为自己说话:自助指南

许多有情感或心理问题的人变得气馁，不为自己辩护。以下是如何为自己辩护的一步一步指南。

目录

前言
简介
成为一个有效的自我倡导者的步骤
了解你的权利
解决日常问题
当别人需要接管时
在关闭

前言

这份文件包含了来自全国各地的人们发现的有助于缓解和预防令人不安的情绪和症状的信息、想法和策略。这些信息可以与您的其他医疗保健治疗一起安全使用。

在开始制定自己的预防和恢复行动计划之前，你可能至少要通读一遍这本小册子。这有助于增强你对整个过程的理解。然后你可以回去做每一部分。你可能想要慢慢来，先做一部分，然后把它放在一边，在另一个时间再回来做。

在你完成了你的计划后，你可能想要定期回顾和修改它，因为你了解了关于自己的新东西，以及可以帮助自己感觉更好的方法。

简介

如果你经历了令人不安的情绪或心理症状——如抑郁症、双相情感障碍或躁狂抑郁症、精神分裂症、边缘性人格障碍、强迫症、分离性障碍、创伤后应激障碍、饮食障碍或焦虑障碍——你可能正在寻找一些信息和支持，为自己说话。

也许你已经忘记了你和其他人拥有同样的权利。也许，你会觉得你已经失去了要求你想要和需要的东西的能力。你可能挣扎了太久，以至于变得灰心丧气——只是一点点，或者是深深的。

如果你过得很艰难，别人可能已经控制了你的生活;他们可能为你做大部分或所有的决定。他们可能在这方面做得很合理，但你想要夺回控制权。也许你只是想让别人以你应得的尊严和尊重来对待你。

无论你的情况如何，你应该知道，如果你能有效地为自己说话，你拥有的权利、权力和价值，没有人或任何制度可以长期干涉。

即使你觉得自己从来没有有效地为自己争取过，你也可以学着成为自己最好的拥护者。做一个好的自我提倡者意味着对自己的生活负责——让自己重新掌握主动权，并一直保持下去。说出来意味着坚持让别人尊重你的权利，善待你。

一点点的希望和自尊可以帮助你迈出为自己说话的第一步，然后你为自己的利益而采取的行动会增加你的希望和自尊。这种向上的螺旋有助于缓解令人不安的精神症状，并支持你做你需要做的事情，让你的生活成为你想要的方式，做你想做的事情。一切都以你开始，以你结束;你有权利要求尽可能多的帮助。

残疾多年的人已经重新对自己的生活负责。当他们这样做的时候，他们的生活发生了巨大的变化。来自西雅图的一名男子多年来一直患有重度抑郁症，他发现，为自己和他人做一个强有力的倡导者对控制他的抑郁症至关重要。他说:“人们需要了解并要求他们在各种情况下的权利，从待遇到住房到就业;他们还需要知道在不同情况下可用的替代方案。当你开始掌控生活的方方面面时，你就会从内心开始赋权和恢复。”

你是一个独特而有价值的人。你有权利为自己辩护，保护自己的权利，坚持要求别人善待你。

下面的步骤将引导你完成成为一个有效的自我倡导者的过程。你可能会希望慢慢地完成这些步骤，一次一个。有了坚持，你会发现自己越来越善于为自己说话。

成为一个有效的自我倡导者的步骤

相信自己。
成为一个有效的自我倡导者的第一步是相信自己。相信自己意味着你意识到自己的优势，知道自己的价值，愿意照顾好自己。许多有令人不安的情绪症状或有残疾的人在自尊方面挣扎。问自己需要什么，想要什么，在别人对你不好的时候保护自己，你需要支持你的自我价值。

你会想要评估、欣赏、支持并改善你对自己的感觉。

• 评估:在1-10的范围内，你的自尊是多少?如果你还没决定，给自己5分
• 欣赏:给自己足够的自信。在这个世界上保持自己的地位真的很难，你应该为你能坚持的每一点而感激。原谅自己离10分差的分数。你已经尽力了。同时，阅读这本小册子也要给自己一个奖励。
• 支持:你为自己做了什么来维持你的幸福?把这些事情写下来，比如吃得好，确保你经常玩得开心，或者追求你的目标。只写下你现在做的好事，欣赏自己，并发誓要继续做下去。
• 改善:想想你想要改变的事情来改善你的幸福。它可以是一件对你来说很简单的小事，你想停止做或开始做，比如多锻炼，报个班，或少看电视。甚至可能是起床。有时候做决定就足够了，但在这里，如果你需要改变，制定一个循序渐进的计划是很有帮助的。

提高自尊的练习

• 找一个值得信赖的朋友聚会。把一段时间分成两半，例如，20分钟分成两半，每段时间就是10分钟。然后，轮流告诉对方自己的优点。想想看，10分钟的赞美!
• 去图书馆找一本关于建立自尊的书。做任何你觉得合适的建议活动。
• 一遍又一遍地重复这句肯定的话:我是一个独特而有价值的人。我值得为自己辩护，为自己得到我想要的和需要的，为保护我的权利，坚持让别人善待我而付出努力。想想你可以对自己说的其他肯定的话。
• 设置10分钟的计时器。然后，写下所有你能想到的关于自己的优点。在你的时间结束后，阅读你所写的。然后，把它折起来，放在一个方便的地方，比如在你的口袋里，钱包里，或者在你的床边。然后，在你睡觉前，早上起床时，以及每次你有空闲时间的时候，把它读一遍。如果你想不出足够多的东西来写这个练习，在你开始之前问问你的朋友。
• 为他人或社区做点好事。送鲜花给朋友，看望医院或养老院的人，或者清理公园里的垃圾。

如果你因为感觉很糟糕而不相信自己，找一个值得信任的朋友或医疗保健人员提醒你，他们相信你。

决定你想要什么或者需要改变什么。

想想你的生活。你自己需要什么，想要什么?把这些事情列个清单。例如，你可能想:

• 找一份工作或者更好的工作
• 在安全的社区找房子
• 参加一些教育课程或者回到学校
• 改变你的药物或治疗方法
• 赚更多的钱
• 加薪
• 减肥
• 买辆新车
• 找个搭档
• 请病假
• 被你的医疗保健提供者平等对待
• 不要在工作场所谈论不恰当的性话题

你的清单可能很长。回顾清单。以下哪一件事是你可以做到的，或者是通过为自己辩护或发声来实现的?圆。在你圈出来的需要和想要中，哪一个对你最重要?把“1”放在“想要”或“需要”旁边。按优先次序给其他的编号。例如，你的首要目标可能是回到学校。第二件事可能是找到一份更好的工作，第三件事可能是赚更多的钱。

通过这个简单的过程，你已经确定了你的需求或目标，以及它们对你生活的重要性。同时开始为你所有的目标而努力会有很多工作要做。从你的首要任务——#1开始，为满足这些需求和目标而努力吧。当你达到了那个目标，或者进展顺利之后，你可以开始使用这本小册子中的步骤来开始为另一个需求或目标工作。请记住，你的需求和目标可能会不时发生变化。现在看起来高优先级的事情可能在几个月后就不那么重要了，因为其他事情可能会优先于它。

了解事实。
当你为自己说话时，你需要知道你在说什么。你需要收集信息，并确保你所拥有的信息是准确的。获取信息的方法有很多:

• 问问做过类似事情或有过类似处境的人——同事、同事或朋友
• 向在你所从事的领域有特殊专业知识的人请教。(例如，如果你想回到大学，去拜访大学顾问，残疾官员，或学生支持项目。如果你需要安全的住房，可以和你所在城镇的房屋管理部门的人谈谈。)
• 学习你可以从图书馆、相关机构或互联网上获得的书籍和其他资源
• 联系各种机构和组织，特别是那些专门从事宣传和教育以及为残疾人服务的机构和组织

如果这对你来说很难做到，请你信任的人来帮助你，比如朋友、家人或医疗保健人员。一旦你有了你认为你需要的事实，把它们写下来或复制一份，并把它们保存在一个文件或其他安全的地方，在你需要的时候你可以找到它们。

用你自己的常识来决定是否应该相信一个信息来源。如果你不清楚，问问你信任的人或在该领域有专业知识的人，让他们帮你判断你找到的信息是否准确。

计划你的策略。
既然你知道了自己想要什么，也有了相关的信息，那么你认为得到你想要的或实现你的目标的最佳策略是什么呢?你需要采取哪些步骤?你可能想要设定一个时间表，甚至是在特定日期实现的小目标。你可能需要考虑几种方法来解决这个问题，以防一种方法行不通。向支持者寻求建议。获得关于你的想法的反馈。然后选择策略或策略。

例子
汤姆，一个四十多岁的男人，因为反复发作的严重抑郁和焦虑，已经失业10年了。他想回到自己的领域，做一名平面设计师。通过他的研究，他发现在他的社区有平面设计师的空缺。然而，他也了解到，在他无法工作的那些年里，所有的平面设计工作都已经电脑化了。他的电脑设计技能非常有限。他的策略如下

目标1:学习必要的计算机技能

• 在一年内实现

实现目标的目标:

• 询问一下成人教育项目和当地大学提供的课程，以及为残疾人提供的服务和住宿。
• 通过职业康复计划和财政援助为课程寻找资金。
• 制定学习计划表并报名上课。

目标2:得到工作

• 在18个月内实现

实现目标的目标:

• 与当地职业介绍所的人见面。
• 熟悉可能的就业选择。
• 制作一份简历。
• 经常去旧货店或其他商店买些好东西，更新衣橱。
• 与其他平面设计师谈谈可能的工作。
• 填写申请表。
• 安排面试。

简，一个三十多岁的女人，总是很难为自己说话。她工作的地方是一家大型折扣店，她经常被同事骚扰。这位同事取笑她的残疾，并想尽办法让简的工作变得困难。她没有把这件事说出来，因为害怕丢掉工作。

目标:在不失去工作的情况下，从同事那里得到更好的待遇。

• 要在一个月内完成

实现目标的目标:

• 向她的朋友、家人、医疗保健提供者咨询如何进行治疗的建议。
• 致电(800)526-7234，向州保护和倡导机构或就业安置网络咨询如何进行。(请参阅小册子后面的参考资料)
• 让她的同事停止骚扰她(取笑她的残疾，让她的工作变得困难)。
• 如果有必要，向她的雇主投诉，要求停止骚扰，或者要求调到一个远离她同事的职位。
• 阅读一些关于如何与难相处的人打交道的书籍。

收集的支持。
如果你有一个或几个朋友、家人或医疗保健人员的支持，你就更容易得到你想要的和需要的东西，通常也更有效。你甚至可能想要开始或加入一个与你有类似问题的人的小组，比如自助或同龄人支持小组。如果有必要，打电话给你的保护和倡导组织寻求支持。一个好的支持者是:

• 你喜欢、尊重、信任，谁也喜欢、尊重、信任你
• 让你有空间去改变、成长、做决定，甚至犯错
• 倾听你，与你分享，无论是好时光还是坏时光
• 尊重你的保密要求，所以你可以告诉他们任何事情
• 让你自由地表达你的感受和情绪，没有评判、取笑或批评
• 在你想要的时候给你好的建议，帮助你采取行动，让你感觉更好，并在困难的情况下与你一起找出下一步该做什么
• 在需要的时候接受你的帮助
• 你想要在一起，但又不迫切需要在一起
• 从不占你便宜

告诉他们你正在努力成为一个更好的自己的拥护者。问问他们是否愿意在这方面帮助你，听听你的意见，不时地给你建议和反馈，在你采取一些困难的步骤时陪在你身边。如果他们同意，把他们的名字和电话号码写在一张名单上，贴在一个方便的地方，当你需要这些电话号码时，你可以很容易地找到它们。然而，不要让你的问题和需求压倒你的支持者。当他们需要你的帮助时，在他们身边。

请记住，即使是最好的朋友也会时不时地让你失望。人无完人。试着忘记这件事，继续保持你们之间的良好关系。

有目标地努力。
你需要和谁打交道才能在这件事上采取行动?直接和最能帮助你的人或人交谈。你可能需要打几个电话来了解哪个组织、机构或个人可以提供帮助，以及谁是负责人，但这是值得的。继续尝试，直到你找到对的人。也许合适的人是你的配偶或其他家庭成员。也可能是你当地的镇议会主席。也许是一位国家官员。甚至可能是国会议员。也许是你所在公司的老板。沿着指挥链往上走，直到找到能帮助你的人。记住，你是一个非常重要和有价值的人，坚持让对的人抽出时间来处理你和你的问题。以尊重的态度对待帮助你的人会帮助你得到你自己需要的东西。

问你想要什么。
约个时间去见能帮你得到你想要的东西的人。不要只是出现。一旦你预约了，一定要遵守约定。如果有什么事情让你不能去，提前打电话重新安排时间。

约会时穿着整洁。这给人的信息是，这是一个重要的会议。准时。看着对方的眼睛，坚定地握手致意。叫对方的名字。你说话的方式往往比你说的内容更能给人留下深刻的印象。使用对方的正式姓名(琼斯先生或科里夫人)或询问他们希望如何称呼。

当你要求你想要的和需要的东西时，要简洁明了。用尽可能少的词，尽可能清楚地表达你想说的话。只提供对方需要的信息。不要用他们不需要知道的事情来迷惑他们。别再唠叨了，说出来吧。坚持重点。不要让自己分心。表达你的担忧，以及你希望事情如何改变。

清楚而简单地陈述你的信息。确切地告诉对方你想从他们那里得到什么。解释你为什么需要它。告诉他们为什么回应你的请求对他们最有利。说话声音要大到让别人听见，不要大喊大叫。期待一个积极的回应。提前计划好你需要陈述的要点。如果你对自己不自信，可以在朋友、录音机或镜子的帮助下练习。想想下面这些很好的例子，一个人告诉别人他们需要或想要什么:

“我了解到，许多长期服用某些药物的人需要进行全面的甲状腺检查。我很乐意与你分享这些信息。我也知道我有很多甲状腺疾病患者常见的症状。通过检查我的记录，我发现我没有做过任何甲状腺检查。因此，我想让你为我做一次完整的甲状腺检查。”

“我住在你们的一套保障性住房里。前门的锁和几扇窗户都坏了。上个月我已经让建筑管理员修了三次了。这还没有实现。此外，该地区的高犯罪率让我难以入睡。我需要被转移到一个安全地区的住房单元，那里的建筑，尤其是锁，都保持良好的维修状况。”

倾听对方的反应。如果你不明白，可以问清楚。如果你觉得你没有任何进展，告诉对方你想进一步解决你的问题，并要求和对方的主管谈谈。

有时候和你说话的人会试图通过谈论一些与你的要求不直接相关的事情来转移你的注意力，或者告诉你你想要的是不可能的。通过重申你想要什么，礼貌地把他们的注意力拉回到你的请求上。

在会议结束时，重申任何已经决定的行动，这样你们双方都能清楚地了解对方。例如，你可以说:“作为这次会议的结果，你要为我安排一次甲状腺检查。”或者，“作为这次会议的结果，我知道你要把我的状态改为活跃状态。”

随后再发一封感谢信，感谢他们与你会面，并总结所有达成一致的行动。这将是一个提醒，并保证你们双方对会议结果有相同的理解。

在某些情况下，你可能不可能“当面”提出你想要的东西。距离、缺乏交通工具、缺乏资源、疾病或残疾可能会使这变得困难。你可以通过电话、信件或电子邮件提出要求。

不要接受别人的拒绝。坚持到底，直到你得到自己想要的和需要的。

信
如果你打算写信提出要求，那就尽量写得简短、简单、清楚。一页是最好的。长信可能不被读。确保这封信容易读懂。如果可能的话，用打字机或电脑来写。

在第一段，告诉他们你到底想要什么。然后在信的其余部分添加细节或更多信息。

如果合适的话，将你的信件副本发送给你想通知的其他人，比如你的立法者或宣传机构。在信的末尾写上“抄送”(抄送的意思是抄送)，并列出你要抄送的其他人的名单。你也可以选择发送“盲目”副本——你不通知其他人的副本。在你的文件夹里保留一份这封信的副本，以备将来参考。写完信之后打个电话确定对方收到了信，并进一步讨论情况，这是个好主意。

确保你保留了所有的联系人和通话记录。

电话
你可能需要通过电话提出要求。信件和访问可能以电话开始或随后进行。用电话来收集信息，跟踪正在发生的事情，让人们知道你想要什么。

当调用

• 把你想在电话中提到的要点列一个清单，并把它放在你面前，以便在谈话过程中参考调用
• 确定自己。询问对方的姓名和职位。
• 向回答问题的人简单描述一下情况，并询问他们是否是处理这种请求的合适人选。如果他们不是合适的人选，要求调到更合适的人选。如果那个人现在不在，让他们给你回电话。如果第二天你还没有收到他们的消息，再打给他们。不要因为没有人回复你的电话而推迟或放弃。一直打下去，直到你找到你要说话的人。
• 一旦你找到了合适的人，让你的行动请求简单明了。
• 如果这个人不能立即回复你的请求，问一下他们什么时候会回复你，或者你可以在什么时候采取行动。
• 在这种情况下，感谢那个人的帮助。
• 在某些情况下，如果某人对你的帮助特别大，送一张表示感谢的卡片是个好主意。这为进一步就相关问题进行接触打开了大门。
• 在你的档案中保存你的电话记录。包括你打电话的日期，你和谁通话，解决的问题和承诺的行动。
• 如果你没有在预期的时间收到对方的回复，没有采取承诺的行动，或者情况没有解决，那就给他们回电话。坚持，直到你找到那个人，承诺的行动被采取，或达成决议。

冷静地表现自己。
当你为自己说话时，如果对方非常消极或难以相处，你可能会非常沮丧和生气。保持冷静。不要发脾气，对别人、他们的性格或组织大发雷霆。如果你发脾气，可能会让你更难得到你想要的和需要的东西。如果你礼貌地对待他人，这将会有所帮助。

一遍又一遍地重复这些肯定可能会有帮助:

在为自己争取的过程中，我会保持冷静，因为这会增加我的效率。在为自己争取权益的过程中，我致力于发声，尊重他人的权利，倾听他们的意见。

坚定而执着。
不要放弃!坚持下去，直到你得到你想要的、需要的和应得的。这可能需要很短的时间和很少的努力，但更多的时候，它需要持续的努力。重复以下的肯定:

我会坚持不懈。我会坚持下去，直到我得到我自己需要的。

汇报
约会之后，安排和朋友见面，这样你就可以告诉他们发生了什么。这会帮助你减轻压力，让你感觉良好。

一定要写下接下来的步骤，以解决约会后可能仍未解决的问题。

了解你的权利

人人都有权享有同样的公民权利和平等待遇，包括残疾人或有令人痛苦的精神症状的人。这是你个人权利的清单。你有权:

• 问你想要什么，说“是”或“不是”，改变你的想法，犯错误
• 遵循你自己的价值观、标准和精神信仰
• 以负责任的态度表达你所有的感受，无论是积极的还是消极的
• 要害怕，要不确定，无论如何要为自己做你想做的和需要做的事情
• 有自己选择的朋友和兴趣爱好
• 做独一无二的自己，去改变和成长
• 有自己的私人空间和时间
• 是安全的
• 在任何时候都要有尊严、同情和尊重

此外，根据联邦和州法律，你还有医疗保健权。

这些保健权利包括:

• 了解推荐药物和治疗的副作用
• 自己决定哪些治疗方法是你可以接受的，哪些不可以，拒绝那些你不能接受的药物和治疗
• 第二意见而不被惩罚
• 更换医疗保健提供者——尽管这项权利可能受到某些医疗保健计划的限制
• 当你看医生或其他卫生保健工作者时，你选择的人或人是否与你在一起

如果您在医院或住院治疗项目中，除上述权利外，您还可以:

• 亲自交流，通过发送和接收邮件，并合理地使用电话，与你选择的人
• 穿自己的衣服
• 保管好个人物品，包括厕所用品
• 执行个人卫生任务的隐私
• 一份书面的治疗计划，由你的医疗保健提供者提供，随着你的病情或治疗的变化而更新
• 当你的权利可能受到影响时，请一名律师为你辩护(你可能需要支付一笔代理费用，除非你找到了一位不收取你费用的律师。)
• 同样的公民权利，尊重，尊严和同情，以同样的方式和同样的效果，与一个不在这样的设施中的人

只有当你提出不安全的要求或以其他方式表明你可能伤害自己或他人时，你的权利才可能不被尊重。

如果你知道你的权利被侵犯了，如果可能的话，第一件事就是要求侵犯你权利的人、人、组织、机构或机构停止这样做。如果他们不停下来，就去寻求帮助。根据侵犯的类型，你可以联系咨询师、心理健康机构、执法官员或你所在州的保护和倡导办公室。(请参阅小册子后面的参考资料)。如果您不确定您的权利是否受到侵犯，请联系您所在州的保护和倡导机构。

解决日常问题

有时候，你需要在更私人和更微妙的层面上为自己说话。也许你有一个话太多的朋友。也许你的孩子在学校遇到了麻烦，你认为老师在责备孩子。也许你收到的账单比你被告知的要多。也许你的医生或其他医疗保健提供者对你说了一些贬损的话，比如“你真的认为你需要这次预约吗?”也许你的配偶总是说一些你想做的事情，比如“你不擅长这个，我来做吧。”也许你的邻居指责你的问题与你无关。也许你的房东没有修好他说会修好的东西。

每个人都有这样的问题。必须为自己辩护是生活的事实。考虑一下下面这些为自己说话的方法:

• 参加一个关于解决冲突或自信的课程。学会如何冷静、坚定、有效地为自己说话
• 加入自助或同伴支持小组，因为集体行动是有力量的
• 叫一个调解员
• 咨询律师或辩护机构
• 告诉你的朋友、家人和邻居发生了什么事。传播信息
• 当你必须勇敢地面对一个咄咄逼人的人时，带上一个朋友
• 考虑一下你希望看到别人如何处理这种情况，然后按照你自己的建议去做

为自己辩护时，要避免:

• 把你所有的沮丧都发泄在一个人或错误的人或情况上
• 违法行为
• 愤怒和/或威胁
• “占上风”或者做一些会让情况更糟的事情
• 放弃

当别人需要接管时

成为一个好的自我拥护者的一部分意味着当你不能为自己做事情的时候，提前计划好你想要什么，需要别人为你做什么。当然，你希望这永远都不是必要的，你永远都能照顾好自己。然而，即使你有最好的意图和努力，情况也可能并非如此。当你学会如何更好地处理严重症状时，困难时刻的频率或强度可能会减少，但它们可能会不时地继续成为一个问题。

当你感觉良好时，写一份计划，描述当你不能照顾自己时，你希望别人为你做什么。这能让你在感觉事情失控时仍能掌控局面。关于这些文件合法性的法律因州而异。向你的律师或你所在州的保护和宣传机构咨询，看看什么样的文件在你所在州是合法的。即使这份文件在你所在的州是不合法的，但对于你所选择的支持者来说，它将是一个有帮助的指南。

首先要了解所有建议的治疗方案，包括表达各种观点的信息。beplay体育中心与你的医生和其他卫生保健专业人员讨论。

想想过去有帮助或没有帮助的事情。

然后开发一份文件，可能被称为治疗偏好、心理健康高级指示或危机计划的文件。

您可以获得一份模型表单的副本。(见资源)。与你的医生或医疗保健提供者讨论你的计划。包括以下信息:

• 列出这些症状，告诉别人你不能再照顾自己或为自己的利益做出正确的决定
• 你想要接替你的人的名字，比如家庭成员、朋友和医疗服务提供者(如果你的支持者不同意，指定你想要做最终决定的人)
• 你目前正在服用的药物，那些可能在危机中使用的药物，以及那些必须避免的药物
• 哪些治疗和治疗设施是有用的，哪些应该避免
• 在你的家中或社区被照顾的计划
• 别人能做的事情会让你感觉更好，而做的事情可能会让你感觉更糟
• 你需要别人接手的家务或任务，比如照顾孩子和宠物，支付账单
• 你的健康状况足以照顾自己，你的支持者不再需要遵循这个计划的迹象清单。

在计划上签字并注明日期。每次你改变计划时，都要给你的支持者、你的医疗服务提供者和你的医生一份新的副本。

把这个计划的副本交给任何可能帮助你的人。必要时更新你的计划。

在关闭

经常为自己发声是很困难的。为你所做的每一件事鼓励一下自己。当你做了一件非常困难的事情或取得了重大成就时，犒劳一下自己，比如散个步，给朋友打个电话，或者参观博物馆。不要因挫折而气馁。为自己重新开始而鼓掌。永远记住-

你是一个独特而有价值的人。你有权利为自己说话，保护自己的权利，坚持要求别人善待你。

来源:心理健康服务中心