青少年素食者可以满足营养需求

放松,父母。不吃肉的青少年越来越普遍

如果你家里的十几岁的孩子决定不吃肉，你并不孤单。在最近的一项全国性调查中，有8%的15到18岁的年轻人自称是素食主义者。素食主义涵盖了各种各样的饮食方式。半素食者只避免红肉;他们吃家禽、鱼、蛋和乳制品。乳素食者吃乳制品，但避免肉类、家禽、鱼类和蛋类。乳蛋素食者包括乳制品和鸡蛋，但不吃肉、家禽或鱼。蔬菜素食者吃鱼、乳制品和鸡蛋，但避免肉类和家禽。纯素食者是最严格的。他们只吃植物性食物，不吃任何动物产品。

许多父母担心他们的素食青少年无法获得身体健康所需的所有营养。这取决于你的孩子遵循的素食饮食类型，可能会引起关注。许多研究表明，素食青少年不能达到每日卡路里、蛋白质、钙、铁和锌的目标。

密切关注孩子的饮食是很重要的。成长中的青少年比其他任何年龄都需要更多的能量、铁、锌和钙。女孩的素食主义有时可能是饮食失调的第一个迹象。研究表明，一些女孩用素食作为隐藏饮食失调的方式。

这里有个好消息。如果计划得当，素食可以提供青少年所需的所有营养。植物性饮食也可以保护你的孩子未来的健康。大量研究表明，与食肉者相比，素食者患2型糖尿病、心脏病、高血压、胆结石和某些癌症的风险较低。

营养完整的素食饮食的关键是有计划和多样化。

蛋白质

它是构建和修复身体所有组织所必需的，包括肌肉、骨骼和皮肤。素食者主要从四种来源获取蛋白质:乳制品和鸡蛋;豆类、豌豆、扁豆和豆制品;坚果和种子;谷物和谷物。只要在一天的过程中吃了各种各样的蛋白质食物，就没有必要担心每顿饭都搭配不同的蛋白质食物。

钙

它对强健骨骼和牙齿至关重要。因为大部分骨量在18岁时达到峰值，青少年每天需要很高的钙(1300毫克)。青少年时期钙摄入过少会增加以后患骨质疏松症的风险。

乳蛋素食者可以通过在日常饮食中加入低脂牛奶、酸奶和奶酪来满足每天的钙需求。纯素食者依赖的其他钙来源包括强化大豆或大米饮料、强化果汁、杏仁、大豆、白菜、西兰花、羽衣甘蓝和无花果。

素食青少年每天至少需要八份富含钙的食物。这类食物的摄入量也计入其他食物的摄入量。

维生素D

它有助于身体从食物中吸收更多的钙，并将其沉积在骨骼中。富含油脂的鱼、蛋黄和黄油都含有维生素d。富含维生素d的食物包括牛奶、大豆和大米饮料以及人造黄油。纯素食者必须从每天的阳光照射(在加拿大不太可能)、强化食品或复合维生素中获得足够的维生素D。

铁

它需要维持血液中血红蛋白的供应，血红蛋白将氧气运送到身体各组织。由于经期的原因，铁元素对十几岁的女孩尤其重要。

由于素食者的铁来源不像动物来源那么容易吸收，素食者比肉食者每天需要更高的铁。食物来源包括豆类、扁豆、坚果、绿叶蔬菜、全谷物、早餐谷物和干果。

吃富含铁的食物和富含维生素c的食物可以增加铁的吸收。例如，吃杏干配一杯橙汁可以促进铁的摄入。

锌

它对生长、性成熟、伤口愈合和健康的免疫系统都是必不可少的。纯素食者从坚果、豆类、全谷物、早餐谷物、豆腐和大豆类肉类中获取锌。乳蛋素食者从牛奶、酸奶、奶酪和鸡蛋中获得额外的锌。

维生素B12

B12在细胞分裂、神经系统和红细胞的产生中发挥作用。素食者需要在他们的日常饮食中包括三种来源:强化大豆或大米饮料(125毫升)，营养酵母(15毫升)，强化早餐麦片(30克)，或强化大豆类似物(42克)，牛奶(125毫升)，酸奶(175毫升)，或一个大鸡蛋。

ω- 3脂肪

这些特殊的脂肪可以保护我们远离心脏病，还可能有助于控制体重。不吃鱼的素食者需要从植物来源获得少量的鱼，如核桃、亚麻籽粉、菜籽油和亚麻籽油。

---

补充

我强烈建议素食青少年每天服用多种维生素和矿物质补充剂，以帮助他们满足大多数营养物质的每日需求量。选择含有5到10微克维生素B12的。

然而，复合维生素不能提供青少年所需的所有铁和钙，许多也不能提供一天所需的锌。深思熟虑的食物选择仍然至关重要。那些没有吃足够的富含钙的食物的青少年应该单独服用一种钙补充剂。

鼓励你的孩子多了解素食主义。让他们为他们的新饮食分担一些责任。带他们去杂货店购物，一起读素食食谱，让他们参与烹饪。让你的孩子为全家计划和准备每周一次的素食晚餐。

家庭的多样性、计划和支持将帮助你的孩子开始健康的素食饮食——并为终生健康的饮食习惯铺平道路。

素食主义者的饮食指南

每日建议的食物摄入量:

6份谷物

一片面包

½杯(125毫升)煮熟的谷物或麦片

1盎司(28克)即食麦片

5份蛋白质

½杯(125毫升)煮熟的豆子、豌豆或扁豆

½杯(125毫升)豆腐或豆豉

2汤匙。(30ml)坚果或种子黄油

½杯(60ml)坚果

1盎司(28g)大豆替代品，例如素食汉堡

一个鸡蛋

半杯(125毫升)牛奶或酸奶或强化豆奶*

1 / 2盎司(14克)奶酪*

½杯(125毫升)豆豉或钙质豆腐*

¼杯(60ml)杏仁*

2汤匙。(30ml)杏仁黄油或芝麻酱*

½杯(125ml)熟黄豆*

¼杯(60ml)黄豆

4份蔬菜

½杯(125ml)煮熟的蔬菜

一杯(250毫升)生蔬菜

¼杯(60毫升)蔬菜汁

1杯(250毫升煮熟的)或2杯(500毫升生的):小白菜，西兰花，羽衣甘蓝，甘蓝，青菜或秋葵

½杯(125ml)强化番茄汁*

两份水果

1中水果

½杯(125ml)切碎或煮熟的水果

½杯(125毫升)果汁

1 / 4杯(60ml)干果

½杯(125毫升)强化果汁*

五无花果*

两份脂肪

1茶匙。(5毫升)油，蛋黄酱，或软人造黄油

- *富含钙的食物

资料来源:加拿大和美国饮食协会的营养师

莱斯利·贝克(Leslie Beck)是多伦多医疗中心(Medcan Clinic)的一名营养师，每周三做客CTV的《加拿大早间新闻》(Canada AM)。访问她的网站lesliebeck.com。

下一个:父母可以做的十件事来预防饮食失调
～饮食失调的图书馆
～所有关于饮食失调的文章