控制焦虑

David Carbonell博士我们的嘉宾，谈到如何管理你的焦虑和恐慌。我们讨论了焦虑障碍和恐慌发作，如何应对恐慌发作，从恐慌发作中恢复，使用横膈膜呼吸，抗焦虑药物，认知行为疗法(CBT)和用于焦虑治疗的渐进式暴露。

观众们分享了他们控制恐慌和治疗焦虑的想法，包括焦虑支持小组、关于焦虑的有用书籍、焦虑自助磁带和克服恐慌发作的视频节目。

大卫·罗伯茨: HealthyPlace.com主持人。

这里的人蓝色的都是观众。

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大卫:晚上好。我是大卫·罗伯茨。我是今晚会议的主持人。欢迎大家来到HealthyPlace.com。我们今晚的主题是控制焦虑“我们的嘉宾是心理学家大卫·卡博纳尔博士。他是芝加哥焦虑治疗中心主任，为各种专业团体举办研讨会和讲习班。卡博纳尔博士还经常就焦虑症发表演讲。

晚上好，卡博纳尔博士，欢迎来到HealthyPlace.com。谢谢你今晚来做客。许多访问HealthyPlace.com网站的人对从焦虑和恐慌中恢复感到绝望和悲观。我想知道你会对他们说什么。

Carbonell博士:我想告诉他们，这些障碍，焦虑症，既常见又可治疗。良好的康复是可以实现的!

大卫:你说得好像很简单。然而，对许多人来说，这是非常困难的?为什么呢?

Carbonell博士:有很多原因。正如你的问题所表明的，人们很容易因为这些焦虑状况而变得抑郁。beplay手机app下载当然，跟随常识的直觉往往没有帮助。有一些技巧可以克服这些问题。所以我看到很多人，在他们生活的其他领域可以解决各种各样的问题，在这些方面有很多麻烦。

大卫:当你使用这个词的时候，”良好的复苏你这么说到底是什么意思?

Carbonell博士:在恐慌症的情况下，我的意思是一个人可以达到不再害怕恐慌发作的地步。当你到了那个阶段，它们就会逐渐消失。这样你就可以过没有阴影的生活了。

大卫:刚才，你提到“技巧“克服这些恐慌和焦虑的问题。你具体指什么?

Carbonell博士:应对恐慌的技巧都与此相关:

人们对如何应对恐慌发作的本能反应几乎总是完全错误的，与有用的相反。

因此，人们会在恐慌发作时屏住呼吸;将扎根于地面;会逃跑。不幸的是，所有这些反应都让情况变得更糟。所以恐慌症发作的一个基本技巧就是学会如何做出不同的反应。它要求:

接受恐慌，和它一起工作，而不是反对它。

大卫:我们有一位观众同意你对恐慌发作的反应:

sher36:我总是想跑步。

Carbonell博士:是的,没错。你可以开始依赖跑步。但这只会一次又一次地引发恐慌。

大卫:是否需要治疗和/或抗焦虑药物来从恐慌和焦虑中恢复，或者一个人可以自己做?

Carbonell博士:我认为大多数人，不是所有人，都需要某种专业的帮助，尽管我知道有些人可以通过一个好的焦虑支持小组来做到。我认为大多数人可以很好地恢复，不需要抗焦虑药物，如果他们找到一个好的认知行为疗法来源，使用渐进暴露。还有一些人需要药物治疗，尽管人数远远少于实际使用人数。

大卫:下面是一些观众的评论，然后我们继续:

aml782:我参加了一个支持小组大约一年，这对我帮助很大。

CorwinPon:我实际上只跑过一次。通常，我的腿会弹跳。

sher36:到目前为止，没有什么能帮到我。

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大卫:我之所以问这个问题，是因为市场上有很多关于焦虑的书籍和克服恐慌发作的视频节目，它们声称可以治愈你的恐慌和焦虑。你对此有什么看法?

Carbonell博士:我觉得一个人很难做到。有些技能可以在这些书和视频中教授，但以我的经验来看，许多人需要一些指导才能了解如何应用它们。我认为人们很容易产生这样的想法:如果你使用这些技巧，它们就会保护你免受恐慌。这不是人们康复的方式。你需要学会如何处理和接受恐慌，这样你就会失去对它的恐惧。然后它就消失了。在没有个人鼓励和指导的情况下，你必须真的相信一本书!

大卫:我们有很多观众的问题，卡博纳尔医生。让我们来看几个例子:

SaMatter:如果恐慌发作和恐惧是非理性的呢?

Carbonell博士:这种恐惧是非理性的，或者说是不合逻辑的，不管你怎么称呼它。在恐慌症中，人们会习惯性地害怕可怕的后果，比如死亡和精神错乱，这些都不是恐慌的结果。所以任务就是学习如何在你经历这些不合逻辑的恐惧时让自己冷静下来。仅仅知道它们不合逻辑是不够的。

leg246:你能通过锻炼来减少焦虑吗?锻炼多长时间才能起作用?

Carbonell博士:心血管运动是降低易感性的好方法。一开始不要担心要花多长时间。关键是要有一个固定的习惯。如果每天步行10分钟，很好，你已经开始了!

大卫:为什么心血管运动有助于减少恐慌和焦虑?

Carbonell博士:以下几个原因。总的来说，有氧运动“对你的烦恼有好处”，无论是抑郁还是焦虑的情绪，因为它让你动起来。它能刺激身体产生天然止痛药。而且，特别是对于恐慌，它可以帮助你习惯自然的身体感觉，比如出汗和心率加快，这通常看起来很可怕。

讨厌的:我知道我的恐惧是不理性的，但我的身体会对那些让我处于类似情况的情况做出反应。我如何让我的思想和身体在一起?

Carbonell博士:首先，接受你会害怕的事实，即使你没有任何危险。要知道这些恐惧并不是任何危险的信号，它们只是虚惊一场。然后学习一些方法，练习它们，让你的身体平静下来。横膈膜呼吸通常是第一个要学习的。

宠儿:我因为恐慌症接受了好几年的治疗，但在治疗中，我从来没学过任何技巧。就像，“好吧，你有恐慌症”，而且没有给你药物或任何东西。我从HealthyPlace的焦虑支持小组学到了很多。他们有一些很棒的主持人，我也学到了很多。实际上我正在克服恐慌症…慢慢地，但肯定的:)

Carbonell博士:在我的网站上，有关于呼吸的说明和视频剪辑。

大卫:这是卡博纳尔博士的网站．

Carbonell博士:你真的需要学习这些技能。没有技巧的治疗真的错过了一些重要的东西。

Sweetgirl01:严重焦虑会由生化因素引起吗?

Carbonell博士:似乎恐慌症和其他病症的生理倾向是存在的。beplay手机app下载有些人是很好的候选人，其他人如果他们尝试了，就不会有恐慌症发作。但这些只是倾向。学习和习惯是问题的维持者，也是解决问题的方法。

大卫:我前面提到过，许多患有焦虑和恐慌的人对康复感到无助和悲观。

以下是一些观众的评论:

Beans96:我得了这种病已经23年了。我什么都试过了似乎都不管用。

sher36:我什么都读过了，年龄越大，我的情况似乎就越糟。

大卫:我张贴这些，是为了让那些正在受苦的人知道，你们并不孤单;你不是独一无二的，或者你有非常不同的地方或你有问题。

那长期受此折磨的人呢，卡博纳尔医生。康复对他们来说有多难?

Carbonell博士:是的，这些都是令人沮丧的情绪。我见过这种事发生在人身上。部分原因是在不到20年的时间里人们才找到了治疗这种疾病的良方。在这个国家的许多地方，仍然很难得到好的帮助。

但这是可能的。所以我所能建议的是，要意识到你的沮丧会阻止你找到帮助，而现在的帮助可能比你第一次寻求帮助时更容易得到。继续寻找和尝试!

大卫:我不知道你是否看到了我的最后一个问题，但我想知道对于长期患者来说康复有多难?

Carbonell博士:一般来说，那些遭受痛苦时间较长的人恢复起来更困难。他们会感到更沮丧，他们会把恐惧症在更大程度上融入他们的生活。

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大卫:下面是一位长期受此折磨的人的评论:

ogramare:我不同意。我患有严重的焦虑症已经55年了，我住的地方附近没有人能提供你建议的那种治疗方法。唯一让我感到宽慰的是，终于找到了一些有助于缓解焦虑的药物----但我确实觉得，现在恢复健康有点晚了。有些治疗焦虑的方法比疾病本身更糟糕。

大卫:另一方面，这里有一些积极的观众评论关于从焦虑和恐慌发作中恢复，所以每个人都知道这是可能的:

kappy123:我目前正在接受认知行为疗法(CBT)，似乎起作用了，我感觉好多了。

宠儿:在经历了8年左右的恐慌之后，我对袭击感到愤怒，我告诉他们，“继续吧，恐慌吧，在恐慌中死去吧。我还在逛凯马特(Kmart):)到目前为止，这是有效的，但我相信我还有一段路要走，才能摆脱恐慌。

Carbonell博士:科塞，我觉得你所说的真正有用的是你不再试图保护自己。当你接受了恐慌，你就会开始好转。

Neecy_68:我已经服用抗焦虑药物两年了。长时间使用它们有害吗?我害怕爆炸。我担心我的恐慌发作会比服用焦虑药物之前更严重。

Carbonell博士:你真的应该和开处方的医生制定一个计划。不要放弃自己的努力。至于长期影响，则取决于药物。

kappy123:避孕药使我的焦虑/恐慌更严重，这可能吗?

Carbonell博士:是的。

大卫:以下是一些抗焦虑药物及其副作用的信息。

Lexio:避孕药给我带来了焦虑和恐慌，而我已经有10年没有恐慌了。

大卫:以下是一些有效缓解观众恐慌和焦虑的方法:

SaMatter:我试图通过一个强烈的/深入的思考或白日梦类型的情况来催眠自己。我也一直在努力想象他们出场时我真正喜欢的东西。不管这个想法有多不合理。

linda_tx:我做过治疗焦虑的自助录像带。录制了六个星期后，我又一次离开了家。

camilarae:控制恐慌的一个好办法是记住并学习如何正确呼吸。

codequeen:对我来说，我发现解决焦虑最有帮助的方法就是阅读或观看一些有趣的东西，比如连环漫画、戴夫·巴里的专栏和马克思兄弟的电影。

angel3171:带有引导图像的放松磁带帮助我进行深呼吸。

Carbonell博士:经过多年的练习，呼吸的力量仍然让我感到惊讶。幽默是很棒的!

大卫:这是另一个观众的问题:

nino123:我是第一次接触这种聊天，我想问问为什么恐慌发作只持续大约10分钟。我的能维持2到3天?

Carbonell博士:尼诺，我猜你在那段时间里多次出现恐慌发作，而不是一次不间断的发作。当我和客户仔细审查时，我经常会发现这一点。

大卫:我有一些关于什么是焦虑和诊断的一般性问题。我们的网站上有很多很好的信息HealthyPlace.com焦虑恐慌社区．

wildchic:当我的家人去很远的地方旅行时，我就会紧张。我该怎么处理呢?

Carbonell博士:你是说，他们把你一个人留在家里?

大卫:不，当她和他们一起旅行的时候?我想她有一个让她觉得舒服的安全区。

Carbonell博士:你可以看看你离开后到底害怕什么。例如，许多人专注于知道医院在哪里，认为他们可能会因为焦虑而出现一些医疗紧急情况。其他人只是有这种感觉，他们可能会觉得他们必须“马上”回家，但他们无法回家。

但总的来说，这种类型的恐惧并不意味着真正的危险。它们表明恐慌，需要通过接受和应对症状本身来解决。如果你的家人能理解这些恐惧，这将会有所不同。

大卫:卡本奈尔医生，今晚有不少人，明显受到了旅行的影响

codequeen:同样地……我正在上大学，每次离开家我都很焦虑(一旦我安顿下来就没事了)。自从我开始服药后，情况有所好转，但仍然是个问题。你有什么建议吗?

Carbonell博士:注意，你在这里描述的是预期焦虑。等你安顿好就没事了。许多人忘记了期待的这一方面，并认为，“如果我现在这么焦虑，当我到达那里时，情况会更糟!”所以提醒自己，这种期待是焦虑的最高点，它只会从这里下降。

大卫:以下是观众提供的一些更有用的恢复建议:

Ken36:我最喜欢的是不断提醒自己，这只是一种身体上的感觉，尽量不给它贴上标签。我仍然能感觉到身体上的疼痛，但如果我找不到理由来责怪身体上的疼痛，它们就会很快过去。这把我和问题分开了。

SaMatter:我用的一个技巧是让人们知道我正在经历恐慌症发作．大多数人都有同情心。

我发现的另一个有用的技巧是了解你自己，了解哪些情况会加剧或煽动攻击，并围绕它们制定计划．给自己一个“解脱”的机会。

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ogramare:我最近做了手术，我发现告诉所有照顾我的人我患有焦虑症对我很有帮助。这是一个巨大的帮助，与我把它作为一个黑暗的秘密时的经历完全不同。

讨厌的:我有一只服务犬，它会在我恐慌症发作时发出警报。我抓住了他，这样我就可以出去了，但我很害怕被问到他的事，所以我仍然没有出去。

nino123:我丈夫和我从马里兰州去了田纳西州，我让他把我们的拖车带到我的“安全”地方。

Carbonell博士:是的!一般来说，保密是有害的，而自我披露是有益的。而且，由于大多数恐慌症发作都有一种“被困”的感觉，给自己一个解脱的机会是一个很好的策略。

大卫:这里有一个关于“独处”的问题:

camilarae:我一天中任何时候都不能独处。我总是需要有人在家。我该怎么处理呢?我丈夫真的很沮丧。

Carbonell博士:你可以评估需求的现实程度。如果你和大多数遇到这种情况的人一样，那是因为你害怕恐慌症发作，而不是因为你需要他来让你活着或保持理智。也许那时你可以和他一起逐渐增加你们独处的时间。从别人那里寻求帮助来减轻你丈夫的负担也会有帮助!

nino123:我的丈夫也很沮丧，这是我焦虑的一个来源。这对我来说是一个触发器。

linda_tx:随着圣诞节假期，我发现我在商店里更加焦虑。我该怎么处理呢?

Carbonell博士:我想每个人在圣诞购物时都会变得更紧张!要意识到这是一个异常拥挤和紧张的环境。你可以使用的一些技巧是呼吸，放松而且休息．

dak75:头晕和手麻会持续几天或几周吗?

Carbonell博士:某些症状，如头晕、麻木/刺痛和呼吸短促，只要你呼吸短浅就会持续。这些都是无害的，但它们是不舒服的，最好的方法是使用横膈膜呼吸。最让人心疼的恐慌症状来自于短促、浅呼吸和过度换气。

我之前提到过窍门。这里有一个重要的例子:

当你准备深呼吸时，实际上你必须从呼气开始。不是吸气，是呼气，即使这和你期望的相反。

原因是，你需要呼气或叹息来充分放松你的上半身，以便你可以深呼吸。

RiverRat2000:除了恐慌症和焦虑症，我还患有创伤后应激障碍(PTSD)和广场恐怖症，有什么帮助吗?我怕人。

Carbonell博士:对广场恐怖症的治疗(由于害怕恐慌发作而导致的许多逃避行为)取决于更好地管理攻击，然后逐渐重新进入恐惧的情况。

在你的情况下，与人打交道——一次一点。创伤后精神紧张性精神障碍(PTSD)会有创伤事件的闪回和回忆，有效的治疗方法包括处理过去的创伤记忆。这通常是困难的，但有帮助。

Mistymare4:我的焦虑完全围绕着去公共场所、开车上班、去杂货店购物等。

大卫:你认为广场恐怖症是最难治愈的焦虑症吗?

Carbonell博士:我本想说没有，但我意识到这对我来说很容易。我发现其他人更难治疗。但我认为最困难的是你的问题。

Lexio:如果对发疯的恐惧导致了你的恐慌发作呢?然后你做什么?

Carbonell博士:你可以带着恐慌回顾你的历史，想想为什么你还没有疯掉。如果你把你的理智归因于支持他人、支持物品、限制你的旅行等等，这会让你保持对精神错乱的恐惧，即使惊恐发作不会让一个人发疯。你可能觉得自己要疯了，但这都过去了!所以你需要一些应对技巧来帮助你消磨时间，直到发作过去。

大卫:这是一个评论，然后是一个关于广泛性焦虑障碍的问题:

ogramare:抗焦虑药物很好地消除了我的恐慌，但我却患上了广泛性焦虑障碍(GAD)。我可以在没有精神刺激、没有恐慌、没有明显原因的情况下感到非常紧张。这可能离题了，因为我以前没有来过这里。

mclay224:我想知道有什么方法可以应对和消除广泛性焦虑?

Carbonell博士:根据我的经验，当患有广泛性焦虑症的人也有恐慌史时，广泛性焦虑通常是一种预期性焦虑。他们不再有恐慌症发作，但他们一直在“警惕”它们。因此，发现你有戒备的方式，并替换它们通常是很重要的。身体紧张，限制你的活动，诸如此类的各种“自我保护”措施都可以维持广泛性焦虑。

宠儿:小幽默:我发现对疯狂的恐惧是压倒性的，但一旦你克服了对疯狂的恐惧，坚果也不是那么糟糕:)

大卫:说到这，我知道有点晚了。卡博纳尔博士，谢谢你今晚来做客并与我们分享这些信息。观众们，感谢你们的到来和参与。我希望这对你有帮助。

我们在Healthyplace.com网站上有一个非常大且活跃的社区。此外，如果您发现我们的网站对您有帮助，我希望您将www.5wetown.com传递给您的朋友、邮件列表伙伴和其他人。

卡博纳尔博士的网站是在这里．

Carbonell博士:非常感谢你们邀请我!

大卫:再次感谢卡博纳尔医生今晚的到来。大家晚安。

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免责声明:我们不推荐或认可我们客人的任何建议。事实上，我们强烈建议您在实施或改变您的治疗方法之前，与您的医生讨论任何治疗方法、补救措施或建议。

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