步骤来学习如何舒适的飞行

国内的研究

• 实现舒适的飞行
  小册子B:飞行体验
  带2:船长的指导通过你的航班

步骤1:从信任开始

你的第一个任务是解决所有主要的担忧对于航空业。没有自助技巧会帮助你在你的目标,除非你选择在商业航班感到安全。这个任务的目标是让自己无论何时你感到担心乘坐飞机。

这保证不是,你要身体舒适和放松,但你在飞机上是安全的。这是目标的沟通:“我不舒服不是真正的飞机是危险的,这是我有困难(不被控制,幽闭恐怖症,恐慌症,被困。“记住,你从这里开始。把问题回到你自己,因为你有更多的控制比你自己的飞机。你有很多的技能和态度适用于焦虑的问题,和很少适用于任何安全问题。

好消息是,你真的不需要担心安全问题。它真的是最安全的现代运输方式。此外,一旦你停止指责该行业你的恐惧,你会立即有更多心理力量减少焦虑的症状。

因此,积极寻找关于空中旅行的信息,包括飞行员培训、飞机建设和维护,空中交通管制系统,天气系统的监控,动荡和所有正常的视觉、听觉和感觉在飞行。有很多学习如果你选择研究这个主题。下面是一些例子:

• 的成本和时间培训飞行员的主要载体与医生。
• 备份系统已经提供了几乎所有系统在飞机上,如果一个系统失败,另一个需要它的位置。例如,747年18轮胎:四个在每个主要的着陆struts和两个前轮。电脑这十年建造的飞机有两个或三个蒙特里,通常三个计算机能够处理所有必要的功能。
• 商用飞机的平均12小时地面维护每一个小时花在空中。通常定期维护检查,飞机停飞包括十二个人日常;另一个十七个人每四或五天;一百年25个人每三十天;二千人时检查(涉及一百一十人)每隔12到18个月;每四年,大修,4到5周,要求二万二千人小时的劳动。
• 空中交通管制员经过严格的培训和实习,持续三到四年。每八小时工作制,一个控制器被限制为最多五或六个小时积极指挥交通,与几个休息中。
• 每架飞机飞下来的私人公路在天空中是10英里宽。不允许其他飞机的空间。
• 标准的产业政策是为了避免所有雷暴至少20海里。
• 我们测量动荡,或者“切”,重力。第四点g的力被认为是“严重”,很少有经验在商业飞行。但联邦法规要求飞机能够飞通过至少两个g的,没有问题,今天的制造商建立飞机的测试可以承受6到7 g的的力量。大自然不会创造任何匹配的动荡。

在飞行中,你可能会注意到一些“不寻常”的声音和感觉,实际上是正常和适当的操作。例如:

• 货物装载托盘当你登机。你可能会感到飞机突然移动的托盘被定位在货舱。
• 您可能会看到“云”的空调管道在座位旁边的下盘或天花板导管。不吸烟,它只是看起来。冷凝发生在寒冷的空气从A / C系统循环热,潮湿的小屋。寒冷的空气混合着热,潮湿的空气凝结的“云”。
• 如果你坐在中间的飞机,飞机起飞前你可能会遇到更多的声音和在飞行。飞机上的飞行控制和设备都是电动或液压激活。大部分的液压泵系统的执行器位于中间的飞机在其腹部,接近起落架。因此你可能会听到水泵循环。他们是为了保持一定的压力。随着压力的休闲裤,他们抽起来。你也可以听到其他泵液压系统被激活,激活操作前缘设备和后缘襟翼,主起落架和前轮,剧透,速度刹车。
• 偶尔你可能会觉得光碰撞的轮胎在起飞或降落。别担心;飞机没有爆胎!跑道是反射镜的中心,略有提高。如果飞行员是在跑道的中线,前面前轮轮胎将直接反射器的顶部。(许多飞行员选择移动几英寸到一边,以避免这些疙瘩。)

我们之前已经开发出了一个自助计划,实现舒适的飞行,为您提供一个详细的对航空业(见的理解资源)。使用该程序以及所有其他资源你可以找到给你你所需要的事实。一旦你有了这些信息,你将能够决定,“我相信这航空业吗?”The facts should convince you that airline travel is one of our safest forms of transportation.

让我们看一下两个问题这个话题的信任。首先,鉴于所有的文章和节目飞行事故,你如何决定什么关心?其次,只是它在天空有多安全?

• 商业飞行有多安全?

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步骤2:接受你的感情

所有这些未来5点总结的主要主题的书不要惊慌,修订版。我将回顾他们短暂,又鼓励你读这本书的第二部分(见更全面的理解资源)。

每当你开始焦虑和恐慌——之前或期间飞行是否接受这些症状。不打架或试图让他们回来。

如果你斗争焦虑的情绪,你将会导致增加在你正试图减少症状!你的心将种族,手心会出汗,你会感觉头昏眼花,头晕,胃将变得更加紧张。所以当你注意到你的症状,告诉自己:“没关系我感觉的方式。我现在会紧张。我能处理这个。”Then work on believing这些想法,而不只是重复这句话。

你的思想和身体让你焦虑吗

我假设您已经阅读本节并不是因为你有一个不舒服的时间在飞机上,但一些。为什么这些焦虑的想法和感受使返回?

假设你有飞行经验,你认为坏或创伤。它可能是你参与的情况,也可以是间接经验的故事你听过。在这两种情况下,我们也认为这个惨痛的经历是新鲜的在你的记忆。这就是发生在你不快的事。

• 考虑飞行
• 记得过去的问题
• 想象在未来发生在你身上
• 你的身体会警惕
• 担心你的症状

你想飞。

也许你在公园里散步,听到一架飞机的开销。或者你反思了飞行的可能性几周去度假,或开始一个新的工作需要你飞你的职责的一部分。任何提醒你的飞行会导致不适。

你还记得过去的问题。

为什么会有小如听到飞机的声音让你感觉紧张吗?任何这样的刺激可以引发负面的记忆,因为你的大脑将检索过去相关的事件,最强烈的情感。正如我前面所提到的,当你记住事件时,有趣的事情发生了:你的身体对图像好像事件再次发生。反过来,你会焦虑。

你想象的问题发生在未来。

如果你想乘坐飞机很快的可能性,那么你的心不会就此止步。在你的脑海中,你可能会问这个问题,“这将来发生在我身上吗?我怎么处理它?”To assess those questions, your mind will visually put you in that uncomfortable future scene.

你的身体会警惕。

身体变得直接参与体验,将适当的反应。只有它会回应你的图像,不现实。即使你正在悠闲地沐浴在自己舒适的家里,如果你开始看到自己在飞机上,感到幽闭恐怖,而不是处理得很好,那么你的身体会让你焦虑的症状。

如果你想象自己有困难,那么你的思想将身体的消息,“这是一个紧急!”Your brain sends a signal to its hypothalamus, and the hypothalamus sends a signal to your adrenal glands, which are on top of your kidneys. Your adrenal glands will secrete a hormone called epinephrine. (We used to call it "adrenaline.") Epinephrine will stimulate the production of specific physical changes: the eyes dilate to improve vision, the heart rate increases to circulate blood more quickly to vital organs, respiration increases to provide more oxygen to the rapidly circulating blood, the muscles tense in the arms and legs to help you move quickly and precisely.

这是你身体的应急反应,准备帮助你在危机中,相同的反应,帮助当你即将下降或当你的车打滑的雨或雪。所以我们不想改变你身体的反应;这是一个宝贵的生存技能的一部分。相反,我们要阻止你的思想发送你的身体的消息,“这是紧急!”每次你想到在飞机上。

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你担心你的症状。

接下来发生了一件有趣的事。当你的症状变得强大和持续,你开始担心他们的飞行。你知道你不能控制飞机,你知道你不能随时离开。现在你开始认为你不能控制你的身体!

如何你的身体当你回应说,“我不觉得控制吗?”Here is that same message again: "This is an emergency!" As soon as your body hears "emergency," it jumps to your rescue: "I'm here to protect you!" And it will secrete more epinephrine to prepare you for that "fight or flight" response.

一旦发生这种情况,你说,“哦,哦,情况正在变得更糟,我感觉更糟糕。这真是可怕。”This becomes a vicious circle: you notice physical sensations, and you become frightened by them, which causes an increase in those physical symptoms. As they increase, that scares you even more.

然后会发生两件事情之一。首先,你继续预订,航班或者呆在飞机上,但是你感到焦虑和不安。这就是为什么有些人在整个飞行体验紧张的胃,即使这航班是光滑和例程。你的其他选择是逃跑。你说,“这就够了,我受够了,我不能忍受它。”And you walk off the plane before takeoff, or you cancel the flight that you booked.

你有没有避免飞行在最后一刻因为你的不舒服吗?接下来会发生什么?假设你在一个航班,起飞之前门关闭。现在你的症状变得非常强大。你会说,“嘿,我不能忍受这个。我出去!”And you walk off the plane. The door closes behind you, and the plane backs away from the gate.

两件事情改变。首先,你的症状就会开始减少。你的呼吸率恢复正常,心率开始减慢,血压下降,和你开始有一种如释重负的感觉,舒适。换句话说,你的身体强化你的回避。你的身体放松,告诉你,“这是一个聪明的决定下车。”

其次,你会在头脑中完成那幅画的飞行。你会说,“谢天谢地,我下了飞机。如果我一直呆在飞机上什么?我的心会跑如此强烈,我心脏病发作了。”Or, "My symptoms would have gotten so severe that I would have had a panic attack. I would have humiliated myself. We'd be thirty-one thousand feet in the air, and I'd be running down the isles screaming."

减少你的身体症状,再加上这张图片事情是可怕的,如果你一直在飞机上,将会强化你的决定,以避免飞行。下次,这可能是更难面对你的不适。

如何应对你的症状吗

我已经解释了保护“紧急”的反应是什么,为什么它发生。我也谈到了人们倾向于做什么当他们体验到这种反应的症状。现在让我们看看如何以不同的方式,这样你会变得更加舒适。

我几乎所有的这些未来策略基于悖论的重要概念。悖论意味着“相反的逻辑。”In other words, when you begin to get anxious and panicky, your mind says, "You better become scared of these symptoms. You better run and escape from the situation." I encourage you, instead, to接受这些症状,不打架。

我不是问你消除你所有的恐惧和担心飞行。我建议你应对不同一旦你注意到他们。没关系如果你吃惊当你听到噪音或感觉撞在飞机上。非常好,很多人会有这种反应飞。一旦发生时,你怎么能照顾好自己吗?这是开始的你该怎么做:

1。注意到你的不适。回顾和评论你的不适。保持简单。对自己说,“我开始我的工作。”Or "I can feel myself getting more and more nervous right now." Or "I'm sitting here thinking how bad this flight could get, and I'm scaring myself."

2。接受你的不适。你的负面形象是可以理解的:你害怕飞行,所以你担心。这将使你的身心做好最坏的可能的结果。反应是植入大脑,作为遗传倾向。当我们受到威胁时,心灵和身体转向生存的立场,这是一个自然的,基于生物过程。这是一个事实。如果你抵制这一事实,你自己只会让事情变得更糟。

决定接受此响应,就像你会接受你的震惊反应如果有人突然大声的噪音。(这里我想指出,当你把注意力转移到你的症状,甚至在这种方式当你试图帮助的时候,你可能会变得更紧张。接受添加紧张!)

找到一个声明,将支持您的验收。说它在你的头脑,让它帮助你。试着去相信你说的话。

两个常见的语句可能会反映你的验收:

“这是好紧张。”
和
“我可以处理这些感情。”

接受你的初始位置,你的立场。然后提醒自己接受你的症状你开始采取行动。有很多简单的技术可以让自己冷静下来。但没有人工作很好如果你对自己说,“这不能继续!我受不了这个!我已经感觉好多了!”In other words, "This is an emergency!"

这个自助程序的其余部分将提供你具体行动可以成为舒适。请记住,接受你的症状将作为其他技能学习的基础。难以应用新技能时,首先考虑是否申请验收的原则。

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• 实现舒适的飞行
  带1、侧2:练习你的呼吸技巧

步骤3:呼吸!

这一步的关键信息是:使用简单和简单呼吸技巧缓解你的身体压力和你的大脑平静下来。他们将帮助您迅速清楚不必要的想法,让你享受你的飞行与一个安静的头脑和平静的身体。

我们的呼吸模式是医学证明影响我们的身体症状。在紧急情况下,我们的呼吸频率和模式的变化。而不是肺呼吸慢慢的从我们的低,我们从上层开始快速浅呼吸肺。如果在这段时间我们不是身体上发挥自己,那么它可以产生一种现象叫做“换气过度”。这反过来可以解释许多恐慌期间不舒服的症状:头晕、气短、一块在喉咙,刺痛或麻木的手或脚,恶心,或混乱。我们叫应急响应。

好消息是,通过改变你的呼吸你能扭转这些症状。

通过改变你的呼吸速率和模式,可以刺激身体的副交感神经反应。这是身体的同样强大,相反系统应急响应,通常被称为放松反应。为了我们的目的,我会叫它平静的反应。

下表列出了生理变化发生在平静的反应。正如你所看到的,所有的应急响应的主要症状是逆转这一过程。这两个身体反应的差异之一是,时间。立即紧急响应发生在所谓的质量作用:一起发生变化。紧急开关打开后,需要一段时间的身体回应我们平静的技能。出于这个原因是很重要的你知道什么特定的技能将扭转这种应急,平息你的身体和头脑清醒。

平静的反应((副交感神经反应)

• 耗氧量减少
• 呼吸放缓
• 心跳减慢
• 血压降低
• 肌肉张力减小
• 身体越来越放松的感觉,冷静

平静的呼吸

焦虑的人往往在其上肺呼吸(胸部)浅,快速的呼吸,而不是肺部呼吸到低(低胸部)。这是一个贡献换气过度:浅,上肺呼吸。

我将描述的三个呼吸技巧下开始低吸进你的肺。这是更深层次的,缓慢的呼吸。以下肺片状肌肉,隔膜,将胸部腹部。当你填低肺与空气,肺部压低的隔膜和使你的腹部凸出。你的胃好像正在扩大和收缩横隔膜呼吸。

两种呼吸,胸部以上(胸),和更低的胸部下面(膈)。

你现在将介绍三个呼吸技巧。在后续的步骤中您将了解如何改变你的可怕的思维和你的负面形象,因为每次你吓唬自己灾难性的想法和图片一样,你re-stimulate你身体的应急响应。然而,首先,你需要一个坚实的基础在适当的呼吸。

第一次呼吸技巧被称为自然呼吸,或腹式呼吸。事实上,这是一个很好的方式呼吸一整天,除非你是参与体育活动。换句话说,你应该练习呼吸一整天,因为它提供了足够的氧气摄入和控制二氧化碳的呼出。

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很简单,它是这样的:

自然的呼吸

1. 轻轻地,慢慢地吸气正常数量的空气通过鼻子,填充只有你降低肺。(你的胃将会扩大,而你的胸部仍然还)。
2. 呼气。
3. 继续这个温柔的呼吸模式以轻松的态度,只专注于填充低肺。

你可能第一次尝试用一只手在你的胃,一个在你的胸部。当你轻轻吸气,低手应该上升,而你的上风保持不动。

如你所见,这个呼吸模式是相反的,它会自动在焦虑的时刻。而不是呼吸迅速和浅成上肺,扩张胸部,你轻轻呼吸下肺,腹部扩张。

第二个技术是深横隔膜呼吸,可以使用时,当你感到焦虑和恐慌。它是一种强大的方法来控制换气过度,缓慢的心跳加速,促进身体舒适。由于这个原因,我们将称之为平静的呼吸。

这是它是如何:

自然的呼吸

1. 需要很长,缓慢通过鼻子呼吸,首先填充你的降低肺部,然后上肺。
2. 屏住呼吸的数“三”。
3. 通过噘嘴唇慢慢地呼气,当你放松肌肉在你的脸,下巴,肩膀,和胃。

练习这个平静的呼吸一天至少十次几个星期。项目之间的过渡时期的使用它,或者当你想放手的紧张,开始体验一种平静的感觉。这将帮助您熟悉和适应的过程。并使用它任何时候你开始感到焦虑或恐慌。当你需要一个工具来帮助你冷静下来在恐慌,你会更熟悉和适应的过程。

第三种技术称为平静的计数。它有两个好处在平静呼吸。首先,它需要更长的时间来完成:大约90秒,而不是30秒。你会花时间专注于一个特定的任务,而不是把太多注意力放在你的担心的想法。如果你能让时间过去没有这样强烈关注你恐惧的想法,你会有更好的机会在控制这些想法。第二,平静的,就像自然的呼吸,平静的呼吸,帮助获得平静的反应。这意味着你将会给自己90秒冷却身体,安静你的想法。时间已过去之后,你会比你是更少的焦虑。

这个技能是如何工作的:

平静的计数

1. 坐的舒适。
2. 长,深吸一口气,慢慢呼出,默默地说“放松”这个词。
3. 闭上你的眼睛。
4. 让自己把十自然,容易呼吸。倒计时呼气时,从“十”。
5. 这一次,当你呼吸轻松,注意任何紧张,也许在你的下巴、前额或胃。想象那些放松的紧张关系。
6. 当你达到“一个”,再次睁开眼睛。

当你运用这些技能,记住两件事。首先,我们的呼吸是口述部分我们目前的想法,所以确保你也在改变你的工作消极的想法以及你的呼吸,在恐慌。第二,这些技能的工作你愿意集中程度。把你的大部分精力不考虑别的——不是你担心的想法,而不是你将做什么当你完成呼吸技巧,不是你似乎在这个技能——当你遵循这些技能的步骤。

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第四步:放松

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• 实现舒适的飞行
  带4,侧2:广义放松和图像
  小册子:个人策略

你为什么要花时间学习如何放松呢?因为25年的研究表明,如果你能放松肌肉在你的身体,你的焦虑会自动减少。这是一个很好的方法来缓解你的症状!而不是试图安静的那些嘈杂的想法,你可以放松你的肌肉,你的思想也会放松。平静你的身体将有助于使你的头脑。

之前紧张你放松

当然,许多人可以给你一个建议:“放松点!”Sometimes you feel so tense that you can't "just relax." But remember the principle of paradox? It means doing things that seem opposite of logic. These are the times to apply paradox by supporting your physical symptoms as a way to reduce them.

有两种不同的方式来应用这一原则。可以减少你的紧张通过加强它在你开始之前让它去,或者你可以鼓励和邀请某些身体症状而不是抵制它们。这些方法可以减少你的不舒服的身体症状。

这两种方法听起来非常像其他类型的悖论,我已经讲过了。当你越来越焦虑和紧张在飞机上,我要建议你增加张力,你试着变得更加紧张。当然,会对你的基本性质,抵抗压力。但是当你运用这一原则时,你会吃惊地发现你从你的身体的反应。

记住身体的生理反应,恐惧。如果你像大多数人一样,每次你有一个可怕的思想,你的身体会变得更紧张。为什么战斗?原因是,当然,没有人想要紧张。

但最初为什么战斗?在某些情况下,你只会让自己更加紧张。相反,恰恰相反。配你的冲动变得紧张,但这样做有意识地,故意,自愿。现在你正在控制。你喜欢被控制,不是吗?(大多数人)。实际上之前收紧你的肌肉放松,而不是简单地试图放松。

一种方法是通过使用秒的控制。下面是如何使用它。

十秒的控制

1. 抓住你的座位的扶手和挤压他们尽可能努力,让你上下军火合同。紧张你的腹部和腿部肌肉。
2. 认为大约十秒钟,而你继续呼吸。
3. 然后放开有着悠久,温柔平静的呼吸。
4. 重复两次。
5. 然后在座位上转变,摇松你的手臂、肩膀和腿,轻轻滚动你的头几次。
6. 完成通过关闭你的眼睛,轻轻呼吸大约30秒。让你的身体感到温暖、轻松和沉重的。

尽量增加你的症状

随着身体紧张,你可以体验很多其他焦虑的症状。你的心开始赛车,你开始眩晕或头晕,也许你得到一块在你的喉咙,你有吞咽困难的时期,一些你的胸部疼痛,麻木或刺痛你的手或脚或在你的嘴里,也许摇动或恶心。所有这些症状可以使你比你更害怕当你开始做你的恐惧,我们需要有一种方法来作出回应。这是一个总结的矛盾的过程,您可以应用这些症状。

使用悖论在恐慌

1. 平静的呼吸,然后开始自然呼吸。不要打你的身体症状,不要逃跑。
2. 观察你的身体症状。对自己说:“我将自愿控制这些症状。我想增加我的名字主要症状。”
3. 有意识地试图增加症状。
4. 现在尝试增加其他的症状你注意到:“我想出汗多。我看看可以变得非常晕,让我的腿变成果冻,现在。”
5. 继续自然呼吸,当你有意识地和完全试图增加你所有的恐慌症状。
6. 不要困在担心、关键或绝望的言论(“这更好很快开始工作!我当然必须这样做是错误的。它永远不会工作。”)

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再一次,很明显,这些都是矛盾的指令,因为他们似乎有些疯狂的对自己说。(“我在这里与摇摇欲坠的腿,感觉头晕,我要晕倒。现在我应该试图让这糟糕! ?”)这需要勇气和信心。如果你愿意实践低焦虑的时期,你将会有另一个有价值的技能在一个真正的担心。

帮助你的身体放松

记住,你不必由你的不适。负责你的舒适的采取行动。如果你只有一两分钟,只是需要一个平静的呼吸或平静的计数,并释放你紧张的过程。练习你的呼吸技巧,使用控制十秒,矛盾的是试图增加你的症状,这些都是减少紧张的身体症状的方法。

有其他的方法来管理你的不适。的总结,参考图年底“应对身体症状”恐慌发作自助项目的步骤7。使用正式的放松技巧步骤5的恐慌发作自助项目帮助训练你的身体和心灵放慢脚步,体验舒适。每天都练习了几个星期。

参与!

记住,你不需要完全放松控制。有时你可能需要尝试你的技能,让他们帮助你尽可能减少你的紧张局势,然后接受你可能还有些剩余的张力。不要担心。这一点的最好的办法是让参与您的环境。你可能会惊奇地发现,当你专注于你身边有趣的人,在几分钟内你的紧张不是很麻烦的。

我不是建议你变得如此害怕你不舒服,你试图阻止它。太多的人读小说中的同一段落反复为了分散自己的注意力。这是不太有用的。

相反,注意你的身体不适,并选择一些直接行动来增加你的安慰。你可能会说,“没关系,我现在感觉有些紧张。这是我八年来首次洲际飞行。我安慰自己,练习的技能。现在我要参与一段和我的小说。我将在十分钟检查我的症状。”

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第五步:采取支持行动

还有许多其他小的变化可以使增加你的安慰。

• 开始减少咖啡因和糖的摄入量的前一天,你的飞行。
• 喝大量的水或果汁——即使你不渴避免脱水从空气干燥的平面。
• 避免饮酒之前或在飞行。
• 飞行包一包消遣:一本好书,填字游戏,你最喜欢的音乐和小吃,等等。
• 去机场早;不要着急,看飞机起飞一段时间了解你可能期望的动作。
• 当你登机,问船长,看起来在驾驶舱。考虑提及船员和乘务员,你有时会害怕飞行。
• 在你的座位,让舒适;做一些静态练习,跟你的邻居。当别人,看脸,注意人际关系,人打招呼。
• 在起飞,摆动你的脚趾的30 - 50秒,或3平静的呼吸。
• 在飞行期间,问乘务员在飞机上的感觉,麻烦你。
• 拿出你的消遣袋,忙于一个项目。
• 当安全带标志,站和拉伸或者散散步。

换句话说,参与;不坐下来安静地专注于你的忧虑,检查你的手表。当你得到焦虑回顾本节的主要点:提醒自己你可以信任航空业,接受你的感情,处理你的忧虑,呼吸再次,放松,采取新的行动表示支持。

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第六步:处理你的忧虑

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• 不要惊慌
  第14章。你的思维的观察者
  第15章。找到你的观察者
  第十六章。以一个新的姿态:支持观察者

即使你决定信任航空业,你的大脑可能继续吓到你“如果……”的想法。(“如果什么东西做走错了!”,“如果人们看到我很紧张!”,或者“要是我有一个恐慌症!”)这些担忧只是“噪音”:干扰,方法让你不舒服。

你会想,噪音从你的头部,清理你的思想,这样你就可以有更多的愉快的飞行。你需要一些特殊的技能来摆脱他们,和我描述他们中的大多数在步骤8恐慌发作自助项目。这是一个总结。

担忧是“噪音”

假设,即使有一些最近的事件在航空业,你能够让自己的可能机会这次事件再次发生。如果你继续担心,你可以说,“这是噪音。“我收集我需要的信息,我相信这个行业。所以我选择飞,现在我想飞尽可能舒适。”

一旦你做决定,这就是成功的一半。你现在需要解决你的忧虑,因为担心通常不溶解的逻辑。现在你必须运用不同的技巧来减少你的忧虑的“噪声”。

在你做其他事情之前,坚决:“我要处理这些担心,一次又一次地不断出现。他们只是在我的心灵里开始跑步,让我夜不能寐。他们阻止我飞行舒适。”You cannot take half a stand here. You must fully commit yourself to confronting your worries as noise that you want to get rid of.

然后,您必须为那些时刻当你开始计划令人担忧。当这些担忧开始的时候会发生什么?你知道从你自己的经验,你觉得害怕,紧张,难以专注于除了你的恐惧。

你的第一步:添加一些支持

可能是现在越来越清楚,所有你说这段时间内将会影响你的感觉。语句将增加你的问题的,首先,“我不能。”,比如,“我不能让人看到我这样,”“我现在不能焦虑,”“我不能让这种焦虑变得更加严重,”或“我不能处理这些感情。”

让我们找到一些语句,将支持你的舒适。我们正在寻找的语句给你消息,“现在我可以停止思考这些担心的想法。”

如果你担心你的症状,那么最强的语句开始“没关系。”和“我能。”例如,“是好紧张,”而且,“我可以处理这些感情。”As I mentioned earlier, these statements reflect you willingness to accept your symptoms. They are permissive statements; they give you options. Those options make you feel less trapped. When you feel less trapped, you won't feel so uncomfortable.

还有许多其他的语句,就会支持你。例如,“这些我有不舒服感觉,但他们不危险。”Other examples are: "These [negative] thoughts aren't helping me. I can let them go." "I can stop these worried thoughts now." "This is only anxiety." "I deserve to feel comfortable here."

如果你担心包括飞行的担忧,然后用积极的应对这些消极的想法,你可以相信。下面是一些例子:

• “这些飞行员训练有素的专业人员谁我可以信任。”
• “这架飞机是安全的。”
• “动荡可能觉得不舒服,但它不是危险的。”
• “这不是紧急。”

当你担心,找到语句将帮助你释放消极的想法。想想你需要听到扭转你的担心的想法。寻找语句允许你然后说,“现在可以放松。”But don't just mouth those words. Find statements you can believe in, then work on believing them.

现在我们将建立在这个开放移动两种技术:思维停顿和推迟。

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停止你的忧虑

消极思想停止使用另一个方便的工具当你开始担心。例如,想象一下坐在飞机的巡航高度。船长宣布,你很快就会进入一些动荡。你认为,“哦,不,不是动荡!这架飞机不能带它!”If you want to get a grip on things, what do you do next?

思维停顿

1. 请注意,你是担心(“我开始我的工作。”)
2. 决定如果你想阻止它(“但我知道动荡不会伤害这个平面,即使它可能泄漏我的咖啡。”)
3. 喊“停!”在你的头脑中。把橡皮筋在手腕上,如果你穿。
4. 然后开始平静的计数或其他一些放松技巧。

拖延你的忧虑

步骤8中给出的推迟技术恐慌发作自助项目是另一个有用的工具。你不需要让你忧虑的声音在每一天在你的思想自由。这是一个复习的技巧。

推迟

1. 同意注意你的担忧,而不是努力摆脱他们。
2. 但选择自己的未来特定时间担心。永远不要让自己worry-on-demand。
3. 指定的时间到达,开始困扰或考虑推迟到另一个指定的时间的担忧。只要有可能,选择推迟。

找到足够的担心

你有没有发现自己担心几天,甚至几周,前一个航班吗?你的心认为它是由评估你的决定,保护你检查看到你做出正确的选择。问题是,你的大脑不知道什么时候退出;担心开始侵入你的日常生活。你思考得越多,就会变得越焦虑越少主管你在其他精神的任务。

当这种情况发生时,首先应用前两个技能:思维停顿或推迟。在很多情况下其中一个会奏效。但有时你会发现,你的担忧是过于侵入性和持久性,思维停顿和推迟不足以帮助你控制。

在这种情况下,添加担心时间的技术,不同形式的悖论,你故意担心更多而不是更少。只使用一次或两次不会带来预期的效益。理想情况下你应该使用它每天大约十天前。

回顾这一技能的细节步骤8惊恐发作的自助计划,和实践它只在几天或几周内之前飞行。当天不要使用它,因为它是最好的花天镇静你的忧虑。相反,实践中可用的许多其他技能。

这里是一个简短的总结这些技能。

创建一个“担心时间”

1. 留出两个每天担心时间10分钟。
2. 这整个时间思考关于一个问题只有你的忧虑。(选择:说到录音机或跟“教练”)
3. 不考虑任何积极的选择,只有负面的。并且不说服自己,你的担忧是非理性的。
4. 尝试尽可能变得焦虑而担忧。
5. 继续每个担心,即使你的想法和需要再次重复同样的担忧。
6. 最后十分钟,这些担心有些平静的呼吸,然后返回到其他活动。

参与!

思维停顿,推迟,担心时间都是破坏你的忧虑的噪音的好方法。但请记住,自然界里是没有真空的。如果你安静下来,它会开始找寻一些思考。你担心的想法是有吸引力的,因为他们充满了情感。当然,他们过去的事情你考虑。

所以参与!重新集中注意力到其他活动有趣或愉快的你。

• 如果你在飞机上,你可以与你身边的人聊一聊。飞机上有很多有趣的人,会很多令人激动的地方。
• 你可以开始阅读好的书你带来了。
• 你可以回到一个商业项目在你的公文包里的。
• 你可以花时间放松通过听磁带。
• 在大多数飞机你甚至可以打电话给某人打电话,聊天。

如果你担心在的几天前,你可以做所有这些,再加上你可以开车,出去散步或者做一些其他的运动。

无论你选择什么,知道你,而不是你的担心,负责。控制你做什么,你的想法。故意填满你的时间与你选择的活动。,这将有助于确保不要蠕变在频繁或强烈的担忧。

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步骤7:使用可视化排练

国内的研究

• 实现舒适的飞行
  带4,侧2:广义放松和图像
  带3、侧1:与积极的一面
• 实现舒适的飞行
  带3,一边2:创建舒适的痛苦
  带4,一边1:排练你的应对技能

如果你像大多数人不舒服的传单,你有一个很伟大的想象力。唯一的问题是,你把你的白日梦变成噩梦,想象在天空中可怕的事情发生在你身上了。你可以很容易地想象自己感觉不舒服。你加强,通过可视化你最后一次感到可怕的航班上。正如我刚才说过的,这些重复的负面形象可能会使你感到不舒服当你在你的下一个航班上。

现在是时候去改变这一切。我推荐四个具体的形象化练习帮助您准备舒适的飞行。所有四个在自助设备实现舒适的飞行(见资源)。

广义松弛和图像

很多焦虑的人受益于首先认识到当他们的身体紧张,然后放松紧张的肌肉群。如果他们能放手的身体紧张,他们会降低他们的情感焦虑在那一刻。广义松弛和图像(GRI)可以教你这个技能通过日常练习正式的放松。建议在GRI提供使用可视化实践技能的好处你的“心眼”。将派上用场,你练习这些意象。

听这个图像先训练自己在正式放松然后任何时候你想成为放松,包括在飞机上的时候。因为这是一个广义松弛,有些人每天都听它享受二十分钟只有安静和平和。

导游:成功的任务形象

在你飞行,你多久想到在飞机上有麻烦,或者飞机有问题呢?太久你有可怕的飞行飞行和可怕的图片让人想起在你的头脑中。你认为你的身体如何应对这样的图片吗?它会自动开始紧张期待,你的照片可能会成真。

是时候让你结束这种不必要的失败的习惯对你的身体和代价。是时候把成功与商业飞行的经验。你不能完成,只要告诉自己,一切都会好的。你的身心条件反应自发与痛苦,无论你怎样努力可能会有一个积极的展望。你的身体和精神需要一个机会向正东方,东方走向成功。

让成功的任务形象帮你把积极情感与成功地达到你的目标的舒适的飞行。不要等到你的第一个成功飞行之前感觉你成功的感觉。你已经有很多成功在你的生活,和你的信心和成就感是来之不易的。现在给这个项目带来这些感觉。他们在不舒服的时候会帮助你坚持下去。

使用导游:成功的任务形象帮助建立你的信心之前练习你的技能。然后,任何时候你想要的这些情感的强化成功,实践这个意象。

创造舒适的痛苦

大多数人变得不舒服的航班上相信他们无法控制这些情绪,他们会继续难过无论他们做什么。到目前为止我已经谈了很多关于如何,事实上,改变身体的感觉通过改变你的关注的焦点。创造舒适的痛苦会给你机会体验这一现象。

你将开始这个意象通过练习一些简单的平静的技能。然后,我将问你想象自己在过去的航班你有痛苦。密切关注什么变化你的身体当你精神回顾那个场景。如果你愿意走进那个场景与你的“心眼”,你可能会注意到你当前的压力增加。事实上,其中一个主要目标是让你真正体验到你的一些常见的痛苦感在这练习。那时你会有机会来测量主观改变你的感受。然后你会有机会的,图像及其相关的身体紧张和恢复相对平静的状态。再次,你将率你感觉如何。

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这种做法让你自我控制的知识:你可以改变身体的感觉如何通过改变你所想的和你所做的。你会的经验,通过图像,你的身体和心灵可以得到紧张以及如何减少紧张,都在几分钟内。我要你有信心这种可能性在你开始应用这些技能对你的不满。

这个意象几次练习,直到你注意到你的身体和心灵可以很容易地从紧张转向冷静。

排练你的应对技能

一旦你已经能够应对从痛苦实践,创建舒适就可以运用你的技能在飞行。只有这飞行发生在你的头脑中,而不是现实。你现在知道,不过,你的想象力可以很现实。在这一重要意象练习,你将确定哪些技能飞行期间对您最有帮助。一旦你得到你最好的技能,这个可视化还可以帮助你条件来应对你的症状之前和期间你的飞机旅行。

你会想象自己在五个不同的实际飞行的场景,如起飞时,或在巡航高度动荡的空气。首先,想象自己拥有典型的场景,特别是如果你通常有一个问题。然后我将让你尝试一个或更多的应对技能,看你工作成功。随时写下所有你认为可能帮助你的技能在飞机上(“提醒自己我可以处理这些情绪,练习平静,跟我的座位交配,控制十秒,”等等)。如果你需要在可视化实践想法,只是看一眼,列表。

开始使用排练你的应对技能几周之前,你的下一个航班,继续使用它,直到你愿意和你的新技能。

下一个:祝你旅途愉快!
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