理性情绪行为疗法(REBT)可以减少焦虑

我最近参加了一个理性情绪行为疗法(REBT)培训，我开始更多地考虑使用它来减少我自己的焦虑。理性情绪行为疗法的第一种形式认知行为疗法(CBT)，是由艾利斯在1950年代。理情行为疗法鼓励我们摒弃非理性思维，发展健康的情感自我调节。

什么是理性情绪行为疗法?

理性情绪行为治疗是一种以解决方案为中心的心理治疗模式。它的前提是，我们的情绪反应源于我们的信念，而不是外部环境。如果我们的潜在信念是非理性的和自我挫败的，我们往往会遭受更多的情绪困扰，如愤怒、羞耻和焦虑。在理情行为疗法中，治疗师帮助患者识别、争论和替换不合理的信念。

了解REBT的基本知识

埃利斯开发了一个A-B-C模型来帮助理解非理性的思考会引起情绪反应。在这个理论:

• A =激活事件(具有挑战性的情况)
• B =信念(你对激活事件的评价和评价)
• C =后果(情感和/或行为)

大多数人认为是A导致了C。我们对自己说，“公开演讲(A)让我焦虑(C)”，或者“他的言论(A)让我热血沸腾(C)”。然而，当我们忽视了B时，我们没有意识到是我们对事件的解释导致了C，而不是事件本身。

请允许我用我生活中的一个REBT ABC模型例子来说明不理智的想法会导致焦虑：

• 触发事件:有人批评我的瑜伽教学。
• 信念(非理性):我是一个糟糕的瑜伽老师。
• 结果:我感到焦虑和毫无价值。

在这个例子中，我可能会想说，“我感到焦虑(C)，因为我今天被批评了(A)。”但A不会导致C。我只会感到焦虑和毫无价值，因为我告诉自己:“我怎么敢不完美?”我很糟糕。遭受批评是无法忍受的。”

理情行为疗法说要放弃不理性的信仰

根据埃利斯的说法，我们的非理性信念都是我们对自己、他人或世界的要求的变体。它们是:

1. 我必须做得好，赢得认可，否则我将毫无价值。
2. 其他人必须按照我希望的方式行事，公平地对待我。如果他们不这样做，他们就应该受到惩罚，我会觉得他们无法容忍。
3. 当我想要的时候，宇宙一定会给我想要的。我不能忍受得不到我想要的。

我们如何使用理情行为疗法来改变导致焦虑的非理性思维?

通过理情行为疗法来减少焦虑

以下是一些问题，你可以问自己，以识别、争论和取代非理性的信念。您将注意到A、B和C的顺序被重新排列(有些人将其引用到REBT的ACBDE模型)。这有助于我们了解真正的潜在信念。

• A:触发响应的触发事件是什么?
• C:后果是什么?你有什么感觉?
• B:你是怎么让自己有这种感觉的?你有什么要求?
• D:有什么证据能证明这种观点是正确的呢?你怎么证明呢?如果你继续让它成真，你会产生什么效果?
• 艾凡:你喜欢但不需要什么来让自己感觉舒服?

下面是一个例子，说明了这个过程:

• A:邻居吵。
• C:我感到又气又急。
• B:他们应该知道不该制造噪音。他们大声说话的时候真让人受不了。
• D:并不是规定他们必须保持安静。我没有证据证明这是正确的方式。我甚至没有证据证明他们知道自己很吵。
• 艾凡:我更喜欢安静的邻居，但我不需要他们安静才能让我感觉良好。

这个过程是你的应对陈述，你要把它写下来，融入到你的自我对话中，从而走向理性思考。。虽然这种程度的接受需要一些时间来发展，但通过实践，我们开始意识到我们可以控制我们的反应我们认为不愉快的情况。