焦虑的放松技巧:如何放松你的大脑

运用一些缓解焦虑的技巧确实能帮助你放松身心。这些技巧是有目的的练习，有目的地、有规律地进行，以达到有效的目的减少焦虑．如果你曾经被一个善意但被误导的人告诉“放松，一切都会好起来的”，你可能会怀疑任何放松有助于焦虑的说法，或者当你焦虑时放松甚至是可能的。

放松技巧远远超出了“只是放松”这句话。大量研究(伯恩，2010)表明，经常练习放松有助于大脑和身体。不仅心脏和呼吸频率降低，血压、肌肉紧张和新陈代谢也会降低。此外,焦虑，压力的强度和频率恐慌症减少。放松会增加阿尔法波，这种脑电波与放松的思想相关，相对没有不必要的想法。当你感到焦虑时，学会放松可以帮助你在短期和长期内减少焦虑。

焦虑时使用放松技巧的技巧

为了帮助你从放松练习中得到最大的收获，请记住一些重要的事情。

• 对自己有耐心。可悲的是，放松并不是人类自然的生存状态。人们有意识地学习如何在焦虑时放松，你也可以。
• 慢慢来。从短暂的放松开始，开始时即使只有几分钟，随着时间的推移逐渐增加。
• 不要勉强。人们把规则和期望强加给自己，认为他们“应该”能够放松，这并不罕见。这实际上妨碍了放松。
• 类似地，不要去控制特定技术如何工作或特定会话如何进行。顺其自然吧。这本身就有助于放松。
• 放松是习得的，这意味着它需要练习。为了充分受益，每天练习某种形式的放松，即使不是很长时间。理想的放松时间是20-30分钟(伯恩，2010)，但这不是严格的。

遵循这些指导方针将改善你的放松练习，从而减少焦虑。

如何从焦虑中放松身心:放松技巧

• 参与简单深呼吸用鼻子慢慢吸气，用嘴巴慢慢呼气。
• 呼吸你的紧张感。注意身体紧张和紧绷的部位。当你深深吸气时，想象你的呼吸流进这些区域。慢慢呼气，放松并释放紧张。呼气时，你可以重复一个单词或短语，比如“放松”。
• 想象一个平静的环境来放松和减少焦虑。选择一个吸引人、让人平静的场景。你可以在脑海中想象一个地方，或者看着一幅画。自然环境是常用的，因为它们能让你放松，但任何能给你带来平静的东西都有用。当你想象或研究图像时，深呼吸。让自己沉浸其中。当你走神的时候，轻轻地把注意力转回到平静的环境中。
• 使用引导图像．在这里，你想象一个平静的场景，但是有人，要么是一个活生生的人，要么是一个声音在引导放松轨道上，引导你进行想象练习。
• 渐进式肌肉放松包括紧绷和放松身体的肌肉群。从你的脚开始，一直到你的头。你可以自己做，也可以在引导轨道上做。
• 被动肌肉放松类似于渐进式肌肉放松，但没有收紧的成分。通过被动肌肉放松，你从头到脚扫描你的身体，想象每个肌肉群都在放松。
• 听舒缓的音乐。听轻柔的音乐或自然的声音能让你平静下来，有明显的放松和减少焦虑的效果。
• 冥想。冥想是一种有效的减轻焦虑的方法。练习冥想，你将学会如何放松焦虑。最基本的冥想方式包括舒适安静地坐着，闭上眼睛，缓慢而深沉地呼吸。焦虑的想法可能会出现，但没关系。只要注意它们，让它们慢慢消失，把你的注意力转移到呼吸上。有思想不是问题。陷入其中，与之斗争，会阻碍放松。
• 使用生物反馈．与其他放松技巧不同，生物反馈必须由训练有素的专业人员练习。然而，如果你能找到一个从业者，生物反馈是一种被证实的诱导放松的方法，因为它增加了大脑的阿尔法波。在生物反馈中，你被连接到一台机器上，它可以无痛地读取你的大脑活动，并就你的阿尔法波何时增加或减少提供反馈。你可以寻找模式，做更多的事情来增加你的阿尔法波。

通过这些放松焦虑的技巧，你已经了解了如何放松你的身心以减少焦虑。放松可以帮助你减少当下的焦虑，帮助你有一个更放松、更少焦虑的整体存在状态。

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