第二步:了解你身体的紧急反应

国内的研究

• 不要惊慌,
  第七章。恐慌的剖析
• 第八章。谁在控制?
• 第9章。身体为什么会有反应

大多数经历过恐慌症发作的人会描述自己在恐慌中瞬间失去控制。他们主要抱怨失去对自己身体的控制:突然之间，身体的症状涌入他们的意识，他们感到不知所措。

虽然恐慌似乎是瞬间发生的，但实际上，在我们的思想和身体中，有许多事件往往会导致恐慌。如果我们能神奇地减缓这一生理和心理过程，我们通常会发现一个人的焦虑包括几个阶段。棘手的是，这些阶段的一部分或全部可以发生在你的意识之外。它们都可以在几秒钟内发生。这就是为什么恐慌会感觉像一个惊喜:我们没有意识到我们在恐慌发作之前所经历的阶段。

其中的几个阶段也指导身体如何作出反应。例如，让我向你们解释第一阶段——预期焦虑——可能出现的一种方式。恐慌周期开始于你考虑接近一个可怕的情况。很快，你的大脑就会回想起你过去处理类似情况时的失败。在上一个例子中，唐娜坐在家里，考虑进入一家杂货店。这个想法让她想起了她以前在杂货店里的恐慌发作。

这是这是四条重要信息中的第一条．当我们在精神上卷入过去的事件时，我们的身体往往会对这种经历做出反应，就好像这件事正在发生一样。我们所有人都有过这样的经历。例如，你可能会翻看你的婚礼相册，开始感受到和那天一样的兴奋和喜悦。或者在另一天，有人提到了一个他很亲近的人的死亡。你想起了你所爱的人的去世，你又开始感到悲伤。同样，当唐娜回忆起她最后一次恐慌发作时，她无意识地回想起那天的感觉，就像今天一样:焦虑。

所以,首先，我们考虑如何面对我们所害怕的情况．这让我们想起了过去的失败。既然我们现在回想起我们处理这种情况很糟糕，我们接下来就开始质疑自己的应对能力。“我真的能处理好吗?”如果我又慌了怎么办?”这类问题会向身体传递一个特殊的信息。

这是一个第二个重要的信息．我们下意识地回答这些反问句:“不，根据我过去的表现，我认为我不能应付。如果我惊慌失措，我就会完全失控。”这些无意识的陈述向身体发出了这样的指令:“防范可能出现的最坏结果。”

与此同时，我们可以在心里想象自己无法应对这种情况，即使我们可能没有有意识地“看到”这种情况。在我们的例子中，Donna把车停在商店前，想象如果她“失去控制”会是什么样子。后来，当她在购物车里装满东西时，她想象着排队结账要花多长时间。每一次，她的身体都会对那个画面做出反应。

这是第三条重要信息．就像我们的身体对过去的记忆做出反应一样，它也会对未来的图像做出反应，就好像未来正在发生一样。如果我们的形象是自己应付不好，大脑就会指示身体“防止失败”。

那尸体呢?它是如何回应这些信息的呢?

我们的身体已经训练了数百万年来应对紧急情况。我们的反应是经过精心打磨的，在接到指令“这是紧急情况”后立即做出反应。每次大脑对紧急事件的反应都是一样的。

这是第四个重要信息在这一步中。在恐慌周期中，并不是身体反应不正确。身体会对来自大脑的夸张信息做出完美的反应。需要修复的不是我们的身体，而是我们的思想，我们的形象，我们对自己经历的消极解读，我们必须纠正，才能控制恐慌。从本质上讲，如果我们从来没有告诉自己，“在那种情况下我会失去控制”，那么我们就不会经常无意识地打开紧急开关。

综上所述，在预期焦虑阶段，大脑和身体之间发生了无意识的交流。大脑考虑接近一个可怕的情况。这个思考过程会激发对过去困难的记忆。当大脑创造出旧创伤的图像时，它同时指示身体“做出反应，就好像过去的困难正在发生一样。”利用这些关于过去的信息，大脑现在开始质疑你应对这一事件的能力。(“我能应付吗?”)这些问题会立即向身体发出指令:“防范这些可能出现的最坏结果。”片刻之后，你的大脑会浮现出你未能处理即将到来的事件的画面(就当它们只是短暂的一瞥，并没有在你的意识中登记)。一个强烈的信息被发送到身体:“防止失败!”

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换句话说，你的大脑对你的身体说:“危险就在现在。保护我!保护我!”这就是为什么你开始感到所有这些身体症状“出乎意料”的原因之一:在那一刻之前，大脑发送给身体的大多数信息都是无意识的，“沉默的”信息。

在第二阶段——恐慌发作——这些信息不再沉默，但它们的效果是一样的。你注意到身体产生的身体感觉，比如心跳加快。然后你开始害怕它们，并无意识地指示身体来保护你。身体开始改变其化学成分，以防范紧急情况。然而，因为这不是一个真正的身体危机，你不能正确有效地使用身体的力量。你反而会注意到身体症状的增加。这在恐慌发作期间形成了一个自我强化的循环。

让我们更仔细地看看这种在恐慌中经常被误解的生理机能。下表列出了当我们按下紧急开关时发生的许多物理变化。(从技术上讲，我们是在刺激参与自主神经系统交感神经分支的激素。)所有这些变化都有助于身体对实际危机作出反应。例如，眼睛扩张以改善视力，心率增加以使血液更快地循环到重要器官，呼吸增加以为快速循环的血液提供更多的氧气，手臂和腿部的肌肉紧张以便快速准确地移动。

身体的紧急反应

• 血糖升高
• 眼睛扩张
• 汗腺出汗
• 心率增加
• 口干
• 肌肉紧张
• 血液在手臂和腿部减少，在头部和躯干聚集

这些是身体生理机能中正常的、健康的、拯救生命的变化。当真正发生紧急情况时，我们很难注意到这些变化;相反，我们关注的是危机。然而，由于这是恐慌的“伪紧急情况”，而不是真正的紧急情况，因此产生了两个问题。

首先，我们被困在恐惧的想法和身体的感觉上，而不是采取行动来解决问题。由于我们没有直接表达身体的能量，我们的紧张和焦虑就会持续累积。

第二个问题与我们的呼吸有关。在紧急情况下，我们的呼吸频率和模式会改变。我们开始从我们的上肺快速而浅地呼吸，而不是从我们的下肺缓慢而温柔地呼吸。这种转变不仅增加了进入血液的氧气量，还迅速“吹”出越来越多的二氧化碳。在紧急情况下，我们会产生过量的二氧化碳，所以这种呼吸频率是必不可少的。然而，当我们没有在身体上发挥自己的时候，就会产生一种叫做排放过多二氧化碳导致的过度通气。

在恐慌周期的预期焦虑和恐慌发作阶段，过度换气会产生我们注意到的大多数不舒服的感觉，如下表所列。这是另一个重要的信息:在引起恐慌的时候，只要改变我们的呼吸方式，我们就能显著减轻不舒服的症状。然而，我们的呼吸部分是由我们当前的想法和我们当前关注的图像决定的，所以我们也必须改变我们的思维和图像。

换气过度时可能出现的症状

• 心率不规则
• 头晕,头晕
• 呼吸急促（气促）
• “哮喘”
• 窒息的感觉
• 哽咽
• 吞咽困难
• 胃灼热
• 胸部疼痛
• 视力模糊
• 口、手、脚麻木或刺痛
• 肌肉疼痛或痉挛
• 摇晃
• 恶心想吐
• 疲劳、虚弱
• 思维混乱，无法集中注意力

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总结

在你学会控制恐慌之前，你必须首先相信你有控制恐慌的能力。许多人感到无助，失去控制，经历恐慌，就像有什么东西突然从他们身上冲过来一样。事实是，恐慌周期的许多早期阶段发生在有意识的意识之外。在这一步中，您了解了这些典型的阶段是什么。通过首先确定这些阶段，我们可以开始设计一个自助计划，该计划可以解释整个恐慌周期，而不仅仅是我们在恐慌中有意识地注意到的那些阶段。当你继续探索这个自助计划时，这里有一些重要的想法需要记住:

1. 我们的身体会对大脑发出的信息做出适当的反应。如果我们把一种情况标记为危险，然后开始接近这种情况，身体就会分泌激素，让我们的身体为危机做好准备。即使情况看起来相对安全，如果大脑将其解读为不安全，身体也会对这一信息做出反应。
2. 如果我们在精神上陷入对过去事件的思考中，身体可能会做出反应，就好像那个事件正在发生一样。
3. 当我们怀疑自己是否能处理一个可怕的情况时，我们往往会无意识地预测失败。我们的身体会对恐惧的想法做出反应，变得紧张和警惕。
4. 如果我们想象自己无法应对未来的某件事，我们的身体就会倾向于做出反应，就好像我们正处于那个事件中一样。
5. 在恐慌周期内，身体会对大脑发出的不必要的警告信息做出适当的反应。
6. 通过改变我们的形象，我们的想法和我们对自己应对能力的预测，我们可以控制我们的身体症状。
7. 当我们变得焦虑时，我们呼吸的频率和模式就会改变。这些变化会产生过度换气，可能会在恐慌期间引起许多不舒服的身体症状。通过改变我们的呼吸方式，我们可以减轻所有这些不舒服的症状。

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