《克服抑郁的简单方法手册

这个附录包含了对抑郁症案例的各种干预方法的简要描述，这些方法遵循了论文主体阐述的理论。附录以“你”的语言写得生动，针对的是患者。

提高你的分子

你真的有自己想象的那么糟吗?如果你有不正确的对你认为重要的自己的某些方面进行不讨好的描绘，那么你的自我比较比率将会是错误的消极。也就是说，如果你系统性地对自己的评估产生偏差，让自己在客观上比实际情况更差，那么你就会招致不必要的负面自我比较和抑郁。

请记住，我们谈论的是可以客观检查的自我评估。举个例子:塞缪尔·g抱怨说他做任何事都是一个一贯的“失败者”。他的辅导员知道他打乒乓球，就问他平时打乒乓球是赢是输。萨姆说他经常输。咨询师要求他记录下接下来一周的比赛。记录显示山姆赢的次数比输的次数多一点。这个事实使萨姆感到吃惊。有了这些证据，他接受了这样一种观点，即他也在自己生活的其他方面进行了短暂的统计，从而产生了错误的负面自我比较和烂比。如果你能提高你的分子——如果你能发现自己真的是一个比你现在认为的更好的人——你会使你的自我比较更加积极。通过这样做，你会减少悲伤，增加你的好感觉，并对抗抑郁。

来你的分母

当被告知生活是艰难的时候，伏尔泰问道:“与什么相比?”分母是比较的标准，你习惯用它来衡量自己。你的自我比较是有利还是不利，既取决于你使用的分母，也取决于你自己生活中假定的事实。比较的标准包括你希望成为什么样的人，你以前是什么样的人，你认为你应该成为什么样的人，或者你把自己和别人比较。

“正常”的人，也就是那些不会经常或长时间抑郁的人，会灵活地改变他们的分母。他们的步骤是:选择让你自我感觉良好的分母。心理正常的网球运动员会选择那些能提供一场势均力敌的比赛的对手——强大到足以提供令人振奋的竞争，但又弱到足以让你经常感到成功。另一方面，抑郁性格的人可能会选择一个强大的对手，他几乎总是打败你。(一个有另一种问题的人选择一个非常弱的对手，他或她不能提供令人兴奋的竞争。)

然而，在我们的生活中更重要的情况下，它不像网球那样容易选择一个合适的分母作为比较的标准。与文法学校的同学相比，一个身体虚弱、不擅长运动的男孩被这个事实困住了。学算术很慢的孩子和大骨厚体的女孩也是如此。配偶、子女或父母的死亡是另一个人们无法灵活应对的事实，就像更换网球伙伴一样。

虽然分母盯着你的脸可能是一个简单的事实，但你并没有被它束缚在牢不可破的枷锁上。苦难不是你不可阻挡的命运。人们可以换学校，组建新的家庭，或者重新培训自己，让自己从事比以前更适合自己的职业。另一些人想办法把困难的事实当作事实来接受，并改变他们的想法，使不愉快的事实不再造成痛苦。但有些人——我们称之为“抑郁症患者”——并没有设法摆脱那些让他们陷入抑郁、甚至自杀或其他抑郁症引起的疾病的因素。

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为什么有的人会适当地调整分母，而有的人却不会呢?有些人不改变其分母，因为他们缺乏经验、想象力或考虑其他相关可能性的灵活性。例如，在得到一些专业的职业建议之前，乔·t (Joe T.)甚至从来没有考虑过，在他之前的职业失败后，他的天赋使他后来成功的职业。

另一些人被那些引起痛苦的分母所困住，因为他们以某种方式获得了他们的想法必须符合那些引起疼痛的标准。这通常是父母的遗产，他们坚持认为，除非孩子达到某些特定的目标——比如诺贝尔奖，或成为百万富翁——否则孩子应该认为自己是父母眼中的失败者。这个人可能永远不会意识到这一点没有必要她或他接受父母设定的目标。相反,人musturbates,用埃利斯令人难忘的话说。埃利斯强调摆脱这些不必要的、有害的“应该”的重要性，这是他的理性-情绪认知疗法变体的一部分。

还有一些人认为，达到某些目标本身就是一种基本价值，如治愈他人的疾病，或做出一项救命的发现，或养育几个快乐的孩子。他们认为，一个人不能仅仅因为放弃目标会给坚持这个目标的人带来痛苦就放弃这个目标。

还有一些人认为他们应该有一个如此具有挑战性的分母，它把他们延伸到最大，并/或让他们痛苦。这些人通常不清楚他们为什么会这样想。如果他们真的明白了自己为什么会这样想，他们通常就会停下来，因为这样做似乎不太明智。

我稍后会告诉你一个六步步骤，它可以帮助你改变分母，使之成为一个更适合居住的比较标准，而不是现在可能会让你感到沮丧的标准。

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新的维度和更好的比率

如果你不能让旧的“情绪比率”变得乐观，甚至适合居住，那就考虑买一个新的。民间智慧确实明智地建议我们把注意力集中在生活中好的事情上，而不是坏的事情上。数福是关注那些让我们快乐的事情的常见标签:当你失去金钱时，记住你的健康;当工作失败时，想起你可爱的孩子;当一个假朋友背叛你，或者一个朋友去世时，你要记住你的好朋友;等等。

与祈福有关的是拒绝考虑你目前无法控制的情况，以避免让它们困扰你。这通常被称为“一天一天来”。如果你是一个酒鬼，你拒绝让自己为余生戒酒的痛苦和困难而沮丧，这让你感到几乎无助。相反，你集中精力今天不喝酒，这似乎容易得多。如果你遭遇了财务灾难，与其后悔过去，不如考虑一下今天的工作，开始修复你的财富。

过好每一天并不意味着你失败了计划为明天。它的意思是，在你做了一切可能的计划之后，你就会忘记未来的潜在危险，专注于你今天能做的事情。这是戴尔·卡耐基(Dale Carnegie)等民间智慧书籍的核心如何停止担忧，开始生活。找到让你的情绪比积极的个人比较是大多数人构建自我形象的方式，这让他们看起来很好。思想健康的人的生活策略是找到一个他或她表现相对较好的维度，然后向自己和他人论证，这是判断一个人最重要的维度。

1954年，约翰尼·默瑟(Johnny Mercer)和哈罗德·阿伦(Harold Arlen)的一首流行歌曲是这样唱的:“你必须强调积极的东西……排除负面…抓住肯定的……别惹中间派先生。”这就是大多数正常人如何安排他们对世界和自己的看法，从而获得自尊的方式。这个过程可能不愉快其他人，因为强调自己长处的人可能会因此强调别人身上不那么积极的东西。这个人经常偏执地宣称这个维度是所有维度中最重要的。但对一些人来说，这可能是自尊和不抑郁的代价。和你经常可以突出自己的优点，不要冒犯他人。

一个更有吸引力的例子是:欣赏自己的勇气通常是一个转变维度的好方法。如果你多年来一直在努力说服世界，你的鱼粉蛋白是一种有效而廉价的方法，可以预防贫困儿童的蛋白质缺乏症(这是一个真实的例子)，但却没有取得多大的成功，那么如果你一直在比较你已经取得的成就和你渴望取得的成就，你可能会非常伤心。但是，如果你把注意力放在你的勇气上，即使在没有成功的情况下，你也会给自己一个诚实的、令人尊敬的积极比较和情绪比率，这会让你感到快乐而不是悲伤，这会让你更好地尊重自己，而不是糟糕的。

由于童年经历或他们的价值观，抑郁症患者往往不会灵活地选择让自己看起来更好的维度。然而，如果他们努力的话，抑郁症患者可以成功地改变维度。除了上面提到的方法(将在第14章中详细讨论)，还有另一种——非常激进的——改变维度的方法。这是一种坚定的努力——甚至是对自己的要求——以某些其他价值的名义，你从一个导致你悲伤的维度中转移出来。这是价值观治疗的核心，它对治愈我13年的抑郁症至关重要;稍后会详细介绍。

分子鼓掌的声音

没有自我比较，就没有悲伤。没有悲伤，没有沮丧。所以为什么我们不完全摆脱自我比较呢?

一个有独立收入和成熟家庭的禅宗信徒可以不用做很多自我比较就能相处得很好。但对于我们这些在日常生活中必须努力实现目标的人来说，我们和别人做一些比较是必要的，以保持我们朝着这些目标前进。然而，如果我们努力，我们可以通过将注意力集中在其他活动上来成功地减少这种比较的次数。我们也可以通过只根据他人的表现来判断自己的表现，而不是根据他人来判断我们自己——也就是我们整个人——来帮助自己。我们的表演和我们的人不一样。

集中注意力的工作也许是避免自我比较最有效的方法。当爱因斯坦被问及如何处理他所遭受的悲剧时，他说了类似这样的话:“当然是工作。还有什么?”

工作最好的品质之一是它通常是可获得的。而专注于此并不需要特别的训练。当一个人在思考手头的任务时，他的注意力就会被有效地转移，而不是将自己与某些基准标准进行比较。

另一个关闭自我比较的方法是关心他人的福利，花时间帮助他们。这种老式的治疗抑郁症的方法——利他主义——已经拯救了许多人。

冥想是东方消除消极自我比较的传统方法。冥想的本质是转换到一种特殊的集中思维模式，在这种模式下，人不评价或比较，而是简单地体验外部和内部的感官事件，虽然有趣，但没有情感。(在不那么严肃的情况下，这种方法被称为“内心网球”。)

一些东方的宗教修行者寻求最深最持续的冥想，既是为了驱除肉体的痛苦，也是为了宗教的目的。但同样的机制也可以用于日常生活中，作为对抗消极自我比较和抑郁的有效武器。深呼吸是冥想的第一步。就其本身而言，它能让你在一大堆消极的自我比较中放松下来，改变你的情绪。

我们稍后将详细介绍各种方法的优点和缺点，以及避免自我比较的步骤。

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让希望回归

消极的自我比较本身不会让你伤心。相反，你可能会生气，或者你可能会动员自己改变你的生活状况。但是，一种无助、绝望的态度加上消极的对照会导致悲伤和抑郁。这一点在大鼠实验中也得到了证实。那些经历过无法避免的电击的老鼠，比起那些没有经历过无法避免的电击的老鼠，在它们能够避免的电击方面，表现得更少争斗，更沮丧。那些经历了不可避免的电击的老鼠也表现出了与人类抑郁相关的化学变化

因此，我们有必要考虑如何避免感到无助。在某些情况下，一个明显的答案是意识到你不是无助的，你可以改变你的实际情况，这样比较就不会那么消极。有时，这需要通过一系列分级的任务逐步重新学习，这些任务表明你可以成功，最终导致成功的任务，一开始对你来说是极其困难的。这是许多行为治疗项目的基本原理，这些项目教人们克服他们对电梯、高度、外出公共场合和各种社交场合的恐惧。

的确，上一段提到的老鼠，在受到不可避免的电击时学会了无助，后来实验者教它们学会可以逃避后来的电击。在他们“忘记”了最初的经历后，他们表现出与抑郁相关的化学变化减少。

新希望:重视治疗

让我们说，你觉得你已经无计可施了。你相信你的分子是准确的，你看不到有吸引力的方法来改变分母或你的比较维度。避免所有的比较，或者大幅度地减少比较的数量，对你没有吸引力，对你来说似乎是不可行的。你不喜欢用抗抑郁药物或休克疗法治疗，除非绝对没有其他选择。你还有其他的选择吗?

价值观治疗也许能把你从绝望中解救出来。对于那些不那么绝望的人来说，这可能比其他治疗抑郁症的方法更可取。价值观治疗的核心元素是发现自己内心的一种价值观或信念，这种价值观或信念与抑郁冲突，或与导致消极自我比较的其他信念(或价值观)冲突。伯特兰·罗素就是这样从悲伤的童年成长为快乐的成熟的:

现在[经历了悲惨的童年后]我享受生活;我几乎可以说，随着时间的流逝，我更喜欢它了。这在一定程度上是因为我发现了自己最渴望的东西，并逐渐获得了其中的许多东西。部分原因是由于成功地排除了某些欲望的对象——如获得关于某物的无可置疑的知识——认为这在本质上是无法获得的

价值观治疗的做法与试图说服人们放弃导致悲伤的价值观恰恰相反。相反，它寻求一个更强大的抵消价值，以主导导致萧条的力量。以下是价值观治疗在我身上的作用:我发现我的最高价值是让我的孩子有一个体面的成长环境。一个抑郁的父亲会给孩子们树立一个糟糕的榜样。因此，我认识到，为了他们的利益，有必要把我的自我比较从职业层面上转移出来，因为职业层面会导致很多负面的比较和悲伤，而把重点放在我们的健康和每天的小快乐的享受上。它工作。我还发现，我有一种近乎宗教的价值观，那就是不要把本来可以幸福生活的生命浪费在痛苦中。这种价值观也有帮助，与我的价值观携手努力，我的孩子长大后不会有一个抑郁的父亲。

与抑郁作斗争的价值可能(就像对我一样)是生活应该快乐而不是悲伤的直接命令。或者它可能是一种间接导致悲伤减少的价值观，比如我的价值观，我的孩子应该有一个热爱生活的父母来模仿。

发现的价值可能会引导你接受真实的自己，这样你就可以继续你生活的其他方面。一个有着情感创伤童年的人，或者一个被困在轮椅上的小儿麻痹症患者，可能最终会接受现实，不再抱怨命运，并决定不让残疾主宰一切。这个人可能会决定转而关注他能以快乐的精神为他人做些什么，或者他如何能通过快乐成为一个好父母。

价值观治疗不需要总是系统地进行。但是一个系统的程序可能对一些人是有帮助的，它使哪些操作在价值观治疗中是重要的。

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