减轻恐慌和焦虑，重温创伤的地方

2022年8月10日，我写了我是如何我的创伤恢复达到了一个里程碑具体来说，我是如何顺利度过一个潜在的高触发事件的。最重要的里程碑将在本周末到来，那时我将回到最糟糕的创伤发生的地方。我在积极准备通过盘点恐慌- - -焦虑-我可以使用的缓解措施

帮助减轻恐慌和焦虑的2个步骤

这可能看起来不多——只有两步——但每一步都能帮助我一点点地接近不再害怕旧病复发的生活严重的恐慌和焦虑我去年受苦了。

1.去治疗。

最明显的步骤是确保我在走之前去看我的心理医生，从我在8月10日写的那个里程碑开始，我已经做了两次。

在过去，我写过我的眼动脱敏和再加工(EMDR)治疗经验．我的治疗师和我一直在努力处理我所经历的创伤，通过回顾它，并考虑到在讨论记忆中最糟糕的部分时我所感到的痛苦程度。我们知道在不久的将来，我将再次访问创伤的地方，我们计划并达到了一个点此种疗法治疗哪里有时间想象一个未来的场景——想象自己回到创伤发生的地方，处理再次回到那里的痛苦。

我的治疗师引导我想象自己正处在创伤最严重的地方。一开始，我的大脑只是不想去那里。我脑子一片空白。我的治疗师向我保证，我不是一个人，并耐心地等待我的精神进步。

没过几分钟，我就哭了，我的焦虑与日俱增。我在那里，在那个地方，害怕恐慌和焦虑会再次袭来，而我将无力阻止它。我既把自己当作自己，又把自己当作看守我的人。在会议开始的时候，我是受惊的孩子。疗程结束时，我成了保护者。

2.盘点一下我的缓解恐慌和焦虑的工具。

在我离开之前，我要总结一下我所学到的与恐慌和焦虑相关的生理学知识，以及自去年的创伤事件以来我所学到的技能。

多亏了我的治疗师和一些播客，我现在有了一个基本的对大脑功能的理解．以下是我的看法。

我们的大脑顶部负责高级大脑功能，如推理和逻辑。我们大脑的最低部分通常被称为爬行类大脑，控制着呼吸和心率等重要的生命功能。我们的呼吸在某种程度上是可以控制的——我可以有意识地屏住呼吸潜入水中，而其他较低的大脑功能不能——我不能故意增加或降低心率。也是爬行动物的大脑控制着我们的fight-flight-freeze响应．

我学到的最重要的一件事是，大脑的高半部和低半部就像疏远的兄弟姐妹;他们有血缘关系，但彼此不说话。所以我才会用推理的方法恐慌症或者说，提高焦虑感是行不通的。但是，我可以用我的高级大脑功能控制我的呼吸这将有助于调节我的心率，向我的飞行冻结反应发出信号，让我停止行动。

当然，事情没那么简单。这时，当我感到恐慌或焦虑时，我工具箱里的其他东西就派上用场了。

减轻恐慌和焦虑的工具包

1. 集中精力控制呼吸。以下是我使用的两种控制呼吸方式:
   • 蜡烛呼吸法是用鼻子慢慢吸气，然后用嘴慢慢呼气——你可不想把蜡烛吹灭。
   • 的生理叹息首先用鼻子慢慢吸气。吸气快结束时，再快速吸一口气，然后用嘴慢慢呼气。
2. 听双边音乐。
   • 戴着耳机听，音乐的音量在交替的耳朵里有节奏地增加和减少，这可以让人平静下来。(警告:虽然这种音乐适合我，但你应该尝试一下双边音乐，以确定它是否适合你。)
3. 刺激迷走神经。"迷走神经刺激对双相抑郁症有什么作用?"能比我更好地解释迷走神经这是我的治疗师教我的一种刺激迷走神经的方法:
   • 把你的手指放在耳廓上方的凹槽里。不要用力过猛。一定要移动你的耳朵皮肤，当你轻轻地按摩在空心做圆周运动。你可能会感到一些生理上的变化。你可能会叹息或打哈欠或不。一切都很好。
4. 服药。
   • 作为最后的手段，同时提醒我自己和其他人，这并没有什么可耻的，我可以为此服用处方的药物。如果我处于一种恐慌和焦虑其他安抚措施都失败了。

我相信，在重新访问我的创伤事件发生的地方之前，积极的准备对我的持续康复和全面成功至关重要。自从我开始接受创伤治疗以来，我学到了很多东西。总结我学到了什么，提醒自己我有了新技能，这将有助于减轻恐慌和焦虑，无论是在之前，在期间，甚至在再次访问那个改变了我生活的地方之后。我努力工作才达到我的目标。除了其他的肯定之外，我还加了一条:“我能行。”