第五步:练习正式的放松技巧——第二部分
现在你将学习三种方法，它们对学习清理头脑和镇定身体的一般技能很有用。通读下面这四个部分。然后从这三种技巧中选择最适合你的。
国内的研究
- 不要恐慌自助工具包，R部分:练习呼吸技巧
- 磁带1A:深度肌肉放松
- 磁带1B:广义放松和意象
- 磁带2B:声学冥想
- 别慌，第12章。释放紧张情绪
线索控制深度肌肉放松
当一个人想到与他的焦虑相关的情况时，心理图像会激活肌肉，使其进入特定的紧张模式，就好像在为身体受到的打击做准备。埃德蒙·雅各布森博士是第一个提出身体放松和焦虑是相互排斥的。换句话说，如果一个人学会了如何识别哪些肌肉群处于紧张状态，并能从身体上释放这种紧张，那么他就会在那一刻降低他的情绪焦虑。
第一个练习让你有机会了解自己是如何体验紧张感的，然后改变这种紧张感。它被称为线索控制深度肌肉放松(CC-DMR)，是一种经过充分研究和时间考验的方法，用来训练你的大脑注意到肌肉紧张的微妙线索，并释放这种紧张。CC-DMR大约需要20分钟，训练你身体的大肌肉对你给出的暗示做出反应。你的任务是有意识地注意你身体特定部位肌肉紧张的感觉，并有意识地释放这种紧张。学习这种特殊的技巧对于克服恐慌并不是必要的。然而，这是了解你的紧张和如何改变它的最好方法之一。如果您已经学习了一种产生这些结果的不同技术，或者您已经掌握了这种技能，请继续阅读本书的下一部分。当我教一个客户这种方法时，我会给他或她预先录制好的带有这些说明的录音磁带。为了您的方便，您可以购买这盘预先录制好的磁带。我建议我的客户每天练习两次，每天，坚持一周，然后每天一次，每天，坚持四周。
为什么这么长时间如此频繁?因为这是一种直接的、机械的运动，从物理上训练肌肉来释放他们的紧张。在练习的特定间隔，你被要求重复一个提示词，如“放松”或“放松”。似乎要经过大约五周的练习，肌肉的松弛才会与那个暗示词联系起来。(你将在你的大脑和肌肉之间建立新的“回路”。)一旦学习完成，当那个暗示词被说出时，肌肉就会准备好迅速释放他们的紧张(以及我稍后会提到的其他几个“暗示”)。
这个20分钟的练习分为三个阶段:
阶段1:绷紧然后放松每个肌肉群。你将被指导紧绷特定的肌肉群几秒钟，然后放松肌肉，让它们放松。(10分钟)
阶段2:让所有的肌肉群放松。(5分钟)
阶段3:通过想象来支持和加强肌肉放松。(5分钟)
怎么做呢?
每天找一个舒适安静的地方练习。把电话摘下来，或者安排别人接电话。这是一个特别的时刻，只为你。
从舒适地坐在椅子上开始;脱下鞋子，松开紧衣服。闭上眼睛，深呼吸三次，慢慢呼气。每次呼气时，默念“放松”这个词。或者你也可以选择一个让你感到更舒服的词，比如“放松”、“安静”、“和平”或“平静”。
首先，你将收紧和放松每个肌肉群一次(第一阶段)。在每个放松阶段，你将重复单词“放松”(或你选择的单词)与每次呼气。
接下来，你将在脑海中想象太阳温暖和放松全身肌肉的视觉画面(第二阶段)。如果你没有在脑海中真正“看到”太阳，或“感受到”放松或温暖的感觉，你也不必感到沮丧。然而，重要的是，你要保持你的注意力在每个肌肉群上，正如它所提到的，想象肌肉温暖和放松的可能性。如果你不太努力，你可能会惊讶于自己能力的增长。只要敞开心扉接受改变的可能性。
在练习的最后几分钟，你会被要求在你的脑海中“去你安全的地方”(第三阶段)。现在花一点时间来想象一个场景，它象征着舒适、放松、安全、温暖和没有外界压力。你可能会想象自己正在某个你曾经放松过的地方:度假胜地、垂钓、坐在山顶上、漂浮在木筏上、平静地泡在浴缸里，或者躺在后院的躺椅上。或者你可以选择创造一个你理想的假期梦想的图像(像你自己的私人南海岛屿)或幻想(如漂浮在云上)。
不管你选择的图像是什么，花几分钟来发展你在那个场景中的所有感官。用你的想象之眼看看周围，看看场景的颜色和图案。听到任何适合环境的声音:也许是鸟儿的歌唱，风的吹，海浪拍打海岸。你甚至可能会产生一种气味，如金银花或花朵，也许是咸味的空气或阵雨后的清新气味。以轻松、轻松的方式享受你所有的感官。这是一种你可以用在“安全的地方”的形象。
运动结束后，睁开眼睛，伸展身体，慢慢从椅子上站起来。以下几条指导方针将帮助你开始:
1.一项技能你练习得越多，你的能力就越强。所以，专注于这个项目，练习，练习，再练习。
2.在绷紧的十秒钟中，只绷紧描述的肌肉群。让身体的其他部分放松放松。
3.当你绷紧肌肉群时，一定要继续呼吸。绷紧时不要屏住呼吸。
4.在每15秒的放松阶段，把注意力集中在你的呼吸上，并在心里说你的提示词——“放松”或“放松”——随着每次呼气。
5.不要评估或判断你在每次练习中做得有多好或多差。这不是一个测试。不管你经历了什么，只要每天练习就能确保进步。你在大脑中创造了新的无意识回路。你有意识的感觉并不能衡量你的进步。
6.有时候你会发现很难集中注意力。你的大脑会游离在各种各样的想法中:“我得回去打扫我的房子了。”“我晚餐该做什么呢?”“这不是工作。我还紧张。”“我得记得付那些账单。”这些分散注意力的想法是正常的;每个人都经历。这并不意味着这一进程正在失败。
一旦你发现自己走神了，就把那些分散注意力的想法抛到脑后，回到你的工作中去。不要对自己感到生气或失望。不要让这成为放弃锻炼的理由。你的身体和大脑仍然在受益，仍然在学习控制，仍然在创造那些新的回路。留在这。
7.你可以在白天或晚上的任何时间做这项运动。最好不要一吃完饭就开始吃，因为这时你的身体正忙于消化，精神上就不那么敏捷了。
8.不要指望从练习中立即得到神奇的缓解。这个过程不断重复，训练你的肌肉群对暗示做出反应。
有些人将注意实践中的变化。你可能会发现你更警觉，休息得更好，食欲更好，睡眠更好，情绪更积极，整体紧张感更少。如果这些事情发生了，就把它们看作是“锦上添花”吧。你的主要任务是坚持五周每天练习。
9.有些人很难在程序末尾的“安全场所”可视化过程中开发使用的图像。自助书籍《别慌》的第14章提出了“安全地点”的另一种选择，叫做“一百个数”。
广义放松和意象
有些人发现，用一种被动的方法来安静思想和放松身体更适合他们的个人风格。如果你喜欢这种性质的技术，你将有两个选择。一个叫做广义放松和意象，第二个是a冥想练习．
在Cue-Controlled Deep Muscle Relaxation中，你首先要靠绷紧肌肉来体验放松。作为一种选择，或者为了偶尔改变节奏，你可以尝试这个20分钟的广义放松和想象练习。在这个练习中，你将专注于放松——而不是紧张——你的肌肉。此外，增加了几个新的视觉图像，以帮助您增加您的舒适感和幸福感，因为您享受和平与宁静。可以使用预先录制的磁带。
冥想
在考虑了这三种方法之后，你可能更喜欢冥想而不是放松技巧来释放压力。
冥想是一系列的心理锻炼，通常包括安静而舒适地坐着，同时专注于一些简单的内部或外部刺激，如一句话，一个人的呼吸模式，或一个视觉对象。在放松时，个人进行一些精神上的，有时是身体上的活动。在冥想中，人的身体是静止的，注意力的焦点要窄得多。
学习冥想有很多潜在的好处，我将在本节后面解释它们。这些好处可以分为两大类。首先，冥想通过激发镇静反应来帮助你控制身体的紧张。研究表明，在冥想和放松时，心率和呼吸频率会减慢，血压也会降低。随着时间的推移，冥想者报告说，他们每天感到的焦虑减少了，在高度焦虑的时间过后，他们往往恢复得更快。因此，在这一范畴内，冥想和放松也能带来类似的收获。
第二类好处对那些经历恐慌的人贡献最大。学习冥想的技巧可以通过教会你对自动思维、情绪和图像做出反应的新方法，极大地提高你控制恐惧思维的能力。典型的容易恐慌的人会沉浸在自己的担忧中，密切关注可怕的想法，并对自己的负面形象做出情绪化的反应。他不是在控制这些经历，而是被它们所控制。
学习冥想就是学习如何远离这些经历，成为一个超然、安静地观察自己的思想、情感和形象的人，就好像你是从外部观察它们一样。任何经历过恐慌的人都知道，恐慌期间的消极想法是如此强大，以至于你不能简单地对自己说:“这些想法太荒谬了。我不会死的。”这只会引发一场心理争论，增加恐慌:“是的，我就要死了!我的心跳一分钟快一英里。人们会在这种压力下死去。”
任何类型的自我改变策略都需要自我观察的技能作为第一步。为了减少你的焦虑反应，停止你的消极想法，你必须能够从它们中后退一步，足够正确地看待它们。《不要恐慌》的第13至16章将教你如何获得这种视角，并利用它来控制恐慌。本节将为您提供实现这些技术所需的基础技能。
有两种类型的冥想你可以选择。因为它们都实现了相似的目标，你可以练习其中的一个或两个。第一种是“专注”冥想。
集中冥想
冥想的四个基本特征是:
- 一个安静的地方
- 一个舒适的位置
- 一个值得深思的对象
- 一个被动的态度
怎么做呢?
就像放松技巧一样，你应该在家里或其他地方找一个安静的地方练习。然后，假设一个舒适的身体姿势，并开始在你的头脑中引入一种被动的态度(这意味着你不需要担心或批评分散注意力的想法——你只需要注意它们，让它们离开，然后回到你正在思考的对象)。不同的是，在冥想时，你选择一个对象在20分钟内持续关注。你可以选择一个单词(如“平静”、“爱”、“和平”)、一个宗教短语(“放手吧，让上帝去吧”)、一个简短的声音(如“啊”或“omm”)、一种感觉或一个想法。你轻轻地用轻松的节奏默默地重复那个单词或短语。(例如，如果它是一个单音节的发音，你可以在吸气时说一次，在呼气时说一次。)或者你可以用你的呼吸方式作为你注意力的焦点。
无论是冥想还是放松，你都是在试图让你的大脑安静下来，一次只注意一件事。一个需要培养的特别重要的技能就是被动态度。冥想中不应该涉及任何努力。你注意指示，但你不努力实现任何目标。你不需要工作来创建任何图像;你不需要花任何精力去感受你身体里的任何感觉。你所要做的就是保持意识，保持一个舒适的姿势，专注于这句话，轻松地放下任何分散你注意力的想法，直到这20分钟结束。这就是被动态度。
对这种传统的“专注”冥想的一种修正，称为“一百计数的冥想”，在《不要惊慌．如果你继续被无关的想法打扰，它可以帮助你保持精神专注。这种方法的第二个改进是一种叫做“声学冥想”的磁带，它提供了悦耳的声音、音色、图案和节奏来增强你的专注力。
冥想意识
第二种冥想技巧是“觉知”冥想。在定力冥想中，你专注于一个对象，把所有其他的觉知都视为干扰。在觉知冥想中，每一个出现的新事物(包括思想、幻想和情感)都成为冥想的对象。任何独立于你的方向而出现的事物都不是分心。唯一让你分心的是你对自己的所见所闻和感受的评论。
流程如下。找一个安静的地方舒服地坐20分钟。从专注于你的自然呼吸模式开始。在心里跟随每一次轻柔的吸气和呼气，不作评判，不作评论。(那些在注意呼吸时感到焦虑的人可能会把注意力集中在一个单词或一个声音上。)几分钟后，让你的注意力轻松地转移到任何上升的知觉中。当每一个新的想法或感觉在你的脑海中出现时，以一种超然的方式观察它。当你观察它的时候，给那个知觉一个名字。
例如，在冥想的前几分钟，你将意识集中在每一次呼吸上。当你放松注意力时，你很快就会注意到前额肌肉的紧张。无需努力或挣扎，默念出这种体验的名称——也许是“紧张”或“前额紧张”——然后继续观察。最终，你的看法会改变。当你超然的观察心跟随你的觉知时，你会注意到一个男人嘴角朝下的脸。不要和图片扯上关系:不要分析它的含义，也不要好奇它为什么会出现。只要注意到它，并说出它的名字——“皱眉”或“伙计，悲伤的脸”——同时保持你不加批判的观点。
当你真的迷失在你的思想中，陷入情绪或专注于一个决定时，将你的全部注意力恢复到你的呼吸模式上，直到你重新获得超然的观察者。在冥想的过程中，每个人都会时不时地沉浸在自己的经历中。如果你不断地走神，无法赶走那些感觉，不要自我批评。在专注冥想中，你只是放松，放手，然后把注意力集中在你的冥想词上。在觉知冥想中，你放松，放手，从远处跟随你的知觉流动。什么你观察到的并不重要。如何你观察是关键:没有评价，没有涉及的评论。
你能从冥想中学到什么
你不需要成为一个熟练的冥想者来从冥想练习中获益。事实上，高度焦虑的人会发现这两种放松方法更容易遵循，他们可能希望选择其中一种作为一种长期的方法来放松他们的肌肉和平静他们的思想。
然而，这是一个过程练习冥想提供了有价值的理解，你可以直接应用于控制恐慌，即使你只练习了几个星期的技巧。
想象一下，在恐慌中，我们会被短暂的经历消耗掉。我们注意到身体上不愉快的感觉，并对其含义的解释感到害怕(“我要晕倒了”或“我不能呼吸了”)。我们注意到周围的环境，并对自己对所见事物的解释感到害怕(“这里没有支撑我的东西。”现在这里很危险。”)我们通过想象自己无法活下来的可怕画面来强化这些感觉和想法。我们的大多数思想、情感和形象都与现实不符。
为了控制这些时刻，我们必须学会从我们个人的扭曲中解脱出来。
我们不会等到下一次恐慌的时候才去练习这种技能。到那时就太晚了，因为恐慌已经控制了一切。学习一项基本技能的最佳时间是在不焦虑的时期。然后，随着时间的推移，我们逐渐将新技能引入到问题情境中。
以下是你可以从冥想练习中学到的宝贵经验:
- 冥想是一种放松训练。你学会以舒适的姿势坐着，用平静、轻松的方式呼吸。
- 你学会了让你的大脑安静下来，放慢思维的速度，并关注更微妙的内在暗示。你获得了自我观察的能力。
- 你练习的是一次把注意力集中在一件事上的技巧，并以一种轻松、从容的方式进行。通过减少在短时间内进入你大脑的想法和图像的数量，你能够更清晰和简单地思考任何你想要完成的任务。
- 你掌握了一种能力，当你的注意力从一项任务上走神时，你会注意到它，将你的注意力引导回到任务上，并保持在那里，至少是短暂的一段时间。起初，在你走神和你意识到它之间可能有一段较长的时间跨度。通过不断的练习，你会越来越接近你失去任务的那一刻。
- 通过冥想，你会对你脑子里的任何东西都不敏感。你能够注意到你个人的恐惧、担忧或担忧，同时后退一步，远离它们。通过这种方式，你可以了解你的问题，而不是被它们吞噬。
- 如果你经常练习冥想，并能在这段时间内感到更放松，你就会获得掌控的体验:你的自愿行为会在你的身体和思想中产生愉快的变化。
- 当你了解自己平静时的感受时，你就可以把这种感觉作为一天的参照点。例如，如果你在早上冥想后感到平静，你就有更大的机会在当天晚些时候注意到微妙的紧张迹象。换句话说，冥想(以及放松)可以帮助你对生活中有压力的环境更加警觉。这样你就有时间在你的紧张情绪达到不舒服的程度之前干预你的环境。
8.在接下来的步骤中，你将学习到注意你的思维过程导致和在恐慌中的重要性。你必须培养这种敏感性:
- 要注意到这些想法，
- 然后放下那些想法，最后，
- 把你的注意力转移到一些具体的支持性任务上。
这可不是件简单的事!通过练习冥想，你练习了这三个步骤，而不会同时与恐慌的可怕体验作斗争。
9.有些人试图用积极的想法来取代导致恐慌的焦虑想法。例如，如果他们在想，“我要失控了，要疯了”，他们就会开始同时告诉自己，“不，我不会。我以前从来没疯过。我很快就会冷静下来的。”有时这是一个相当成功的策略。然而，在其他时候，它可能会产生事与愿违的内部争吵。当然，在争论中，我们倾向于“深入”捍卫自己的立场，这就是可能发生的情况:恐惧的想法只会变得更强烈。在接下来的步骤中，你将学到的一个核心策略是，首先将你的注意力转移到一些中立的任务上，完全停止那些可怕的评论。然后，在打断你恐惧的想法几秒钟或几分钟后，你就能更好地引入积极的、支持性的建议，而不会冒引发内讧的风险。 The two meditative techniques in this section ("concentration" and "awareness") teach you this basic skill. In Step 4: Practicing Your Breathing Skills, you learned two of these disruptive processes -- Calming Breath and Calming Counts -- which are similar to brief forms of meditation.
哪种方法最适合你?
练习正式放松或冥想的一个基本目的是让你的大脑和身体得到平静的休息，每当你得到平静的反应时。通过连续几周每天练习其中一种方法，你就会知道当你平静下来的时候你是什么感觉。你会发现，当你释放紧张情绪时，你并没有“失控”;你真的获得控制。选择你感兴趣的方法，然后给自己时间去掌握这个技巧。
我列出了冥想可以带来的一些好处。如果你是一个被许多焦虑想法所困扰的人，你可能更容易进行专注冥想而不是觉知冥想，因为它为你提供了一个特定的精神焦点。
研究表明，那些主要经历身体焦虑症状的人，可以通过定期练习积极的技巧，如深度肌肉放松，最好地减少这些紧张。参加一些有规律的体育锻炼——比如散步、跳舞或积极的运动——也可以帮助控制你身体上表现出来的焦虑。
如果你想在你的放松练习中得到各种各样的建议，也想要安静地坐着而不需要运动你的肌肉群的乐趣，那么你会喜欢广义放松和意象。
即使你更喜欢这两种正式的放松方法中的一种，我建议你花些时间进行冥想练习。通过冥想来教会自己如何在放松的同时打破干扰性的想法，获得平静的感觉。
无论你选择哪种方法，你最初的专注都需要认真的努力。投入你的时间，如果你发现没有什么直接的积极结果，不要自我批评。把这段时间当作练习，而不是考试。如果没有别的，每天安静地坐20分钟的简单任务就能带来回报。
APA的参考
H. Staff(2009年1月11日)。第五步:练习正式的放松技巧——第二部分，健康的地方。于2022年10月16日从//www.5wetown.com/anxiety-panic/articles/muscle-relaxation-imagery-meditation检索到
