DBT自我伤害情绪调节技巧

你可以调节自己的情绪，更好地应对痛苦辩证行为疗法技能培训。辩证行为疗法情绪调节技巧已被证明对与抑郁症作斗争的人特别有效自残以及其他自我毁灭的，适应不良的行为。

DBT技能是什么?

虽然DBT乍一看似乎很复杂，但DBT技能培训本质上由四个模块组成:正念，痛苦宽容情绪调节，以及人与人之间的有效性．

总之，这些技能教会患者如何识别和尊重他们的情绪，调节情绪强度，并在不使用不良应对机制的情况下对它们做出反应。

今天，我们来看看DBT中的情绪调节。

什么是情绪调节?

情绪调节技能教会病人如何管理消极和压倒性的情绪，同时也增加积极情绪。情绪调节的目标是帮助你识别和理解你情绪的目的，减少情绪的脆弱性，减少情绪的痛苦。

在这个模块中有几个技能，其中许多在他们的目标上重叠。为了简单起见，我们将根据它们最对应的目标对这些技能进行分类。

理解和识别情绪

情绪调节的关键在于理解情绪并不是“坏的”。它们有助于激励和组织行动，与他人沟通，并与自己沟通。这个技能解决了关于情绪的迷思，比如“我的情绪就是我自己”或者“在任何情况下都有一种正确的感受方式”。它还区分了主要情绪(对某一体验的最初反应)和次要情绪(对某一体验的想法或感觉的反应)，并强调了命名两者的重要性。

为了努力理解和识别你的情绪，你首先要回顾更多关于情绪的描述标签，情绪之前的触发事件，对触发情绪的事件的解释，与情绪相关的表达和行动，以及它们的后续影响。

当你需要调节情绪的时候该怎么做

减少情感脆弱

“ABC”技能

• 积累积极的情绪．在短期内，把愉快的活动融入你的一天。从长远来看，为实现这些目标制定目标和逐步的计划，这样才能建立一个整体上更积极的生活。
• 掌握．做那些让你感觉有能力、有效率的事情。这将帮助你战胜无助感。
• 提前应对。事先演练一个计划来应对即将到来的情绪状况。描述一下当时的情况和你可能的反应，知道你会使用哪些技能，想象一下你如何有效地应对。

“请”技能

• 身体上的疾病注意你的健康，定期做检查。
• 吃平衡膳食。
• 避免改变情绪的物质。
• 平衡睡眠。
• 锻炼．

减少情绪痛苦

“核实事实”与“相反行动”

评估你的情绪反应是否符合当时的情况。如果你发现确实如此，那就运用解决问题的技巧来想出解决问题的办法，或者在适当的时候离开这种情况。

如果你发现这种情绪反应不合适，那就采取“相反的行动”，采取与你在经历这种情绪时通常采取的行为完全相反的行为。

如果您不熟悉DBT，这些技能可能听起来很模糊，但是通过练习，它们会变得更容易、更自然。学习这些情绪调节技巧将帮助你理解和处理你的情绪，并使你能够有效地管理它们。

来源

1. Bray, S. <辩证行为疗法中的情绪调节>。Goodtherapy.org。2013年3月18日。
2. Linehan, M.，“情绪调节讲义”。DBT技能培训讲义和工作表，第二版，2015。