如果你对自己真实的你会尽一切努力强迫自己避免负面self-comparisons即使在能源的成本(起初)和思想(后来它变成了一种习惯),你会放弃抑郁症所带来的好处(顾影自怜,有借口不做各种家务,等等)。
这种价值观冲突,打破了我的抑郁和允许我获得合理稳定的生活享受,偶尔的幸福甚至狂喜的触摸,现在我的快乐很多。
如果Self-Comparisons分析和价值观疗法帮助你我相信他们能,这将提高我的分子,使它更容易为我继续赢得对抗抑郁。如果我的痛苦会少些痛苦和悲伤,,对我来说,就是底线。
脚注
1数学纯粹主义者可能会注意到,我有时说这“比消极”是积极的,但不到一个。当我说“比消极”我的意思是,分子与分母的比较是负的。
2节日如圣诞节也影响许多抑郁症患者消极,但这是一种不同的机制,不需要讨论。抑郁症的机制导致悲伤。如果你正确地了解和操作机制,你可以摆脱悲伤。图4照片抑郁症的机制。它展示了主要的元素,影响一个人是否在给定的时刻,悲伤或快乐,不管这个人是否陷入长期的萧条。从左到右,这些集合的元素如下:
(左)经历的童年,童年的一般模式,尤其是创伤性经历,如果任何。
(2)人的成年历史,与最近的经历的最大重量。
(3)个人的生活的实际情况,包beplay手机app下载括与人的关系,和客观因素如健康,工作,财务,等等。
(4)人的习惯性的心理状态,他的世界和他自己的观点。这包括他的目标、希望、价值观,要求自己,对自己和思想,包括他是否有效或无效的和重要的或者不重要的。
(5)物理影响,比如他是否累了或者休息,和抗抑郁药物。
(6)思想过程的机械材料来自其他元素和产生评价的人站compar-ison所花费的假设情况。主要的影响也从一个元素集到另一个如图4所示。图4本森赫伯特,米里亚姆z . Klipper放松反应(纽约:雅芳书籍,1976)。
APA的参考
员工,h .(2008年12月3日)。征服抑郁享受生活,HealthyPlace。检索2023年5月5日从//www.5wetown.com/depression/articles/conquering-depression-enjoying-life
