患有创伤后应激障碍(PTSD)的睡眠剥夺

睡眠不足是创伤后应激障碍(PTSD)患者的常见抱怨。研究表明，至少50%的PTSD患者会反复做噩梦，大多数PTSD患者也会报告入睡困难(睡眠性失眠)，或难以保持睡眠足够长时间休息(维持性失眠)。尽管PTSD经常伴随睡眠困难，但其重要性可能被低估了。了解如何识别睡眠剥夺的症状以及如何管理它们是治疗创伤后应激障碍症状的有用工具。

睡眠不足是创伤后应激障碍的一部分

当我感到压力时，我有一个可怕的习惯，那就是把自己逼到睡眠剥夺极限的边缘。这种行为通常会导致一个星期疯狂地尝试完成各种各样的任务，然后周六整晚都在睡觉，周日感觉昏昏沉沉。这是我在管理创伤后应激障碍症状方面进行个人改进的一个领域。

有些行为，比如在工作时睡着，或者发现自己在餐桌上无法保持清醒，是很容易识别的。然而，如果你和我一样，你可能没有意识到下面的症状也是如此睡眠质量差的迹象：

• 避免体重秤-你是否经常感到饥饿或想吃甜食?睡眠不足会减慢你的新陈代谢。它还会增加你对甜食的渴望，让你很难知道自己什么时候饱了。一些研究甚至开始寻找睡眠不足和糖尿病之间的联系。
• 每次感冒都会感冒睡眠不足会减缓身体产生抗体对抗疾病的能力。
• 发现压力无处不在-你睡得越少，你的压力就越大皮质醇水平上升．这个循环使得入睡更具挑战性。
• 连袜子都挑不出来-你很难做出选择，特别是当你需要快速做出选择的时候。你的冲动增加。如今，冰箱里一盒未开封的冰淇淋是最危险的。
• 不记得早餐吃了什么-你会在你通常记得的事情上留空。你可能会开始怀疑自己的记忆力是否有严重的问题。大脑需要睡眠来关注细节和巩固记忆。
• 眼睛在耍你-你有时会感到视力模糊或浑浊，特别是在感到疲劳时。
• 肌肉拒绝睡眠-你注意到即使在床上休息时，你也在收紧肌肉。你的手可能会握紧，或者你的腿、背部或手臂会感到紧张。有些人甚至会感到面部肌肉紧张。

你可以做些什么来改善睡眠和缓解PTSD症状

改善睡眠有很多方法和方法。对于创伤后应激障碍，大多数建议都围绕着创造一个一致和放松的环境、常规和精神状态。以下是一些建议:

• 日志记录写作可以帮助你放松，正确地看待你的一天，帮助你把这些放在一边反思的思想这通常会让你保持清醒。
• 按摩如果你发现自己经常紧张，这个方法尤其有用。按摩不仅可以放松肌肉，还可以帮助减少焦虑和抑郁。
• 睡前例行公事-我们的身体对一致的睡觉和起床时间反应良好。此外，我们已经习惯了睡觉时间的提示(洗澡、吃零食、阅读等)，帮助我们为睡眠做准备。
• E额外的睡眠时间-如果你发现自己在夜间醒来，一个小时或更长时间都无法入睡，考虑早点上床睡觉，以弥补你在半夜醒来的时间。这些额外的时间也有助于缓解因担心睡眠不足而产生的精神压力。
• 图像把你愉快的想法和想法留到睡觉时回想和计划。这种想象有助于平静心灵，缓解身体紧张。
• 掩蔽声音据报道，白噪音、棕色噪音、粉色噪音、风扇、时钟，甚至是洗衣机，都能帮助人们掩盖夜间的声音，睡得更香。
• 光线的变化-在晚上和睡前只使用柔和、昏暗的灯光。如果你在床上使用手机或平板电脑，可以考虑使用应用程序或覆盖层将设备的屏幕切换为更柔和或着色的光线。蓝色是促进睡眠的推荐颜色。
• 和你的医生谈谈有一些药物和补充剂可以帮助解决持续的睡眠问题。这些需求最好与你的医生讨论，连同你对创伤后应激障碍的诊断。

来源

• 焦虑和各种睡眠问题。(无日期)。检索自2017年12月13日，https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/sleep-problems
• Kryger, MH等．《睡眠医学原理与实践》ExpertConsult， 2011年第5版，第1481-1483页。
• 肌肉紧张和创伤后应激障碍缓解。(无日期)。检索自2017年12月13日，https://aehuppert.wordpress.com/tag/muscle-tension/
• 舒伯特(2017)。改善睡眠:20个快速方法，外加3个解决时差反应的方法．中心城，明尼苏达州:Hazelden出版社。
• 睡眠和创伤后应激障碍(2007年1月1日)。检索自2017年12月13日，https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp