如何阻止和预防惊恐发作
你可以学习如何停止恐慌发作，重新控制你的生活。你必须首先学会如何消除你的身体惊恐发作的症状，然后找出恐慌或焦虑的根源。一旦你确定了恐惧的来源，你就可以停止恐慌发作，享受更高质量的生活，摆脱使人衰弱的焦虑和恐惧。
如何阻止惊恐发作?控制惊恐发作是第一步
许多人不明白控制惊恐发作始于消除发作的身体症状。恐慌发作实际上源于身体对潜在危险存在的刺激的正常“战斗或逃跑”反应。经历恐慌发作的个体对这些外部刺激有不适当和过度的反应，这些外部刺激通常根本不构成真正的威胁。
如果你经历过似乎突如其来、毫无原因的恐慌发作症状，你就会知道它们是如何迅速压倒你，使你丧失行动能力的。当你感觉到症状出现时，要有意识地立即采取行动。控制你的呼吸。保持你的呼吸平稳而缓慢，这将减缓心率，减少头晕和出汗的感觉。闭上眼睛，有意识地让自己深呼吸、稳定地呼吸。深呼吸是缓慢的呼吸。缓慢的呼吸会使你的身体回到稳定的状态，缓解加剧你的恐惧和焦虑的症状。
实践渐进式肌肉放松阻止惊恐发作。渐进式肌肉放松包括躺在舒适的表面上，穿着宽松的衣服，逐步收紧，然后一次完全放松一块肌肉。大多数医生告诉他们的病人从脚开始，然后一次一个肌肉向上，直到面部肌肉结束。这里有一个例子:
躺下时，慢慢收紧右脚肌肉，尽量收紧。保持这个姿势10秒钟，然后慢慢放松你的脚，想象当你的脚放松并变得柔软时，紧张感飘走了。保持这个放松的姿势一会儿，然后把注意力转移到左脚上。重复同样的顺序，绷紧和放松左脚肌肉。沿着身体慢慢向上移动，直到最后到达面部肌肉。尽量只拉紧目标肌肉。这需要一些练习来习惯一次只拉紧一个肌肉群，但你很快就会掌握它的窍门。
如何用正念预防恐慌发作
另一种可能有助于预防恐慌发作的技巧是练习正念。你不觉得知道自己每时每刻的真实感受能帮助你控制恐慌，防止发作吗?有了正念，你就知道自己每时每刻内心和外在的感受。
正念的主要概念集中在专注于当下——此时此地。回想过去——过去的失败、创伤、自责、自我判断——会导致焦虑的恶性循环，最终导致恐慌发作。通过保持冷静和专注于当下，你可以把你的思想重新集中起来，缓解你的神经系统，使你的身体和情绪状态回到平衡状态。
这里有一个正念冥想的例子:
在家里、工作场所或礼拜场所找一个安静的环境坐着。不要躺下，这样你就睡不着了。在椅子上坐直，或者盘腿坐在地板上。找到一个焦点——选择一个内在的焦点，比如一个想象中的地方或宁静的度假胜地，或者一个外在的点，比如蜡烛的火焰或你在疗程中重复的有意义的短语。你可以睁着眼睛也可以闭着眼睛。如果你让它们保持开放，选择关注你周围的事物。保持一种不挑剔的态度，对自己的感受保持观察。不要让你做得对不对的想法分散你的注意力。停留在此时此地，慢慢地将你的注意力回到你的焦点上。这个过程可以持续10到15分钟，也可以长达一个小时。
关于如何克服恐慌发作的最后考虑
学习如何克服恐慌症发作需要决心和练习。你的第一步应该包括遵循健康的生活方式，避免像酒精、咖啡因和尼古丁这样的东西——所有这些都会增加恐慌发作的可能性。保证充足的睡眠。疲劳是导致惊恐发作的一个重要因素。没有足够的睡眠，你的思想是急躁的，你的身体笨拙。得到休息，锻炼，并坚持由你的医生和治疗师制定的恐慌发作治疗计划。尝试正念、渐进式肌肉放松和可视化来增强你识别即将到来的攻击迹象的能力，并在它开始之前阻止它。
参见:
APA的参考
格拉克(2012年1月17日)。如何停止恐慌发作和预防恐慌发作，HealthyPlace。2023年2月4日从//www.5wetown.com/anxiety-panic/panic-disorder/how-to-stop-panic-attacks-and-prevent-panic-attacks检索
