睡眠不足与创伤后应激障碍(PTSD)

睡眠不足是一个常见的抱怨在经历创伤后应激障碍(PTSD)的人。研究表明,至少50%的PTSD患者经历了反复出现的噩梦,和大多数的PTSD患者报告入睡困难(睡眠发作失眠),或者麻烦住睡着了足够长的时间感觉休息(维护失眠)。尽管睡眠困难常常伴随创伤后应激障碍,他们可能未被充分代表的重要性。知道如何识别睡眠不足的症状,以及如何管理它们在治疗创伤后应激障碍的症状都是有用的工具。

睡眠不足的迹象,创伤后应激障碍的一部分

我有一个可怕的习惯将自己的边缘当我强调我的睡眠剥夺限制。这种行为通常会导致一个星期的疯狂的试图完成各种各样的任务,其次是完全睡到周六和周日感觉昏昏沉沉。一个区域我针对个人管理我的PTSD症状的改善。

一些行为,例如在工作中睡着,或者发现自己无法保持清醒在餐桌上,很容易识别。但是,如果你像我一样,你可能没有意识到,下面的症状也睡眠质量差的迹象:

• 避免规模——你经常感到饥饿或者渴望糖果呢?缺乏睡眠可以减慢你的新陈代谢。它也可以增加对甜食的渴望,很难知道什么时候都满了。一些研究甚至开始寻找一个睡眠剥夺和糖尿病之间的联系。
• 抓住每一个冷绕,睡眠不足会降低人体产生抗体抵抗疾病的能力。
• 发现,压力无处不在——你睡的越少,越强调,和你皮质醇水平上升。这个循环使问题变得更加难以入睡。
• 甚至无法挑选袜子——你很难做出选择,尤其是如果你需要做的如此之快。增加你的冲动。这些天冰淇淋在冰箱里的一个未开封的容器是最危险的。
• 无法记住你早餐吃了什么——你空间在你通常记得的事情。你可能会开始怀疑你有一个严重的问题与你的记忆。大脑需要睡眠注意细节和巩固记忆。
• 眼睛捉弄你——你体验视力模糊或多云的,特别是当感觉累了。
• 肌肉不睡觉——你注意到,即使在床上休息,你紧握你的肌肉。你双手紧握或经历紧张你的腿,或手臂。有些人甚至觉得面部肌肉的张力。

你可以做些什么来改善睡眠和冷静PTSD症状

有很多策略和补救措施改善睡眠。创伤后应激障碍,大部分建议围绕创建一个环境,例程,精神状态和放松是一致的。这里有一些建议:

• 日志记录——写作可以帮助你放松,把你的一天,帮你预留反思的思想通常会让你保持清醒。
• 按摩——这是特别有用如果你发现自己经常紧张。不仅按摩放松肌肉,也有助于减少焦虑和抑郁。
• 睡前例行公事——我们的身体反应良好一致的就寝时间和苏醒时间。同时,我们习惯于睡前例行的线索(淋浴,零食,阅读等)帮助我们准备睡觉。
• E字母x的睡眠时间——如果你发现自己在夜里醒来,无法睡觉一个小时或更长时间,考虑睡觉早些时候占小时你在半夜醒来。这额外的时间也有助于缓解精神压力的担心你不会得到足够的睡眠。
• 图像——保存您的愉快的思想和观点在睡前回顾和计划。这种意象有助于平静心灵,缓解身体的紧张。
• 掩蔽声音白噪声,布朗噪音,粉红噪声,球迷,时钟,甚至洗衣机已报告来帮助人们淹没夜间声音和睡得更香。
• 光线的变化——只使用软、低照明在晚上,睡前。如果你使用手机或平板电脑在床上,考虑使用一个应用程序或覆盖改变你的设备的屏幕软或有色的光。蓝色是推荐鼓励睡眠。
• 跟你的医生——有药物和补品可以帮助持续睡眠问题。这些需求是最好的与你的医生讨论,连同你的创伤后应激障碍的诊断。

来源

• 焦虑和各种睡眠问题。(无日期)。检索2017年12月13日,来自https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/sleep-problems
• Kryger, MH等。“睡眠医学的原理和实践。”ExpertConsult第五版,2011年,页1481 - 1483。
• 肌肉紧张和创伤后应激障碍救助。(无日期)。检索2017年12月13日,来自https://aehuppert.wordpress.com/tag/muscle-tension/
• 舒伯特,k (2017)。改善睡眠:20快技术与时差3个额外的解决方案。中心城市,MN:海瑟顿出版。
• 睡眠和创伤后应激障碍。(2007年1月01)。检索2017年12月13日,来自https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp