暴露疗法降低恐惧和焦虑的严重程度

暴露疗法可以减轻恐惧和焦虑的严重程度。了解更多关于暴露疗法的知识，以及如何实施它来减少你的焦虑。

我们是如何学会恐惧的

在过去的几周里，我一直在思考人们是如何遭受焦虑学习。对于那些不会引起焦虑的话题，学习的过程似乎和其他人一样(尽管有一些注意事项——这个话题改天再说)。然而，对于引发焦虑的情况，很难意识到实际上没有什么好害怕的。尽管这令人沮丧，但在历史的大部分时间里，这一直是人类的核心适应。对早期人类来说，记住环境中的威胁是非常具有适应性的，这让我们能够避开特定的威胁和我们之前发现它们的区域。然而，在现代，这种适应性特征会让我们陷入困境。

我们在日常生活中遇到的威胁与我们的祖先所经历的威胁不同。许多挑战并不是短暂的、特定于环境的，而是由一系列情况和环境产生的，并且经常在很长一段时间内发生。这使得即使是与特定原因有关的焦虑也很难消除。例如，对于那些有过与狗打交道的可怕经历的人来说，很难从恐惧中恢复过来，因为狗在我们的环境中无处不在。尽管它们很少有危险，但在过去有过糟糕的经历后，很难学会这一点。尽管这种恐惧消失的缺乏在很大程度上是适应性的，因为它意味着早期人类不会忘记创伤经历的来源，但在我们的日常生活中，这可能意味着我们保持着实际上无法概括的恐惧。

使用暴露疗法治疗恐惧症

恐惧症经常让人感觉难以克服，因为有很多方法可以维持它们，但暴露疗法提供了一个有效的解决方案。我最近读到优秀的文章我认为暴露疗法提供了很好的背景理解焦虑以及解决它的方法。暴露疗法是指在治疗师的帮助下，通过逐渐接触恐惧刺激来克服特定焦虑的过程。今天我想和你们分享一些暴露疗法的步骤，可能会为你们的生活提供有用的背景。

1. 开发一个公开层次结构。这一步对于进行暴露疗法是至关重要的，因为它提供了一个需要处理的清晰的情况序列。您可以创建一个从0到100的刻度，每个增量表示不同的值焦虑程度关于担心的刺激。例如，如果我害怕狗，那么在我的等级中，10分可能是“看着一只可爱的狗的照片”，70分可能是“走向一只狗，轻轻抚摸它”。通过逐步完成这些步骤，焦虑可以随着时间的推移而减少。
2. 进行曝光。建立曝光层次结构之后，您就可以从层次结构的最低级别开始曝光了。在治疗师的帮助下，这些暴露可以让你适应那个水平的恐惧刺激，并允许你进入下一个水平。
3. 消除安全行为。安全的行为在有压力的情况下，我们采取的行动会让我们感觉更好，但最终会阻碍我们克服焦虑。例如，如果你相信只有有朋友在身边，你才会安全地靠近狗，这会让你的焦虑持续下去，即使你觉得这样做会更好。最终，我们必须认识到，我们所需要的是我们自己的身体和思想的安全。

我希望这篇文章能给你提供一些关于暴露疗法的信息，以及它对你的恐惧和焦虑的潜在好处。请在下方评论你认为有用的其他技巧。

来源

1. 卡普兰，约翰娜，博士，托林，大卫，博士焦虑症的暴露疗法”。精神倍2011年9月6日。