恢复你的心理健康:自助指南
这本小册子中的信息来自一些研究，这些研究旨在找出有精神症状的人如何应对这些症状并帮助自己感觉更好。研究人员和研究参与者都是被告知患有精神病或精神疾病的人。并不是所有的这些想法都适用于每个人——使用那些你觉得对的。如果有些事情你觉得不对劲，就跳过它。然而，在你考虑之前，尽量不要忽略任何事情。
本文仅代表作者个人观点，并不代表心理健康服务中心的观点。
你是否被告知你患有精神病或精神疾病，如抑郁症、双相情感障碍或躁狂抑郁症、精神分裂症、边缘性人格障碍、强迫症、分离性障碍、创伤后应激障碍或焦虑症?
是还是不是
或者像这样的感觉或经历会让你感到痛苦、不安全，并阻碍你做想做的事情吗?
- 感觉自己的生活毫无希望，毫无价值
- 想结束自己的生命
- 认为自己很伟大，世界闻名，或者你能做超自然的事情
- 感到焦虑
- 害怕一些常见的事情，比如在室外或室内，或者在某些地方被看到
- 感觉不好的事情要发生，害怕一切
- 非常“颤抖”，紧张，不断心烦意乱和易怒
- 很难控制自己的行为
- 坐不住的坐不住的
- 重复做一件事——发现很难停止做洗手、数东西或收集你不需要的东西
- 做一些不寻常的事情，比如夏天穿冬天的衣服，冬天穿夏天的衣服
- 相信电视或收音机在跟你说话，相信公共建筑里的烟雾报警器或电子钟在拍你的照片
- 说了一遍又一遍毫无意义的话
- 听到你脑袋里的声音
- 看到你明知不存在的东西
- 感觉每个人都在反对你或想要对付你
- 感觉与世界脱节
- 一段时间过去了，你不知道发生了什么，也不知道时间是怎么过去的——你不记得自己去过那里，但别人说你去过
- 感觉与身体脱节
- 很难集中注意力在你正在做的事情上
- 思考、专注、做决定和理解事物的能力突然或逐渐地下降或增加
- 感觉像切割或伤害你的身体
- 感觉自己是个“假的”
是还是不是
如果你对这两个问题中的一个或两个回答是肯定的，这本小册子里有很多有用的信息和你可以做的让你感觉更好的事情。
首先，记住，你并不孤单。大多数人在一生中的某个时候都会有这样的感受或经历。其中一些人从卫生保健提供者那里得到帮助和治疗。其他人则试图靠自己度过难关。有些人不告诉任何人他们的经历，因为他们害怕别人不理解，指责他们或对他们不好。其他人则与朋友、家人或同事分享他们的经历。有时这些感觉和经历非常严重，即使你没有告诉他们，其他人也知道你有。无论你的处境如何，这些感觉和经历都是很难忍受的。它们会阻止你做你想做的事，阻止你为自己和他人做的事，阻止你做有价值和令人愉快的事。
当你开始努力让自己感觉更好时，有一些重要的事情要记住。
- 你会感觉好些的。你会再次感到快乐。你曾经或正在经历的令人不安的经历和感觉都是暂时的。这也许难以置信，但却是事实。没有人知道这些症状会持续多久。但是你可以做很多事情来缓解它们，让它们消失。你会需要其他人的帮助，包括医疗保健提供者、家人和朋友来缓解你的症状，并寻求持续的帮助来保持健康。
- 解决这些感受和经历的最佳时机就是现在，在它们变得更糟之前。
- 这些感觉和经历不是你的错．
- 当你有这样的感受和经历时，你很难清晰地思考并做出正确的决定。如果可能的话，在你感觉好些之前，不要做任何重大决定——比如是否找工作或换工作、搬家或离开伴侣或朋友。
- 这些感受和经历并不意味着你不聪明，或者不如别人重要或有价值。
- 有时，有这种感受和经历的人会受到不理解他们的人的恶劣对待。如果这种情况发生在你身上，和你的朋友们谈谈(如果你没有朋友，或者只有几个朋友，请阅读这本小册子中关于结交新朋友的部分。尽量远离那些对你不好的人。花时间和乐观、积极的人在一起，和那些对你好的人在一起，和那些喜欢你本来面目的人在一起。
- 倾听你的朋友、家人和试图提供帮助的医疗保健提供者的担忧和反馈。
- 这些感受和经历不会剥夺你的基本个人权利，比如:
- 问你想要什么，说是或不是，然后改变你的想法。
- 犯错误。
- 遵循你自己的价值观、标准和精神信仰。
- 表达你所有的感觉，无论是积极的还是消极的，以及害怕。
- 确定什么对你来说是重要的，然后根据你想要的和需要的做出自己的决定。
- 拥有自己选择的朋友和兴趣爱好。
- 做独一无二的自己，允许自己改变和成长。
- 你需要个人空间和时间
- 是安全的。
- 要好玩，要轻浮。
- 在任何时候都要有尊严、同情和尊重。
- 了解推荐药物的副作用。
- 以任何理由拒绝你不能接受的药物和治疗。
你可能会被告知以下情况是不正常的。它们是正常的。这种事情发生在每个人身上，是人类的一部分。
- 当你被激怒时生气
- 当你高兴、悲伤或兴奋时表达情绪
- 忘记事情
- 有时感到疲倦和沮丧
- 想要自己决定治疗和生活。
- 你要为自己的行为负责，让自己变得更好。你是唯一能让自己感觉更好的人。然而，你可以向他人寻求帮助。
如果这些感觉和经历让人难以承受，该怎么办
如果下面的任何一种情况适用于你，或者你的感觉和经历让你不知所措，马上做一些事情来帮助自己。
- 你会感到绝望和/或毫无价值。
- 你觉得生活没有意义了。
- 你经常想到死亡，有自杀的想法，或者计划如何自杀
- 你正在冒很多风险，危及你的生命和/或他人的生命。
- 你想伤害自己，伤害他人，破坏财产或犯罪。
你需要做的事情:
- 与你的医生、卫生保健工作者或心理健康机构预约。如果你的症状使你对自己或他人构成危险，坚持立即护理和治疗——如果你的症状太严重，家人或朋友可能需要为你这样做。如果你正在服用药物，你认为它会有帮助，要求进行药物检查。
- 让朋友或家人陪着你，直到你感觉好一点——聊天、打牌、一起看搞笑视频、听音乐等等。
- 打电话给你真正喜欢的人，告诉他们你的感受。
- 做一些你真正喜欢的简单的事情，比如“迷失”在一本好书中，盯着一幅美丽的图画，和你的宠物玩耍或梳头发。
- 把你想写的任何东西写在笔记本上或纸片上。
你会在下一节“你能做的事情”中找到其他想法马上让自己感觉好一点。当你知道什么能帮助你感觉更好，并迅速采取行动时，你会发现你会花越来越多的时间感觉良好，而不是感觉糟糕。
有时当你感觉很糟糕时，你可能会想做一些危险的事情，让别人感到害怕，或者让你或别人感到尴尬的事情。记住，无论你感觉有多糟糕，你仍然要为自己的行为负责。
如果可能的话，去看你喜欢和信任的医生或医护人员。这些感觉和经历可能是由你不知道自己患有的医学疾病引起或恶化的，比如甲状腺问题或糖尿病。越早接受治疗，你就会越早感觉好起来。对于任何让你不舒服或阻止你做你想要或需要做的事情的感觉或经历，坚持帮助你弄清楚该怎么做。如果你觉得有必要，可以请求别人把你送到更了解治疗这类问题的人那里。
医生和卫生保健工作者可以告诉你他们可以为你做的事情，或者你可以为自己做的事情，这将帮助你感觉更好。当你去看医生的时候，带上一份完整的清单，包括所有你可能用来帮助自己感觉更好的药物和其他任何东西，以及一份不寻常、不舒服或痛苦的身体或情绪症状的清单——即使它们对你来说并不重要。也描述一下你生活中任何困难的事情，包括现在正在发生的事情和过去发生的事情，这些事情可能会影响你的感觉。这将帮助医生给你最好的建议，告诉你可以做些什么来帮助自己。如果你有一个好朋友，去看医生总是更容易些。这个人可以帮助你记住医生的建议，如果你需要的话，他们也可以做笔记。
你的医生或卫生保健工作者正在为你提供服务，就像给你安装电话或修车的人一样。唯一的区别是他们在处理健康问题方面有经验和专门知识。你的医生或医护人员应该:
- 仔细听你说的每句话并回答你的问题。
- 充满希望和鼓励。
- 根据你想要的和需要的来计划你的治疗。
- 教你如何自助。
- 了解并愿意尝试新的或不同的方法来帮助你感觉更好。
- 愿意与其他医疗保健专业人员，你的家人和朋友谈论你的问题，如果他们想要的话，可以做些什么。
你的医疗保健权利包括:
- 自己决定哪些治疗方法适合你，哪些不适合。
- 第二意见而不被惩罚。
- 更换医护人员——这项权利可能会受到一些医疗保健计划的限制。
- 当你去看医生或其他卫生保健工作者时，让你选择的人与你在一起。
你的医护人员可能会建议你服用一种或几种药物，让你感觉好些。找到以下问题的答案，帮助你决定是否要服用这种药物，这样你就有了关于这种药物的重要信息。你可以通过询问你的卫生保健工作者或药剂师，在图书馆的药物书籍中查找，或在互联网上搜索来获得这些信息。
- 这种药的通用名称、产品名称、产品类别和建议剂量水平是什么?
- 这药是怎么起作用的?
- 医生希望它做什么?要花多长时间?
- 这种药对其他人的疗效如何?
- 服用这种药可能有什么危险?
- 服用这种药可能的长期和短期副作用是什么?有没有什么方法可以降低这些副作用的风险呢?
- 使用此药时是否有饮食或生活上的限制(如不能开车)?
- 如何检查我血液中的药物水平?用药前和用药时需要做哪些检查?
- 我如何知道是否需要改变剂量或停止用药?
- 多少钱?有什么项目可以帮助我支付部分或全部的药物费用吗?我可以用更便宜的药物来代替吗?
如果你的症状很严重，你无法理解这些信息，请家人或朋友了解药物，并与你讨论这是否是一种适合你服用的药物。
如果你决定使用精神科药物或其他药物，必须非常小心地管理，以获得最好的结果，避免出现严重的问题。这样做:
- 严格按照医生和药剂师的建议使用这些药物。
- 向医生报告任何副作用。
- 告诉你的医生你因为任何原因不能服药的任何时候，这样医生就可以告诉你该怎么做——除非医生告诉你，否则不要把下一次的剂量增加一倍。
- 避免使用酒精或非法药物(如果你对它们上瘾，请向医生寻求帮助)。
- 密切关注药物无法矫正的生活方式问题，如压力、混乱、不良饮食(包括过量使用糖、盐和咖啡因)、缺乏锻炼、光照、休息和吸烟。
你可以马上做的事情来帮助你感觉更好
- 告诉好朋友或家人你的感受。告诉有相同或类似经历或感受的人是非常有用的，因为他们最能理解你的感受。问问他们是否有时间听你讲。告诉他们不要用任何建议、批评或判断来打断他们。告诉他们，在你们结束谈话之后，你们可以讨论如何应对这种情况，但首先，不被打断地交谈会让你感觉更好。
- 如果你有一个让你感觉舒服的咨询师，告诉她或他你的感受，并寻求他们的建议和支持。如果你没有心理咨询师，想看专业的人，联系你当地的心理健康机构(电话号码可以在电话簿的黄页上找到心理健康服务)。按比例收费和免费服务往往是可行的。
- 为了最有效地处理你的感觉，并决定你要怎么做，了解你正在经历的事情。这会让你对生活的各个方面做出正确的决定，比如:治疗方法;你将如何生活，在哪里生活;你将和谁一起生活;你将如何赚钱和花钱;你的亲密关系;还有育儿问题。要做到这一点，阅读你在医生办公室或医疗机构找到的小册子;复习相关书籍、文章、视频和录音带(图书馆通常是这些资源的好来源);与其他有类似经历的人以及卫生保健专业人员交谈; search the Internet; and attend support groups, workshops or lectures. If you are having such a hard time that you cannot do this, ask a family member or friend to do it with you or for you.
- 做些运动。任何运动，即使是缓慢的运动，都会让你感觉更好——爬楼梯，散步，扫地。
- 即使是阴天或雨天，每天至少花半个小时在户外。
- 让尽可能多的光线进入你的家或工作场所——拉上窗帘，打开灯。
- 吃健康的食物。避免糖、咖啡因(咖啡、茶、巧克力、苏打水)、酒精和高盐食物。如果你不想做饭，让家人或朋友为你做饭，叫外卖，或者吃一顿健康的冷冻晚餐。
- 每天，做一些你真正喜欢的事情，一些让你感觉良好的事情——比如在花园里干活，看一段有趣的视频，和小孩或宠物玩耍，给自己买一张新CD或杂志，读一本好书或看一场球赛。它可能是一种创造性的活动，比如编织、钩针或木工工程、绘画或演奏乐器。把这些活动需要的东西放在手边，这样当你需要的时候就能找到。
- 放松点!在舒适的椅子上坐下，脱掉紧身的衣服，深呼吸几次。从脚趾开始，把注意力集中到身体的每个部位，让它放松。当你放松整个身体时，注意它的感觉。然后把你的注意力集中在你最喜欢的场景上几分钟，比如春天温暖的一天或在海边散步，然后再回到其他活动中。
- 如果你有睡眠问题，试试下面的建议:
- 睡觉前:
- 避免暴饮暴食、剧烈运动、咖啡因和尼古丁
- 读一本平静的书
- 洗个热水澡
- 喝一杯热牛奶，吃一些火鸡和/或喝一杯甘菊茶
- 躺下后听听舒缓的音乐
- 多吃含钙高的食物，如奶制品和绿叶蔬菜
- 避免饮酒——它会帮助你入睡，但可能会让你醒得早
- 避免早上睡懒觉和白天长时间的小睡
- 睡觉前:
让你的家人或朋友帮你代劳一些或所有你这几天需要做的事情——比如照顾孩子、家务和工作相关的任务——这样你就有时间做你需要照顾自己的事情了。
- 让你的生活尽可能简单。如果真的不需要做，那就不要做。学会说“不”是可以的，如果你不能或不想做某事，但不要逃避责任，比如照顾好你自己和你的孩子。如果你需要的话，在这些责任上寻求帮助。
- 避开那些让你感觉不好或生气的讨厌或消极的人。不要让自己以任何方式受到身体或情感上的伤害。如果你被殴打、性虐待、尖叫或遭受其他形式的虐待，请你的医疗保健提供者或危机顾问帮助你弄清楚如何摆脱虐待你的人，或者如何让其他人停止虐待你。
- 努力把消极的想法转变为积极的想法。每个人都有消极的想法，通常是在他们年轻的时候。当你感觉不好的时候，这些消极的想法会让你感觉更糟。例如，如果你发现自己在想“我永远不会感觉更好”，试着说“我感觉很好”。其他常见的消极想法和积极反应:
没人喜欢我。 很多人喜欢我。 我毫无价值。 我是一个有价值的人。 我是个失败者。 我是赢家。 我什么都做不好。 我做了很多正确的事情。 一遍又一遍地重复积极的回应。每当你有消极的想法时，把它换成积极的想法。
当你感觉好些的时候要做的事情
当你感觉好一些的时候，用上一节的方法来制定计划。
你能做的事情马上为了让自己感觉更好，这将帮助你保持身体健康。包括以下简单的列表:
- 提醒自己每天需要做的事情，比如锻炼半小时，吃三顿健康的饭;
- 提醒自己有些事情可能不需要每天都做，但如果你错过了，它们就会给你的生活带来压力，比如洗澡、买食物、付账单或打扫房间。
- 如果出现可能会让你感觉更糟的事件或情况，比如与家人、医疗保健提供者或社会工作者发生争执，或者失业;
- 如果这些事情发生了，你可以做一些事情(放松一下，和朋友聊聊天，弹吉他)，这样你就不会开始感觉不好了。
- 你开始感觉更糟的早期预警信号，比如总是感到疲劳，睡得太多，暴饮暴食，掉东西和丢失东西;
- 还有一系列可以做的事情(多休息，休息一段时间，和你的咨询师预约)来帮助自己感觉更好。
- 事情变得更糟的迹象，比如你感到非常沮丧，早上起不来床，或者你对一切都感到消极;
- 列出一些可以帮助你快速好转的事情(找个人陪你，花额外的时间做你喜欢的事情，联系你的医生)。
- 如果你无法照顾自己或保护自己的安全，可以被他人使用的信息，例如:
- 这些迹象表明你需要他们的帮助
- 你想要帮助你的人(给每个人一份清单)
- 你的医生，顾问和药剂师的名字
- 你正在服用的任何药物
- 别人能做的事情会让你感觉更好或让你安全
- 你不想让别人做的事情，或者那些可能会让你感觉更糟的事情
成功康复的关键:家庭成员和亲密的朋友
改善你的感觉最有效的方法之一是联系一个非常好的朋友，家人，或医疗保健专业人员，告诉他们你的感受或与他们分享一项活动。如果你觉得在你有困难的时候没有人可以求助，你可能需要努力寻找一些新朋友。
好朋友是能让你自我感觉良好的人。
这里有一些方法可以让你遇见你可能成为朋友的人。在你感觉好些之前，你可能无法做这些事情。
- 参加互助小组。互助小组是结交新朋友的好方法。它可能是一个由有类似健康问题的人组成的团体。你可以让你的医生或其他卫生保健专业人员帮你找到一个，或者在报纸上查看支持小组列表。
- 参加社区活动，比如集市和音乐会。
- 参加一个特殊兴趣俱乐部。它们通常是免费的。他们通常在报纸上列出。你会遇到和你有共同兴趣的人。它可能是一个专注于徒步旅行、观鸟、集邮、烹饪、音乐、文学、体育等的团体。
- 参加一门课程。成人教育项目、社区学院、大学、公园和娱乐服务提供各种各样的课程，这些课程将帮助你在学习新东西或刷新技能的同时结识新朋友。另一个好处是你会学到一些有趣的东西，这些东西可能会为你打开一扇新的职业之门，或者是改变职业。
- 志愿者。主动帮助你所在社区的学校、医院或组织。
当你感觉好些的时候要做的事情
当你感觉好一些的时候，用上一节的方法来制定计划。
你能做的事情马上让自己感觉好一点，这将帮助你保持身体健康。包括以下简单的列表:
- 提醒自己每天需要做的事情，比如锻炼半小时，吃三顿健康的饭;
- 提醒自己有些事情可能不需要每天都做，但如果你错过了，它们就会给你的生活带来压力，比如洗澡、买食物、付账单或打扫房间。
- 如果出现可能会让你感觉更糟的事件或情况，比如与家人、医疗保健提供者或社会工作者发生争执，或者失业;
- 如果这些事情发生了，你可以做一些事情(放松一下，和朋友聊聊天，弹吉他)，这样你就不会开始感觉不好了。
- 你开始感觉更糟的早期预警信号，比如总是感到疲劳，睡得太多，暴饮暴食，掉东西和丢失东西;
- 还有一系列可以做的事情(多休息，休息一段时间，和你的咨询师预约)来帮助自己感觉更好。
- 事情变得更糟的迹象，比如你感到非常沮丧，早上起不来床，或者你对一切都感到消极;
- 列出一些可以帮助你快速好转的事情(找个人陪你，花额外的时间做你喜欢的事情，联系你的医生)。
- 如果你无法照顾自己或保护自己的安全，可以被他人使用的信息，例如:
- 这些迹象表明你需要他们的帮助
- 你想要帮助你的人(给每个人一份清单)
- 你的医生，顾问和药剂师的名字
- 你正在服用的任何药物
- 别人能做的事情会让你感觉更好或让你安全
- 你不想让别人做的事情，或者那些可能会让你感觉更糟的事情
成功康复的关键:家庭成员和亲密的朋友
改善你的感觉最有效的方法之一是联系一个非常好的朋友，家人，或医疗保健专业人员，告诉他们你的感受或与他们分享一项活动。如果你觉得在你有困难的时候没有人可以求助，你可能需要努力寻找一些新朋友。
好朋友是能让你自我感觉良好的人。
这里有一些方法可以让你遇见你可能成为朋友的人。在你感觉好些之前，你可能无法做这些事情。
- 参加互助小组。互助小组是结交新朋友的好方法。它可能是一个由有类似健康问题的人组成的团体。你可以让你的医生或其他卫生保健专业人员帮你找到一个，或者在报纸上查看支持小组列表。
- 参加社区活动，比如集市和音乐会。
- 参加一个特殊兴趣俱乐部。它们通常是免费的。他们通常在报纸上列出。你会遇到和你有共同兴趣的人。它可能是一个专注于徒步旅行、观鸟、集邮、烹饪、音乐、文学、体育等的团体。
- 参加一门课程。成人教育项目、社区学院、大学、公园和娱乐服务提供各种各样的课程，这些课程将帮助你在学习新东西或刷新技能的同时结识新朋友。另一个好处是你会学到一些有趣的东西，这些东西可能会为你打开一扇新的职业之门，或者是改变职业。
- 志愿者。主动帮助你所在社区的学校、医院或组织。
APA的参考
Staff, H.(2008年12月30日)。恢复你的心理健康:自助指南，HealthyPlace。2023年2月13日，从//www.5wetown.com/depression/articles/recovering-your-mental-health-a-self-help-guide获取
