痛苦容忍:学习一种抑制自残的DBT技能

忍受痛苦的技巧是在学校里教授的应对技巧辩证行为疗法．辩证行为疗法是一种教导病人如何调节自己的情绪通过技能训练来应对困难。忍受痛苦的技巧已被证明对那些与抑郁作斗争的人特别有效自残以及其他自我毁灭的，适应不良的行为。

DBT技能是什么?

虽然DBT乍一看似乎很复杂，但DBT技能训练本质上由四个模块组成:正念、痛苦容忍、情绪调节和人际有效性。

总之，这些技能教会患者如何识别和尊重他们的情绪，调节他们的情绪强度，并在不使用不良应对机制的情况下对他们做出反应。

今天，我们将看看DBT中的灾难容忍能力。

什么是遇险容忍?

在DBT中，痛苦容忍技能教会那些以一种特别压倒性的、丧失力量的方式经历负面情绪的患者接受和更好地忍受痛苦。这有助于减少患者的实例用消极的行为应对压力．

痛苦容忍的目标是帮助病人学习如何在不使他们更糟的情况下度过危机，接受现实，从而使他们向前走，并从他们自己的欲望和情感的需求中解脱出来．¹

虽然在痛苦容忍模块中有几个技能，但我们将专注于四种旨在帮助人们度过痛苦的危机生存技能:分散注意力、自我安慰、改善时刻以及利弊。²

危机生存和承受压力的能力

分散注意力的技巧

痛苦容忍利用分散注意力来帮助病人转移注意力消极的想法情绪转变为更中性或积极的情绪。记住这些技能的一种方法是用“明智的头脑接受”这个短语:

• 活动——有趣和/或分散注意力的活动
• 贡献——为他人做贡献，为他人做事
• 比较——与他人的痛苦或自己过去的痛苦进行比较
• 情绪——引发与当前情绪不同的活动
• 推掉——通过精神上离开当前的情况，屏蔽相关的想法来推开
• 的想法——用其他想法占据和转移注意力，比如做拼图
• 感官——用多种感官刺激身体感觉，比如洗冷水澡

自慰的技巧

自我抚慰使用五种感觉来镇静和滋养。下面只是一些常见活动的例子，但你可以根据自己的情况随意调整。

• 愿景——看美丽/有趣的东西。
• 听力听音乐或自然的声音。
• 气味使用喜欢的肥皂或乳液，使用精油，闻一闻植物和花朵。
• 味道吃你喜欢的食物，尝试新的食物。
• 触摸抚摸动物，做个按摩，穿上舒服的衣服。

提高瞬间技能

改善时刻使用积极的心理意象来改善情况。记住这些技能的一个方法就是用“IMPROVE”这个词:

• 图像——放松,积极的心理意象比如想象一切都会好起来
• 意义从痛苦中寻找或创造意义
• 祈祷——向你的祈祷更高的权力强度
• 放松放松，例如深呼吸或伸展
• 有一件事——当下专注于一件事，保持活在当下
• 假期精神上休息一下，或者休假，比如去公园或者关掉手机
• 鼓励以积极的方式与自己对话，鼓励和反思情况

优点和缺点

在决定两种行动方案时，使用利弊技巧。

首先，列出按冲动行事的利与弊。这包括自我伤害等行为。然后，再列一张清单，列出抵制冲动的利与弊。

随身携带这张清单，经常回顾利弊。当危机/冲动来袭时，拿出清单再看一遍，想象抵制冲动的积极后果，按冲动行事的消极后果，并记住你按冲动行事的过去后果。

这些技能将帮助你应对和减轻痛苦的情绪——帮助你忍受痛苦——并给你抵制有害行为的工具。

来源

1. 布雷,年代。”辩证行为治疗中的痛苦容忍“GoodTherapy.org。2013年1月17日。
2. Linehan, M.，“遇险容忍讲义”。DBT技能培训讲义和工作表，第二版，2015。