缓解焦虑和压力的放松技巧

苏珊m .云雀,医学博士

(摘自绝经期的自我帮助的书天体艺术伯克利分校)

女性增加焦虑和神经紧张经常需要开发更有效的方法处理日常压力小日常压力的女性健康的情感平衡处理很容易,但对女性的焦虑反应是无法避免的很容易触发。这些压力包括乘坐电梯,在人群中,去看牙医,或任何情况下,火花的地方,或人,女人的情感。

通常这些带电问题引发焦虑、恐惧或不安的感觉。此外,重要的生活方式的改变一个所爱的人的死亡,离婚,失业,经济问题,人际关系的重大变化可以几乎不可能处理当一个女人已经感到焦虑和紧张。不能有效地应对压力也可以伤害一个女人的自尊和自信。与焦虑发作可能觉得一个女人的自我价值感降低,通常她能力范围的活动减少。生活压力本身不一定改变,所以一个女人如何应对他们可以不同。

压力如何影响身体吗

你的情绪和身体对压力的反应在一定程度上取决于你的交感神经系统的敏感性。这个系统生产战或逃反应对压力的反应和兴奋,加快和提高脉冲重复频率,呼吸、肌肉紧张,腺体功能,血液的循环。

如果你有焦虑症状复发,或大或小的生活方式和情感上的不适可能引起交感神经系统的过度反应。如果你有一个特别紧张的生活,你的交感神经系统可能随时准备应对危机,把你的恒张力状态。在这种模式下,你倾向于对小压力相同的方式你会对真正的紧急情况作出反应。

积累在体内的能量来满足这种“紧急”必须排放为了使身体恢复平衡。反复发作的战斗或逃跑反应耗尽你的能量储备,如果他们继续下去,造成恶性循环,最终可导致情绪倦怠和疲惫。你可以打破这个循环只有学会管理压力的方式保护甚至增加你的能量水平。

放松技术

很多患者问我技术更有效地应对压力。虽然我发送一些女性咨询或心理治疗症状严重时,大多数正在寻找自己实际可行的方法来管理压力。他们想要负责处理自己的问题观察不足处理压力的方法,学习新的技术来改善他们的习惯,然后定期练习这些技巧。

我包括放松和减压锻炼我的许多病人项目。一直非常积极的反馈;许多病人报告增加幸福的感觉从这些自助技巧。他们还指出改善他们的身体健康。本章包括14个女性减压练习与焦虑。他们将带你通过一系列具体的措施来帮助缓解你的症状。练习将教你以下有用的技术:聚焦和冥想,接地技术(如何更集中),练习,帮助你放松和释放肌肉紧张,消除技术(如何消除旧的程序),疗愈内在小孩,可视化和肯定。这些技术将帮助您更有效地应对压力,使你的思想更平静和和平,并帮助你学会放松,当你建立自尊和自信。试一试;然后决定哪些产生最大的效益。 Practice these on a regular basis.

镇静身心

女性患者反复出现焦虑的症状和神经紧张通常是电子的负面“自言自语”。Throughout the day your conscious mind may be inundated with thoughts, feelings, and fantasies that trigger feelings of upset. Many of these thoughts replay unresolved issues of health, finances, or personal and work relationships. This relentless mental replay of unresolved issues can reinforce the anxiety symptoms and be exhausting. It is important to know how to shut off the constant inner dialogue and quiet the mind.

前两个练习要求你静静地坐着,并进行简单的重复活动。清空你的思想,你给自己一个休息。冥想允许您创建深度放松的状态,这是非常治愈你的整个身体。代谢减缓,心率和血压等生理功能。肌肉张力减小。脑电波模式转变的快速β波,发生在一个正常的活跃天慢α波,这出现在入睡前或在深度放松的时期。如果你经常练习这些练习,他们可以帮助缓解焦虑,你的头脑休息,关闭倾覆的想法。

练习1:聚焦

选择一个你喜欢很多小的个人对象。这可能是一个饰有宝石的销或一个简单的花从你的花园。集中所有的注意力在这个对象慢慢吸气,呼气,深深一到两分钟。当你做这个练习,尽量不要让其他任何想法或感觉进入你的脑海。如果他们这样做了,就返回你的关注对象。这个练习结束时你可能会感到更和平与平静。任何压力或紧张,你感觉在开始锻炼应该减弱。

练习2:冥想

• 或坐或躺在一个舒适的位置。
• 闭上眼睛,深呼吸。让你的呼吸变得缓慢和放松。
• 集中你所有的注意力集中在你的呼吸。注意你的胸部和腹部的运动。
• 屏蔽所有其他的思想,感情和感觉。如果你觉得你的注意力,把它带回你的呼吸。
• 当你吸气的时候,对自己说“和平”这个词,这个词,当你呼气时,说“平静”。Draw out the pronunciation of the word so that it lasts for the entire breath. The word "peace" sounds like p-e-e-a-a-a-c-c-c-e-e-e. The word "calm" sounds like: c-a-a-a-l-l-l-l-m-m-m. Repeating these words as you breathe will help you to concentrate.
• 继续这个练习直到你感到很放松。

接地技术

很多女性患有焦虑发作常常觉得无稽的和混乱。有一个普遍意义上的“事情分崩离析。”When anxiety episodes occur, it often takes a concentrated effort just to get through the day, accomplishing such basic daily tasks as cooking, house cleaning, taking care of children, or getting to work or school. The next two exercises teach you grounding techniques that will help you feel more centered and focused. Practicing either of these exercises will allow you to organize your energies and proceed more effectively with your daily routine.

练习3:橡树冥想

• 坐在一个舒服的姿势,双臂在身体两侧休息。
• 闭上眼睛,深呼吸。让你的呼吸变得缓慢和放松。
• 看到你的身体作为一个强大的橡树。你的身体是固态的宽,褐色的树的树干。想象从你的腿和坚固的根生长向下深入地球,锚定你的身体。你感觉坚实而稳固,能够处理任何压力。
• 当心烦意乱的想法或情况发生,想象你的身体保持接地像橡树。感觉你的手臂和腿的强度和稳定性。
• 你感到自信,放松,能够处理任何情况下。

练习4:接地线冥想

• 坐在一个舒服的姿势,双臂在身体两侧舒服的休息。
• 闭上眼睛,深呼吸。让你的呼吸变得缓慢和放松。
• 想象一个厚宽绳依附于你的脊柱的基础。这是你的接地线。它可以有一条粗绳,一个树干,或任何其他材料,强大和稳定的感觉。确保你的线宽,足够坚固。然后想象一个厚的金属钩依附于你的线的结束。
• 现在想象你的接地线下降二百英尺以下地球和连接地球下面的坚实基石。
• 继续深呼吸和注意的和平与稳定你的接地线可以带给你。
• 每天用一个新的替换绳子或当你感到你的情绪失控。

释放肌肉紧张

接下来的三个练习将帮助你接触区域的肌肉紧张,然后帮助你学习释放这种紧张关系。这是一个重要的序列对女性情感焦虑的症状和神经紧张因为习惯性的情感模式导致某些肌群紧张和收紧。例如,如果一个人有困难在表达感情,颈部肌肉可能长期紧张。一个人有很多压抑的愤怒可能有胸痛和胸部肌肉紧缩。限制肌肉收缩运动和身体的能量流,因为他们倾向于减少血液循环和氧化和积累过多的废物,如二氧化碳和乳酸。因此,肌肉紧张疲劳的一个重要原因,经常伴随慢性压力。下面的练习帮助堵塞释放紧张和情绪紧绷的肌肉。

练习5:发现肌肉紧张

• 平躺在一个舒适的位置。让你的手臂在身体两侧,掌心向下,表面上你旁边。
• 提高正确的手,胳膊,把它提升为15秒。
• 请注意如果你的前臂感觉紧张和紧张或者肌肉柔软和柔软。
• 让你的手和手臂掉下来和放松。手臂肌肉也会放松。
• 你躺,注意你身体的其他部分感觉紧张,肌肉感觉紧张和疼痛。你可能会注意到一个常数在某些肌肉钝痛。

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练习6:渐进式肌肉放松法

• 平躺在一个舒适的位置。让你的手臂在身体两侧,掌心向下,表面上你旁边。
• 慢慢地深吸气和呼气。
• 握紧你的手成拳头紧他们,15秒。当你这样做时,放松你的身体的其余部分。想象你的拳头收缩,变得的手抓得越来越紧。
• 然后让你的手放松。放松,看到金光流入整个身体,使你的肌肉柔软和柔软。
• 现在,紧张和身体放松以下部位:脸,肩膀,背部,腹部、骨盆,腿,脚,脚趾。持有每一部分绷紧了15秒,然后放松身体前30秒进入下一部分。
• 完成练习后,摇你的手和想象剩下的张力流出指尖。

练习7:释放肌肉紧张和焦虑

• 躺在一个舒适的位置。让你的手臂在身体两侧,掌心向下。慢慢吸气,呼气,深深闭着眼睛。
• 意识到你的脚、脚踝和腿。注意如果身体这些部位有任何肌肉紧张或紧张。如果是这样的话,紧张的部分你的身体感觉如何?它是坚固的,打结,冷,麻木?你注意到什么强烈的感情,如受伤,难过,或愤怒,在你身体的一部分吗?呼吸到你身体的一部分,直到你感觉放松。释放任何焦虑感受你的呼吸,继续,直到他们开始降低强度和褪色。
• 接下来,你的意识转移到你的臀部,骨盆和背部。注意任何张力。注意任何焦虑情绪位于身体的一部分。呼吸到你的臀部和骨盆,直到你感觉放松。释放任何负面情绪当你吸气和呼气
• 专注于你的腹部和胸部。注意任何焦虑情绪位于这个区域,让他们离开当你吸气和呼气。继续释放任何扰乱情绪位于腹部或胸部。
• 最后,关注你的头、脖子、手臂和手。注意任何紧张在这个区域和释放它。你的呼吸;释放任何负面情绪封锁了这个地区,直到你感觉不到他们了。
• 当你已经完成了整个身体,释放紧张继续深呼吸,放松一两分钟。这个练习结束时,你应该感觉到更轻、更有活力。

消除压力和紧张

通常情况下和信念,使我们感到焦虑和紧张的看起来大而不可逾越的。我们会在我们的心中,使压力形式表示。在这些表象,我们小和无助,而压力巨大而无法解决的。你可以改变这些心理表征和削减压力大小。接下来的两个练习将帮助你控制压力通过学习缩小甚至消除你的头脑。这个地方的压力更容易和现实的角度。这两个练习也将有助于产生一种权力和掌握,从而减少焦虑和恢复平静。

8:运动减少压力

• 或坐或躺在一个舒适的位置。慢慢地、深深地呼吸。
• 想象一个情况下,的人,甚至是信仰(例如,“我怕黑”或者“我不想做公共演讲”),让你感到焦虑和紧张。
• 当你这样做,你可能会看到一个人的脸,你害怕去的地方,或者只是一个黑暗的云。你在哪里看到这个紧张的照片吗?上面是你,到一边,或在你的面前吗?它看起来怎样?是大还是小,黑暗或光明?它有一定的颜色吗?
• 现在开始慢慢收缩压力的情况。继续看到压力的图片缩小,直到它那么小,它可以在你的手掌。握着你的手在你的面前,并将图片在你的手掌。
• 如果压力特征的声音(如声音或交通噪声),听到它越来越小,柔软。因为它继续萎缩,其声音或声音变得几乎听不清。
• 现在压力图片太小可以适合你的第二个手指。从那里看收缩,直到它最终变成一个小点,然后消失不见。
• 通常这个练习导致娱乐的感觉,以及放松,害怕压力减少,变得不是那么吓人,最后消失了。

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锻炼9:消除压力

• 或坐或躺在一个舒适的位置。慢慢地、深深地呼吸。

• 想象的情况下,一个人,甚至是信仰(如,“我害怕去购物中心”或“我害怕与他人混在聚会”),使你感到焦虑和害怕。
• 当你做到这一点,你可能会看到一个具体的人,一个真实的地方,或者简单的形状和颜色。你在哪里看到这个紧张的照片吗?下面你,到一边,在你面前吗?它看起来怎样?是大还是小,黑暗或光明,或有一个特定的颜色吗?
• 想象一个大的橡皮擦,就像那种用来擦掉粉笔记号,刚刚提出交在你手中。实际感受和看到的橡皮擦在你的手。把橡皮擦,开始摩擦压力的地方位于照片。像橡皮擦出压力的图片消失,收缩,最后消失了。当你不再能看到压力的图片,只是继续关注深呼吸了一分钟,慢慢地深吸气和呼气。

疗愈内在的孩子

我们的许多焦虑和恐惧来自我们内心的孩子而不是我们成人的自我。有时很难意识到的情感让我们觉得其实是感受童年的恐惧,遗留的创伤,和经验。无法愈合的时候,他们与我们保持到成年,造成情绪困扰问题,主管“长大”的人觉得他们应该能够处理。例如,害怕黑暗,害怕不可爱的人,害怕被拒绝通常起源于早期功能失调或不愉快的经历与我们的父母和兄弟姐妹。虽然许多这些深,解决情感问题可能需要咨询,特别是如果他们是导致焦虑发作,有很多,我们可以为自己做童年的伤口愈合。接下来的练习能帮助你接触自己的内在小孩和促进愈合过程。

锻炼10:疗愈内在小孩

• 或坐或躺在一个舒适的位置。慢慢地、深深地呼吸。
• 开始接触内在小孩所在。她是位于腹部,在你的胸部,或者在你身边?(这可能是你身体的一部分,你觉得最恐惧和焦虑,如你的胸部和骨盆)。她多大了?你能看见她穿什么衣服吗?她的情绪是什么?她沮丧、焦虑、悲伤或愤怒?她撤回和安静吗?
• 开始看到她的不安的感觉从她的身体和流入容器在地板上。看着心烦意乱的感觉洗掉她的身体的每一部分,直到他们都走了,集装箱已经满了。然后密封容器,慢慢地看着它的消失和溶解,直到它完全消失,带着所有的不安的感觉。
• 现在开始填补你内心的和平的孩子,愈合,金色的光。看着她成为和平和柔和的光线充斥着她的身体中每个细胞。看她的身体放松。给她一个玩具动物或一个娃娃,甚至拥抱在你的怀抱里。
• 当你离开你的内在小孩感觉和平,返回你的注意力到你的呼吸。花一分钟吸气和呼气,缓慢。如果你喜欢使用你的内在小孩,还经常去她!

可视化

接下来的两个练习使用可视化作为治疗方法影响身体的生理和心理过程;都集中在颜色。色彩疗法,因为它适用于人类健康,有着悠久而辉煌的历史。在很多研究中,科学家们接触到特定的颜色,直接通过光照疗法,或通过改变他们的环境的颜色。世界各地的科学研究表明,色彩疗法可以在健康和福祉产生深远的影响。它可以刺激内分泌腺体,免疫系统和神经系统,有助于平衡情绪。可视化的颜色在一个特定的身体的一部分,可以拥有一个强大的治疗效果,也可以是一个良好的压力管理技术来缓解紧张焦虑和紧张。

第一个练习使用蓝色,它提供了一个平静和放松的效果。对于那些携带很多的焦虑的女性身体和情绪紧张,蓝色战或逃反应减少。蓝色也平复脉搏等生理功能,呼吸,和汗水,放松心情。如果你体验慢性疲劳和紧张,焦虑,易怒,或携带大量的肌肉紧张,第一个锻炼将会非常有帮助。

第二个练习使用红色,受益妇女由于慢性疲劳焦虑和沮丧。红色会刺激内分泌腺,包括垂体和肾上腺。它加深嗅觉和味觉等感官。情感上,红色是活力和高能级有关。尽管红色可以加快自主神经系统功能,女性焦虑性疲劳可以受益于可视化这个颜色。我经常做红色的可视化当我累了,需要一个接我。你会发现你喜欢的颜色在一个比另一个多锻炼。使用的颜色的运动最吸引你。

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通过颜色运动11:张力释放

• 在一个舒适的位置坐着或躺着,双臂在身体两侧休息。当你深呼吸,想象地球下面你充满了蓝色。这种蓝色50英尺下面你延伸至地球。现在想象你是开放能源中心的底部你的脚。当你吸气时,可视化软蓝色填充你的脚。当你的脚被完全充满了蓝色,然后把颜色到你的脚踝,腿、骨盆和背部。
• 每次看到蓝色让你呼气时,通过你的肺,携带任何紧张和压力。看到紧张溶解到空气中。
• 继续吸蓝到你的腹部、胸部、肩膀、手臂、脖子和头部。呼气蓝色慢慢从你的肺。5次重复整个过程,然后放松几分钟。

练习12:激励通过颜色

• 在一个舒适的位置坐着或躺着,你的手臂休息容易在身体两侧。你深呼吸,想象一个大头顶气球充满了鲜红的疗愈能量。想象你流行这个气球所有明亮的红色能量释放。
• 当你吸气的时候,看到鲜红的颜色填满了你的头。填满你的大脑,你的脸,你的头骨和骨头。让明亮的红色倒在直到你准备溢出的颜色。然后让红色流入你的脖子,肩膀,手臂和胸部。当你呼气时,红色的肺部呼吸,采取任何疲劳和疲劳。呼吸你的身体的疲劳感。
• 当你吸气的时候,继续把明亮,精神的红色到你的腹部,骨盆,腰,腿,脚,直到你的整个身体充满了红色。肺部呼出的红色,继续释放任何疲劳的感觉。5次重复这个过程。这个练习结束时,你应该感到更加精力充沛和充满活力。你的精神能量应该感觉更有活力的和明确的。

肯定

以下两个练习给你健康肯定是非常有用的对于女性的焦虑。如前所述,焦虑症状是由于心灵和身体之间的复杂的相互作用。你的情绪和身体健康状态是由成千上万的精神所决定的消息你每天把自己和你的想法。例如,如果害怕公共场所触发你的焦虑症状,大脑会发送的消息你加强你的信仰的危险和事故可能发生在公共场所。恐惧触发肌肉紧张和浅呼吸。同样的,如果你经常批评你,你缺乏自爱可能反映在你的身体。例如,你的肩膀会衰退,你可能有一个乏味和平淡无奇的面容。

肯定提供一种方法来改变这些消极的想法,维护和平的信仰体系和平静。积极的声明取代焦虑诱导信息与想法,使你感觉良好。

第一个肯定练习给你一系列的语句来促进情感和身体的健康和福祉。使用这些肯定会创建一个情感的感觉和平通过改变你对你的身体和健康的负面信念积极的信念。第二个肯定锻炼有助于促进自尊和自信,还有助于减少焦虑。许多女性高焦虑失去自信和感到沮丧和击败他们的身体状况。他们感到沮丧,不知何故过错没有找到一个解决方案。重复每一个肯定自己或大声说出来3到5分钟。定期使用一种或两种运动促进健康的、积极的思维模式。

锻炼13:积极的精神/身体的肯定

• 我合理有效地处理压力和紧张。
• 我的心情是平静和放松。
• 我可以处理好,在有压力的情况下继续我的生活。
• 我认为提升思想和培养我。
• 我喜欢思考积极的想法,让我对我自己和我的生活感觉良好。
• 我现在应该感觉很好。
• 我觉得和平与平静。
• 我的呼吸缓慢而平静。
• 我的肌肉放松和舒适。
• 我感觉地面完全。
• 我能有效地应付任何情况下的路上。
• 我认为通过慢慢地、和平地解决我的情感问题。
• 我感谢所有积极的事情在我的生命中。
• 我练习我喜欢的放松的方法。
• 我的身体是健康和强壮。
• 我吃得均衡营养的饮食。
• 我喜欢吃美味和健康的食物。
• 我的身体想要食物容易消化,富含维生素和矿物质。
• 我做有规律的锻炼在轻松和愉快的方式。

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锻炼14:自尊肯定

• 我心中充满了能量,活力和自信。
• 我很高兴我如何处理我的情感需求。
• 我知道如何管理我的日程表,促进情感和身体健康。
• 我听我的身体的需要,调节活动水平来照顾这些需求。
• 我爱和尊重我的身体。
• 我心里充满积极和self-nourishing思想。
• 我是一个美妙的和有价值的人。
• 我应该得到健康、活力和心灵的安宁。
• 我总相信自己痊愈的能力。
• 我觉得辐射与充沛的精力和活力。
• 我周围的世界充满了灿烂的美丽和丰富。
• 我只吸引了那些人,支持和培养我的情况。
• 我欣赏积极的人,目前我的生活。
• 我爱和尊重自己。
• 我喜欢积极的想法和感受。

更多的焦虑减压技术

本章的其余部分包含额外的技术有助于缓解焦虑紧张,肌肉紧张和放松。这些方法产生很深的情感放松。尝试他们愉快的体验。

水疗

几个世纪以来,人们用温水来平静的心情和放松肌肉。你可以在家里有自己的“温泉”通过添加成分的浴水放松。我发现下面的公式来缓解肌肉疼痛和紧张是非常有用的。

碱性浴

运行一个热水浴缸。热量会增加你的月经,所以保持水冷却器如果重流是一个问题。添加一杯海盐和一杯小苏打浴缸。这是一个高度碱性混合物,我建议使用一个月只有一次或两次。我发现它非常有用在减少痉挛和平静的焦虑和易怒。浸泡20分钟。你可能会感到非常放松和昏昏欲睡浴后;晚上睡觉前使用它。你可能会在第二天醒来神清气爽,精力充沛。任何形式的热有助于释放肌肉紧张。 Many women find that saunas and baths also help to calm their moods.

声音

音乐可以极大地影响我们的思想和身体放松。女性与焦虑和神经紧张,我建议缓慢,安静的音乐古典音乐是特别好的。这种类型的音乐可以有明显的有利影响生理功能。它可以减缓你的脉搏和心率,降低血压,降低你的应激激素水平。它促进和平和放松,有助于睡眠。大自然的声音,如海浪和降雨,也能导致一种平静和放松。我有病人保持磁带大自然的声音在他们的车里和家里使用时感到压力更大。经常播放轻松的音乐,当你意识到情感和身体张力增加。

按摩

按摩可以治疗的妇女感到焦虑。温柔的触摸通过一个训练有素的按摩师,你的合作伙伴的关系,甚至可以非常放松自己。张力通常逐渐消退较快地温和,清爽动人。的揉捏抚摸运动按摩放松紧绷的肌肉,促进血液循环。如果你可以这样做,我建议把自己专业的按摩时的压力。否则,贸易与朋友或合作伙伴。也有许多书可以指导人们如何按摩。

一起把减压程序

本章向您介绍了许多不同的方法来减少焦虑和压力,使每天平静和安宁。尝试每个至少锻炼一次。然后找到适合你的组合。做你最喜欢的运动,应采取不超过20到30分钟,这取决于你想花多少时间。理想情况下,你应该每天做运动。随着时间的推移,他们会帮助你了解你的负面情绪和信念而改变成积极,自我培养新的。你应对压力的能力应该提高很大。

苏珊·m .云雀博士是女性健康问题上最重要的部门之一,九本书的作者。她曾就职于斯坦福大学医学院的教授,她继续教家庭和社区医学部门的。她也在咨询委员会的新女性的健康促进单位斯坦福-第一个妇女自我保健单位在国内主要医疗中心。云雀博士是一位著名的老师,讲师和Mc等也频频出现在各种杂志上称,新女性,小姐,Harper’s Bazaar,红皮书,李尔的形状,十七岁。

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