21种缓解焦虑的技巧
有时候最糟糕的压力来自于我们太熟悉的东西。有些时候焦虑甚至让日常任务都变得难以完成，即使我以前已经做过无数次了。我知道这是我能做的事，只是在那一刻，这是难以置信的，我几乎不可能再做一次。
是什么让简单的任务变得如此困难?
哪些想法或行为会让你对自己熟悉的任务缺乏信心，同时又会产生焦虑?
对于焦虑患者来说，一个非常常见的例子是拿起电话给朋友打电话．理智上，你意识到你可能会有一个很好的谈话。但焦虑会放大每一个困难的情绪、消极的想法或犹豫的迹象。
用基础技能治疗焦虑
如果你想停止“晕眩”的感觉，或者你觉得自己陷入焦虑的漩涡，试试这些有用的方法焦虑管理技巧：
- 在网上找到今天的报纸，注意日期。读一些有趣的东西!
- 从身体核心缓慢而稳定地呼吸。想象一下，让恐惧和担忧随风而逝，随着每一次呼吸一起蒸发。
- 用手抚摸身体的轮廓。体验你自己在这个世界上的存在。
- 打电话给朋友聊聊天。
- 如果你感到“陷入困境”，改变你的定位。摆动你的手指，轻拍你的脚。注意动作:你控制着你的身体在做什么，就在此时此地。
- 吃东西或喝东西。天气是热还是冷?甜的还是酸的?
- 冥想，如果你觉得可以的话。否则，利用电视或音乐等分散注意力的东西来帮助你平静下来。
- 使用你的声音。说出你的名字或拿起一本书，大声朗读你找到的第一段。
- 照照镜子里的自己。微笑，即使那是你最不愿意做的事!感觉如何?你能看到什么?(如果消极的想法出现在脑海中，把它们写下来，待会再看，但先把它们放一边。你已经够焦虑了。)
- 把发生的事情写下来。继续写，直到你开始注意到它的不同，让一些你焦虑的事情出来。
- 洗个澡。注意水的感觉。
- 给你关心的人写封电子邮件。
- 想象自己在一个熟悉、舒适的地方。感受安全。知道。
- 看看外面。数一数树和路牌的数量。
- 锻炼。原地跳上跳下。尝试一些温和的瑜伽，或者骑自行车。
- 抓住一些安慰的东西。也许是一条毯子或者一个旧毛绒玩具。
- 笑。即使这很难。仅仅是笑的行为，任何事情都可以打破那种失控的感觉。
- 当你压力不太大的时候，把引起你焦虑的事情列一个清单。把它带到你的治疗师那里，让他们帮助你找到方法，让你对这些事情脱敏。那触发器就没那么厉害了，而你的焦虑应对技巧效果会更好。
- 如果你得到创伤后应激障碍倒叙当你感觉不错的时候，把家里的家具和它们在哪个房间列一个清单。把清单给一个你可以打电话的朋友，帮助你专注于现在和安全的事情。
- 列出你生活中真正积极的5件事。把清单放在你能看到的地方，记住世界上还有比恐慌和恐惧更多的东西。
- 想想上周。你有哪天没有这么焦虑吗?回想一下没有现在这么焦虑是什么感觉。有什么不同?什么可以改变?
一旦你找到了有用的技巧，就列一个清单挂在墙上，或者放在口袋里。
APA的参考
怀特，K.(2010, 9月11日)。21种消除焦虑的方法，HealthyPlace。检索时间为2022年6月20日，网址为//www.5wetown.com/blogs/treatinganxiety/2010/09/top-21-anxiety-grounding-techniques
作者:凯特·怀特
我从两岁起就有过恐慌症。然而，我的父亲在我妈妈还怀着我的时候就离开了她，我是在一个非常言语/情感虐待我的祖母的陪伴下长大的。这慢慢变成了创伤后应激障碍，因为我在小学时被两个七年级的学生和一个同龄女孩欺负。我哥哥对我保护过度，除了上课或在家，他不让我离开他的视线。(他遗传了我爸爸)..然而，到了10年级，当我变得更加独立时，他的脾气似乎变得更暴躁(这要归功于妈妈)，他开始让我害怕。每次我们争吵时，我不得不在我们之间放一张桌子，这样他才不会变得暴力。(他还让我回忆了几次七年级的情景)..我还被送进了医院，因为他们给我的药物剂量导致我昏迷不醒。(同时我的背也骨折了)在过去的两年里，我终于和一位心理学家谈过，并能够从我的胸中得到一些东西。只有一些. .其他事情——我只是还没准备好谈论。 And that stuff usually keeps me awake at night.. However I deal with flashbacks by reciting what I love about myself. Or even city names of where I lived/ or would like to live. Other times I listen to music.. Pace.. or even meditate..
这里的人似乎有很多恐惧，害怕人，害怕死亡。试着把注意力集中在与人交流上，也许是两个人。增强你的力量，并认为这是可以的。也许和他们一起散步，睡眠似乎是个问题。试着熬夜，比如说两个小时。累了。锻炼有帮助。试着打破这个循环。我头痛得很厉害。我喝了一小杯苹果酒。它几乎是直接消失的。 Natural apple juice almost . Learn to relax, focus the mind on a favourite TV programme what ever it mabe for you. Keep cool if you sweat because of anxiety. Not to many bed duvet or blankets . Find a place of comfort . Keep mixing with friends. Get help if you can't phone someone . We are all humans , it's ok to have a bad day . Seek fun or humour . Talk like Donald duck . Bet yiu don't feel sad doing it . Try it go on. Think postive thoughts . Hey good luck to all on here . Progress can be slow trust me I know .
大家好，我叫简，我患有焦虑、强迫症和身体畸形(受控)。我分担你的痛苦和焦虑。
恐慌发作，搏动性耳鸣，心悸，出汗，脑海中消极的声音不断地拖着你，逼着你倒下，在你考虑尝试之前，每一种情况中最糟糕的情况都在你脑海中出现还有对死亡的恐惧，独自一人走在任何地方都害怕死亡，担心谁会找到你，在害怕自己可能不会醒来的情况下入睡，害怕所爱的人死去，害怕失去对你有意义的一切和所有人，名单在......上每一天都生活在这样的生活中，试图保住你的工作，试图保住你的关系(如果你还能保持关系的话)，这会产生很大的压力，焦虑本身会产生更多的焦虑。我接受了6个月的cbt治疗，它对我帮助很大，它真的帮助我改变了我处理问题的方式。在接受治疗后的一年半时间里，我几乎没有焦虑，但不幸的是，它又回来了:(
YouTube上的asmr视频可以帮助我放松和冷静。你可以专门搜索asmr焦虑视频，睡眠视频.....最好的效果需要耳机。我建议你试一试。起初看起来有点奇怪，但有些视频非常放松，大多数晚上听着它我都能睡着。
我已经与焦虑和恐慌症斗争了一段时间了。我不知道为什么，但它通常源于对死亡的想法，不知道会发生什么。这从未真正发生过，直到过去一年左右，当我有一个插曲(大多数时候是完全随机的)，我就会因为压力和恐慌而严重生病。我不想求助于药物治疗，但在这一点上我不知道该怎么办。
我不得不说，我的焦虑和抑郁从来没有离开过我，自从10年前我被诊断出患有1型糖尿病以来，我就一直这样，我忍不住觉得我在与自己的思想和感觉进行一场持续的战争。有时候我觉得自己很残疾，早上除了无缘无故地哭，什么都不想起来。如果我能关掉我的大脑就更好了。
嗨Kirizzy……我很抱歉让你痛苦!人生苦短，没时间悲伤。听起来你好像被糖尿病打败了。我希望你能把自己的诊断结果视为一件值得骄傲的事情。你被赐予这一生是为了从中吸取教训。我希望你能明白，你没有做错任何事，应该得到这样的诊断，你完全值得被爱和快乐。走出去，自豪地挥舞你的“怪胎旗帜”。我们都有一些问题，其中之一就是糖尿病。告诉别人，你可能会开始为自己平衡了生活而感到自豪。 Obviously, i'm sure its inconvenient to say the least... but it was the cards you were dealt. Are you going to fold or are you going to play?
嘿,朋友!我是一名青少年，五年前的几个月里我被诊断出患有T1D。我真的很抱歉你要经历这些，我知道那是什么感觉，很糟糕。我有临床抑郁症和各种形式的焦虑，这很糟糕。但它确实会变得更好。如果你有朋友可以倾诉，那就去做。我知道在我的诊所里有一些对T1D和心理学很了解的治疗师，所以你也可以和他们谈谈。
你所描述的正是我有时的感受。这很糟糕，但也有值得的好日子。
我希望你能快点好起来
嗨，我叫梅，我患有焦虑症。这导致我无法入睡。当人们说他们感觉不好的时候，我担心他们会死。在晚上，我发现自己在检查自己的脉搏，以确保自己还活着。我在父母睡觉时检查他们的呼吸，以确保他们还活着。我不知道为什么，但我就是想。你有什么建议可以让我停止担心，好好休息一下吗?
嗨，梅，我很遗憾听到你经历这样的焦虑。你当然不是唯一有恐惧的人。一想到失去我们爱的人就会很害怕。你试过和心理医生谈谈吗?当焦虑让我无法入睡时，我有一些帮助我入睡的技巧。这是其中之一://www.5wetown.com/blogs/treatinganxiety/2017/08/a-technique-to-calm-anxiety-wh..。．请一定要寻求一些支持，和你的父母谈谈你的感受。
我最近一直非常焦虑，我觉得我无法呼吸，这导致了我的恐慌症发作。我没有保险，所以吃药是不可能的，但昨天我的病很严重，我不得不去医院打了一针安定。这是我每天的战斗。你知道什么能帮上忙吗?
嗨，汉娜，我很遗憾听说你正经历着焦虑症状的艰难时期。当然，专业的咨询师是最好的，但如果这个时候费用对你来说太高了，那么如果你能找到一些方法来应对就好了。每个人都是不同的，但这里有一些工具可以帮助我。敲打就是其中之一://www.5wetown.com/blogs/treatinganxiety/2017/08/a-technique-to-calm-anxiety-wh..。我还发现，花时间在大自然中对我的心理健康非常重要://www.5wetown.com/blogs/treatinganxiety/2017/09/7-quick-ways-to-use-nature-to-..。我希望你能走上一条能够控制你的症状的道路。另外，要考虑的一件事是在线治疗。我在“治疗焦虑”博客上的最后一篇文章中也写过这一点。如果这是一个问题，它可以更划算。
嗨,汉娜,
焦虑和恐慌是可怕的经历。我很抱歉你最近总是和他们打交道。信不信由你，你的评论强调了停止焦虑和恐慌非常重要的第一步:呼吸。当焦虑加剧时，呼吸会变得急促而浅，从而导致恐慌。如果你注意到自己感到焦虑，开始呼吸过快(有时在你恐慌之前很难注意到)，你可以有意识地做一系列缓慢的深呼吸。它能让大脑平静下来，产生减少焦虑的生理变化。从那里，你可以用心散步(即使是在你的房子里短途旅行)，伸展，喝水，吃健康的东西，或做任何让你感到安慰的事情，让你的身体摆脱焦虑/恐慌模式。这可以帮助你在那一刻，以及随着时间的推移减少焦虑和恐慌。
我最近被诊断出患有抑郁症、精神分裂和创伤后应激障碍!我脑子里有三个以上的声音。差不多只有一个，而且她的嘴很臭。这太难了。我的心理医生还没给我开任何药现在情况已经失控了。它开始影响我的婚姻、家庭等等……我想不起我的童年来拯救我的生命。你能帮帮我吗?谢谢!
你好，妮娜，我很抱歉你经历了这么艰难的时期。既然你正在接受专业护理，我的建议是联系你的治疗师预约(或者如果预约了，看看能不能早点预约)。向治疗师解释你的绝望程度。这里有一篇文章，提供了一些可能对你有用的额外信息://www.5wetown.com/blogs/dissociativeliving/2016/06/hearing-voices-in-dissociat..。．我希望你的治疗师能帮你找到解脱。
移动手指实际上是一种非常有效的技巧，将焦虑转化为手指的有节奏的运动，迫使你将注意力集中在有节奏的运动上，而这种活动中融入的音乐效果是两倍
嗨，我的名字是布鲁克，由于自尊心和自信心都很低，我一直患有社交焦虑症。我根本没有多少经济稳定性，这就是为什么我没有尝试过很多东西，除了大量的研究，我想知道你是否可以建议你认为最快最有效的治疗方式是什么?
嗨，布鲁克，谢谢你联系我。有效治疗的黄金标准仍然是认知行为疗法(CBT)，它通常是短期的，以解决方案为中心的治疗，旨在改变思维和行为模式，以改变我们对特定挑战的反应方式。和心理治疗师一起工作是很理想的。有一些基于计算机的CBT程序，你可以尝试一下。我还发现，在我教授研讨会或在大型社交活动前感到焦虑之前，轻拍是一个有用的工具。//www.5wetown.com/blogs/treatinganxiety/2017/08/a-technique-to-calm-anxiety-wh..。这里有更多关于SAD的信息://www.5wetown.com/anxiety-panic/social-anxiety-disorder/social-anxiety-treatme..。
我只是觉得自己一直在迷雾中看东西。就像我的身体在这里，但我的思想没有到我甚至忘记我做过的事情的地步?我觉得我要疯了，因为这几个月来每天都是这样。我到底怎么了?我该怎么做才能让它停止?
嗨,Kristan。你听说过脱位吗?你可以在这里阅读更多://www.5wetown.com/abuse/dissociative-identity-disorder/definition-of-dissociat..。．如果这听起来像你正在经历的事情，你可能想把它告诉你的治疗师或医生。
你好!我正在用我的新苹果浏览你的博客呢
iphone !我只是想说我喜欢看你的博客
转发你所有的帖子!继续这项伟大的工作!
这是一份很棒的接地方法清单，凯特。我想再建议一个:接地。脱下你的鞋袜，把你的脚直接踩在地上。当你感到焦虑时，这是一种强有力的方法。研究表明，每天20分钟的接地气也可以治愈一系列疾病，尤其是与炎症有关的问题。
我在和一位很棒的女士谈恋爱。她患有CPTSD，但她宁愿认为自己是正常的，也不愿去处理这个问题。我们对任何给我们带来压力的事情都有随机的争论。一旦压力来袭，一切似乎都是最坏的情况。我们负担不起心理咨询费用。我把这些技巧转发给了她，希望这能成为她美好生活的开始。她过去常常被关在房子里好几天。我不想让她重新体验这段经历，所以我不会追问细节。她需要帮助。我的帮助。 I have her safe she still has to deal with the person who caused the trauma because they have kids together. She deserves to have some peace.
嗨,特蕾莎修女,
凯特·怀特不再为治疗焦虑的博客写文章了，尽管她写了这篇很棒的文章。我有一个关于驾驶焦虑的网站，你可能想去看看:
www.drivingpeace.com/blog/
谢谢!
格雷格•韦伯
我从小就有焦虑，但不知道发生了什么，我仍然有发作，一旦我有了，我就无法处理它们，它影响了我一整天，它们就来了，没有什么能触发它们吗?昨晚我有一个和我想到我妈妈死亡发生的很多,那么它甚至可以是任何一个在我的家人我的狗&有时我有1000事情体力我的头我起床走动和它不做任何好事,我吃药了,但有时不工作,但我要试试的&希望最好的,谢谢你的列表!
这些技巧非常有效!就在几分钟前，我开始想太多，然后就哭了起来。我上网查找任何可以帮助我平静下来，让我的想法回到正轨的东西，这帮助很大。谢谢你，凯特。现在焦虑对我来说是一个问题，我相信这对我很有用。
5月18日我开始工作，5月19日我做了全膝关节置换手术，然后退休了。我开始有恐慌症发作，尤其是刚醒来的时候。我的医生根据需要给我开了左洛复和氯硝安定。我非常讨厌这种感觉。我今年夏天也要休假，因为我已经当了42年的老师。我们9月要去意大利，我已经开始恐慌了。请建议。我刚刚输入了你的列表，并计划使用其中的许多技巧。
谢谢你列出这么好的清单。我会经常使用它。我对我的未来有很多焦虑，因为国会的共和党人投票可能会降低20%的社会保障残疾津贴或提高税收(一个不受欢迎的动议，他们可能不会这样做)，所以我可能很快就会失去一些钱，我已经生活在贫困线以下!我将使用上面的列表来阻止自己螺旋式下降。我已经把它收藏起来了。
[…)发生。我们可以让它发生，我们不需要童话般的魔法。有各种各样的技巧可以用来战胜焦虑。因为焦虑是如此的顽固，尽管如此，它确实需要[…]
哇，除了年龄差异之外，阿什利的系统适合我——这一切都始于大约一个月前，当时被诊断出患有搏动性耳鸣，并被告知不严重，但没有什么可以做的——因此恐慌和焦虑——有没有一种方法可以让我看到你对她或任何有类似症状的人的反应?我如何获得帮助?这能在没有医生或药物的情况下完成吗?试过阿普唑仑似乎有帮助，但焦虑回归，这真的很可怕-
哇，除了年龄差异之外，阿什利的系统适合我——这一切都始于大约一个月前，当时被诊断出患有搏动性耳鸣，并被告知不严重，但没有什么可以做的——因此恐慌和焦虑——有没有一种方法可以让我看到你对她或任何有类似症状的人的反应?我如何获得帮助?这能在没有医生或药物的情况下完成吗?试过阿普唑仑似乎有帮助，但焦虑回归，这真的很可怕-
你好凯特，我一周前刚刚开始焦虑发作，我18岁，快19岁了。我对这种焦虑和如何控制它是完全陌生的。我一直在发抖，胸痛，全身发热，我可以睡觉，但不能同时睡觉。太害怕了，你希望我怎么做。我需要建议。谢谢。
嗨，凯特，我一直在看你的帖子，考虑到我自己的焦虑。我的治疗师告诉我，焦虑和恐慌发作主要是关于一个人的想法。她向我保证，如果我能开始隔离单个麻烦的想法，并使用停止思考的技巧，我就会看到焦虑症状的减轻。首先，我必须说服自己，我实际上可以从脑海中纷乱的思想中挑出一个思想。经过一些练习，我的怀疑消失了。我很惊讶地报告说，这些东西确实有帮助。我很好奇那些焦虑的人，以及他们在恐慌中想法的具体性质。其他人是否也像我一样被非常消极、可怕的想法(几乎到了非理性的地步)所困扰?谢谢你的博客。