改善睡眠,减少焦虑

你最近一次糟糕的睡眠,你在第二天感到更加焦虑了吗?和另一方面,多久你注意到你的睡眠真的很差大的最后期限之前或之后很焦虑的一天?我注意到压力影响了我的睡眠比我更注意睡眠不好影响了我的焦虑,但我经历了这两个,经历正常的人其实很常见焦虑。

有时这最终感觉陷入循环的焦虑,我觉得更多的压力当我睡眠很差,然后我的睡眠更差当我经历了紧张的一天。它也可以是非常难以实现良好的睡眠习惯当有很多或白天很多压力;所以,我注意到,发展这些技能在常规习惯处理那些有压力的日子可能是重要的。

今天,我们将讨论一些围绕睡眠和焦虑的证据,然后识别几个方面改善睡眠在日常生活中,您可以使用。

了解睡眠和焦虑

最近的一项荟萃分析发现,从一个人痛苦焦虑性障碍经历更大的主观睡眠障碍,短睡眠,和更少的睡眠连续性相比的人没有一个焦虑症。¹睡眠还会影响焦虑的变化。另一个荟萃分析发现,睡眠不足导致增加的状态焦虑水平。²

重要的是,这种分析关注总睡眠剥夺(在晚上不睡),而他们没有发现显著的结果睡眠(睡眠少,但仍睡)。这两项研究有重要的警告,但主要的结论是,似乎有一种双向睡眠和焦虑或焦虑障碍之间的关系。

如何改善你的睡眠,减少焦虑

1. 走到户外。足够的光线在白天可以是一个重要的因素在晚上睡觉。这尤其艰难的冬季和COVID,但是当你可以,至少尽力打开你家的色调,让尽可能多的自然光线。
2. 变得活跃。有规律的锻炼白天也可以改善你的睡眠。锻炼是很重要的在当天早些时候因为在睡前做运动可以使它更难以入睡。开发一个定期锻炼可以增强你的睡眠的好方法。
3. 困倦。在晚上,有很多策略来使用,可以改善睡眠。dos:减少电器的使用,淋浴/浴缸,保持你的卧室凉爽,用深呼吸。的错误不要犯:吃一顿大餐,喝咖啡或酒了。如果你做任何不该做的事,首先,我将试图减少他们,因为他们可能会对你的睡眠有很大的影响力。培养积极的睡眠习惯也会非常有益,我发现一个淋浴/浴缸经常帮助我困倦时,准备睡觉。

我希望这些策略将会帮助你改善你的睡眠,即使当你经历很多压力。你发现还有其他策略有助于改善你的睡眠和焦虑?下面请分享。

来源

1. 考克斯和Olatunji。”睡在焦虑性障碍:一个荟萃分析的主观和客观的研究”。睡眠医学评论》,2020年6月。
2. 皮雷等。”急性睡眠剥夺对状态焦虑水平的影响:系统回顾和荟萃分析”。睡眠医学,2016年8月。