创伤后应激障碍与自我效能:能够保护自己

我的委托人，赛琳娜，23岁时在洛杉矶被人持刀强奸。

“我保持沉默，”她回忆道。“我照他说的做了。我没有挣扎;我没有尖叫。我想，正是因为我做了那些事，我才活到现在。”

理性地说，赛琳娜可以想象，放弃回应让她安全了，但她现在一直怀疑自己是否有能力保证自己的安全。

“面对未来的任何威胁，”她含泪解释道，“我不能相信自己能保护自己。”

赛琳娜的创伤后恐惧是完全正常的。我们中的许多人(包括我自己)回顾我们的创伤情况，看到、认为或感觉我们应该采取不同的做法。不管这是我们的选择，还是我们只是在创伤时刻被不由自主的冻结反应所淹没，许多幸存者事后都有这样的感觉:我们不擅长在需要的时刻有效地工作。

定义自我效能

“自我效能感”指的是一个人感觉“有效”的能力。也就是说，能够在特定的角色或任务中执行完整的功能。心理学家阿尔伯特·班杜拉(Albert Bandura)将这一理论扩展到将自我效能描述为你对自己在特定情况下取得成功的能力的信念。回想一下你的创伤。你有多确定你的行为就能让你安全，忍受或生存?审视你今天的感受。你有多确定你的行为能保证你的安全，忍受和生存?

在我遭受创伤后，我的自我效能感急剧下降，在此期间我有过一次灵魂出窍的经历。在我从身体里爬出来的那一刻，我真切地感觉到，希望并且想要死去。天花板上有一条黑色的通道，四周透出白光。我朝它走去，就像被磁铁吸引着一样;我有意识地决定停止为生存而战。我的母亲负责把我带回我的身体，并要求我找到力量度过一个危及生命的情况。那时我13岁。多年以后，我一直相信，如果不是我的母亲，我可能活不下来。我相信靠我自己的力量我无法生存下去。我对自己能够在关键情况下取得成功的信念消失了，让我感到软弱、懦弱和无力。

(重新)发展中自我效能感

如果你觉得你已经失去了一些自我效能的魔力，坚持住。重新获得站在自己一边的感觉比你想象的要容易。它与重新参与活动有关，这些活动可以加强旧技能，发展新技能。试试这个:

做你擅长的事每个人(包括你!)都拥有独特的技能和品质，我们自然会在这些方面获得成功。在创伤后应激障碍的消极偏见和视角下，你可能不会花太多时间关注自己的优点，或你天生有效的能力。回想一下你的一生。年复一年，在健康和安全的活动中寻找你感到强大和强大的时刻。是什么让你觉得这些行动如此有效?你怎样才能更经常地做这些活动，或者以新的和创造性的方式将这些技能融入到日常生活中?我们的大脑和我们通过经验的重复而改变。你越能感受到有效的感觉，你就越能自然地看到这种感觉从低压力时刻扩散到高压力时刻。

〇尝试新事物个人的成长和发展需要伸展和挑战自己。虽然这可能会让你感觉不舒服，但走出你的舒适区——能够处理和掌握那个空间——会极大地增加自我效能感。什么是你一直想尝试却又不敢尝试的?你现在如何以一种让它看起来容易的方式来处理这个活动?谁能在这方面支持你，甚至帮助你成功?

在康复过程中，赛琳娜决定通过参加自卫课程来培养自我效能感。她还参加了每周的自由搏击课程。这两种经历都提升了她对体力的感觉，还使她的思维在需要快速反应的时刻自动反应起来。

创伤后应激障碍康复的基础不仅是从反应型向反应型转变，而且是从无力型向强势型转变。提高自我效能水平对实现这些转变至关重要。在一段时间内慢慢地取得和实现，在小的和无关紧要的领域的自我效能为在更关键的时刻取得更大的成功奠定了基础。和所有的治疗实践一样，把这个任务分成可管理的增量。另外，你需要多次练习才能获得最终的成功。在玩这个过程的时候，记住:你活下来了，这意味着你的自我效能深深植根于你是谁。你可能暂时与它的源头断开了联系，但因为源头就在你体内，你重新连接的潜力——并增强它的力量——总是存在的。

米歇尔是创伤后的生活:重塑自我的有力实践．与她联系谷歌+，LinkedIn，脸谱网，推特和她的网站,HealMyPTSD.com．