社交焦虑:从害羞到逃避的光谱
这可能会令人困惑和沮丧。在你周围，你会看到其他人参加会议、午餐会、学习小组、聚会和活动。“每个人”似乎都有能力也愿意这么做。但对你来说，光是想想就很可怕。怎么了?你“只是”害羞吗?是不是还有别的原因?答案其实因人而异。
焦虑通常有明确的特征．也就是说，一个人如何、为什么、在哪里以及有多强烈地经历焦虑是因人而异的。
从害羞到社交焦虑障碍再到逃避型人格障碍
专家们对焦虑使用标签和分类。这很有用，因为它提供了一种用于理解和交流的通用语言。然而，在现实中，焦虑的类型，包括社交焦虑，并不是存放在不同盒子里的完全独立的包裹。把社会困境想象成一个光谱或连续体。
光谱的左边是害羞。自称害羞的人经常说他们在别人面前会感到犹豫、不舒服和紧张。他们可能不愿意加入一个小组或参与一场对话，但他们通常会感到更舒服，一旦有时间习惯了一种情况，他们就能加入进来。
社交焦虑障碍(社交恐惧症)
当一个人沿着光谱移动并接近中间区域时，他会遇到社交焦虑障碍(SAD，社交恐惧症)．在这个层面上，事情已经超越了不适。与人打交道常常伴随着一种恐惧。SAD也与恐惧有关:害怕被评判、批评、嘲笑(公开或背后)和拒绝。还有一种普遍的恐惧是害怕尴尬和羞辱。有时，但不总是，这些强烈的恐惧会诱发恐慌症．
回避型人格障碍
沿着谱系继续，在最右边，是回避型人格障碍。这是非常极端的，它实际上被归类为人格障碍而不是焦虑障碍;然而，它是基于焦虑和恐惧。它与SAD非常相似，但它被极大地放大了。对于回避型人格障碍，这种恐惧甚至会延伸到亲密关系和熟悉的情况，这种恐惧是如此强烈，以至于患者会避免几乎所有的社交环境。
社交焦虑是一个程度问题
- 恐惧程度
- 对人和情景的回避程度
- 焦虑症状的严重程度和频率
- 症状持续时间
- 功能障碍/这对你的生活、你的满意度、你的工作能力和参与活动的影响有多大
你对这些问题的个人回答将帮助你确定你属于哪个范畴。答案和在频谱中的位置都将帮助你确定这一切对你意味着什么，以及你可能希望在哪些方面做出改变。
APA的参考
彼得森，T.(2014年3月5日)，《社交焦虑:从害羞到逃避的光谱》，健康场所。2023年2月5日，从//www.5wetown.com/blogs/anxiety-schmanxiety/2014/03/social-anxiety-a-spectrum-from-shy-to-avoidant获取
作者:Tanya J. Peterson, MS, NCC, DAIS
大家好，我今年14岁，被诊断出患有社交焦虑症。我很担心在高中剩下的时间里不得不处理我的焦虑。几年前，我讨厌和别人待在一起，我接受了这一点，再也不和别人出去玩了。这一点也不困扰我。但是人们都说我从不和任何人出去玩有多奇怪，所以这个学年我强迫自己一有机会就和别人在一起，和他们聊天。虽然我的名声有所改善，但我一直感到压力很大。我唯一感到平静的时候就是我一个人的时候。我也觉得我交朋友只是出于义务，每当我要见他们或请他们过来时，我就会有一种强烈的恐惧和恐惧。我认为社交是一种表演，我觉得我要么做得很好，要么完全失败。我也有身体上的症状，比如心跳加速和手心出汗。 I can only have my friends over in groups, one-on-one is too much pressure. I thought that my anxiety would go away after the school year ended, but it is just as bad because my sister is still in school, so it's just me and my mom all day, which makes me anxious because it's just me and her and I always feel like she is always watching me and judging whatever I'm doing, even though she isn't. The worst part of my anxiety though is that I feel like i'm so strange and different. Not wanting to be around people and feeling so anxious and stressed is so unnatural. People are meant to want to be around other people, not have to force themselves to. I feel like I've missed out on so many opportunities because of my anxiety, and I think that the rest of high school will be really hard to get through because of it. I'm almost always stressed and I feel like it's controlling my life. My doctor suggested counseling, but I don't think talking to someone would change the way my brain works, not to mention one-on-one with a stranger would just cause more anxiety. Do you have any suggestions/coping methods that would help?
嗨,山脉,
你的信息太棒了。你对自己和你的世界(学校、同伴、家庭)有很多的洞察力。你能够反思造成你困难的原因，并在这个层面上思考它，这表明你聪明、周到和成熟。这是一个人在遇到问题(甚至是高中的社交焦虑)时能够恢复活力并茁壮成长的重要原因。虽然我确实认为你的医生关于心理咨询的建议很好，但我也认为现在可能不适合你。所以不要觉得你“应该”去咨询师那里。鉴于你在沟通方面的洞察力和智力水平，你可以考虑阅读疗法，这是一种通过阅读来治愈和成长的过程。你的图书馆可能有关于社交焦虑的书籍，希望图书馆有专门针对青少年的书籍。关于沟通的书籍也很好，因为它们可以帮助你培养一对一的对话技巧。有几本书可以参考:詹妮弗·香农LMFT和道格·香农的《青少年害羞和社交焦虑手册:CBT和ACT技能帮助你建立社交自信》(注意:我喜欢ACT——接受和承诺疗法——与认知行为疗法(CBT)相结合对社交焦虑很有帮助)，Kirt Manecke的《青少年微笑与成功》，以及黛布拉·法恩的《超越短信:青少年面对面交流的艺术》。 (A note about this one. Personally, I find the title and description a bit off-putting, as if the book is written to "straighten kids these days out." :) Looking beyond that, the content of the book seems good.) These are just a few examples. If you like the idea of finding books to help you discover how to rise above social anxiety, you'll discover that there are many different choices available. Social anxiety can be terrible (as if adolescence and high school weren't challenging enough!), but you can grow past it.
非常感谢你的建议。我认为阅读疗法真的能帮助我缓解焦虑，而且现在是夏天，我有额外的时间阅读。我一定要试试。我真的很高兴你认为我不需要咨询就能克服焦虑:)
嗨,山脉,
我的荣幸!这个夏天享受阅读的过程，克服焦虑。对自己有耐心。没有什么有价值的事情是一夜之间发生的!快乐阅读。：）
嗨，我是一个青少年，正在努力确定我的社交问题——无论是只是害羞还是可能是轻度到中度的社交焦虑障碍。社交焦虑是否有轻度、中度和重度之分?(这可能会很长，所以请耐心等待)
不管怎样，我想知道你是否可以帮我确定我的这个社会问题。
当我还是个孩子的时候，我就一直很安静和害羞;然而，在过去的一年左右，情况变得更糟了。我和家人的社交越来越少，我越来越缺乏社交能力。
在公共场合，尤其是在学校，当我走在走廊上或坐在教室里时，我通常会觉得每个人都在评判我，我感到非常没有安全感、紧张和不舒服。我总是在意别人对我的看法，有时/通常这会阻止我做我想做的事情。有时我担心我走路的方式，甚至我的眼球运动。我担心我可能会让自己丢脸，我害怕看起来很傻。
我没有朋友，但我有一些熟人。我觉得没有人喜欢我，因为我很无聊，很安静。当我可以的时候，我经常独自坐着。另外，当我和别人在一起的时候，我总是不可能做我自己——唯一能让我真正做自己的人是我的两个表兄妹。
我的喉咙也有问题，这可能会影响我的说话(我可能会暂时失声)，因为我很害羞，经常紧张，这对我影响很大。喉咙的问题已经持续了一年了，情况糟透了。每天我都担心有人跟我说话时我是否会失声。
我很难为情，也不怎么说话;我很顺从。我担心如果有人问我的意见，我可能会冒犯他们，所以我可能会撒谎/粉饰真相，这样我就不会伤害他们。说到观点，我不敢表达，因为可能有人不同意。
我不能在课堂上举手，我不能在公共场合吃东西，我不能穿我想穿的衣服，因为害怕人们会评判我。我不喜欢去有人的地方，因为他们会根据我的穿着和长相来评判我。每当我与某人互动后，我总是批评自己，在我所说的、所做的或所看的东西中找到缺陷。
我上过的大多数关于社交焦虑的网站通常都说，患有社交焦虑的人有强烈的恐惧，他们会恐慌发作。然而，我的恐惧并不是很极端——尽管它们确实给我带来了问题，我担心很多事情——而且我从来没有恐慌症发作过。我可以和我认识的人交谈而不感到紧张，在学校我可以很冷静(但我经常感到不舒服)。
我不确定这是否是社交焦虑障碍，因为它看起来很严重，我听说过其他人的社交焦虑经历，他们的情况似乎比我的严重得多——这让我认为我根本没有社交焦虑。我知道我很害羞，但我觉得应该认真一点。我不认为这是严重的社交焦虑或回避型人格障碍。我想和咨询师谈谈，但我不喜欢面对面地谈论我的感受。这对我来说真的很不舒服，我觉得他们根本不在乎。你能告诉我你对我的症状有什么看法吗?
也请再次记住，我所有这些无数的感觉都不是极端的——它们很可能不会让我陷入恐慌——它们只是数量很多，不那么严重。也许是温和的。
顺便说一句，我向读这篇文章的人道歉，因为它太长了。感谢您花时间阅读这篇文章:)
你好阿依莎,
我很高兴你的评论。通过阅读文章、提问和评论，你会积极主动地获得自己的幸福和快乐。我很乐意回复，但请知道这不是诊断。我绝不会因为你分享的那张快照就这么做。除了你正在处理的问题，你还有很多事要做!
社会焦虑确实有不同程度。此外，虽然社交焦虑有常见的症状，但它是一种非常个性化的疾病。一个人的感受和另一个人的感受是不同的。所以，虽然有些人也有社交焦虑的恐慌/焦虑发作，但其他人没有。社交焦虑并不需要恐慌发作。你描述的许多事情确实符合社交焦虑，但同样，在网上诊断是不可能的(也是不明智的)。当咨询师/心理学家/精神科医生对任何精神健康问题做出诊断时，要考虑的一些事情是某些事情持续的时间长度。在你的情况下，过去一年情况更糟是有意义的。你可能从小就很害羞，但如果这没有影响到你的生活或发生在其他事情上，那很可能是性格造成的——它从来没有“好”或“坏”的标签。)既然现在情况更糟了，你可能正在经历某种程度的社交焦虑障碍。 Another thing that is considered when deciding if symptoms are part of a disorder is how much they disrupt and limit someone's life. The more disruptive or disabling the symptoms are, the more they point to a disorder. One other thing that should be considered (not all professionals take this into consideration, but many do) is development/stage of life. How old someone is and where they are developmentally does have an impact on mental health. Adolescence is a time of great change and discovery. Friends and peers become increasingly important, but because nearly every teenager is self-conscious (many don't admit it, but don't let that fool you), it can make social interaction difficult. If the awkwardness and discomfort continues, though, and even gets worse, and if it severely limits what someone does, then it could be social anxiety. Social anxiety can cause physical symptoms such as the one you're experiencing with your throat. However, it's important to see a medical doctor to rule out a physical illness. The Catch-22 about social anxiety is that seeing a professional can be extremely helpful in overcoming it (and it can be overcome), but the nature of social anxiety makes it hard to see a professional. Some people find it helpful to write a list of what they're experiencing to give to the therapist to start things off. If your school has counselors, you could start there. While it could be hard to start, it could also be incredibly helpful to see a professional therapist. It's very important to know that no matter what degree of social anxiety you may be experiencing, this anxiety isn't who you are. It's something you're dealing with, and it's something you can overcome in a way that works for you. You don't have to become something you're not in order to get rid of an annoyance.
非常感谢，谢谢你的建议。一个月前，我确实试着找人和学校的辅导员谈谈我，但到目前为止什么都没有做。我可能无法得到专业的帮助，因为我可能负担不起，而且我不喜欢谈论我的感受。不过我会考虑的。谢谢你！：）
你好了!
继续做你正在做的事——寻求答案和帮助。这并不容易，但很值得。你伸出援手已经显示了你的力量。也有可能学校辅导员什么都没做，因为如果你不亲自来，他/她什么都做不了(我曾经是学校辅导员，这通常是政策，因为保密，因为这对寻求支持的人来说是最好的。)也许代表你说话的人可以和你一起去见辅导员，至少在开始的时候。这样可能感觉不那么吓人。继续前进!
我无法解释我在写什么，但令人惊讶的是，在我部门的80多人中工作，我并不感到不舒服。我只是讨厌他们所有人都离开桌子去参加一个“小派对”。我想我们害羞的人喜欢和很多人在一起，只是因为我们研究他们的生活方式和行为方式。我不知道这样做对不对。事实是:我们有时想对某些人有所不同，但我们不喜欢同时遇到很多人，因为这是我们的天性。我的意思是我们天生害羞，我们不会变得害羞。也许我们需要学习一些技巧，在非常必要的时候使用，因为害羞携带了很多好东西，我们知道我们对人类很有用。当我长大了，我的害羞，我可以注意到，有一些人谁想像我一样，但他们只是不能因为这是一个自然现象，如果我可以这么说。下周我就满44岁了，所以这个年龄会让你觉得如果必须要改变的话，已经太晚了。我祝贺这个网站能够帮助害羞的人实现他们的梦想。在成瘾方面，我想说，如果我不害羞，我永远不会知道我学到的一切。 In the other side I don't mean that an outgoing person couldn't have learn the double I did. Bye.
嗨,雷,
非常感谢分享你的想法!我喜欢你说的话。我从中得到的信息是，害羞并不是“坏事”。是的，会有挑战，但力量也来自于它——我们是谁，我们是谁影响着我们在生活中学习的东西。我认为，如果人们能够接受自己，也能接受他人所有的相似和不同，那么总体上的幸福感就会增加。我也喜欢你对技术的评论。无论我们生活在什么样的环境中，无论我们天生的性情如何，我们都能找到成长和克服困难的方法。我们可以在努力克服障碍的同时拥抱自己。我很高兴你访问了我们的网站，希望你能回来。(下周生日快乐。)
我被诊断为回避型人格障碍，但对我来说，这有点奇怪。如果我和另一个人在一起，我完全可以/有能力/社交。这可以是与任何一个我认识的人或陌生人交往。但如果你再加一个人，焦虑就开始了，和三个或三个以上的人在一起，我几乎是一个害怕的沉默的残骸。这包括和我自己的家人在一起。我在学校的表现很糟糕，因为人太多了。我成为了一名发型师，因为我一次只需要和一个人说话，这很有效，但我不能参加家庭活动、社交聚会、继续教育，甚至不能结婚(我订婚了)，因为当我在一大群人时，我会沉默，心跳加速，咬着嘴巴，这样我就不会哭，而且很痛苦。我过去常常喝酒来缓解焦虑，但很快就酗酒了，现在我已经清醒了。我想知道其他有社交焦虑症的人是否也有同感?
嗨,玛丽,
谢谢你的评论。我将把我的评论保持在最低限度，因为你是在向其他读者表达他们的想法。HealthyPlace被设计成一个让人们相互交流和交流经验的地方，所以在这里有讨论是很好的!我只想说，你并不孤单。社交焦虑的标准没有附加说明，表明焦虑必须发生在X人数周围。一对一的时候你会感觉很舒服，但除此之外就很难了。这一点都不奇怪，这绝对是社交焦虑。我想知道你是否曾经尝试过通过和单独出去玩的人练习来逐渐增加你感觉舒服的人的数量。例如，你可以和你的未婚妻在一起，然后有一个好朋友或家庭成员加入你一小段时间。我相信其他人可以分享他们的经验以及一些技巧。 Oh, one last thing. Congratulations on your sobriety. Be proud of yourself for that. It takes a strong person to recognize a problem and take action to fix it.
我美丽的女儿患有焦虑症。作为家长，我一直在努力帮助她。如何确保她知道自己有多被爱世界上没有什么能让她父亲或我相信她有什么问题。我不希望她被自己的恐惧所限制。我们已经和老师、学校辅导员谈过了，现在又和治疗师谈过了，但我并没有看到多大的改善。我觉得我辜负了她。我做错了什么，但我不知道是什么。
嗨，戴维斯妈妈，
你要知道你女儿的焦虑不是你的错，这一点非常重要。除了在极端情况下，如虐待，儿童/青少年的焦虑不是由父母引起的(研究表明)。我也是一名家长，我知道当我们的孩子经历这样的事情时，我们很自然地会质疑自己。说真的，她的焦虑不是你引起的。你的留言表明你是一位非常关心女儿并想要帮助她的母亲。这是一笔财富，你女儿很幸运能有这样一位支持她的父母。不要把她的焦虑看成是你做错了什么。换个角度想想。最好的方法就是和你的女儿谈谈，听她说(你很有可能就是这么做的，所以要坚持下去!)有时候不太关注焦虑是有帮助的。 Talk to her about other things in her life: interests, classes, TV shows, anything other than the anxiety. Play games together or find other hobbies. These will show her that there's more to her than anxiety. Regarding her anxiety, don't ignore it. Ask her what would make things better for her, then slowly work to make those things happen. What strategies a therapist or school counselor should use will depend on her age and developmental stage. True improvement is a gradual process, but it can happen. (And one final thought: let her define what "improvement" means to her. If, for example, social anxiety is the main issue, she might not want to turn into a social butterfly. The goal doesn't have to be extreme popularity. It's perfectly okay if her goal is to simply be more comfortable in a classroom and have one or two friends to eat lunch with.) You seem very caring, and that is going to help your daughter.
我被称为“交际花”……当我年轻的时候，我很受欢迎，但在背后被嘲笑(小型学校会对你的一小群朋友这样做)。一旦我结婚了，我就开始感受到来自“新”家庭的无声的拒绝。从不喜欢在一起的时间，到事后后悔，到事前焦虑，一直到逃避。持续不断的负面经历很快就把它从特定人群的社交恐惧症变成了一个更大的问题。
我仍然是个交际花，喜欢与人互动……我宁愿和那些我再也见不到的人交流。(就像我以前做服务员，或者为婚礼提供餐饮服务一样)。我和陌生人相处得很好……甚至比“正常人”都要好，但当我不得不回到那些我认识的人时，我对我所做的和所说的感到厌倦……以及它将如何影响未来的关系。现在的情况是，我甚至不知道为了满足我与陌生人互动的需求，我如何才能(与始终如一的同事)保持一份工作……或者甚至想办法抑制恐惧，或者至少阻止它发展。
这可能会让你感到惊讶，也可能不会:在这种经历中，你并不孤单!事实上，我和很多人一样，对你的描述非常感同身受。我注意到你写的一些东西，一些非常强大和有用的东西。你确定了自己的优势之一:你承认自己很擅长和陌生人相处。听起来好像你曾经知道自己和一般人相处得很好，但是一系列和你认识的人相处的负面经历改变了你的想法和信念，让你只和陌生人相处得很好。另一件好事是，你能够识别出导致这种转变的具体事情。有不同的方法来对抗这种新的社交焦虑(至少可以阻止它的发展，但我认为它可以大大减少)。一种方法是首先关注你的独特优势。要具体。你拥有什么样的性格优势可以在这个世界上使用? Write them down and keep them with you to look at often. Add to them when you notice more good things about you or what you do. How are you good with strangers, how did you behave as a social butterfly, etc. Then take an objective look at the problematic people in your past and present. Write down things about them (of course this wouldn't be a petty list of superficial weaknesses but a true examination of how they interacted with you as well as possible reasons.) Perhaps you'll find objective evidence that their treatment of you wasn't justified. Armed with that knowledge plus knowledge of your strengths, you can begin to move forward and hold a job that is satisfying to you, enter new relationships, etc. Your social anxiety is legitimate. And it's a product of past interactions. The past doesn't have to be the pattern of your future.
嗨,万达,
我很高兴你觉得这有用。人们普遍认为只有我们自己经历过这样的事情，这让我们觉得我们个人有问题。但你并没有什么问题。作为一个人，你肯定不会因为你正在经历焦虑就错了。当你尝试新的建议和想法时，要对自己有耐心(事情需要时间)，并根据需要进行调整，让它们适合你自己。你能做到的!
我一生都很“害羞”。当我还是个孩子的时候，每个人都告诉我，我会走出我的壳。但实际上我做的恰恰相反。我真的不认为这对我个人有什么帮助。我有好的时候也有坏的时候，我学会了围绕着我的神经生活!
嗨,艾米丽,
我想，如果有人告诉你，你会走出你的壳，你可能会很沮丧!即使人们是出于好意，它也会传递出一个信息，即您的外壳有问题。害羞、患有社交焦虑障碍或回避型人格障碍并没有什么错。唯一可能是“错误”的不是经历这种社交焦虑的人的缺陷，而是如果你认为它阻碍了你想要的生活，你就会有一种“错误”感。围绕着你的神经生活对你来说可能完全没有限制。许多人过着不太社交的安静生活。这完全没问题!问题在于，如果有人想要走出自己的壳，但却做不到。如果你想，有一些方法可以逐渐做到这一点。但如果你不觉得有问题，那么你应该接受你是谁，以及你想要怎样生活!
亲爱的谭雅,
我只是无意中看到了你的答案，完全让我震惊了。多年来，我一直觉得社交焦虑有问题，这正是我需要读的东西。我被教导要相信这一点，直到现在，我从未以其他方式看待它。你的话让人难以置信的自由。实际上，我认为我的很多社交焦虑都被认为有问题的想法夸大了。
非常非常感谢。
愿一切都好！
亚当
你好亚当,
感谢您的精彩反馈!我很高兴这能引起你的共鸣。我可以非常肯定地告诉你，社交焦虑并没有什么错。也祝你一切顺利，亚当!
谢谢你提供的信息。问题是这种恐惧症从我记事起就一直伴随着我。我想做一些事情，但这种恐惧症总是阻止我去做，我不知道为什么。为什么会这样呢?可能是我的父母还是环境?但即使我找到了答案，我该如何继续?我的治疗师说我不应该逃避做一些事情。我应该多参加一些活动，但是一想到要见人，要讲话，要进入一个新的地方，我就浑身发冷。当然，我觉得我越避免这些情况，恐惧就越大。在缺乏支撑的情况下，一切都像一座“山”。
你好马谢,
社交焦虑(恐惧症)从很小的时候就和一个人在一起是很常见的。你说的很对，它可能是由多种原因引起的。有时探究原因是有帮助的，而其他时候它会阻止人们前进。你和治疗师一起工作是件好事，因为知道什么时候探索过去，什么时候放手，最好是在治疗师的帮助下做出决定，而且是你感到舒服的决定。你还有另一个敏锐的观察:你越避免恐惧，恐惧就会变得越大(这对我们所有人都适用)。你考虑过渐进暴露疗法和体内疗法吗?有了这些，你慢慢地暴露在恐惧症中，让你的思想和身体逐渐适应社交环境。In vivo的意思是在生活中或在世界中。治疗师会陪你去各种社交场合，和你一起克服恐惧，直到它变得可以忍受为止。也许你想和你的治疗师讨论这些技巧，他/她可以帮助你决定它们是否适合你。 It's not easy, but there are ways to reduce that mountain to a hill. It might never be flat, but it will not be so big as to get in your way.
非常感谢你的建议。
我的治疗师告诉我，我应该逐渐融入社会，去了解别人，世界就像一个市场，你可以选择“买”什么，不买什么。我觉得如果有人支持我，事情会容易些，但我不太喜欢社交，也不是个随和的人。
我希望我能把一切都抛在脑后，因为当我试图理解过去时，我发现自己与母亲之间出现了裂痕，这对她来说尤其痛苦。我希望我能抹去过去和所有这些想法，继续生活。
再次感谢您。
你好，马彻，
我喜欢你的治疗师把世界比喻成市场。这是一个非常健康的观点。我们不必把那些我们不尊重的人的意见内化。不过，这种态度需要练习!有了支持，这肯定更容易。这就是社交焦虑障碍的第22条军规:支持是至关重要的，我们确实需要支持，但很难伸出手去获得支持。从小事做起。你是否只想和一个人建立友谊?如果你的生活中还没有这样的人，想一些让你感到舒服的地方，开始经常去一两个。随着时间的推移，你会感觉更舒服，并注意到周围的人。 You can work with your therapist to practice ways of reaching out in an environment where you feel comfortable.
希望抹去过去的人绝不只有你一个!这是一种很常见的想法/感觉。这是不可能的，太可惜了，不是吗?不过，你可以通过从现在开始专注于你想要的生活方式，然后通过一些小步骤去实现它，来消除它的力量。这并不容易，过去不会改变，但你可以重新开始你的生活。有一个支持性的治疗师在这方面很有帮助。