自我压力管理

压力管理

什么是压力?

所有的动物，包括人类，面对威胁时都会通过战斗或逃跑来应对。当你决定做什么的时候，你的身体会做出反应。额外的压力激素(肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇)被分泌出来，你的心脏跳得更快，血压升高，呼吸加快，排汗增加，消化减慢。采取身体行动会耗尽压力荷尔蒙。但当你被困在桌子后面或车里，经历一个又一个紧张的环境时，压力化学物质就会残留在血液中。这会引起头痛，进一步加剧焦虑。最终，您的系统会过载到一个小事件都可能引发危机。

压力的一些身体症状是什么?

疼痛、心悸和头晕、食欲不振或强迫进食、消化问题、磨牙、失眠、呼吸困难、口吃或语速过快、感觉疲劳、频繁感染，以及性欲下降。

压力如何影响行为?

它会让你不快乐——抑郁、焦虑、恐慌发作、感觉不足、悲观和对生活的不满都是这幅画的一部分。压力会让你难以相处，因为压力下的人通常易怒、不理智、充满敌意。它会影响你的工作表现——你可能会健忘、嗜睡、无法集中注意力或做决定。

压力会让你生病吗?

压力可能不会直接导致疾病，但它可能是一个促成因素，引发过敏、哮喘、偏头痛、肠易激综合征、湿疹、牛皮癣和荨麻疹。它也被认为是导致高血压和心脏病的原因。

1.写压力日记

描述一下让你焦虑的情况。问问自己为什么如此痛苦。你担心的是什么?)我永远也去不了会议了……我会失业的…我们得把房子卖了……)在未来，你会如何以不同的方式思考或行动来帮助你更有效地应对?列出可能的回答的利弊来评估你的选择

2.学会放松

你已经读过无数遍了，但是你练习过吗?随意放松可以降低血压，减缓呼吸、新陈代谢和心率，使你的身体恢复平衡。只需要15分钟。仰卧在坚硬的床上或垫子上。双脚向外倾，双手放在身体两侧。闭上眼睛，叹口气，释放紧张。慢慢呼吸，每次呼气后暂停。释放脚趾、脚和腿部的紧张。然后用指尖、手臂和脖子做同样的动作。通过降低肩部来缓解肩部的紧张。在心理上抚平面部肌肉。 Be aware of the relaxation in your muscles. When you're ready, slowly open your eyes and stretch. Bend your knees and roll on your side before slowly getting up.

3.有效地呼吸

从横膈膜缓慢呼吸是管理压力最有效的方法之一。快速呼吸可以在困难的情况下释放紧张情绪。通过几次缓慢的深呼吸来控制你的呼吸。恢复正常呼吸，然后重复。如果紧张的局面无法改变，在心里耸耸肩，叹口气，垂下肩膀，问问自己:“谁在乎呢?”

4.应对技术

*冥想能引起身体的深度放松和精神上的意识。舒适地坐直，闭上眼睛，放松。把注意力集中在一个物体上——呼气吸气，数到四，或者看着一个图像，比如蜡烛的火焰或花，或者重复一个单词，比如“和平”或“一”，持续15到20分钟。

*可视化。详细地想象一个平静、美丽的场景，闻一闻花香，听一听声音。重复肯定的短语，比如“我感觉很平静。”在任何高压事件发生之前，想象一下现场。然后回顾一下在你的脑海中会发生什么，看着自己自信地处理这种情况。

正念或积极冥想。把你所有的注意力都放在你正在做的事情上，无论是倒垃圾还是吃晚饭。观察你身体的形状、颜色、纹理和动作。专注于你正在经历的那一刻，不要担心过去或未来。

*瑜伽。它将伸展运动与控制呼吸、放松和冥想结合起来。

5.锻炼

运动有助于消除血液中的压力激素，刺激内啡肽的释放，这是一种给人健康感觉的鸦片激素。每天进行30分钟的适度运动，每周进行3 - 5次15 - 60分钟的有氧运动

6.避免兴奋剂

不要摄入过多的咖啡因。啜饮花草茶。喝水——每天至少八杯水

7.试试香薰油

选择罗勒，佛手柑，雪松木，天竺葵，杜松，薰衣草，玫瑰，鼠尾草，檀香，依兰。单独使用或两三个结合使用

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