建立自尊的蓝图

在我的工作中，我有时觉得自卑是一种流行病。即使是那些看起来很自信的人也会承认自己缺乏自尊，这种感觉经常让他们不开心，让他们不能做一些他们想做的事情，成为他们想成为的那种人。事实上，他们可能会说，自卑导致或恶化了他们的抑郁和焦虑。

我知道这是我生活中的一个重要因素。我觉得我一直在努力提高我的自尊，而且我将永远需要这样做。

建立自尊没有单一的方法。你可以做很多不同的事情来解决这个问题，而我，我自己，一直在寻找提高自尊的新方法。本文将介绍到目前为止我所学到的一些东西。

参与

许多人自尊心很低，这会加重抑郁和焦虑。建立自尊的方法，提高你的自尊。现在你有一个机会去做一些能帮助你提高自尊的事情。每四年一次，你可以投票给你想要成为下一任美国总统的人。你也有机会投票选举其他国家、州和地方官员。不管选举结果如何，了解候选人的情况，把票投给那些支持对你重要议题的候选人，这会让你自我感觉良好，提高你的自尊。

从思考对你的教育、医疗、环境、税收、国防开支等最重要的问题开始这个过程。如果你不知道你对这些问题的看法，阅读一些相关的文章，并与拥有你需要的信息的人交谈。然后，当你知道自己的感受时，找出哪些候选人支持你的观点。然后把票投给那些候选人。如果你对某些候选人有强烈的好感，并且有时间，你可能想要志愿帮助他们的竞选活动。积极行动会提升你的自尊。

好好照顾自己

另一种建立自尊的方法是好好照顾自己。你可能会很好地照顾别人，而把自己的个人照顾放在最后。或者你的生活太忙了，以至于你没有时间去做保持健康所需要做的事情。你可能觉得自己很糟糕，以至于你懒得好好照顾自己。

你可以做一些事情来照顾好自己，包括:

每天吃三顿，重点是健康食品，新鲜水果和蔬菜，以及全谷物食品和丰富的蛋白质来源，如鸡肉和鱼。
避免食用含有大量糖、咖啡因和食品添加剂的食物。如果你不知道食材的发音，你可能会想要避免使用它。
每天到户外锻炼。
每天花点时间做你真正喜欢的事情。
每天花点时间和那些让你对自己感觉良好的人在一起。
定期与你的医疗保健提供者进行检查。

把消极的想法转变为积极的想法

努力改变对自己的消极想法，使之成为积极的想法。你可能会给自己很多消极的自言自语。很多人都这样。这种消极的自言自语会增加你的自卑。

你现在可以决定不这样对自己。如果你能做到那就太好了。然而，消极的自言自语往往是一个很难改掉的习惯。你可能需要更直接地改变一下，把对自己的负面评价换成积极的评价。

从列出你经常对自己说的消极的话开始这个过程。最常见的有:

没人喜欢我。
我很丑。
我从来没有做过正确的事。
我是个失败者。
我很笨。
每个人都比我强。
我什么都不值钱。
我从来没有完成过任何有价值的事情。

然后想出一个积极的说法来反驳消极的说法。例如，不要对自己说“没有人喜欢我”，你可以说“很多人喜欢我”。你甚至可以列出喜欢你的人的名单。不要说“我很丑”，你可以说“我看起来很好”。不要说:“我从来没有做过一件对的事”，你可以说:“我做过很多对的事。”你甚至可以把你做对的事情列一个清单。在专门的笔记本或日记本上做这项工作很有帮助。

当你有了积极的观点来反驳你的消极观点时，一遍又一遍地读给自己听。晚上睡觉前和早上起床时都要读一遍。大声朗读给你的伴侣、密友或咨询师听。制作一些表达自己积极一面的标语，贴在你能看到的地方——比如浴室的镜子上。然后每次看到的时候大声读出来。想一些其他的方法来加强这些对自己的积极评价。

做点事

低自尊往往伴随着缺乏动力。你可能会觉得做任何事都很难。如果你做了一些事情，即使是一件非常小的事情，也会让你感觉更好。当你想不出任何事情可做的时候，你可能需要准备一个可能性清单。比如:清理一个抽屉，清洗冰箱的外面，在相册里放几张照片，读一篇你一直想读的文章，拍一张美丽的花或你爱的人的照片，整理床铺，洗一堆衣服，给自己做一些健康的东西，给某人寄一张卡片，挂一幅画或散步。

列出你的成就

你可能不相信自己在生活中所取得的一切成就。把你的成就列个清单可以帮助你更清楚地意识到这些成就。这也会帮助你把自我思考的焦点转移到积极的方面。你可以一遍又一遍地做这个练习，每当你发现你的自尊很低的时候。

准备一张大纸和一支舒适的笔。将计时器设置为20分钟(或者你喜欢多长时间都行)。花点时间写下你的成就。你永远不可能有足够长的论文或足够的时间把它们都写下来。没有什么是太大或太小而不能列在这个清单上的。这个列表可以包括以下内容:

学习说话、走路、阅读、跳绳等;
种植一些种子或照顾室内植物;
养育孩子;
结交并保持好朋友;
重病的:处理重大疾病或残疾的;
购买日用品;
开车或者坐地铁;
对一个看起来悲伤的人微笑;
经历困难的过程;
找工作;
洗碗;或
整理床铺。

为别人做点特别的事

你有没有注意到，当你为别人做点好事时，你会有一种很好的感觉?如果是这样的话，利用这种良好的感觉，尽可能多地做一些“友好的”或对别人有帮助的事情来建立你的自尊。留意每天出现的机会。给你的伴侣买一些花，甚至是一朵玫瑰。给朋友寄贺卡。如果你认识的人有困难，给他们发个便条或打个电话。去祝贺你认识的人取得的成就。拜访疗养院或医院的病人或“闭门不出”的人。和孩子一起玩——给他读本书，带她去散步，推他去荡秋千。为某人做一些对她或他来说可能很难的家务，比如耙树叶或割草。 You may even want to volunteer for an organization that is helping others, like a heart association or AIDS project. I'm sure you can think of many other ideas.

你可以做的其他快速提高自尊的事情

下面是你可以做的其他一些事情来提高你的自尊。有些人在某个时候是正确的，而另一些人在另一个时候是有效的。也许有些事你会选择永远不去做。你可以把这个清单贴在冰箱或其他方便的地方，作为提醒。