食物和情绪

了解一些食物会导致抑郁，而其他食物、维生素和补充剂实际上可以改善你的情绪，缓解抑郁症状。

作者朱莉娅·罗斯饮食疗法

了解一些食物会导致抑郁，而其他食物、维生素和补充剂实际上可以改善你的情绪，缓解抑郁症状你是一个没有安慰食物就无法生活的情绪化的人吗?如果你有更多的力量，你能克服你的问题而不暴饮暴食吗?你应该为自己需要食物作为情感寄托而感到羞愧吗?不!我希望能帮助你理解为什么你用食物作为自我治疗。这并不是因为你意志薄弱，而是因为你大脑中的某些化学物质含量低。你没有足够的大脑化学物质来自然地使你的情感强大和完整。

这些大脑化学物质比海洛因等街头毒品强数千倍。你的身体需要它们。如果没有，它就会发出一个比任何人的意志力都强大的命令:“找一种药物，比如食物、药物或酒精，来替代我们大脑中缺失的化学物质。没有他们，我们无法运转!”你的抑郁、紧张、易怒、焦虑和渴望都是大脑缺乏必要的镇定、刺激和改善情绪的化学物质的症状。

为什么你的天然情绪改善化学物质有时缺乏?

有什么东西干扰了你身体产生天然脑药物的能力。是什么?这显然不是很不寻常，否则就不会有那么多人用食物来让自己感觉更好，或者服用百忧解来缓解抑郁。事实上，有几个常见的问题会导致你感觉良好的大脑化学物质枯竭，这些都不是你的错!

你可能遗传了一些缺陷。我们一直在了解决定我们情绪和其他性格特征的基因。一些基因使我们的大脑产生一定数量的改善情绪的化学物质。但我们中的一些人遗传的基因缺乏这些重要的情绪化学物质。这就是为什么我们中的一些人在情感上没有很好地平衡，为什么同样的情感特征似乎在家族中遗传。如果你的母亲看起来总是很紧张，并且秘密地为自己藏了一堆巧克力，那么你也需要糖果或饼干之类的食物来让自己平静下来就不足为奇了。缺乏自然刺激和镇静的大脑化学物质的父母往往会生出抑郁或焦虑的孩子，他们会用食物、酒精或药物来替代他们迫切需要的大脑化学物质。

长期的压力会“耗尽”你体内天然的镇定剂、兴奋剂和止痛药。如果你一开始就继承了很少的财产，这一点尤其正确。如果你一遍又一遍地需要用这些珍贵的大脑化学物质来让自己冷静下来，它们的应急储备就会耗尽。最终你的大脑无法跟上需求。这就是为什么你开始通过吃对大脑有药物作用的食物来“帮助”你的大脑。

经常食用药物类食物，如精制糖和面粉，经常饮酒或吸毒(包括一些药物)，会抑制大脑中任何天然愉悦化学物质的产生。所有这些物质都可以进入你的大脑，实际上填补了被称为受体的空白区域，你的天然大脑药物——神经递质——应该在那里被填满。你的大脑感觉到受体已经满了，所以它会进一步减少产生的神经递质的数量。随着这些天然大脑化学物质的减少(记住，它们可能比最厉害的街头毒品强几千倍)，人们需要越来越多的酒精、毒品或类似药物的食物来填补新清空的大脑插槽。当你摄入的这些物质不能再“填饱肚子”时，这种恶性循环就结束了。现在，你大脑的自然情绪资源从未完全发挥作用，现在比以往任何时候都更加枯竭，而你仍然渴望改善情绪的药物——无论是糖、酒精还是可卡因。

你可能摄入的蛋白质太少了。事实上，如果你一直在节食或不吃高脂肪食物，你几乎肯定是这样的，其中许多食物也富含蛋白质。你的大脑依赖蛋白质——氨基酸的唯一食物来源——来制造所有改善情绪的化学物质。如果你没有摄入足够的蛋白质，你就不能制造那些重要的化学物质。在本章后面和第18章中，你将了解完全蛋白质和不完全蛋白质，以及对你来说什么是“足够的”蛋白质。简单地说，每餐吃相当于三个鸡蛋、一个鸡胸肉、一条鱼或豆腐牛排可能会为你提供足够的蛋白质来保持大脑的修复。

情绪性进食的生理原因

20世纪70年代末，我是旧金山一个大型酗酒治疗项目的主管。我们的客户非常认真地戒酒，我们给他们提供了最密集的治疗。然而，他们无法停止饮酒。在酒精和药物成瘾领域，80%到90%的复发率是标准的，现在仍然如此。

当我研究这些令人心碎的复发时，我开始看到一种模式。我们的客户已经戒酒了，但他们很快就开始酗酒爱吃甜食．糖在生物化学上与酒精几乎相同。两者都是高度精制的简单碳水化合物，可以立即被吸收，不需要消化(复杂的碳水化合物，如全谷物，需要时间消化)。糖和酒精都会立即使血糖水平飙升，并暂时提高大脑中至少两种有效的情绪化学物质的水平。当然，这个高点之后会有一个低点。所以，就像他们在饮酒时一样，我们的客户在转向吃大量糖后变得喜怒无常、不稳定，并且充满了渴望。由于酒精通常比糖起作用更快，在某些时候，他们情绪特别低落，就会崩溃，喝一杯来缓解情绪。一杯酒就会彻底复发。

1980年，当我成为这个项目的负责人时，我开始聘请营养学家来帮助解决这个令人不安的复发问题。他们建议我们的客户停止吃甜味食品、精制(白面粉)制成的食品和咖啡因，多吃全谷物和蔬菜。不幸的是，这些营养方面的努力并没有得到回报。出于我们后来才明白的原因，我们的客户就是无法停止吃甜食和淀粉，最终导致他们重新开始喝酒。我们花了六年时间寻找解决方案，然后，在1986年，我们找到了一个解决方案。

解决方案来自琼·马修斯·拉尔森(Joan Mathews Larson)博士，她是明尼苏达州明尼阿波利斯市一家以营养为导向的酗酒治疗中心的主任。这位杰出的先驱，作者七周戒瘾她向我介绍了一种技术，可以迅速消除她的酗酒客户的渴望，并将她的中心的长期成功率从20%提高到80% !这项技术使用了一种特殊的氨基酸，这种氨基酸可以迅速地为上瘾的大脑提供所需的蛋白质，使其自然地填补其空虚的情绪化学部位。结果是惊人的。酗酒的客户不再需要糖果或酒精来感觉良好!氨基酸疗法也彻底改变了我们诊所的工作，极大地提高了我们治疗酗酒和吸毒患者的成功率。此外，我们还成功地治疗了患有其他成瘾症的客户。事实上，我们最成功的客户都是对食物上瘾的。我们用氨基酸疗法治疗过的强迫性暴饮暴食者中，有90%在48小时内摆脱了对食物的渴望。

用氨基酸来结束情绪化进食

当心理治疗不能清除情绪化进食时，我们需要看看四种大脑化学物质——神经递质——它们创造了我们的情绪。它们是:

多巴胺/去甲肾上腺素，我们天然的能量剂和精神焦点
GABA (γ氨基丁酸)，天然镇定剂
内啡肽，我们天然的止痛药
血清素，我们天然的情绪稳定剂和睡眠促进剂

如果这四种情绪都足够，我们的情绪就会稳定。当它们耗尽或失去平衡时，就会产生我们所说的“伪情绪”。这些虚假的情绪可能和虐待、失去或创伤引发的情绪一样令人痛苦。它们会让我们无休止地暴饮暴食。

对我们中的一些人来说，某些食物，尤其是甜味和淀粉质的食物，可能会产生类似药物的效果，改变我们大脑的情绪化学成分，让我们陷入虚假的平静，或暂时的能量激增。我们最终会依赖这些类似药物的食物来持续提升情绪。我们用得越多，我们天然的情绪调节化学物质就会越少。用氨基酸补充剂代替这些药物食品可以产生立竿见影的效果。

Toni是一名26岁的印第安人，她被介绍到我们的诊所，因为她精疲力竭、极度抑郁、焦虑，并遭受了家庭身体和情感暴力的终身创伤。

托尼通过喝酒和吃甜食来应对。她定期去参加预定的咨询会议，但无法唤醒自己与她的咨询师交流。她自愿来到恢复系统公司，希望一种新的方法能有所帮助。托尼已经参加了三个长期的酒精成瘾治疗项目。显然，她有解决问题的动力。

当我们看到Toni的情况时，营养学家和我商量了一下，决定当场给她注射氨基酸。我让她告诉我一件事:那一刻她经历的最糟糕的事情是什么?她说:“我太累了。”她那耷拉着的身子和呆滞的眼睛证实了这一点。

我们的目标吗?通过提高她的神经递质去甲肾上腺素的水平来治疗她的精力不足和抑郁，去甲肾上腺素是身体的天然能量剂。我们给了她最小的剂量，500毫克的l -酪氨酸。在我们等待和期待效果的时候，我谈到了氨基酸如何以及为什么会有帮助。

大约十分钟后，托尼说:“我不累了。”

“太好了!”我说。然后我问了下一个问题:“现在你的精力有所好转，但你正在经历的最糟糕的事情是什么?”

她弯下身子，抓住自己的肚子作为回答。“我真的很紧张。”

然后我们给了托尼最小剂量的GABA——100毫克——一种天然的类似于安定的化学物质，还有300毫克的l -牛磺酸。我们怀疑这些补品会帮助她缓解紧张，让她放松下来——事实确实如此。她把腿伸到身前，然后站起来，拿了一杯水，去了洗手间。她不在的时候，她的辅导员进来了，碰巧告诉我，托尼正处于巨大的情感痛苦之中，因为她的家庭中长期存在酒精暴力。当她的家人喝酒时，他们都变成了不同的人，恶毒和残忍。而且他们一直无法远离酒精。

当托妮回来时，我问她:“我们能给你点什么来帮助你忍受情感上的痛苦吗?”她答应了，于是我给她服用了含有300毫克dl -苯丙氨酸和150毫克l -谷氨酰胺的补充剂。(dl -苯丙氨酸是用来缓解情感痛苦的氨基酸。)

十分钟后，我问托尼感觉如何，她笑着说:“还好。”

我不敢相信。这些小剂量怎么可能真的对她有帮助呢?我们的欧美客户通常需要两到四倍的每种氨基酸才能获得如此惊人的效果。

我问她是否还想再吃一些我已经给她吃的用来补充能量、放松或缓解疼痛的氨基诺。她回答说:“刚刚好。”然后摇了摇头。

这时，托妮的眼睛闪闪发光。几周后，她的咨询师报告说，通过继续使用她在我们办公室第一次使用的氨基酸，托尼实际上第一次在他们的咨询会议上说话，在工作中受到表扬，第一次受到男人的注意，并且保持清醒和无糖。

情绪食物:氨基酸如何滋养你的大脑

四种关键的情绪化学物质(神经递质)是由氨基酸组成的。蛋白质类食物中至少含有22种氨基酸。高蛋白食物，如鱼、鸡蛋、鸡肉和牛肉，含有全部22种氨基酸，包括人体必需的9种氨基酸。其他食物，如谷物和豆类，含有一些但不是全部必需的九种氨基酸，所以它们需要仔细组合以提供完整的蛋白质(例如，大米和豆类，或玉米和坚果)。

如果你一天吃三顿饭，每顿饭都包括大量的蛋白质(大多数有饮食和体重问题的人都不这样做)，你的积极情绪和对渴望的自由可以保持。但大多数人都需要使用某些关键的氨基酸来启动大脑的修复工作。这会让你真正享受吃蛋白质和蔬菜，而不是饼干和冰淇淋。几个月后，你就能从食物中获得你所需要的所有氨基酸，不再需要把氨基酸作为补充剂了。

恢复耗尽的大脑化学物质听起来像是一项艰巨的工作，但实际上并非如此。影响你心情的四种神经递质中，有三种都是由单一氨基酸构成的!因为生物化学家已经分离出了关键的氨基酸，你可以很容易地添加可能缺乏的特定氨基酸。这些“自由形式”的氨基酸是即时生物可利用的(换句话说，它们是预消化的)，不像大豆或牛奶中的蛋白粉，它们很难吸收。哈佛大学、麻省理工学院和其他地方的数百项研究(其中一些可以追溯到本世纪初)证实了使用少数靶向氨基酸“前体”来增加关键神经递质的有效性，从而消除抑郁、焦虑，以及对食物、酒精和药物的渴望。

停止对碳水化合物的渴望

这听起来可能不可能，但你可以通过补充一种氨基酸来立即停止你对食物的渴望。你的身体会正确地将任何大脑功能缺乏燃料的情况视为红色紧急状态。强大的生化信息会命令你立即食用精制碳水化合物，快速为大脑提供能量。只有两种燃料是大脑可以轻易使用的:

葡萄糖，是由糖果、淀粉或酒精制成的血糖
l -谷氨酰胺，一种可以在蛋白质食品中获得的氨基酸(或作为补充剂，在所有健康食品店都有)。谷氨酰胺在几分钟内到达饥饿的大脑，通常可以立即停止即使是最强烈的甜食和淀粉渴望。当葡萄糖水平降得过低时，大脑就会由l -谷氨酰胺提供能量。不要被补充剂的强大效果所吓倒。l -谷氨酰胺是一种天然食品物质;事实上，它是我们体内含量最多的氨基酸。它有很多重要的作用:稳定我们的心理功能，让我们保持冷静和警觉，促进良好的消化。

恢复精力和注意力

当你的大脑有充足的应急储备l -谷氨酰胺时，你就可以重建你的四种关键神经递质了，首先是多巴胺/去甲肾上腺素，你的天然咖啡因。没有这种天然的大脑兴奋剂，你就会行动迟缓、疲惫不堪，难以集中注意力。你没有闪光点，不能保持在精神轨道上。事情很难完成，你会觉得很无聊，有时只想躺在床上。如果没有足够的去甲肾上腺素，你的身体和精神能量都会下降。提供这种喷气燃料的氨基酸是营养动力来源l -酪氨酸。l -酪氨酸产生甲状腺激素和肾上腺素以及去甲肾上腺素。像l -谷氨酰胺一样，l -酪氨酸在几分钟内就能让你振作起来。

提高放松的能力

下一个关键的改善情绪的化学物质是GABA (γ氨基丁酸)，我们天然的。GABA就像海绵一样，吸收过量的肾上腺素和其他压力的副产品，让我们放松。它似乎可以把紧张和僵硬的肌肉从打结的肌肉中排出。GABA甚至可以缓解大脑中的癫痫活动。我的同事艾略特·瓦格纳(Elliot Wagner)是一名戒毒专家，他告诉我，GABA甚至可以缓解海洛因成瘾者因过早戒毒而产生的严重焦虑。想想它对花园品种的压力和紧致有什么作用!

当食物是安慰

对许多人来说，暴饮暴食有助于弥补天然止痛药内啡肽的消耗。如果没有足够数量的这些缓冲化学物质，生活的痛苦是无法忍受的。我们中的一些人(例如，那些来自酗酒家庭的人)可能天生对疼痛的耐受力太低。我们对情感上(有时是身体上)的痛苦过于敏感。我们很容易哭。就像我们酗酒的父母一样，我们需要一些东西来帮助我们忍受似乎很痛苦的日常生活。有些人在创伤和压力中消耗了太多的内啡肽。我们只是用完了，特别是如果我们一开始就缺乏内啡肽。当我们的安慰性化学物质消耗殆尽时，许多人就转向安慰性食物。

如果你需要食物作为奖励和款待，或者麻木你的感觉，你的天然快乐增强剂，止痛药内啡肽，可能是短缺的。提高内啡肽活性的食物很容易上瘾。如果你“喜欢”某些食物，这些食物会暂时激发内啡肽的激增。欣快感、喜悦、“跑步者的快感”——这些都是由内啡肽产生的感觉。有些人天生就有大量的内啡肽，所以他们总是微笑，从日常生活中获得极大的乐趣。当然，我们都要忍受痛苦和损失。但是，有了足够的内啡肽，我们就能恢复过来。

为厌食症和暴食症在美国，饥饿和呕吐的创伤会引发令人上瘾的内啡肽，因为任何类型的创伤都能自动引发舒缓的内啡肽的爆发。你可能知道有些人在遭受严重的身体伤害后几个小时都感觉不到疼痛。跑步者只有在跑过“疼痛之墙”后，内啡肽才会大量分泌。在这一点上，他们已经跑得太远了!

提高血清素，我们的天然百忧解

低血清素可能是所有缺陷中最容易出现的。很少有食物富含氨基酸色氨酸，这是身体可以用来制造血清素的唯一营养物质。根据1997年《柳叶刀》杂志的一项研究，色氨酸是减肥节食最先消耗掉的营养素之一。如果除了节食，你还遗传了低血清素水平，并经历了很大的压力，你的血清素水平可能会下降到足以引发严重的饮食失调或严重的情绪障碍。

恢复你的血清素水平可能是一个生死攸关的问题。自杀和暴力犯罪与血清素缺乏密切相关。贪食症和厌食症患者有时致命的执念和自我憎恨显然也与低血清素水平有关。

你是否有任何可能由低血清素水平引起的执念?和我一起工作过的报告有强迫行为的女性往往是“爱整洁的人”，对自己的外表有消极的困扰，而男性通常是“爱整洁的人”，尽管他们也抱怨自己无法停止令人不安的性幻想。我们都知道，厌食症患者(血清素含量低)会强迫自己控制食物摄入量。强迫性恐惧和恐惧症在血清素水平低的人群中很常见。

对你来说，开始将控制欲、恐惧和自卑等症状视为生化问题，而不仅仅是心理问题，这可能是一个艰难的调整。但百忧解等药物的成功已经提醒我们，许多症状的生化性质仅靠心理帮助是没有反应的。

像百忧解这样的药物被称为血清素再摄取抑制剂(SSRIs)，因为它们能保持我们体内的血清素活性。但它们实际上并没有提供额外的血清素。由于这个原因，大多数使用SSRIs的人经常继续有一些低血清素的症状。在SSRIs出现之前，药物化合物l -色氨酸通常被用于提高血清素水平。二十多年来，精神病学家和健康食品店都热情地推荐它来缓解抑郁和对食物的渴望，并使睡眠正常，没有副作用。许多人发现，仅仅使用l -色氨酸几个月后，他们的症状就永久性地消失了。

1989年，一系列不良批次的左旋色氨酸(L-tryptophan)导致40人中毒，更多人生病，促使美国食品和药物管理局(FDA)停止在美国的所有销售。一家名为昭和电工(昭和电工)的日本公司生产了所有这些批次的产品，他们发现这些产品被污染了，因为他们取消了他们使用多年的三个过滤系统——他们为什么选择取消这些安全过滤器是一个仍然没有答案的问题。昭和电工再也没有生产过色氨酸。尽管有证据表明没有其他制造商生产过有问题的批次，但FDA多年来一直建议不要将l -色氨酸用作补充剂。(有趣的是，他们并没有采取任何措施来阻止婴儿配方奶粉的销售，这些配方奶粉大部分都添加了l -色氨酸。)

由于左旋色氨酸不可用，药物就像百忧解和Redux已经成为我们对抗低血清素致残症状的主要工具。不幸的是，这些药物只能提供暂时的和不完全的好处，而且经常有不舒服或危险的副作用。幸运的是，在1996年，许多配药药店开始重新提供l -色氨酸，由医生开具处方。1998年，一种名为5HTP(5-羟色氨酸)的新色氨酸在没有FDA反对的情况下成为非处方药。2000年，亚利桑那州凤凰城的Lidtke技术公司使卫生专业人员无需处方即可获得l -色氨酸。寻找其他补充剂供应商跟进，因为FDA从未正式禁止销售这种必需氨基酸。

无论你缺少什么改善情绪的大脑化学物质，它们都可以快速、轻松、安全地补充。

色氨酸消耗:通往抑郁、自卑、痴迷和饮食失调的道路

血清素可能是大脑四种关键情绪调节器中最著名的一种，它是由氨基酸l -色氨酸制成的。因为很少有食物含有大量的色氨酸，它是你开始节食时最先失去的营养物质之一。一项新的研究表明，在色氨酸耗尽的7小时内，血清素水平会降得过低。让我们来看看这种单一的必需蛋白质(一共有九种)是如何因为节食而越来越严重地消耗掉的。看看即使是一种大脑营养物质水平的下降是如何让你变得抑郁、强迫性饮食、暴食症或厌食症的。

在他的畅销书中，听百忧解医学博士彼得·克雷默解释说，当我们的血清素水平下降时，我们的自尊感也会下降，而与我们的实际情况或成就无关。这些感觉很容易是没有吃蛋白质食物的结果，蛋白质食物可以保持血清素的高水平。随着依赖血清素的自尊心下降，女孩往往会更加积极地节食。“如果我足够瘦，我就会再次自我感觉良好!”可悲的是，他们不知道他们永远不会瘦到满足他们饥饿的心灵。极端节食实际上是试图提高自尊的最糟糕的方式，因为大脑在饥饿的时候只会进一步恶化，变得更加自我批评。全世界越来越多的节食者正经历着这种减肥对大脑的痛苦副作用。

当色氨酸缺乏导致血清素水平下降时，你可能会被无法关闭的想法或无法停止的行为所困扰。一旦这种僵化的行为模式出现在节食过程中，饮食失调的倾向就完全了。就像一些低血清素强迫症患者每天洗手50次一样，一些年轻的节食者可能会开始对食物和完美身材保持一种持续的、不由自主的警惕。他们沉迷于计算卡路里，沉迷于自己有多丑，沉迷于如何吃得越来越少。吃得越少，他们的血清素水平下降得越厉害，节食者对饮食不足的执念就会增加。随着锌和B族维生素水平的下降，他们的食欲也会下降。这可能是厌食症的完美生化设置。

那么多治疗师和其他人观察到的厌食症“控制”的核心问题往往归结为:正如维生素C缺乏(坏血病)导致红斑的爆发，色氨酸(和血清素)缺乏会导致强迫症行为的爆发，我们称之为“控制”。这其中可能也有心理因素，但血清素含量低的大脑无法解决这些问题。

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