用心锻炼，最大限度地减少焦虑

锻炼和正念都是被广泛接受和研究支持的减肥方法焦虑．相结合,抗焦虑实力会突飞猛进。当你专注地锻炼时，焦虑感会受到很大打击。继续往下读，了解为什么和如何这样做。

运动和正念是如何帮助缓解焦虑的

锻炼对整个身心系统都有好处。移动你的身体带来了许多心理健康的好处．举几个例子，它可以帮助缓解紧张，释放让你感觉良好的荷尔蒙，如肾上腺素和肾上腺素进入你的系统，增加氧气和血液流向大脑，增加能量。¹锻炼也可以是压抑的担忧和挫折的出口。锻炼，任何你喜欢的形式(强迫自己做你不喜欢的事情不会给心理健康带来很多好处，甚至会增加焦虑)，都是减少焦虑和远离焦虑的有力工具。

同样的,正念这是另一种有研究支持的方法，可以减少焦虑，让生活保持平静和内心的平静。²正念是一种生活方式，它包括以开放和接受的态度将全部注意力放在当下，而不是评判。有了正念，你会注意到自己活在自己的思想里，陷入对过去的担忧或对未来的恐惧之中。一旦你意识到你的思想、感觉和注意力在哪里，你就可以把注意力转移到当下，不管那一刻会带来什么。

生活用心不会抹去困难，也不会带走东西导致焦虑但它能把你从你的思想中拉出来，让你活在当下，让你处理事情的本来面目。它还能帮助你选择你关注的东西。每时每刻都有很多事情发生，你有很多选择。有了正念，你就可以有意地每时每刻关注你周围积极的事物，这可以减少你身体的压力反应，这样你就可以对问题做出深思熟虑的反应，而不是情绪化的反应。

锻炼也是如此。从表面上看，锻炼似乎对减轻焦虑没什么帮助。虽然它不会直接解决引发焦虑的情况，但它会在你的整个系统内做出改变，所以你的感觉和工作方式都是你想要的。

锻炼和正念让你掌控一切，而不是焦虑。它们各自都能很好地工作。把它们结合起来，你会变得比你的焦虑更强大。

什么是正念练习?如何做

正念锻炼是指参与一些涉及运动的活动，并注意你正在做的事情。当你专注地锻炼时，你就会全身心地投入到你所选择的活动中去，不受干扰。

当你专注地锻炼时，你不会:

• 在跑步机或其他设备上看新闻、电视或电影
• 煲电话粥
• 滚动智能手机应用程序
• 在社交媒体上发布照片或进行其他活动
• 在你的脑子里建立你的待办事项清单
• 陷入思考、担忧和最坏的情况
• 在脑海中回放对话和互动
• 计划你下一步要做什么

诚然，这比听起来要困难得多。在没有其他干扰的情况下，人的思维就会走神——通常会进入焦虑的范围。此外，对许多人来说，锻炼已经不再是一项享受的活动，而是一项家务，一种同时处理多项任务的机会。为什么不好好利用你的时间来解决你脑子里的问题呢?为什么不呢?因为一想到它，你得到的好处更少，甚至会增加焦虑。

要有意识地锻炼，把锻炼的时间看作是你生活中不同的时刻。为了你的健康，你花了时间活动你的身体。允许自己去体验并完全享受它。

• 注意锻炼时身体的感觉。注意你的心率、呼吸、肌肉和关节的运动。保持中立，不加评判。简单的通知。
• 看看你的周围。如果你在户外锻炼，可以欣赏周围的自然美景。如果你在室内，集中注意力看房间里的不同风景。
• 倾听你周围的声音。在我们的户外，你听到了什么?允许你的注意力调整。
• 添加音乐，但要用心。尤其是在室内锻炼时，音乐可以让你保持精力充沛。把它融入到你的正念锻炼中，专注于音乐本身，让你的身体随着音乐的节奏运动。
• 当你发现你的思绪游离，焦虑占据了你的大脑(它会的)，简单地说出它的名字(你可能会说，“焦虑”)，然后把你的注意力回到你的时刻。

正念练习不需要任何特殊训练或设备。它只需要耐心，练习，和愿意把你的注意力一次又一次地转移到这一刻的锻炼行为上。当你这样做的时候，你就把你的思想、情感和注意力和你的身体放在了同一个团队里。在这种和谐中，你的大脑、神经系统和完整的身心都得到了提升，所以你可以活在当下。当你锻炼的时候，你让你的系统在关闭“战斗或逃跑反应”的情况下运行。当你用心去做的时候，你就是活在当下而不是关注焦虑。这是一种强大的、双重的、减少焦虑的生活方式。

我邀请你观看这个视频来学习一种正念步行练习。

来源

1. 美国焦虑和抑郁协会锻炼缓解压力和焦虑，于2021年1月6日登陆。
2. Vollestad, J.等人，”基于正念和接受的焦虑症干预:系统回顾和荟萃分析．"英国临床心理学杂志, 2011年9月。