社交焦虑:挑战你的消极观察者

社交焦虑的本质要求你集中注意力主要的注意你对自己的评价，你的行为，你如何看待别人对你的评价，以及你对这些评价的想象结果。改变的第一步包括认识和面对自我对话的破坏性模式，我称之为消极观察者。然后，你需要发展一种新的方式，通过我称之为“支持性观察者”的声音，理性而恭敬地表达你的意图。正如我将在后面讨论的，你不能仅仅通过面对你害怕的事情来提高自己。(我相信你已经从经验中知道了这一点。)你还必须把你的资源集中在精神上发声支持你舒适地融入你的社区的愿望。这需要你首先挑战你目前的消极思维方式。

倾听消极的想法

对消极观察者的担忧、自我批评和绝望的评论在社交焦虑者的头脑中泛滥。有些语句是忧虑和无望的评论的结合体。你的评论听起来更像是一种绝望的声明，而不是害怕恐慌症发作的人典型的“如果……会怎样”的问题。如果我不能回答他们的问题?”变成了“我相信我将无法以焦虑和绝望的态度回答他们的问题。”如果每个人都注意到我出汗和紧张?”变成了“我相信每个人都会注意到我出汗和紧张。”你不是对结果不确定，而是宣称消极的结果实际上会发生。这就变成了一种更强烈的消极声音。你确信它反映了真相，然后你担心不可避免的后果。如果你在害怕的情况下勇往直前，你可能会比别人更害怕。这是因为你已经在预测可怕的失败，甚至计算你将为羞辱和拒绝付出的可怕代价。因为你把担忧的想法和无望的评论结合在一起，你更有可能避免这些情况，而不是面对它们。

下面是更多关于消极观察者焦虑/绝望的例子:

• 我必须辞去这个职位，因为我肯定会不断失败。
• 这是行不通的。每个人都会注意到。
• 我会看起来像个傻瓜。
• 我就不知道该说什么了。
• 我将羞辱自己。
• 我做不到!我太紧张了。
• 我无法把我的观点讲清楚。
• 这将是可怕的。
• 我再也找不到另一份工作了。
• 我要去空白。我们就站在那里，互相盯着看。
• 我会紧张得说不出话来。
• 我永远不会好起来。
• 我很焦虑。我知道我一定给人的印象是错的。

你们的许多评论都很典型，比如:

• 我太笨了。
• 我结结巴巴地说了这个词;我在上面看起来像个十足的傻瓜。
• 我总是焦虑!
• 我怎么了?我只是一文不值。

你的消极观察者评论可能是相当自我批评的。它们有两个基本区别。首先，你通过想象别人在批评你来间接地批评自己。如果你和许多社交焦虑的人一样，这是对你自尊的无情攻击，因为它触及了你恐惧的核心:别人会贬低你或拒绝你。下面是一些例子:

• 他打呵欠。整个观众都很无聊。
• 他看到我喝酒的时候手在发抖。他知道我有多无能。
• 他不喜欢我是因为我不知道该说些什么。
• 他觉得我无聊，愚蠢，毫无能力。

第二个区别是，你的消极观察者通过一系列规则和期望来运作，这些规则和期望要么是不可能满足的，要么是完全没有必要的。这些问题通常以“应该”和“不应该”的形式出现，它们给你施加了巨大的压力，要求你去做:

• 我应该做得很完美的。
• 我应该能想出该说什么。
• 记住，永远不要让他们看到你流汗!
• 我的行为举止是有规则的。我不应该失礼。
• 我不应该眨了眨眼。
• 我说话的时候应该看着别人的眼睛。
• 我应该能够发表声明而不发错音。

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为了提高你在社交场合的舒适度，你必须首先改变你的想法。你进入可怕的遭遇并简单地容忍它们是没有意义的。用这种方法是学不到东西的。所以从你的思考过程开始——在任何产生焦虑的社会事件之前、期间和之后。要控制你的想法，你需要识别你的消极观察者的评论，并挑战它们。你的注意力将集中在你对自己表现的扭曲的评价上。

在这四个方面倾听你的自我对话。

1.你可能表现不佳:

• 我永远也想不出该说什么。我的大脑总是一片空白。
• 我肯定我的手会颤抖，他们会注意到的。
• 我很紧张。我只知道我会搞砸的。
• 我要说的太多了。

2.别人会不赞成你的表现，他们的不赞成是严厉的。

• 如果我举手，她叫我，那么每个人都会知道我有多紧张，他们会拒绝我。
• 我不能就这么开口。他会认为我肤浅。
• 等他看到我的表现，他就不会喜欢我了。
• 他们会认为我显然无能。

3.他们不赞同的后果将是严重的。

• 他不会再和我约会了。
• 我永远也得不到这份工作。
• 我不会遇到任何人，约会，结婚。
• 如果我再那样做，他会解雇我的。
• 我下半辈子都要一个人过了。

4.你的表现反映了你根本的不足和无用。

• 这证明我是一个社交无能的人。
• 我太愚蠢了!
• 谁会想和我这样的人在一起?
• 我是个天生的失败者，混蛋，太无聊了。
• 没人会愿意和我约会的。

处理消极的想法

我们还不知道社交焦虑在多大程度上是基于生物学的问题。但我们假设你的社交禁忌是遗传的，你被预先设定好了自动用这种消极的方式思考。如果这是真的，这不是坏消息。请理解，大多数患有焦虑症的人——只要得到适当的认知行为治疗——都能得到改善。数千人已经完全康复。因此，即使你可能在生理上易受焦虑的影响，你也可以使用心理学技术来改变你的未来。你不必活在痛苦中，不必带着羞辱的恐惧。

如果这是你紊乱的本质，你的大脑自动产生可怕的想法——没有逻辑或有意识的推理的好处——你应该相信这些想法吗?当然不!但是当你最初的，自发的思想是消极的，你的身体会本能地做出反应，产生焦虑的症状。当你的焦虑症状出现时，你会把它们作为你表现有多差的标志。本质上，你会说，“这证明了我要失败了。”

一边听那个批评你的人或那个毫无希望的杞人忧天的人说你会失败，别人会严厉地反对你，他们反对的后果会很严重，所有这一切都表明你是多么的没有价值，这是很难做到的。你的挑战是不要只看这些想法的表面价值。把它们看作是你无意识的、冲动的消极观察者的评论。如果你愿意，甚至可以认为它们是基因预设的。不要把它们看作是现实的反映!

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最有力的问题

你必须倾听你的消极想法，你必须打破它们。然而，你最不想做的就是开始在心里和自己争论，因为你的恐惧想法往往会胜出，因为它们涉及到最强烈的情绪。打破这些想法最直接的方法就是对自己说:“这只是我的消极观察者在说话;我不会听的。”然后把这些想法抛诸脑后，回到你的任务中去。在恐慌症自救计划的第8步中，我描述了这个技巧，叫做“停止消极的观察者”:

1. 倾听你的担忧、自我批评或绝望的想法。

2. 决定你要阻止他们。(“这些想法对我有帮助吗?”)

3. 通过支持性的评论来强化你的决定(“我可以放弃这些想法。”)

4. 精神上喊“停!”(在手腕上扣上橡皮筋。)

5. 开始平静计数。

在所有这些步骤中，对你来说最重要的是:“这些想法对我有帮助吗?”记住你练习的目标:在你焦虑的时候学会表现，积极参与你的应对技巧，打破消极思想，参加你一直避免的活动。当你质疑自己的想法时，问问它们是否在帮助你达到目标这些特定的目标．

让我们通过一个例子来看看这是如何工作的。假设你的目标是在给办公室员工做第一次报告时养活自己。

你对自己说:“这是行不通的。每个人都会注意到。”这种想法有用吗?

你对自己说:“我不能把我的观点讲清楚。”这种想法有用吗?

你对自己说:“我怎么了?我只是一文不值。”这种想法有用吗?

你对自己说:“他在打哈欠。整个观众都觉得无聊。”这种想法有用吗?

你对自己说:“我应该能够在不发错音的情况下发表声明。”这种想法有用吗?

这就是让这种干预如此强大的核心策略:你不是在质疑自己想法的准确性。你是在宣称，不管它的准确性如何，它对你没有帮助。这是伤害你。其中一些想法可能部分是正确的。也许有些人会看到你的手颤抖或听到你嘶哑的声音。也许有些观众不理解你的观点。有些人可能对你的话题不感兴趣，会觉得无聊。但如果你的目标是在演讲之前、期间和之后支持自己，没有一个这些负面评论有助于你实现目标。不要分析它们，不要美化它们，不要与它们争论。注意他们，让他们走!

一旦你让他们走了，给自己一些支持性的评论，让自己继续完成任务。下面的图表提供了一些建议。

支持性陈述的例子

• 我要生存。
• 记得呼吸。
• 如果我犯了错误，大多数人都会接受。
• 我能接受反对。
• 我的自尊不是建立在别人的基础上的。
• 紧张是正常的。
• 我能处理好这些症状
• 没有证据证明我会失败。
• 这是很好的练习。
• 我以前做过这种事。
• 我知道这个话题。
• 这些人希望我成功。
• 他们的行为有很多原因

有时你的消极想法似乎是如此强大，以至于你觉得你不能用简单的一句“这个想法没有帮助”来打断它们。如果你有一段时间有这样的麻烦，不要感到惊讶。我鼓励你坚持你的努力去掌握这个技能，即使你觉得抗拒它。不要放弃!你正在努力克服一个长期存在的模式，所以重复和一定程度的坚持是很重要的。这次特别的干预行动将是你最有力的盟友。

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第二阶段的挑战

也许有时候你需要一个不同的挑战来对抗你的消极想法。正如我之前提到的，消极的观察者让你确信自己的不足，以及事情是多么糟糕或将变得多么糟糕。第二级挑战和第一级挑战一样简单。它的目的是面对你的确定性。如果你和大多数社交焦虑的人一样，你会对负面评价深信不疑。你的大脑很快就会选择一些消极的评价，而不考虑其他选择。这就是要质疑的东西:你的大脑对负面评价的自动而快速的决定。我们的目标，最低限度，是打开你的思想，接受这样一种可能性:你对自己的结论不是绝对的，无可争议的，100%的，毫无疑问的肯定。

你没有必要对自己或你的互动采取积极、乐观的态度。重要的是你要让自己考虑到这一点是其他观点。这是可能的其他事情可能会发生。它是可以想象他们对你有别的想法。(或者根本不想你!)以下是关于这一挑战的一些例子:

“没有人会愿意和我约会的。”-->“我有什么证据?”

“如果我举手，她叫我，那么所有人都会知道我有多紧张，他们会拒绝我。”-->

“我能肯定会发生这种事吗?”

“他看到我吃饭的时候手在发抖。他知道我有多无能。”-->“我能肯定吗?”

“我太笨了。”-->“给自己贴标签能提高我的表现吗?”

“我结结巴巴地说了这个词;我在上面看起来像个十足的傻瓜。”-->“有没有一种不那么严厉的方式

来描述我的行为?我会这样对待朋友吗?”

“我再也找不到另一份工作了。”-->“我百分百确定吗?”

“这将是糟透了。”-->“可能发生的最坏情况是什么?”这有多糟糕?”

“他是打呵欠。整个观众都觉得无聊。”-->“还有别的解释吗?”

具有挑战性的消极的想法

下面这些问题可以帮助你应对负面评论:

• 我能肯定这是真的吗?我有什么证据?
• 我能确定那一定会发生吗?我百分百确定吗?
• 给自己贴标签能提高我的表现吗?
• 有没有一种不那么严厉的方式来描述我的行为?我会这样对待朋友吗?
• 可能发生的最坏情况是什么?这有多糟糕?
• 还有其他的解释吗?
• 这是我唯一的机会吗?

通过挑战你无意识的消极想法，通过放松你对确定性的掌控，你打开了一扇门，告诉自己，“这个想法是没有用的。”然后你可以提醒自己积极的目标:学会在焦虑时表现，积极参与应对技能，打破消极思想，参与你一直避免的活动。

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