克服抑郁的简单手册

本附录包含了对抑郁症病例的各种干预方法的简要描述，这些方法遵循了论文主体中提出的理论。附录是针对患者用“你”语写的，目的是为了生动。

提高你的分子

你真的像你想象的那样糟糕吗?如果你有不正确的你认为自己重要的某些方面的不讨人喜欢的照片，那么你的自我比较比率就会错误地为负。也就是说，如果你对自己的评估有系统性的偏见，使你在客观上看起来比实际情况更糟糕，那么你就会招来不必要的消极自我比较和抑郁。

请记住，我们谈论的是可以客观检查的对自己的评估。举个例子:塞缪尔·g (Samuel G.)抱怨说，他做任何事都是一个一贯的“失败者”。他的辅导员知道他打乒乓球，问他打乒乓球通常是赢还是输。萨姆说他经常输。辅导员让他把接下来一周的比赛记录下来。记录显示山姆赢的次数比输的次数多一些。这个事实使萨姆很吃惊。有了这些证据，他接受了这样一种观点，即他在生活的其他方面也给了自己一个短暂的数字，因此产生了错误的负面自我比较和“烂比率”。如果你能提高你的分子——如果你能发现自己真的比你现在认为的更好——你就会让你的自我比较更积极。通过这样做，你会减少悲伤，增加你的好感觉，对抗抑郁。

简化你的分母

当伏尔泰被告知生活很艰难时，他问道:“和什么相比?”分母是你经常用来衡量自己的比较标准。你的自我比较是有利还是不利，既取决于你使用的分母，也取决于你自己生活中假定的事实。比较的标准包括你希望成为什么样的人，你以前是什么样的人，你认为自己应该成为什么样的人，或者你与自己比较的人。

“正常”的人——也就是那些不经常抑郁或长时间抑郁的人——会灵活地改变他们的分母。他们的程序是:选择让你自我感觉良好的分母。心理正常的网球运动员会选择那些势均力敌的对手——足够强大，可以提供令人振奋的竞争，但也足够弱，可以让你经常感到成功。另一方面，抑郁型人格的人可能会选择一个非常强大的对手，他几乎总是能打败你。(有另一种问题的人会选择一个非常弱的对手，他或她无法提供令人兴奋的竞争。)

然而，在我们生活中更重要的情况下，要选择一个合适的分母作为比较标准就不像在网球中那么容易了。一个男孩的身体虚弱，与他的语法学校的同学相比，他没有运动能力，这是一个事实。算术学得慢的孩子，骨瘦如柴的女孩也是如此。配偶、孩子或父母的去世是另一个人们无法像换网球搭档那样灵活应对的事实。

尽管摆在你面前的分母可能是一个简单的事实，但你并没有被牢不可破的枷锁束缚住。苦难不是你不可阻挡的命运。人们可以转学，组建新的家庭，或者接受再培训，从事比原来更适合自己的职业。另一些人则设法接受困难的事实，并改变他们的想法，使不愉快的事实不再造成痛苦。但是有些人——我们称之为“抑郁症患者”的人——并没有设法摆脱那些折磨他们的病症，使他们陷入抑郁，甚至死于自杀或其他抑郁症引起的疾病。

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为什么有些人会适当地调整他们的分母，而有些人则不会?有些人没有改变他们的分母，因为他们缺乏经验、想象力或灵活性，无法考虑其他相关的可能性。例如，在得到一些专业的职业建议之前，乔·t从未考虑过哪一份职业能让他在上一份职业中失败，而他的才能后来能让他成功。

另一些人则受困于导致痛苦的分母，因为他们不知何故地认为他们必须达到那些引起痛苦的标准。这通常是父母的遗产，他们坚持认为，除非孩子达到某些特定的目标——比如获得诺贝尔奖或成为百万富翁——否则孩子就应该认为自己是父母眼中的失败者。这个人可能从来没有意识到这一点没有必要她或他接受父母设定的目标是有效的。相反，这个人musturbates,用埃利斯的话说就是。埃利斯强调了摆脱这些不必要的和破坏性的“应该”的重要性，作为他的理性-情感认知疗法的一部分。

还有一些人认为，达到某些目标——治愈他人的疾病，或做出拯救生命的发现，或抚养几个快乐的孩子——本身就是一种基本价值。他们认为，一个人不能仅仅因为对坚持这个目标的人造成痛苦而自由地放弃这个目标。

还有一些人认为他们应该有一个极具挑战性的分母，它会把它们延伸到极限，并且/或让它们痛苦。这些人通常并不清楚他们为什么会这样想。如果他们确实明白了自己为什么这么想，他们通常就会停下来，因为这样做似乎不太明智。

稍后我会告诉你一个六步程序，它可以帮助你把你的分母变成一个更适合比较的标准，而不是现在让你沮丧的标准。

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新维度和更好的比例

如果你不能让旧的情绪比率变得美好，甚至无法居住，那么考虑买一个新的。民间智慧确实很明智，它建议我们把注意力集中在生活中的好事上，而不是坏事上。数数自己的幸运是关注那些能让我们快乐的方面的常见标签:当你失去钱的时候，记住你的健康;当工作失败时，记得你可爱的孩子们;当一个虚伪的朋友背叛你，或者当一个朋友去世时，记住你的好朋友;等等。

与计算幸福相关的是拒绝考虑你目前无法控制的情况，以避免让它们困扰你。这通常被称为“一天一天来”。如果你是一个酒鬼，你拒绝让自己为余生戒酒的痛苦和困难而沮丧，你几乎感到无能为力。相反，你专注于今天不喝酒，这似乎容易得多。如果你遭遇了经济灾难，与其后悔过去，不如想想今天的工作，开始修复你的财富。

一天一天地去做并不意味着你失败了计划为明天。它的意思是，在你做了任何可能的计划之后，你就会忘记未来潜在的危险，专注于你今天能做的事情。这是戴尔·卡耐基(Dale Carnegie)等民间智慧书籍的核心如何停止忧虑，开始生活。寻找个人比较，使你的情绪比率是积极的，这是大多数人构建自己形象的方式，使他们看起来很好。心智健康的人的人生策略是找到一个他或她表现相对较好的维度，然后向自己和他人证明，这是判断一个人最重要的维度。

约翰尼·默瑟和哈罗德·阿伦1954年的一首流行歌曲是这样唱的:“你必须强调积极的一面……消除消极的…抓住肯定的东西……别惹中间先生。”这总结了大多数正常人如何安排他们对世界和自己的看法，以便他们有自尊。这个过程可能会令人不快其他人，因为一个人如果强调他或她自己的优点，那么他或她可能会因此而强调别人不那么积极的东西。这个人通常会毫不宽容地宣称，这是最重要的一个维度。但对一些人来说，这可能是自尊和不抑郁的代价。通常你可以强调自己的优势，但不要冒犯他人。

一个更有吸引力的例子是:欣赏自己的勇气通常是一种转换维度的好方法。如果你多年来一直在努力让世界相信，你的鱼粉蛋白质是预防贫困儿童蛋白质缺乏性疾病的一种有效而廉价的方法(一个实际案例)，那么当你细想你已经取得的成就和你渴望取得的成就之间的比较时，你可能会非常悲伤。但是，如果你把注意力集中在你勇敢战斗的勇气上，即使面对缺乏成功，那么你就会给自己一个诚实而令人尊敬的积极比较和一个情绪比率，它会让你感到快乐而不是悲伤，它会让你更好地尊重自己而不是不尊重自己。

由于童年经历或他们的价值观，抑郁症患者往往不会灵活地选择让他们看起来不错的维度。然而，如果他们努力的话，抑郁症可以成功地改变维度。除了上面提到的方法(将在第14章中详细讨论)之外，还有另一种非常激进的方法来转换维度。这是一种坚定的努力——甚至是对自己的要求——以其他价值的名义，让你从导致你悲伤的维度中转移出来。这是价值观治疗的核心，它对治愈我13年的抑郁症至关重要;稍后再详细介绍。

分子鼓掌的声音

没有自我攀比，就没有悲伤。没有悲伤，没有沮丧。所以我们为什么不完全摆脱自我比较呢?

一个有独立收入和成熟家庭的禅修佛教徒可以相处得很好，不用做很多自我比较。但对于我们这些在日常生活中必须努力实现目标的人来说，将我们所做的与他人进行一些比较是必要的，以保持我们朝着实现目标的方向前进。然而，如果我们尝试，我们可以通过将注意力集中在其他活动上来成功地减少这种比较的数量。我们也可以帮助自己，只把自己的表现相对于他人的表现来评判，而不是用别人来评判我们自己——也就是我们的整个人。我们的表演和我们的人不一样。

吸引你注意力的工作也许是避免自我比较的最有效方法。当爱因斯坦被问及他是如何处理他所遭受的悲剧时，他说:“当然是工作。还有什么?”

工作最好的品质之一是它通常是可用的。专注于它不需要特别的训练。当一个人在思考手头的任务时，他的注意力就会有效地转移，不再拿自己与某些基准标准作比较。

另一种停止自我比较的方法是关心别人的幸福，花时间帮助他们。这种老式的治疗抑郁症的方法——利他主义——已经拯救了许多人。

冥想是东方消除消极自我比较的传统方法。冥想的本质是转向一种特殊的集中思考模式，在这种模式下，一个人不评估或比较，而是简单地体验外部和内部的感觉事件，它们是有趣的，但没有情感。(在不那么严肃的语境中，这种方法被称为“内心网球”。)

一些东方宗教从业者寻求最深刻和最持续的冥想，以消除身体上的痛苦以及宗教目的。但同样的机制也可以用于日常生活中，作为对抗消极自我比较和抑郁的有效武器。深呼吸是冥想的第一步。就其本身而言，它可以让你在一连串消极的自我比较中放松下来，改变你的心情。

我们稍后将详细讨论利弊，以及各种避免自我比较的方法的步骤。

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重拾希望

消极的自我比较(Negative -comps)本身不会让你悲伤。相反，你可能会生气，或者你可能会动员自己去改变你的生活状况。但是无助、绝望的态度和消极的比较会导致悲伤和抑郁。这甚至在老鼠实验中得到了证明。与没有遭受不可避免电击的老鼠相比，经历过无法避免的电击的老鼠，在面对可以避免的电击时，表现得更少战斗，更沮丧。遭受不可避免的电击的老鼠也表现出与人类抑郁相关的化学变化

因此，我们有必要考虑如何避免感到无助。在某些情况下，一个显而易见的答案是意识到你不是无助的，你可以改变你的实际状况，这样比较就不会那么消极。有时，这需要通过一系列分级的任务来逐步重新学习，这些任务向你展示了你可以成功，最终让你在一开始看起来非常困难的任务上取得成功。这是许多行为治疗项目的基本原理，这些项目教人们克服对电梯、高度、公共场所和各种社交场合的恐惧。

事实上，上文提到的老鼠在受到不可避免的电击时学会了无助，后来实验者教它们学会了可以逃脱后来的电击。在他们“忘记”他们最初的经历后，他们表现出与抑郁相关的化学变化减少。

新希望:价值观治疗

假设你觉得自己已经山穷水尽了。你相信你的分子是准确的，你认为没有什么吸引人的方法来改变你的分母或你的比较维度。避免所有的比较，或大幅减少比较的数量，不会吸引你，或者对你来说似乎不可行。除非实在没有其他选择，否则你最好不要使用抗抑郁药物或休克疗法。你还有其他的选择吗?

价值观治疗也许能把你从走投无路的绝望中解救出来。对于那些不那么绝望的人来说，这可能比其他治疗抑郁症的方法更可取。价值观治疗的核心要素是在自己内心发现一种与抑郁相冲突的价值观或信念，或者与其他导致消极自我比较的信念(或价值观)相冲突。伯特兰·罗素就是这样从悲伤的童年走向快乐的成年的:

现在(经历了悲惨的童年)，我享受生活;我几乎可以说，每过一年，我都更加享受它。这部分是因为我发现了自己最想要的东西，并逐渐获得了其中的许多东西。部分原因是由于成功地摒弃了某些欲望的目标——例如获得关于某事的确凿知识——认为它们本质上是无法实现的

价值观治疗与试图消除造成悲伤的价值完全相反。相反，它寻求一种更强大的抵消价值来主导导致萧条的力量。以下是价值观治疗在我身上的作用:我发现我的最高价值观是让我的孩子有一个体面的成长环境。一个抑郁的父亲对孩子来说是个糟糕的榜样。因此，我认识到，为了他们的利益，我有必要把自我比较从导致如此多负面比较和悲伤的职业维度转移到我们的健康和享受一天的小快乐上。这招奏效了。我还发现，我有一种近乎宗教的价值，那就是当一个人的生命有可能过得幸福时，不要把它浪费在痛苦中。这种价值观也有帮助，它与我的价值观携手合作，让我的孩子在成长过程中不会有一个抑郁的父亲。

对抗抑郁的价值可能是(对我来说也是)生活应该快乐而不是悲伤的直接命令。或者，它可能是一种间接导致减少悲伤的价值观，比如我的价值观，我的孩子应该有一个热爱生活的父母来模仿。

发现的价值可能会让你接受自己，这样你就可以继续生活的其他方面。一个有着情感创伤童年的人，或者一个只能坐在轮椅上的小儿麻痹症患者，最终可能会接受现实，不再抱怨命运，并决定不让残疾主宰一切。这个人可能会决定用快乐的精神来关注他能为别人做什么，或者他如何通过快乐来成为一个好父母。

价值观治疗并不总是需要系统地进行。但是一个系统的程序可能对一些人有帮助，它明确了哪些操作在价值观治疗中是重要的。

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