循序渐进地计划带着焦虑度过一天
当你焦虑的时候，似乎不可能度过一整天。焦虑是很严重的，它会让你很难早上起床，更不用说功能了。有一个循序渐进的计划可以帮助你度过焦虑的一天。
有规律地度过焦虑的一天
战胜焦虑最可靠的方法之一就是制定日常计划应对焦虑的计划．有一个具体的计划，或例行公事，使你能够采取行动，尽管担心和万一会让你想退缩。
一个循序渐进的计划还包括消除焦虑的工具，可以减少你的焦虑，这样你就可以度过你的一天。在一天中用一些小方法来控制你的焦虑，可以防止焦虑不断累积并把你打倒。
一个循序渐进的计划，让你度过焦虑的一天
下面的示例说明你有能力计划你的每一天即使你很焦虑也能正常工作。你可以按原样使用，也可以根据你的个性和情况进行调整。
前一天晚上
可管理的一天实际上是从前一天晚上睡觉前开始的。这一步有三个组成部分:
- 写下你一天中积极的事情(最好是你引以为豪的事情)。这样做会让你的想法发生微妙的转变。
- 写一个肯定——一个简短、积极的陈述，让你振作起来并对抗你正在经历的强烈的消极想法
- 把杯子装满水
把这些放在床边，方便拿取。
当你醒来
当你醒来时，这样做可以让你带着焦虑度过一天:
- 读一下你对昨天的积极评价，提醒自己你能够挺过这一天，并且你会再次这么做。
- 阅读你的肯定来对抗那些可能已经开始的无意识的消极想法
- 喝你昨晚放在床边的水，因为早上第一件事就是让水进入你的身体系统，让你在晚上补充水分。芝加哥康复研究所告诉我们，大脑大约75%是水，所以特别需要充足的水分才能正常运作。早上马上喝水会让你的大脑活跃起来。
- 起来活动活动。即使你不想这样做，也要站起来，伸展一下，四处走走。这增加了流向大脑的血液。
- 在你为这一天做准备的时候，一次又一次地让你的思想回到你的价值观和目标上。尽管焦虑，你为什么想要度过你的一天?
- 祝贺自己起床出发了。
早餐
- 避免忽略这一点的诱惑，因为你的大脑需要营养。
- 用绿茶或甘菊茶代替咖啡。咖啡因会加重焦虑，而绿茶和甘菊茶有助于减少焦虑。
上午和下午
- 即使你很忙，也要停下来休息一下。离开你的工作10分钟左右会对你有帮助重置和减少焦虑这种情况已经开始形成。
- 吃点健康的零食，喝点水或茶。
- 重复你的肯定。
- 慢慢地深呼吸。
- 进行短暂的、用心的散步。
晚上
带着焦虑度过一天包括下面这些晚上的步骤:
- 通过运动来提高你的心脏和呼吸频率，以增加氧气流向身体，减少压力激素皮质醇，释放紧张和焦虑。
- 吃一顿有营养的晚餐。
- 是快乐的。与其一屁股坐在电视机前，不如找一个爱好或放松的活动，让你的大脑活跃起来，让你的大脑不要过度思考焦虑。
- 有一个睡前常规，包括放松，放松，远离电子产品。这是良好睡眠卫生的一部分。睡眠对控制焦虑至关重要。
晚上
重复前一天晚上的步骤。
制定并遵循一个循序渐进的计划来度过你的一天，尽管焦虑，即使你的焦虑很高，你也能正常工作。更好的是，这样做会逐渐减少焦虑，直到你意识到它不再在你的控制之中。这个计划不仅能让你度过一天，还能帮你从焦虑中解脱出来。
源
文中提到:芝加哥康复研究所
APA的参考
彼得森，T.(2017, 10月5日).逐步计划度过焦虑的一天，健康的地方。检索时间为2022年12月22日，网址为//www.5wetown.com/blogs/anxiety-schmanxiety/2017/10/step-by-step-plan-to-get-through-the-day-with-anxiety
作者:Tanya J. Peterson, MS, NCC, DAIS
我喜欢这个，我们已经尝试了一些(大部分)-你对改变日常生活有什么建议吗?我丈夫有他的日常生活，但最近我们决定他需要回去工作。他与任何不符合他习惯的事情斗争得非常激烈，结果，第二天早上当他醒来时，对规范变化的恐惧使他瘫痪，使他无法离开家。他能胜任这么多工作，面试很好，接受工作，但第一天就焦虑发作，我们不得不从头再来。如果他能走出家门去工作，他就去工作!这只是我们一直在挣扎的地方。这些年来，他的工作都很出色，但现在我们无法改变他的日常生活。的帮助!有什么建议吗?
你好玛丽亚,
你描述了焦虑最糟糕的事情之一:你的丈夫非常能干——是焦虑，而不是无能，阻碍了他的发展。日常生活的改变确实会让人焦虑不安。有时人们会发现，当一个大的变化即将到来时，比如开始一份新工作，在事件发生之前做一些渐进的小改变是有帮助的，也不会让人感到震惊。如果他能估计出变化会是什么(或者现在已经开始了，他确切地知道变化会带来什么)，他就可以练习了。逐步调整比突然把所有东西混在一起更不令人震惊。他可能会找出导致最焦虑的原因，然后你们两个可以决定如何围绕它创建一个新的例行公事，让它起作用。然后在他一天的这段时间里可以做出其他改变。想想往他的池塘里扔块石头。改变震动岩石周围的东西，然后调整涟漪。我希望这能对你有所帮助，或者至少激发出一些不同的想法，我希望这份新工作一切顺利!
嗨,罗莉,
失眠是残酷的。它确实把一切都抛诸脑后。你有没有试过为你睡不着的时候制定一个简单的计划?睡眠专家建议，如果你醒着躺着超过20分钟，就要离开床和卧室。他们还说，做一些放松的事情(没有屏幕)是很好的，比如阅读(在昏暗的灯光下，但有足够的光线来真正阅读)，编织(或类似的)，做轻柔的伸展运动，或者任何你觉得放松但足够吸引人的事情，你可以让你的思想在你专注于你正在做的事情时发挥作用)。运动到你感到昏昏欲睡，然后再回到床上。如果需要的话，整晚都这样做。选择一些事情，让它成为你失眠时的首选。如果你习惯了你的失眠，而不是与它抗争，你可能会发现你开始睡得更多。这是一个需要时间的过程，但它对许多人都有效。 Insomnia really is a beast. But you can tame it.
我喜欢这种一天的分类(从前一天晚上开始!)和相应的建议。说到焦虑，有规律的作息真的可以改变游戏规则。人们经常把完全的自由与开放的时间表联系在一起，但实际上，这种空间往往会增加焦虑，因为感觉事情总是在头顶盘旋。有一个例行公事，一个时间表，一个计划，实际上会让你感觉很有力量。注意一些“小”事情，比如每天喝足够的水，减少咖啡因的摄入，晚上睡个好觉，这些都能带来巨大的改善。