当抑郁和孤独压倒你时该怎么办

抑郁和孤独是痛苦的组合。孤独与你周围有多少人关系不大，而与你感觉有多孤立和孤独有关。住在一起的人抑郁症也许你身处一间满是友善的亲人的房间中间，却在一个与自己格格不入的小岛上感到孤独。感到孤独会影响抑郁的两端:孤独会导致这种严重的障碍，而且它也可能是一种不必要的影响。研究发现，孤独在抑郁症中扮演的角色比羞愧和内疚更大，这两种疾病的另一个非常重要的组成部分。好消息是，即使当你感到抑郁和孤独时，你也可以做一些事情来减少它们的影响。

孤独和抑郁相互作用

孤独如此具有破坏性的一个原因是，它使基本需求得不到满足。上世纪中叶，著名心理学家亚伯拉罕·马斯洛提出了所谓的马斯洛需求层次理论，解释了人类成长、发展和繁荣的基本要求(Broderick & Blewitt, 2006)。爱和归属感是人类的基本需求之一，当它们得不到满足时，就会产生影响心理健康问题像抑郁症。

虽然在所需联系的类型和数量上存在许多个体差异，但总的来说，人类需要社会联系、友谊、亲密关系、接纳和归属感。当一个人缺乏爱和归属感时，就会患上抑郁症。另一方面，当一个人抑郁时，很难形成和维持有意义的联系。抑郁和孤独往往以一种毁灭性的方式相互延续。

孤独和抑郁相互作用，导致破坏性的信念，比如:

• 没人懂我
• 在别人身边，我不能做我自己
• 我找不到想待在一起的人
• 我不值得爱和友谊

感觉不值得是抑郁症患者的常见经历，它会导致更深的孤立和孤独。它助长了自我憎恨，这种感觉不仅让你感觉与他人分离，也让你感觉与自己分离。

抑郁、孤独和自我厌恶

最近在英国进行的一项研究发现，自我仇恨和厌恶是抑郁和孤独的一个连接点(Ypsilanti et al.， 2018)。抑郁症患者通常有很多消极的想法，其中很多都是针对他们自己的。自我价值直线下降，人们变得孤立。更糟糕的是，他们责怪自己孤独。

改变你对自己的看法，使它们更现实是克服抑郁孤独的重要的第一步。建立新的、准确的自我信念的一些方法包括:

• 发现自己在反思自己的缺点。当你注意到消极的想法时，轻轻地将你的注意力转移到此时此地的事情上(这被称为正念)。
• 通过承认自己的不完美(每个人都有)来培养自我同情，但更多地关注自己的积极品质(每个人都有这些，包括你在内)。
• 用肯定。简短地写下来，积极的语句关于你自己，把它们贴在你能看到的地方。经常重复。
• 重新定义你的想法(“我不值得朋友，因为我从来不在他们身边”，可能会变成“我犯了错误，但这并不意味着我不值得朋友。”每个人都会犯错。”

当然，孤独和抑郁涉及的不仅仅是自我憎恨，你还可以做其他事情来结束它们的恶性循环。

当孤独和抑郁困扰你时你能做的事情

试试下面这些方法，让你不再因为抑郁而感到孤独:

• 找出最困扰你的是什么，孤独还是其他抑郁症的症状．从这里开始。在一个领域工作有助于另一个领域。
• 把这看作一个双重过程:减少消极因素，成长为你自己和生活的愿景。为了达到最好的效果，两者都要兼顾。
• 为你的整个自我和你所有的需求工作:爱和归属感、安全感、自尊、对美的欣赏、创造力和认知需求，如知识、理解和好奇心。
• 发现一种兴趣，然后寻找其他和你有同样兴趣的人。去社区中心或像见面会这样的网站看看。
• 加入支持小组。
• 收养一只宠物，并寻找其他有同样爱的人。当地的宠物商店和宠物收容所经常有团体信息的公告栏。在网上搜索当地宠物团体也可以。
• 看治疗师帮助你克服消极思想、抑郁、自尊和沟通技巧

克服孤独和抑郁不是一件容易的事，但这是完全可能的。你采取的行动越多，就越容易获得归属感，效果也就越好。创造归属感，茁壮成长。

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