缓解焦虑和压力的放松技巧

Susan M. Lark，医学博士

(摘自更年期自助书天体艺术伯克利分校)

焦虑和神经紧张程度增加的女性通常需要想出更有效的方法来处理日复一日的压力，这些日常的小压力在健康的情绪平衡的女性很容易处理，但对于容易引发焦虑反应的女性来说，这可能是难以承受的。这样的压力可以包括乘坐电梯，在人群中，去看牙医，或者任何能激起女性情感冲动的情况、地点或人。

这些敏感的问题通常会引起焦虑、恐惧或不安的感觉。此外，重大的生活方式改变，爱人去世，离婚，失业，经济问题，个人关系的重大变化，当一个女人已经感到焦虑和紧张时，几乎是不可能处理的。不能有效地应对压力也会损害女性的自尊和自信。患有焦虑症的女性在处理日常活动的能力下降时，可能会感到自我价值感的下降。生活压力本身并不一定会改变，所以女人如何应对压力真的会带来不同。

压力如何影响身体

你对压力的情绪和身体反应部分是由你交感神经系统的敏感性决定的。这个系统会对压力和兴奋产生战斗或逃跑反应，加速和提高脉搏、呼吸、肌肉紧张、腺体功能和血液循环。

如果你有反复出现的焦虑症状，或多或少的生活方式和情绪不安可能会导致你交感系统的过度反应。如果你的生活压力特别大，你的交感神经系统可能总是准备好应对危机，使你处于持续紧张的状态。在这种模式下，你对小压力的反应和对真正紧急情况的反应是一样的。

为了使你的身体恢复平衡，体内为应对这种“紧急情况”而积累的能量必须释放出来。反复出现的战斗或逃跑反应会耗尽你的能量储备，如果持续下去，会导致情绪崩溃，最终彻底精疲力竭。只有学会以一种保护甚至提高你能量水平的方式来管理压力，你才能打破这种恶性循环。

放松技术

许多病人向我询问如何更有效地应对压力。尽管我在症状严重时送一些女性去咨询或心理治疗，但大多数人都在寻找自己管理压力的实用方法。他们想要负责处理自己的问题，观察自己处理压力的方法不充分，学习新的技巧来改善自己的习惯，然后定期练习这些技巧。

我在我的许多病人项目中都加入了放松和减压练习。反馈非常积极;许多患者报告说，通过这些自助技术，他们的幸福感增强了。他们还注意到自己的身体健康状况有所改善。本章包括14个减轻焦虑妇女压力的练习。他们会带你通过一系列具体的步骤来帮助缓解你的症状。练习将教你以下有用的技巧:专注和冥想，基础技巧(如何感觉更集中)，帮助你放松和释放肌肉紧张的练习，删除技巧(如何删除旧的程序)，治愈内心的童真，可视化和肯定。这些技巧将帮助你更有效地应对压力，使你的思想更加平静和平和，并帮助你学会放松，同时建立自尊和自信。试一试;然后决定哪些能给你带来最大的好处。 Practice these on a regular basis.

平静身心

反复出现焦虑和神经紧张症状的女性通常会被持续不断的负面“自言自语”所困扰。一整天，你的意识可能会被思想、感觉和幻想所淹没，从而引发心烦意乱的感觉。这些想法中有许多是关于健康、财务、个人和工作关系等尚未解决的问题。这种对未解决问题的无休止的心理重复会强化焦虑症状，让人精疲力尽。重要的是要知道如何关闭不断的内心对话，让头脑平静下来。

前两个练习要求你安静地坐着，做一个简单的重复性活动。通过清空你的大脑，你让自己得到休息。冥想可以让你创造一种深度放松的状态，这对整个身体都是非常有益的。新陈代谢减慢，心率和血压等生理功能也会减慢。肌肉张力减小。脑电波模式从正常活跃的一天中出现的快速贝塔波转变为入睡前或深度放松时出现的较慢的阿尔法波。如果你经常做这些练习，它们可以帮助缓解焦虑，让你的大脑得到休息，赶走心烦意乱的想法。

练习1:聚焦

选择一个你非常喜欢的小物件。它可能是一枚镶有珠宝的别针，也可能是你花园里的一朵简单的花。把你所有的注意力都集中在这个物体上，慢慢地深深地吸气和呼气，持续一到两分钟。当你做这个练习的时候，尽量不要让任何其他的想法或感觉进入你的大脑。如果他们这样做了，就把你的注意力转移到这个物体上。在这个练习的最后，你可能会感到更加平静和平静。你在开始锻炼时感到的任何紧张或紧张都应该减少。

练习2:冥想

• 以舒适的姿势坐或躺。
• 闭上眼睛，深呼吸。让你的呼吸缓慢而放松。
• 把注意力集中在呼吸上。注意你胸部和腹部的运动。
• 屏蔽掉所有其他的想法、感觉和感觉。如果你觉得自己的注意力走神了，就把注意力集中到呼吸上。
• 当你吸气时，对自己说“和平”这个词，当你呼气时，对自己说“冷静”这个词。把这个单词的发音画出来，这样整个呼吸都能持续。“和平”这个词听起来像p-e-e-a-a- c-c-c-e-e-e。单词“calm”听起来像:c-a-a-a-l-l-l- m-m-m。一边呼吸一边重复这些单词可以帮助你集中注意力。
• 继续这个练习，直到你感到非常放松。

接地技术

许多患有焦虑症的女性经常感到缺乏基础和混乱。有一种普遍的“事物分崩离析”的感觉。当焦虑发作时，通常需要集中精力才能度过这一天，完成诸如做饭、打扫房间、照顾孩子或上班或上学等基本的日常任务。接下来的两个练习教你一些基础技巧，这些技巧会帮助你感觉更集中和专注。练习这些练习中的任何一种都能让你组织你的精力，更有效地进行你的日常工作。

练习3:橡树冥想

• 以舒适的姿势坐着，手臂放在身体两侧。
• 闭上眼睛，深呼吸。让你的呼吸缓慢而放松。
• 把你的身体看作一棵强壮的橡树。你的身体就像那宽阔的棕色树干一样结实。想象一下，强健的树根从你的腿上长出来，深入地下，固定住你的身体。你觉得自己很坚强，能承受任何压力。
• 当令人沮丧的想法或情况发生时，想象你的身体像橡树一样保持接地气。感受手臂和腿的力量和稳定性。
• 你感到自信和放松，能够处理任何情况。

练习4:接地线冥想

• 以舒适的姿势坐着，手臂舒适地放在身体两侧。
• 闭上眼睛，深呼吸。让你的呼吸缓慢而放松。
• 想象一下，一根又粗又宽的绳子连接在你脊椎的底部。这是你的接地线。它可以是一根粗绳子，一根树干，或任何其他感觉坚固稳定的材料。确保你的脐带足够宽和结实。然后想象一个厚厚的金属钩挂在绳子的末端。
• 现在想象一下你的接地线下降到地下200英尺，钩在地下的坚实的基岩上。
• 继续深呼吸，注意你的接地线给你带来的平和与稳定的感觉。
• 每天或者当你感到情绪失控的时候，换一条新的电线。

释放肌肉紧张

接下来的三个练习将帮助你接触肌肉紧张的区域，然后帮助你学会释放这种紧张。这对有焦虑和神经紧张情绪症状的女性来说是一个重要的顺序，因为习惯性的情绪模式会导致某些肌肉群紧张和收紧。例如，如果一个人在表达情感方面有困难，他的颈部肌肉可能长期紧张。一个有很多压抑愤怒的人可能会有胸痛和胸肌紧绷。收缩的肌肉会限制身体的运动和能量流动，因为它们往往会减少血液循环和氧合，并积累过多的废物，如二氧化碳和乳酸。因此，肌肉紧张可能是疲劳的一个重要原因，通常伴随着慢性压力。下面的练习有助于释放紧绷的肌肉中的紧张和被压抑的情绪。

练习5:发现肌肉紧张

• 以舒适的姿势平躺。手臂放在身体两侧，掌心朝下，放在身边的水面上。
• 抬起右手和手臂，保持15秒。
• 注意你的前臂是否感到紧绷，肌肉是否柔软柔韧。
• 放下你的手和手臂，放松。手臂的肌肉也会放松。
• 当你静静地躺着时，注意你身体的其他部位是否感到紧张，肌肉是否感到紧绷和酸痛。你可能会注意到某些肌肉经常隐隐作痛。

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练习6:渐进式肌肉放松

• 以舒适的姿势平躺。手臂放在身体两侧，掌心朝下，放在身边的水面上。
• 慢慢地深深地吸气和呼气。
• 双手握紧成拳头，保持15秒。当你这样做的时候，放松你身体的其他部分。想象你的拳头收缩，变得越来越紧。
• 然后放松你的手。在放松时，看到金色的光流入整个身体，使你所有的肌肉变得柔软和柔韧。
• 现在，按这个顺序收紧和放松你身体的以下部位:脸、肩膀、后背、胃、骨盆、腿、脚和脚趾。保持每个部分紧张15秒，然后放松30秒，然后进行下一个部分。
• 通过握手来完成这个练习，想象剩下的紧张从你的指尖流出。

练习7:放松肌肉紧张和焦虑

• 以舒适的姿势躺着。手臂放在身体两侧，掌心朝下。闭上眼睛，慢慢地深深地吸气和呼气。
• 注意你的脚、脚踝和腿。注意你身体的这些部位是否有肌肉紧张或紧绷。如果是，你身体紧张的部分是什么感觉?是不是像虎钳一样，打结，冰冷，麻木?你有没有注意到身体的那个部位有什么强烈的感觉，比如受伤、不安或愤怒?对着你身体的那个部位呼吸，直到你感到它放松。通过呼吸释放任何焦虑的感觉，一直持续到它们的强度开始减弱和消退。
• 接下来，将你的意识转移到你的臀部、骨盆和下背部。注意这里的紧张气氛。注意你身体的那个部位是否有焦虑的感觉。向臀部和骨盆吸气，直到你感到它们放松。在吸气和呼气的时候释放所有的负面情绪
• 关注你的腹部和胸部。注意任何位于这个区域的焦虑情绪，当你吸气呼气时让它们消失。继续释放你腹部或胸部的任何心烦意乱的感觉。
• 最后，注意你的头、脖子、手臂和手。注意这个部位的任何紧张，然后释放它。你的呼吸;释放在这个区域里的任何负面情绪，直到你再也感受不到它们。
• 当你完成全身紧张的释放后，继续深呼吸和放松一到两分钟。在这个练习结束时，你会感到更轻松、更有活力。

消除压力和紧张

通常情况下，让我们感到焦虑和紧张的情况和信念看起来庞大而不可逾越。我们倾向于在脑海中形成赋予压力力量的表象。在这些表象中，我们看起来渺小而无助，而压力源看起来巨大而无法解决。你可以改变这些心理表征，减少压力源。接下来的两个练习将帮助你通过学习减少压力甚至用你的大脑消除压力来掌握它。这将压力置于一个更容易管理和现实的角度。这两个练习也有助于产生一种权力感和掌控感，从而减少焦虑，恢复平静感。

练习8:减少压力

• 以舒适的姿势坐或躺。慢慢深呼吸。
• 想象一个情景，一个人，甚至一个信念(比如，“我怕黑”或“我不想做那个公开演讲”)，这会让你感到焦虑和紧张。
• 当你这样做的时候，你可能会看到一个人的脸，一个你不敢去的地方，或者只是一片乌云。你从哪里看到了这种压力?它是在你的上方，一侧，还是前方?看起来怎么样?它是大还是小，是暗还是亮?它有特定的颜色吗?
• 现在慢慢地开始缩小压力的画面。继续看着压力图片缩小，直到它小到可以实实在在地握在你的手掌上。把你的手伸出来，把画放在你的手掌里。
• 如果压力源有特殊的声音(如声音或交通噪音)，听它变得微小和轻柔。随着它继续缩小，它的声音或声音变得几乎听不见。
• 现在压力的画面小到可以装在你的第二根手指上。看着它从那里缩小，直到最后变成一个小点，然后消失。
• 通常这种练习会让人感到愉悦，也会让人感到放松，因为害怕的压力源会缩小，变得不那么吓人，最后消失。

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练习9:消除压力

• 以舒适的姿势坐或躺。慢慢深呼吸。

• 想象一个情景，一个人，甚至一个信念(例如，“我害怕去购物中心”或“我害怕在聚会上和其他人混在一起”)，这会让你感到焦虑和恐惧。
• 当你这样做的时候，你可能会看到一个特定的人，一个实际的地方，或者只是一些形状和颜色。你从哪里看到了这种压力?它是在你的下方，侧面，还是在你的前方?看起来怎么样?它是大的还是小的，是暗的还是亮的，还是有特定的颜色?
• 想象一下，一块大橡皮，就像用来擦粉笔记号的那种，刚刚飘到你手里。真实地感受并看到你手中的橡皮。拿起橡皮擦，开始在压力图片所在的地方擦。当橡皮擦去紧张的画面时，它会褪色、缩小，最后消失。当你不再看到压力的画面时，只需继续专注于你的深呼吸一分钟，慢慢地深深地吸气和呼气。

治愈内心的童真

我们的许多焦虑和恐惧来自于我们内心的童真，而不是成年后的自我。有时我们很难意识到我们所感受到的情绪沮丧实际上是童年恐惧、创伤和经历遗留下来的感觉。如果没有治愈，它们会伴随我们到成年，在一些有能力的“成年人”认为他们应该能够处理的问题上造成情感上的困扰。例如，害怕黑暗，害怕不讨人喜欢，害怕被拒绝，这些通常源于我们与父母和兄弟姐妹早期的不正常或不愉快的经历。虽然许多深层次的、未解决的情感问题可能需要咨询，尤其是如果它们导致了焦虑发作，但我们可以为自己做很多事情来治愈童年的创伤。下一个练习可以帮助你接触到你内心的童真，促进治愈过程。

练习10:治愈内心的童真

• 以舒适的姿势坐或躺。慢慢深呼吸。
• 开始接触你内心的童真所在。她是在你的腹部，胸部，还是在你身边?(这可能是你感到最恐惧和焦虑的身体部位，比如你的胸部或骨盆。)她多大了?你能看见她穿着什么衣服吗?她的情绪是什么?她心烦意乱，焦虑，悲伤，还是生气?她孤僻安静吗?
• 开始看到她不安的情绪从她的身体流出，流入地板上的一个容器。看着不安的感觉从她身体的每一个部位冲刷出去，直到它们全部消失，容器被装满。然后密封容器，慢慢看着它褪色，溶解，直到它完全消失，带着所有的心烦意乱的感觉。
• 现在开始用平和的、治愈的、金色的光芒充满你内心的童真。看着她变得平静和成熟，因为阳光充满了她身体的每一个细胞。看着她的身体放松。给她一个动物玩具或洋娃娃，甚至把她抱在怀里。
• 当你离开你内心的孩子感觉平静时，把你的注意力回到你的呼吸上。花一分钟的时间慢慢地深深地吸气和呼气。如果你喜欢和你内心的孩子一起工作，那就经常回去看看她吧!

可视化

接下来的两个练习使用可视化作为一种治疗方法来影响身体的生理和心理过程;两者都注重颜色。色彩疗法，作为一种应用于人类健康的疗法，有着悠久而卓越的历史。在许多研究中，科学家们将受试者暴露在特定的颜色下，要么直接暴露在光疗法中，要么通过改变他们所处环境的颜色。全世界的科学研究都表明，色彩疗法对健康和幸福有着深远的影响。它可以刺激内分泌腺、免疫系统和神经系统，并有助于平衡情绪。在身体的特定部位想象颜色也有强大的治疗效果，也是一种很好的压力管理技巧，可以缓解焦虑和神经紧张。

第一个练习使用蓝色，它提供镇静和放松的效果。对于那些身体和情绪都很紧张的焦虑女性来说，蓝色可以减轻她们的战斗或逃跑反应。蓝色还能使脉搏、呼吸、排汗等生理功能平静下来，放松心情。如果你经历了慢性疲劳，紧张，焦虑，易怒，或肌肉紧张，第一个运动将是非常有帮助的。

第二种方法使用红色，这对因长期焦虑和不安而感到疲劳的女性有益。红色刺激所有的内分泌腺，包括脑垂体和肾上腺。它增强了嗅觉和味觉等感官。在情感上，红色与活力和高能量状态联系在一起。尽管红色可以加速自主神经系统的功能，但患有焦虑相关疲劳的女性可以从想象红色中获益。当我累了，需要提神的时候，我经常做红色的可视化。你可能会发现你在一个练习中更容易被颜色吸引。用最吸引你的颜色做练习。

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练习11:通过色彩释放紧张

• 以舒适的姿势坐或躺，手臂放在身体两侧。当你深吸一口气的时候，想象你脚下的大地充满了蓝色。蓝色延伸到你下方50英尺深的地下。现在想象你正在打开你脚底的能量中心。当你吸气时，想象柔和的蓝色充满了你的双脚。当你的脚完全充满了蓝色，然后把颜色从你的脚踝，腿，盆骨和下背部带上来。
• 每次你呼气的时候，看到蓝色从你的肺部离开，带走任何紧张和压力。看着紧张气氛消失在空气中。
• 继续将蓝色吸入你的腹部、胸部、肩膀、手臂、脖子和头部。慢慢呼出你肺里的蓝色。整个过程重复五次，然后放松几分钟。

练习12:通过色彩激发活力

• 以舒适的姿势坐或躺，手臂轻松地放在身体两侧。当你深吸一口气的时候，想象你头顶上有一个大气球，里面充满了亮红色的治愈能量。想象一下，你戳破这个气球，所有鲜红色的能量都释放出来了。
• 当你吸气时，看到明亮的红色充满了你的头脑。它充满了你的大脑，你的脸，和你的头骨。让明亮的红色涌进你的头脑，直到你的头脑里充满了色彩。然后让红色流入你的脖子、肩膀、手臂和胸部。当你呼气时，呼出肺部的红色，带走任何疲劳和疲劳。把疲倦的感觉呼出来。
• 当你吸气时，继续将明亮的、充满活力的红色带入你的腹部、骨盆、下背部、腿和脚，直到你的整个身体都充满红色。呼出肺部的红色，继续释放任何疲劳感。重复这个过程五次。在这个练习结束时，你会感到更有活力和活力。你的精神能量应该感觉更有活力和清晰。

肯定

以下两个练习给你健康的肯定，对焦虑的女性非常有用。如前所述，焦虑症状是由身心之间复杂的相互作用引起的。你的情绪和身体健康状态在一定程度上是由你每天用你的想法向自己发送的数以千计的精神信息所决定的。例如，如果对公共场所的恐惧引发了你的焦虑症状，大脑就会不断向你发送信息，强化你对公共场所可能发生的危险和灾难的信念。恐惧会引发肌肉紧张和浅呼吸。同样，如果你总是批评自己的外貌，你自爱的缺乏可能会反映在你的身体上。例如，你的肩膀会下垂，你可能会有一个迟钝和无光泽的面容。

肯定提供了一种方法来改变这些消极的信念系统，使之保持平和和冷静。积极的陈述用让你感觉良好的想法取代了引发焦虑的信息。

第一个肯定练习给了你一系列的陈述来促进情感和身体的健康和幸福。使用这些肯定的方法可以将你对自己身体和健康的消极看法转变为积极看法，从而创造一种情感上的平静。第二个肯定练习有助于提升自尊和自信，也有助于减少焦虑。许多高度焦虑的女性失去了自信，感到沮丧和挫败。他们感到沮丧，不知何故他们没有找到解决方案。重复每句肯定的话，或者大声说3到5分钟。定期进行其中一种或两种锻炼，可以促进健康、积极的思维模式。

练习13:积极的身心肯定

• 我能恰当有效地处理压力和紧张。
• 我的心情是平静和放松的。
• 在压力大的时候，我能很好地应对和适应我的生活。
• 我想的是鼓舞和滋养我的思想。
• 我喜欢思考积极的想法，让我对自己和我的生活感觉良好。
• 我现在应该感觉良好。
• 我感到平静和平静。
• 我的呼吸缓慢而平静。
• 我的肌肉很放松很舒服。
• 我感觉脚踏实地，全身心投入。
• 我能有效地处理任何情况。
• 我慢慢地、平静地思考着如何解决我的情感问题。
• 我感谢生活中所有积极的事情。
• 我练习我喜欢的放松方法。
• 我的身体是健康和强壮的。
• 我的饮食营养均衡。
• 我喜欢吃美味和健康的食物。
• 我的身体需要容易消化、富含维生素和矿物质的食物。
• 我以一种轻松愉快的方式定期锻炼。

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练习14:自我肯定

• 我充满了能量、活力和自信。
• 我对自己处理情感需求的方式感到满意。
• 我完全知道如何管理我的日常计划，以促进我的情绪和身体健康。
• 我倾听我身体的需求，调节我的活动水平来满足这些需求。
• 我爱并尊重我的身体。
• 我的头脑里充满了积极的、自我滋养的思想。
• 我是一个了不起的有价值的人。
• 我应该拥有健康、活力和平和的心态。
• 我对自己治愈自己的能力完全有信心。
• 我感到精力充沛，活力四射。
• 我周围的世界充满了光芒四射的美丽和丰富。
• 我只会被那些支持和培养我的人和事所吸引。
• 我感激生活中积极向上的人和事。
• 我爱自己，尊重自己。
• 我享受积极的思想和感受。

更多减轻焦虑的技巧

本章的其余部分包含了对缓解焦虑和放松紧绷肌肉有用的额外技巧。这些方法能使情绪得到深度放松。尝试他们的愉快体验。

水疗

几个世纪以来，人们一直用温水来镇定情绪和放松肌肉。在洗澡水里加一些让人放松的成分，你就可以在家里拥有自己的“温泉”。我发现下面的公式在缓解肌肉疼痛和紧张方面非常有用。

碱性浴

放一盆温水。热量会增加你的月经量，所以如果月经量大是一个问题，保持水稍微凉一点。向浴缸中加入一杯海盐和一杯小苏打。这是一种高碱性的混合物，我建议一个月只使用一到两次。我发现它对减轻抽筋、镇定焦虑和易怒很有帮助。浸泡20分钟。洗完澡你可能会感到非常放松和困倦;晚上睡觉前使用它。你可能会在第二天醒来时感到神清气爽、精力充沛。任何形式的热量都有助于缓解肌肉紧张。 Many women find that saunas and baths also help to calm their moods.

声音

音乐对我们的身心都有极大的放松作用。对于焦虑和神经紧张的女性，我建议舒缓、安静的音乐古典音乐尤其好。这种类型的音乐对你的生理机能有明显的有益作用。它可以减缓你的脉搏和心率，降低你的血压，降低你的压力荷尔蒙水平。它促进平静和放松，并有助于诱导睡眠。自然的声音，如海浪和降雨，也能给人一种平静和放松的感觉。我的一些病人在他们的车里或家里保存了自然声音的磁带，以便在他们感到压力更大的时候使用。当你意识到你的情绪和身体越来越紧张时，经常播放放松的音乐。

按摩

按摩对焦虑的女性有极好的治疗作用。训练有素的按摩师，你的伴侣，甚至你自己的轻柔触摸都可以让你非常放松。紧张感通常会在轻柔、放松的触摸中很快消失。按摩时的按摩和抚摸动作可以放松紧绷的肌肉，促进血液循环。如果你负担得起，我建议你在压力大的时候去做一次专业的按摩。否则，就和朋友或伙伴交易。也有许多书籍指导人们如何按摩自己。

制定你的减压计划

这一章向你介绍了许多不同的方法来减少焦虑和压力，让每一天都平静祥和。每个练习至少尝试一次。然后找到适合你的组合。做你最喜欢的运动不应该超过20到30分钟，这取决于你想花多少时间。理想情况下，你应该每天都做锻炼。随着时间的推移，它们会帮助你洞察自己消极的感受和信念，同时将它们转变为积极的、自我培养的新感受和信念。你应对压力的能力会大大提高。

苏珊·m·拉克博士是妇女健康问题方面最重要的权威之一，著有九本书。她曾在斯坦福大学医学院任职，并继续在家庭和社区医学系任教。她还在斯坦福大学新成立的妇女健康促进小组的顾问委员会任职，该小组是全国首批与大型医疗中心相关的妇女自我护理小组之一。拉克博士是一位著名的教师和讲师，在《Mc Call’s》、《新女人》、《小姐》、《时尚芭莎》、《红皮书》、《李尔王》、《Shape》和《Seventeen》等杂志上都有刊登。

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