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21种缓解焦虑的技巧

2010年9月11日凯特白

21个焦虑基础技术,帮助你应对压力,焦虑,恐慌和创伤后应激障碍。凯特·怀特报道。治疗焦虑博客。

有时候最糟糕的压力来自于我们太熟悉的东西。有些时候焦虑甚至让日常任务都变得难以完成,即使我以前已经做过无数次了。我知道这是我能做的事,只是在那一刻,这是难以置信的,我几乎不可能再做一次。

是什么让简单的任务变得如此困难?

哪些想法或行为会让你对自己熟悉的任务缺乏信心,同时又会产生焦虑?

对于焦虑患者来说,一个非常常见的例子是拿起电话给朋友打电话.理智上,你意识到你可能会有一个很好的谈话。但焦虑会放大每一个困难的情绪、消极的想法或犹豫的迹象。

用基础技能治疗焦虑

tree_of_life_grounding_anxiety如果你想停止“晕眩”的感觉,或者你觉得自己陷入焦虑的漩涡,试试这些有用的方法焦虑管理技巧

  1. 在网上找到今天的报纸,注意日期。读一些有趣的东西!
  2. 从身体核心缓慢而稳定地呼吸。想象一下,让恐惧和担忧随风而逝,随着每一次呼吸一起蒸发。
  3. 用手抚摸身体的轮廓。体验你自己在这个世界上的存在。
  4. 打电话给朋友聊聊天。
  5. 如果你感到“陷入困境”,改变你的定位。摆动你的手指,轻拍你的脚。注意动作:你控制着你的身体在做什么,就在此时此地。
  6. 吃东西或喝东西。天气是热还是冷?甜的还是酸的?
  7. 冥想,如果你觉得可以的话。否则,利用电视或音乐等分散注意力的东西来帮助你平静下来。
  8. 使用你的声音。说出你的名字或拿起一本书,大声朗读你找到的第一段。
  9. 照照镜子里的自己。微笑,即使那是你最不愿意做的事!感觉如何?你能看到什么?(如果消极的想法出现在脑海中,把它们写下来,待会再看,但先把它们放一边。你已经够焦虑了。)
  10. 把发生的事情写下来。继续写,直到你开始注意到它的不同,让一些你焦虑的事情出来。
  11. 洗个澡。注意水的感觉。
  12. 给你关心的人写封电子邮件。
  13. 想象自己在一个熟悉、舒适的地方。感受安全。知道。
  14. 看看外面。数一数树和路牌的数量。
  15. 锻炼。原地跳上跳下。尝试一些温和的瑜伽,或者骑自行车。
  16. 抓住一些安慰的东西。也许是一条毯子或者一个旧毛绒玩具。
  17. 笑。即使这很难。仅仅是笑的行为,任何事情都可以打破那种失控的感觉。
  18. 当你压力不太大的时候,把引起你焦虑的事情列一个清单。把它带到你的治疗师那里,让他们帮助你找到方法,让你对这些事情脱敏。那触发器就没那么厉害了,而你的焦虑应对技巧效果会更好。
  19. 如果你得到创伤后应激障碍倒叙当你感觉不错的时候,把家里的家具和它们在哪个房间列一个清单。把清单给一个你可以打电话的朋友,帮助你专注于现在和安全的事情。
  20. 列出你生活中真正积极的5件事。把清单放在你能看到的地方,记住世界上还有比恐慌和恐惧更多的东西。
  21. 想想上周。你有哪天没有这么焦虑吗?回想一下没有现在这么焦虑是什么感觉。有什么不同?什么可以改变?

一旦你找到了有用的技巧,就列一个清单挂在墙上,或者放在口袋里。

APA的参考
怀特,K.(2010, 9月11日)。21种消除焦虑的方法,HealthyPlace。检索时间为2022年6月20日,网址为//www.5wetown.com/blogs/treatinganxiety/2010/09/top-21-anxiety-grounding-techniques



作者:凯特·怀特

艾丽西亚•奥布莱恩
2019年2月1日晚上9:46

1.把注意力集中在其他事情上
2.减少消极情绪
3.3D视觉:不同的视角
4.肯定要保持积极:)

希拉里Benoit
2018年5月25日凌晨2点31分

我从两岁起就有过恐慌症。然而,我的父亲在我妈妈还怀着我的时候就离开了她,我是在一个非常言语/情感虐待我的祖母的陪伴下长大的。这慢慢变成了创伤后应激障碍,因为我在小学时被两个七年级的学生和一个同龄女孩欺负。我哥哥对我保护过度,除了上课或在家,他不让我离开他的视线。(他遗传了我爸爸)..然而,到了10年级,当我变得更加独立时,他的脾气似乎变得更暴躁(这要归功于妈妈),他开始让我害怕。每次我们争吵时,我不得不在我们之间放一张桌子,这样他才不会变得暴力。(他还让我回忆了几次七年级的情景)..我还被送进了医院,因为他们给我的药物剂量导致我昏迷不醒。(同时我的背也骨折了)在过去的两年里,我终于和一位心理学家谈过,并能够从我的胸中得到一些东西。只有一些. .其他事情——我只是还没准备好谈论。 And that stuff usually keeps me awake at night.. However I deal with flashbacks by reciting what I love about myself. Or even city names of where I lived/ or would like to live. Other times I listen to music.. Pace.. or even meditate..

爱德华·汉纳
2018年5月8日下午1:40

这里的人似乎有很多恐惧,害怕人,害怕死亡。试着把注意力集中在与人交流上,也许是两个人。增强你的力量,并认为这是可以的。也许和他们一起散步,睡眠似乎是个问题。试着熬夜,比如说两个小时。累了。锻炼有帮助。试着打破这个循环。我头痛得很厉害。我喝了一小杯苹果酒。它几乎是直接消失的。 Natural apple juice almost . Learn to relax, focus the mind on a favourite TV programme what ever it mabe for you. Keep cool if you sweat because of anxiety. Not to many bed duvet or blankets . Find a place of comfort . Keep mixing with friends. Get help if you can't phone someone . We are all humans , it's ok to have a bad day . Seek fun or humour . Talk like Donald duck . Bet yiu don't feel sad doing it . Try it go on. Think postive thoughts . Hey good luck to all on here . Progress can be slow trust me I know .

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ASM
2019年7月11日下午3:12

你是一个焦虑的神使吗?那些不理解奋斗的人有所有伟大的想法,但他们对我们的作用并不像对其他人一样。除非你是其中之一,否则很难提供真正的建议。

2018年4月9日下午3:33

大家好,我叫简,我患有焦虑、强迫症和身体畸形(受控)。我分担你的痛苦和焦虑。
恐慌发作,搏动性耳鸣,心悸,出汗,脑海中消极的声音不断地拖着你,逼着你倒下,在你考虑尝试之前,每一种情况中最糟糕的情况都在你脑海中出现还有对死亡的恐惧,独自一人走在任何地方都害怕死亡,担心谁会找到你,在害怕自己可能不会醒来的情况下入睡,害怕所爱的人死去,害怕失去对你有意义的一切和所有人,名单在......上每一天都生活在这样的生活中,试图保住你的工作,试图保住你的关系(如果你还能保持关系的话),这会产生很大的压力,焦虑本身会产生更多的焦虑。我接受了6个月的cbt治疗,它对我帮助很大,它真的帮助我改变了我处理问题的方式。在接受治疗后的一年半时间里,我几乎没有焦虑,但不幸的是,它又回来了:(
YouTube上的asmr视频可以帮助我放松和冷静。你可以专门搜索asmr焦虑视频,睡眠视频.....最好的效果需要耳机。我建议你试一试。起初看起来有点奇怪,但有些视频非常放松,大多数晚上听着它我都能睡着。

凯特琳
2018年3月14日下午3:23

我已经与焦虑和恐慌症斗争了一段时间了。我不知道为什么,但它通常源于对死亡的想法,不知道会发生什么。这从未真正发生过,直到过去一年左右,当我有一个插曲(大多数时候是完全随机的),我就会因为压力和恐慌而严重生病。我不想求助于药物治疗,但在这一点上我不知道该怎么办。

Kirizzy
2018年2月25日上午5:39

我不得不说,我的焦虑和抑郁从来没有离开过我,自从10年前我被诊断出患有1型糖尿病以来,我就一直这样,我忍不住觉得我在与自己的思想和感觉进行一场持续的战争。有时候我觉得自己很残疾,早上除了无缘无故地哭,什么都不想起来。如果我能关掉我的大脑就更好了。

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克里
2018年3月1日晚上11:29

嗨Kirizzy……我很抱歉让你痛苦!人生苦短,没时间悲伤。听起来你好像被糖尿病打败了。我希望你能把自己的诊断结果视为一件值得骄傲的事情。你被赐予这一生是为了从中吸取教训。我希望你能明白,你没有做错任何事,应该得到这样的诊断,你完全值得被爱和快乐。走出去,自豪地挥舞你的“怪胎旗帜”。我们都有一些问题,其中之一就是糖尿病。告诉别人,你可能会开始为自己平衡了生活而感到自豪。 Obviously, i'm sure its inconvenient to say the least... but it was the cards you were dealt. Are you going to fold or are you going to play?

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英里
2018年3月8日上午8:08

嘿,朋友!我是一名青少年,五年前的几个月里我被诊断出患有T1D。我真的很抱歉你要经历这些,我知道那是什么感觉,很糟糕。我有临床抑郁症和各种形式的焦虑,这很糟糕。但它确实会变得更好。如果你有朋友可以倾诉,那就去做。我知道在我的诊所里有一些对T1D和心理学很了解的治疗师,所以你也可以和他们谈谈。
你所描述的正是我有时的感受。这很糟糕,但也有值得的好日子。
我希望你能快点好起来

五月
2018年2月8日上午9:19

嗨,我叫梅,我患有焦虑症。这导致我无法入睡。当人们说他们感觉不好的时候,我担心他们会死。在晚上,我发现自己在检查自己的脉搏,以确保自己还活着。我在父母睡觉时检查他们的呼吸,以确保他们还活着。我不知道为什么,但我就是想。你有什么建议可以让我停止担心,好好休息一下吗?

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2018年2月20日晚上7:51

嗨,梅,我很遗憾听到你经历这样的焦虑。你当然不是唯一有恐惧的人。一想到失去我们爱的人就会很害怕。你试过和心理医生谈谈吗?当焦虑让我无法入睡时,我有一些帮助我入睡的技巧。这是其中之一://www.5wetown.com/blogs/treatinganxiety/2017/08/a-technique-to-calm-anxiety-wh..。.请一定要寻求一些支持,和你的父母谈谈你的感受。

汉娜
2018年1月30日下午5:02

我最近一直非常焦虑,我觉得我无法呼吸,这导致了我的恐慌症发作。我没有保险,所以吃药是不可能的,但昨天我的病很严重,我不得不去医院打了一针安定。这是我每天的战斗。你知道什么能帮上忙吗?

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2018年1月30日下午5:29

嗨,汉娜,我很遗憾听说你正经历着焦虑症状的艰难时期。当然,专业的咨询师是最好的,但如果这个时候费用对你来说太高了,那么如果你能找到一些方法来应对就好了。每个人都是不同的,但这里有一些工具可以帮助我。敲打就是其中之一://www.5wetown.com/blogs/treatinganxiety/2017/08/a-technique-to-calm-anxiety-wh..。我还发现,花时间在大自然中对我的心理健康非常重要://www.5wetown.com/blogs/treatinganxiety/2017/09/7-quick-ways-to-use-nature-to-..。我希望你能走上一条能够控制你的症状的道路。另外,要考虑的一件事是在线治疗。我在“治疗焦虑”博客上的最后一篇文章中也写过这一点。如果这是一个问题,它可以更划算。

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2018年5月14日晚上10点10分

嗨,汉娜,
焦虑和恐慌是可怕的经历。我很抱歉你最近总是和他们打交道。信不信由你,你的评论强调了停止焦虑和恐慌非常重要的第一步:呼吸。当焦虑加剧时,呼吸会变得急促而浅,从而导致恐慌。如果你注意到自己感到焦虑,开始呼吸过快(有时在你恐慌之前很难注意到),你可以有意识地做一系列缓慢的深呼吸。它能让大脑平静下来,产生减少焦虑的生理变化。从那里,你可以用心散步(即使是在你的房子里短途旅行),伸展,喝水,吃健康的东西,或做任何让你感到安慰的事情,让你的身体摆脱焦虑/恐慌模式。这可以帮助你在那一刻,以及随着时间的推移减少焦虑和恐慌。

尼娜埃德加
2017年12月1日晚上11:38

我最近被诊断出患有抑郁症、精神分裂和创伤后应激障碍!我脑子里有三个以上的声音。差不多只有一个,而且她的嘴很臭。这太难了。我的心理医生还没给我开任何药现在情况已经失控了。它开始影响我的婚姻、家庭等等……我想不起我的童年来拯救我的生命。你能帮帮我吗?谢谢!

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2017年12月4日上午9:37

你好,妮娜,我很抱歉你经历了这么艰难的时期。既然你正在接受专业护理,我的建议是联系你的治疗师预约(或者如果预约了,看看能不能早点预约)。向治疗师解释你的绝望程度。这里有一篇文章,提供了一些可能对你有用的额外信息://www.5wetown.com/blogs/dissociativeliving/2016/06/hearing-voices-in-dissociat..。.我希望你的治疗师能帮你找到解脱。

玛丽亚Cervantez
2017年10月18日下午2:41

移动手指实际上是一种非常有效的技巧,将焦虑转化为手指的有节奏的运动,迫使你将注意力集中在有节奏的运动上,而这种活动中融入的音乐效果是两倍

布鲁克
2017年10月2日晚上10:23

嗨,我的名字是布鲁克,由于自尊心和自信心都很低,我一直患有社交焦虑症。我根本没有多少经济稳定性,这就是为什么我没有尝试过很多东西,除了大量的研究,我想知道你是否可以建议你认为最快最有效的治疗方式是什么?

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2017年10月3日上午6:49

嗨,布鲁克,谢谢你联系我。有效治疗的黄金标准仍然是认知行为疗法(CBT),它通常是短期的,以解决方案为中心的治疗,旨在改变思维和行为模式,以改变我们对特定挑战的反应方式。和心理治疗师一起工作是很理想的。有一些基于计算机的CBT程序,你可以尝试一下。我还发现,在我教授研讨会或在大型社交活动前感到焦虑之前,轻拍是一个有用的工具。//www.5wetown.com/blogs/treatinganxiety/2017/08/a-technique-to-calm-anxiety-wh..。这里有更多关于SAD的信息://www.5wetown.com/anxiety-panic/social-anxiety-disorder/social-anxiety-treatme..。

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戴夫
2017年10月30日上午9:48

布鲁克,听起来你正在制造焦虑,光着脚到外面去,至少地面20分钟,释放积聚的压力。

Kristan
2017年9月8日下午4:44

我只是觉得自己一直在迷雾中看东西。就像我的身体在这里,但我的思想没有到我甚至忘记我做过的事情的地步?我觉得我要疯了,因为这几个月来每天都是这样。我到底怎么了?我该怎么做才能让它停止?

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2017年8月23日下午3:13

你好!我正在用我的新苹果浏览你的博客呢
iphone !我只是想说我喜欢看你的博客
转发你所有的帖子!继续这项伟大的工作!

斯科特·杰弗里
2017年3月25日上午10:06

这是一份很棒的接地方法清单,凯特。我想再建议一个:接地。脱下你的鞋袜,把你的脚直接踩在地上。当你感到焦虑时,这是一种强有力的方法。研究表明,每天20分钟的接地气也可以治愈一系列疾病,尤其是与炎症有关的问题。

迈克尔
2016年7月30日12:27

我一直很焦虑,我和爸爸妈妈吵架都在80年代末,我一直大喊大叫不要现在该怎么办,该怎么办你对我的问题有什么想法吗我现在在米尔福德的桥上接受治疗,请帮帮我

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芬威妈妈
2017年5月21日早上6点49分

Michael的妈妈和爸爸可能是你最不想对他们大喊大叫的人,但他们是在交通中间和你在一起的人....你感到的是焦虑还是愤怒?是什么触发了它?

泰姬
2016年5月6日晚上10:05

我的焦虑出现在开车和与人交谈时的口试中。
不能在一群人之间交谈。
考试开始前心跳加速(任何类型的考试)
现在我吃药使情况更糟了。

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RavenSky
2017年6月13日上午9:56

你做了什么来帮助你的驾驶焦虑,因为我也有

詹姆斯·博格斯
2016年4月30日凌晨1:36

我在和一位很棒的女士谈恋爱。她患有CPTSD,但她宁愿认为自己是正常的,也不愿去处理这个问题。我们对任何给我们带来压力的事情都有随机的争论。一旦压力来袭,一切似乎都是最坏的情况。我们负担不起心理咨询费用。我把这些技巧转发给了她,希望这能成为她美好生活的开始。她过去常常被关在房子里好几天。我不想让她重新体验这段经历,所以我不会追问细节。她需要帮助。我的帮助。 I have her safe she still has to deal with the person who caused the trauma because they have kids together. She deserves to have some peace.

维克Stathopoulos
2016年4月11日凌晨2:10

听舒缓的音乐可以帮助你放松。最好不要戴耳机。我还发现,在公园散步有助于减少焦虑。我也不再喝苏打饮料了,这也有帮助。

特蕾莎修女
2015年10月21日上午5:28

我的焦虑是正常的,除了开车。上山或下山,曲折的道路,我崩溃了,哭了,我的胃不舒服,这是糟糕的,因为我是一个出差的人,任何建议都会被感激,谢谢你

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格雷格•韦伯
2015年10月21日晚上9:31

嗨,特蕾莎修女,
凯特·怀特不再为治疗焦虑的博客写文章了,尽管她写了这篇很棒的文章。我有一个关于驾驶焦虑的网站,你可能想去看看:
www.drivingpeace.com/blog/
谢谢!
格雷格•韦伯

2015年10月5日下午1:14

我从小就有焦虑,但不知道发生了什么,我仍然有发作,一旦我有了,我就无法处理它们,它影响了我一整天,它们就来了,没有什么能触发它们吗?昨晚我有一个和我想到我妈妈死亡发生的很多,那么它甚至可以是任何一个在我的家人我的狗&有时我有1000事情体力我的头我起床走动和它不做任何好事,我吃药了,但有时不工作,但我要试试的&希望最好的,谢谢你的列表!

2015年9月9日晚上8:49

当我有压力时,我就会焦虑。喝太多咖啡也会引发心脏病吗?

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格雷格•韦伯
2015年9月10日下午3:15

珍,
咖啡因肯定会引发焦虑发作,或者至少让情况更糟。

特蕾西
2015年8月24日凌晨3:53

这是一个很棒的清单。我的未婚夫给我指出来的,他非常支持我!我刚刚焦虑症发作了,他把这个发给我,几秒钟就帮了我!!谢谢凯特·怀特

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格雷格•韦伯
2015年8月25日下午2:08

嗨,特蕾西,
凯蒂不再为治疗焦虑博客写作了,但我们仍然很高兴它对你有帮助。这是我最喜欢的帖子之一!
格雷格

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你想知道吗
2018年10月4日下午4:07

我知道

Knija
2015年8月5日下午3:19

这些技巧非常有效!就在几分钟前,我开始想太多,然后就哭了起来。我上网查找任何可以帮助我平静下来,让我的想法回到正轨的东西,这帮助很大。谢谢你,凯特。现在焦虑对我来说是一个问题,我相信这对我很有用。

玛姬Pertuit
2015年7月22日下午6点32分

5月18日我开始工作,5月19日我做了全膝关节置换手术,然后退休了。我开始有恐慌症发作,尤其是刚醒来的时候。我的医生根据需要给我开了左洛复和氯硝安定。我非常讨厌这种感觉。我今年夏天也要休假,因为我已经当了42年的老师。我们9月要去意大利,我已经开始恐慌了。请建议。我刚刚输入了你的列表,并计划使用其中的许多技巧。

希拉Barrera)
2015年4月2日上午8:05

谢谢你列出这么好的清单。我会经常使用它。我对我的未来有很多焦虑,因为国会的共和党人投票可能会降低20%的社会保障残疾津贴或提高税收(一个不受欢迎的动议,他们可能不会这样做),所以我可能很快就会失去一些钱,我已经生活在贫困线以下!我将使用上面的列表来阻止自己螺旋式下降。我已经把它收藏起来了。

焦虑和禅花园|焦虑- schmanxanxiety博客- HealthyPlace
2014年12月31日下午4:02

[…)发生。我们可以让它发生,我们不需要童话般的魔法。有各种各样的技巧可以用来战胜焦虑。因为焦虑是如此的顽固,尽管如此,它确实需要[…]

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康妮
2018年5月22日早上7:25

哇,除了年龄差异之外,阿什利的系统适合我——这一切都始于大约一个月前,当时被诊断出患有搏动性耳鸣,并被告知不严重,但没有什么可以做的——因此恐慌和焦虑——有没有一种方法可以让我看到你对她或任何有类似症状的人的反应?我如何获得帮助?这能在没有医生或药物的情况下完成吗?试过阿普唑仑似乎有帮助,但焦虑回归,这真的很可怕-

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康妮
2018年5月22日早上7:25

哇,除了年龄差异之外,阿什利的系统适合我——这一切都始于大约一个月前,当时被诊断出患有搏动性耳鸣,并被告知不严重,但没有什么可以做的——因此恐慌和焦虑——有没有一种方法可以让我看到你对她或任何有类似症状的人的反应?我如何获得帮助?这能在没有医生或药物的情况下完成吗?试过阿普唑仑似乎有帮助,但焦虑回归,这真的很可怕-

阿什利·麦卡蒂
2014年5月26日下午3:09

你好凯特,我一周前刚刚开始焦虑发作,我18岁,快19岁了。我对这种焦虑和如何控制它是完全陌生的。我一直在发抖,胸痛,全身发热,我可以睡觉,但不能同时睡觉。太害怕了,你希望我怎么做。我需要建议。谢谢。

凯蒂·圣
2012年1月5日凌晨5:12

这是一个很好的清单。谢谢你贴出来。它给人们提供了处理焦虑的工具,这种焦虑经常让人感觉势不可挡,无法控制。

rainbowdancers
2010年10月9日上午11:30

嗨,凯特,我一直在看你的帖子,考虑到我自己的焦虑。我的治疗师告诉我,焦虑和恐慌发作主要是关于一个人的想法。她向我保证,如果我能开始隔离单个麻烦的想法,并使用停止思考的技巧,我就会看到焦虑症状的减轻。首先,我必须说服自己,我实际上可以从脑海中纷乱的思想中挑出一个思想。经过一些练习,我的怀疑消失了。我很惊讶地报告说,这些东西确实有帮助。我很好奇那些焦虑的人,以及他们在恐慌中想法的具体性质。其他人是否也像我一样被非常消极、可怕的想法(几乎到了非理性的地步)所困扰?谢谢你的博客。

曼迪
2010年9月27日上午6:47

谢谢你!很高兴看到这些事情被分解成切实可行的步骤。你给了我很多想法让我适应我儿子。

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凯特白
2010年9月28日上午8:28

嗨,麦迪,
很高兴它们对你有用。如果你愿意,可以告诉我他们的效果。
附注:我很喜欢你的博客。对话充实了我的大脑(游戏邦注:画面也很有趣!)

压力
2010年9月23日上午8:51

压力……
最近发现的管理压力的方法是什么?

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