改变焦虑想法的丰富多彩的练习

焦虑在很多方面都深深地影响着我们，包括占据了我们的思想。焦虑的想法可能是大声的、令人讨厌的、重复的、令人烦恼的。它们看起来真实而准确。我们认为的东西;因此，它一定是真的。然而，在现实中，我们的想法——尤其是焦虑的想法——并不可靠。有许多不同类型的焦虑想法会变成重复的模式，因为它们在我们的头脑中重复，所以它们感觉非常真实。我们开始相信它们，这就会影响我们的行为和整体的幸福感。下面我们来看看一种特别麻烦的焦虑思维模式，要么全有要么全无的思维模式，以及改变这些焦虑思维的练习。

为什么我们需要改变焦虑思维

虽然焦虑不仅仅和我们的想法有关，但想法绝对是焦虑的很大一部分。很多不同类型的自动消极的想法导致消极的体验，如焦虑、压力和抑郁症．一种特别烦人的消极思维模式是全有或全无思维，也被称为黑白思维。

这些想法告诉我们，我们的世界只存在于极端。我们要么是伟大的父母，要么是糟糕的父母;我们要么大获成功，要么彻底失败;我们“总是”搞砸我们的人际关系;我们“永远”不会幸福，也不会找到真爱。这些只是非黑即白、孤注一掷思维的几个一般(不幸的是，也是常见的)例子。你的焦虑对你来说是独一无二的，但如果你经历了焦虑，很有可能你会时不时地进行一些非黑即白的思考。

自动产生的消极想法并不是性格缺陷。它们不是我们选择的思维模式，而是大脑所做的事情。这就是为什么它们被称为自动消极的想法。这些思维模式，包括非黑即白的思维，是焦虑的一部分，而不是我们有意选择的一种思维方式。我有时仍会陷入这种焦虑的思考中。减轻焦虑的关键是要意识到我们不必总是去听或相信我们所想的一切。我们可以无视无意识的想法，更有意识地关注我们正在思考的东西的质量。

用这个丰富多彩的练习改变焦虑、非黑即白的思维

这个练习特别针对全有或全无的非黑即白的思维。这种想法特别危险，因为它会溢出来，渗透到你头脑和自我概念的其他领域，超越单一的令人沮丧的想法(“我犯了一个错误，现在我作为一名员工毫无价值”)。例如，当你相信犯错会让你成为一个毫无价值的员工时，它会渗透到生活的其他方面，让你觉得自己作为父母、孩子、朋友和普通人都毫无价值。这会让你不知所措，你很容易相信所有其他焦虑的想法都是真的，事情永远不会变好(更多的是孤注一掷的想法)。

试着用这个方法来捕捉和改变焦虑的非黑即白的思维。

• 反思你忧虑背后的全有或全无的想法，把它们写在日记、笔记本上，甚至是电脑上的文件上。
• 选择一个想法，用黑色墨水(或字体)写在空白页的顶部。
• 使用记号笔、彩色铅笔或不同颜色的字体，列出尽可能多的替代想法和可能性，以打破黑白思维。(如果你担心犯错误，并认为自己因此而变得毫无价值，那就从写下你今天做得很好的事情，你培养他人的方式，你的贡献，你的优势，等等开始。)
• 为清单上的每个想法使用不同的颜色，让它们从黑白图案中脱颖而出。

这个练习的目的是为你的思想增添更多的色彩，增添更多的多样性，让自己从焦虑的束缚中解脱出来，不仅拓展你的思维，而且拓展你的生活。你这样做的次数越多，你就越能自然地发现自己以非黑即白的方式思考，并转向不同的想法和新的可能性。焦虑的想法只有在我们认识到它们并采取行动改变它们时才会自动产生。然后，我们的可能性是丰富多彩的，是自由的。