20种正念练习有助于帮助2020年及以后的焦虑

现在是2020年的开始，我有一份新年礼物要送给你:正念练习可以帮助你焦虑．这是崭新的一年。很有可能，你宁愿焦虑没有伴随你进入今年或其他任何一年。你不必一直焦虑。从烦恼中解脱出来恐慌让正念成为一种生活方式，从现在开始，从2020年初开始，用这20个正念练习来帮助你缓解焦虑。

正念练习有助于缓解焦虑

正念是一种与你自己和你周围的世界相处的方式，因此有很多减少焦虑的好处。它包括把自己置于你所处的时刻的中间，而不是被困在竞赛中，消极的想法，担忧和构成焦虑的恐惧。(有一个重要的警告适用于引发焦虑的情况。有时候，当下就是问题所在。在这种情况下，专注于当下会增加焦虑和恐慌。在这些情况下，正念通过简单的调整仍然是有帮助的。看到“当正念不能平静焦虑”)。

把你的注意力放在有形的现实上，可以在很多方面帮助缓解焦虑。一般来说，这样做可以:

• 把你的思绪从对过去的遗憾中移开对未来的担忧
• 安静的“出现问题”焦虑喜欢用它来削弱你的自信
• 平衡情绪
• 积极地影响你的行为(例如，通过减少避免）

当你生活在焦虑之中时，正念说起来容易做起来难。在当下时刻保持脚踏实地并不容易。下面的正念练习可以帮助你减少焦虑。

20种有助于减少焦虑的正念练习

为了摆脱焦虑的纠缠，有目的地把你的注意力放在你周围的东西上。用你的感官来训练你现在的思想和情绪。正念是一种技能，像所有的技能一样，需要练习、耐心和坚持才能掌握。它开始于一系列行动，比如这些活动，最终成为一种取代焦虑的存在方式。变得正念需要把它融入到你的日常生活中。定期做一些小的锻炼和活动，可以帮助你摆脱焦虑。这里有20条建议可以帮助你入门:

1. 专注于一个点。当你感到焦虑时，把注意力集中在你面前的一点上。选择一个对象，研究它，并向自己描述细节。
2. 把它喝了。手边放一个水瓶。有意地啜饮，停下来注意它的温度，它在你嘴里的感觉(来回旋转并注意)。当你吞咽时感受它的下降。(这还有一个额外的好处，就是让你保持水分，这是降低焦虑的另一个重要部分。)
3. 赤脚。在室外或室内，脱下袜子和鞋子，慢慢走动，注意地面或地板的感觉。
4. 给自己买花。鲜花不仅令人振奋，而且对正念也很有帮助。研究它们的颜色，呼吸它们的香气，感受花瓣。
5. 玩沙子。在工艺品商店和网上都能买到动力沙，可以放松和缓解压力，特别是当你注意挤压、塑造和粉碎它的感觉时。
6. 可穿戴正念。利用你身上的一切，无论是珠宝、柔软的衬衫，甚至是手腕上的橡皮筋，来集中你的注意力，让自己从消极的想法中解脱出来。
7. 把它包起来。包装东西是一个很好的思考机会。用屠夫纸、旧报纸或纸质购物袋来包装物品。听磁带、剪刀和布的声音。感受它的纹理。然后整齐地打开包装，或者尽情地打开。
8. 色彩和装饰。要有艺术感(即使你不会画简笔画，你也可以乱涂乱画——这是关于过程而不是产品)。装饰你包装好的物品，用彩色画册，或者在手边放一个笔记本。观察你手的动作，注意颜色，听声音。
9. 油漆。画石头，完成按数字画的活动，freestyle，尤其是指画。感受它，看到它，关注它。
10. 拉伸。当你注意到焦虑的紧张和打结在你的身体，伸展他们。慢慢地，充分地感受这些感觉。
11. 呼吸。经常停下来闭上眼睛，深呼吸。把你的手放在你的肚子上，感觉空气充满你，然后放空。吸气时数到6，呼气时数到8。专注于呼吸和数数的感觉。
12. 吹泡泡。这有助于你呼吸，并提供了很好的思考机会。观察泡泡，抓住它们，感受它们，甚至有目的地在泡泡中跳舞。
13. 听音乐。音乐是一种强大的焦虑减速器，特别是当你注意到它和它所提供的所有细微差别时。
14. 积极地听音乐。唱歌。演奏一种乐器。跳舞。增加这些维度会激发你的注意力。
15. 烹饪准备食物可以调动你所有的感官。当你全神贯注于烹饪时，焦虑很难侵入你的思想。(当然，这是所有正念活动帮助缓解焦虑的关键。)
16. 吃了。吃你做的美味的饭菜，一个橙子，或者一碗麦片。无论你吃什么，都要有目的地吃。注意食物的味道、温度、质地、声音和触感。没有手机、电视或其他干扰，活在当下。
17. 洗碗。吸尘，铺床，打扫浴室，或做其他类似的家务。和其他情况一样，注意你的感觉和你正在做的事情。当你的思绪游离到烦恼中时，把它带回到你的任务上。
18. 停下来闻闻东西。芳香疗法很强大，因为气味中的分子直接到达大脑，可以唤起记忆，引起焦虑，缓解焦虑。使用精油或闻一些令人愉快的东西，如柑橘类水果或洗干净的衣服。用你的视觉和触觉来加深体验。
19. 给自己做个足底按摩。当你完全沉浸在这种体验中时，这是一种放松。
20. 挑战你的思想。学习新东西。去图书馆找一些你感兴趣的主题的书，或者做一些有趣的智力游戏。注意你在做什么来减少焦虑。

也许你已经注意到这些正念练习是生活中很平常的事情。这是因为正念是生活，用心地生活能极大地缓解焦虑。