正念练习减少焦虑由内而外

它可以非常有效的应对焦虑由内而外尽管焦虑往往是引起或加剧——由美国之外的力量。这是因为即使导致我们的焦虑是我们反应是内部和外部,包括我们整个心灵(想法和感受),大脑(物理器官及其结构和活动),和身体(我们身体的每一部分都是上帝的影响和可能影响我们的焦虑)。帮助你减少焦虑从深处所以你可以冷静地应对压力,我给你一个正念活动以及为什么它的工作原理和信息时。

为什么这个正念活动由内而外平复焦虑

正念是一种实践,一种存在方式。有很多正念,但其核心是相当简单的:正念生活在每一个当下的,而不是停留在你的脑海中思考事情已经发生的或者将来可能发生(它还帮助我们避免多任务和心烦意乱的生活,比如卷入我们的屏幕当我们与所爱的人在一起,例如)。专注力使我们的生活丰富,完全和更少焦虑。

焦虑是正念的截然相反。当我们焦虑,我们困在思想,卷入赛车的想法并对过去或未来动荡的感情。当然,我们可以像他们担心当下。那些社会焦虑,例如,可能会担心被认为在这会议或担心人们对我们笑刚才做的,或人广泛性焦虑障碍可能担心的灾难这汽车之旅,但所有这些担忧和恐惧是真正关于过去(即使30秒前)和未来(即使恐惧可能成真30秒)。剩余的停留在我们焦虑的想法和感受,我们不是生活在当下。

下面的正念练习(和所有念力活动)把我们的思想和当下。当我们远离我们的思想和步骤体验我们的有形世界与我们的感官,我们转移我们的注意力,干扰我们消极的思维模式和情感和身体的反应。我们开始从内部减少焦虑。

正念,比如下面的练习,在其他方面工作。除了转移你的注意力从焦虑到有形的东西在现在,它:

• 立即平静下来身体的压力反应,fight-flight-or-freeze响应,关掉你的交感神经系统和副交感神经系统切换,从而减慢心率和血压和血流量重定向你从你的四肢到你的核心
• 帮助你开发一个中立的角度和你的情况,而不是考虑问题是可怕的,你保持中立和平静和装备来应对他们沉思着
• 允许你的放手,让你焦虑,这样你成为释放和分离(接受和承诺治疗使用这个词离解之间的距离你创造你自己和你的焦虑)

知道意识是真正做一些使你焦虑从内到外可以帮助激励你练习(以实践为它自然而然的)。下面的正念练习可以让你开始或给你一个新的活动添加到现有的正念练习减少焦虑。

减少焦虑从内而外的正念练习

阅读完整的锻炼,所以你知道会发生什么,然后试一试。随时保持回到你学习的描述,将任何念力的活动,它是完全可以修改它,让它适合你。

• 闭上你的眼睛或软化你的目光往下看在你面前几英尺。
• 需要几缓慢地深呼吸的声音和感觉,专注于空气进出你的身体每个吸入和呼出。
• 收听你的身体和注意到你在哪里现在携带你的焦虑。它可能集中在一个地方像你的胸部或肠道,或者你可能会觉得全身关节或肌肉疼痛,例如。
• 集中你的注意力在这个区域(或地区)亲切,和深呼吸,想象的张力释放你的身体。(你可能会觉得这立即,但如果你一直持有焦虑很长一段时间,它可能需要多次这样做活动之前,你开始感觉到它。对自己要有耐心,只是注意到没有判断。)
• 现在把注意力转移到你的想法。承认你的焦虑情绪和想法,并给他们一个名字。您可以使用此模式:“我感觉_____因为我认为______。”("I'm feeling like a wreck right now because I think I'm not good enough to have meaningful relationships.")
• 现在,距离自己从你的焦虑,提醒自己,“我有这些想法和感受,但是现在他们不是我的现实,这时刻”。
• 轻轻睁开你的眼睛,和你以外的将注意力转移到有形的东西你可以用你的感官。专注于你看到的,听到的,感觉,或气味,花时间观察它没有评估。
• 最后,感激的思想思考这个重点对象。

当这样做正念活动减少焦虑

正念是一位伟大的事情总是可以访问它,因为它是全心无论你在哪里,只要你。一旦你习惯了这个练习,你可以做到任何时候它适合你。你可以开始你的一天以自我中心,或者你可能做睡前平息担忧,恐惧,和出现问题。你也可以这样做当你焦虑白天峰值。用几分钟来帮助你平静你的整个应对压力而不是反应消极。

像任何正念练习,它变得越来越有效的时间和耐心。你越是这样做,越是你训练你的大脑,大脑和身体保持现状,集中和平静。然后就自动,你可能会发现你由内而外自然开始减少焦虑时罢工。